14 sätt att förhindra halsbränna och surt återflöde

Innehåll

• Vad är surt återflöde och vad är symtomen?
• 1. Överät inte
• 2. Gå ner i vikt
• 3. Följ en lågkolhydratdiet
• 4. Begränsa ditt alkoholintag
• 5. Drick inte för mycket kaffe
• 6. Tuggummi
• 7. Undvik rå lök
• 8. Begränsa ditt intag av kolsyrade drycker
• 9. Drick inte för mycket citrusjuice
• 10. Överväg att äta mindre choklad
• 11. Undvik mynta om det behövs
• 12. Lyft sängens huvud
• 13. Ät inte inom tre timmar efter att du har lagt dig
• 14. Sov inte på din högra sida
• Poängen

Miljontals människor upplever surt återflöde och halsbränna.

Den mest använda behandlingen innefattar kommersiella läkemedel, såsom omeprazol. Livsstilsförändringar kan dock också vara effektiva.

Att helt enkelt ändra dina kostvanor eller ditt sätt att sova kan minska dina symtom på halsbränna och sura uppstötningar, vilket förbättrar din livskvalitet.

Vad är surt återflöde och vad är symtomen?

Syraåterflöde är när magsyra trycks upp i matstrupen, vilket är röret som bär mat och dryck från munnen till magen.

En del återflöde är helt normalt och ofarligt och orsakar vanligtvis inga symtom. Men när det händer för ofta, bränner det inuti matstrupen.

Uppskattningsvis 14–20% av alla vuxna i USA har återflöde i någon eller annan form ().

Det vanligaste symptomet på surt återflöde är känt som halsbränna, vilket är en smärtsam, brännande känsla i bröstet eller halsen.

Forskare uppskattar att cirka 7% av amerikanerna upplever halsbränna dagligen (2).

Av dem som regelbundet upplever halsbränna diagnostiseras 20–40% med gastroesofageal refluxsjukdom (GERD), som är den allvarligaste formen av surt återflöde. GERD är den vanligaste matsmältningsstörningen i USA ().

Förutom halsbränna inkluderar vanliga symtom på återflöde en sur smak i munnen och sväljsvårigheter. Andra symtom inkluderar hosta, astma, tanderosion och inflammation i bihålorna ().

Så här är 14 naturliga sätt att minska din sura uppstötning och halsbränna, allt stöds av vetenskaplig forskning.

1. Överät inte

Där matstrupen öppnas i magen finns det en ringliknande muskel som kallas den nedre matstrupen.

Det fungerar som en ventil och ska förhindra att det sura innehållet i magen går upp i matstrupen. Det öppnas naturligt när du sväljer, böjer eller kräks. Annars bör den vara stängd.

Hos personer med surt återflöde är denna muskel försvagad eller dysfunktionell. Syraåterflöde kan också uppstå när det är för mycket tryck på musklerna, vilket gör att syra pressas genom öppningen.

Inte överraskande, de flesta återflödessymptom sker efter en måltid. Det verkar också som att större måltider kan förvärra symtom på återflöde (,).

Ett steg som hjälper till att minimera surt återflöde är att undvika att äta stora måltider.

Undvik att äta stora måltider. Syraåterflöde ökar vanligtvis efter måltider och större måltider verkar förvärra problemet.

2. Gå ner i vikt

Membranet är en muskel som ligger ovanför magen.

Hos friska människor stärker membranet naturligt den nedre matstrupen.

Som tidigare nämnts förhindrar denna muskel stora mängder magsyra från att läcka upp i matstrupen.

Men om du har för mycket magefett kan trycket i buken bli så högt att den nedre esofagusfinktern skjuts uppåt, bort från membranets stöd. Detta tillstånd är känt som hiatusbråck.

Hiatusbråck är den främsta anledningen till att fetma och gravida kvinnor har en ökad risk för återflöde och halsbränna (,).

Flera observationsstudier visar att extra kilo i buken ökar risken för återflöde och GERD ().

Kontrollerade studier stöder detta och visar att viktminskning kan lindra symtom på återflöde ().

Att gå ner i vikt bör vara en av dina prioriteringar om du lever med surt återflöde.

För stort tryck inuti buken är en av anledningarna till surt återflöde. Att förlora magefett kan lindra några av dina symtom.

3. Följ en lågkolhydratdiet

Växande bevis tyder på att lågkolhydratdieter kan lindra symtom på sura uppstötningar.

Forskare misstänker att osmält kolhydrater kan orsaka bakteriell överväxt och förhöjt tryck inuti buken. Vissa spekulerar till och med att detta kan vara en av de vanligaste orsakerna till surt återflöde.

Studier tyder på att bakterieöverväxt orsakas av nedsatt kolhydratsmältning och absorption.

Att ha för många osmält kolhydrater i matsmältningssystemet gör dig gasig och uppsvälld. Det tenderar också att få dig att böja oftare (,,,).

Som stöd för denna idé visar några små studier att lågkolhydratdiet förbättrar återflödessymtom (,,).

Dessutom kan en antibiotikabehandling avsevärt minska surt återflöde, eventuellt genom att minska antalet gasproducerande bakterier (,).

I en studie gav forskare deltagare med GERD-prebiotiska fibertillskott som främjade tillväxten av gasproducerande bakterier. Deltagarnas återflödessymptom förvärrades som ett resultat ().

Syraåterflöde kan orsakas av dålig kolhydratsmältning och bakterieväxt i tunntarmen. Lågkolhydratdieter verkar vara en effektiv behandling, men ytterligare studier behövs.

4. Begränsa ditt alkoholintag

Att dricka alkohol kan öka svårighetsgraden av surt återflöde och halsbränna.

Det förvärrar symtomen genom att öka magsyran, koppla av den nedre esofagusfinkteren och försämra matstrupen för att rensa sig från syra (,).

Studier har visat att måttligt alkoholintag till och med kan orsaka återflödessymtom hos friska individer (,).

Kontrollerade studier visar också att dricka vin eller öl ökar återflödessymptom jämfört med att dricka vanligt vatten (,).

Överdrivet alkoholintag kan förvärra symtomen vid sura uppstötningar. Om du upplever halsbränna kan det begränsa din smärta att begränsa ditt alkoholintag.

5. Drick inte för mycket kaffe

Studier visar att kaffe tillfälligt försvagar den nedre matstrupen, vilket ökar risken för surt återflöde ().

Vissa bevis pekar mot koffein som en möjlig skyldig. Liksom kaffe försvagar koffein den nedre esofagusfinktern ().

Dessutom har dricka koffeinfritt kaffe visat sig minska återflödet jämfört med vanligt kaffe (,).

En studie som gav deltagarna koffein i vatten kunde dock inte upptäcka några effekter av koffein på återflöde, även om kaffe i sig förvärrade symtomen.

Dessa resultat tyder på att andra föreningar än koffein kan spela en roll i kaffets effekter på surt återflöde. Bearbetning och beredning av kaffe kan också vara inblandade ().

Ändå, även om flera studier tyder på att kaffe kan förvärra surt återflöde, är bevisen inte helt avgörande.

En studie fann inga negativa effekter när syreflödespatienter konsumerade kaffe direkt efter måltiderna, jämfört med lika mycket varmt vatten. Men kaffe ökade varaktigheten av återflödesepisoder mellan måltiderna ().

Dessutom fann en analys av observationsstudier inga signifikanta effekter av kaffeintag på de självrapporterade symptomen på GERD.

Ändå, när tecknen på surt återflöde undersöktes med en liten kamera, kopplades kaffekonsumtionen med större syraskador i matstrupen ().

Huruvida kaffeintaget försämrar surt återflöde kan bero på individen. Om kaffe ger dig halsbränna, helt enkelt undvika det eller begränsa ditt intag.

Bevis tyder på att kaffe förvärrar surt återflöde och halsbränna. Om du känner att kaffe ökar dina symtom bör du överväga att begränsa ditt intag.

6. Tuggummi

Några studier visar att tuggummi minskar surheten i matstrupen (,,).

Tuggummi som innehåller bikarbonat verkar vara särskilt effektivt ().

Dessa resultat tyder på att tuggummi - och tillhörande ökning av salivproduktion - kan hjälpa till att rensa matstrupen från syra.

Men det minskar förmodligen inte själva återflödet.

Tuggummi ökar salivbildningen och hjälper till att rensa matstrupen i magsyra.

7. Undvik rå lök

En studie på personer med surt återflöde visade att att äta en måltid som innehöll rå lök signifikant ökade halsbränna, sura uppstötningar och rapningar jämfört med en identisk måltid som inte innehöll lök ().

Mer frekventa rapningar kan tyda på att mer gas produceras på grund av de stora mängderna av jäsbar fiber i lök (,).

Rå lök kan också irritera matstrupen i matstrupen och orsaka förvärrad halsbränna.

Oavsett orsaken, om du känner för att äta rå lök gör dina symtom värre, bör du undvika det.

Vissa människor upplever förvärrad halsbränna och andra symtom vid återflöde efter att ha ätit rå lök.

8. Begränsa ditt intag av kolsyrade drycker

Patienter med GERD rekommenderas ibland att begränsa intaget av kolsyrade drycker.

En observationsstudie visade att kolsyrade läskedrycker var associerade med ökade sura uppstötningssymptom ().

Kontrollerade studier visar också att dricka kolsyrat vatten eller cola tillfälligt försvagar den nedre matstrupen, jämfört med att dricka vanligt vatten (,).

Den främsta anledningen är koldioxidgasen i kolsyrade drycker, vilket får människor att böja sig oftare - en effekt som kan öka mängden syra som flyter ut i matstrupen ().

Kolsyrade drycker ökar tillfälligt böjningsfrekvensen, vilket kan främja surt återflöde. Om de förvärrar dina symtom, försök att dricka mindre eller helt undvika dem.

9. Drick inte för mycket citrusjuice

I en studie av 400 GERD-patienter rapporterade 72% att apelsin- eller grapefruktjuice förvärrade deras sura uppstötningssymptom ().

Surheten hos citrusfrukter verkar inte vara den enda faktor som bidrar till dessa effekter. Apelsinjuice med ett neutralt pH verkar också förvärra symtomen ().

Eftersom citrusjuice inte försvagar den nedre matstrupen, är det troligt att vissa av dess beståndsdelar irriterar matstrupen i matstrupen ().

Även om citrusjuice förmodligen inte orsakar surt återflöde kan det göra din halsbränna tillfälligt värre.

De flesta patienter med surt återflöde rapporterar att dricka citrusjuice förvärrar symtomen. Forskare tror att citrusjuice irriterar slemhinnan i matstrupen.

10. Överväg att äta mindre choklad

GERD-patienter rekommenderas ibland att undvika eller begränsa sin chokladkonsumtion. Bevisen för denna rekommendation är dock svag.

En liten, okontrollerad studie visade att konsumtion av 4 uns (120 ml) chokladsirap försvagade den nedre esofagusfinktern ().

En annan kontrollerad studie visade att dricka en chokladdryck ökade mängden syra i matstrupen, jämfört med placebo ().

Ändå behövs ytterligare studier innan några starka slutsatser kan göras om chokladens effekter på återflödessymptom.

Det finns begränsat bevis för att choklad förvärrar symtom vid återflöde. Några studier tyder på att det kan, men mer forskning behövs.

11. Undvik mynta om det behövs

Pepparmynta och mynta är vanliga örter som används för att smaka mat, godis, tuggummi, munvatten och tandkräm.

De är också populära ingredienser i örtteer.

En kontrollerad studie av patienter med GERD fann inga bevis för effekterna av mynta på den nedre matstrupen.

Ändå visade studien att höga doser av mynta kan förvärra symtomen vid återflöde, förmodligen genom att irritera matstrupen ().

Om du känner att mynta gör din halsbränna värre, undvik den.

Några studier tyder på att mynta kan förvärra halsbränna och andra symtom vid återflöde, men bevisen är begränsade.

12. Lyft sängens huvud

Vissa människor upplever återflödessymptom under natten ().

Detta kan störa deras sömnkvalitet och göra det svårt för dem att somna.

En studie visade att patienter som lyfte sänghuvudet hade signifikant färre återflödesepisoder och symtom jämfört med de som sov utan någon höjd ().

Dessutom drog en analys av kontrollerade studier slutsatsen att att lyfta sängens huvud är en effektiv strategi för att minska sura uppstötningar och halsbränna på natten ().

Att höja sängens huvud kan minska dina symtom vid återflöde på natten.

13. Ät inte inom tre timmar efter att du har lagt dig

Personer med surt återflöde rekommenderas i allmänhet att undvika att äta inom tre timmar innan de lägger sig.

Även om denna rekommendation är meningsfull finns det begränsade bevis för att säkerhetskopiera den.

En studie på GERD-patienter visade att att ha en sen kvällsmåltid inte hade några effekter på surt återflöde jämfört med att äta före 19:00. ().

En observationsstudie visade dock att att äta nära sänggåendet var förknippat med signifikant större symtom vid återflöde när människor somnade ().

Fler studier behövs innan man kan dra slutsatser om effekten av sena kvällsmål på GERD. Det kan också bero på individen.

Observationsstudier tyder på att äta nära sänggåendet kan förvärra sura uppstötningar på natten. Ändå är bevisen ofullständiga och fler studier behövs.

14. Sov inte på din högra sida

Flera studier visar att sova på höger sida kan förvärra symtom vid återflöde på natten (,,).

Anledningen är inte helt klar, men förklaras möjligen av anatomi.

Matstrupen kommer in i mageens högra sida. Som ett resultat sitter den nedre esofagusfinktern över magsyranivån när du sover på vänster sida ().

När du ligger på din högra sida täcker magsyra den nedre matstrupen. Detta ökar risken för att syra läcker igenom den och orsakar återflöde.

Uppenbarligen kanske denna rekommendation inte är praktisk, eftersom de flesta ändrar sin position medan de sover.

Men vila på vänster sida kan göra dig mer bekväm när du somnar.

Om du får surt återflöde på natten, undvik att sova på höger sida av kroppen.

Poängen

Vissa forskare hävdar att kostfaktorer är en viktig bakomliggande orsak till surt återflöde.

Även om detta kan vara sant krävs mer forskning för att underbygga dessa påståenden.

Ändå visar studier att enkla kost- och livsstilsförändringar kan avsevärt lindra halsbränna och andra sura uppstötningssymptom.