Sju sätt att hjälpa någon med ångest

Innehåll

• 1. Förstå skillnader i hur ångest manifesteras
• 2. Anpassa ditt stöd till deras preferenser och bilaga
• 3. Hitta sätt att utnyttja alla insikter de har i sin ångest
• 4. Hjälp någon som är angelägen om att temperera sitt tänkande
• 5. Erbjud support, men ta inte över
• 6. Om någon har ett allvarligare ångestproblem, undvik att stigmatisera dem
• 7. Ta hand om dig själv också

När jag först flyttade in i min (nu) make's house 2001, ville hon inte ta med mitt namn i vår telefonsvarahälsning. På grund av vårt stora åldersgap och förhållande mellan samma kön var hon med rätta orolig för hur hennes föräldrar skulle reagera på att jag hade flyttat in; så hon höll den från dem i flera månader. Även om jag kände mycket medkänsla för henne och hennes situation, blev jag också frustrerad över att hennes ångest påverkade mig - och jag gillade inte att agera som om vi hade något att skämmas för.

Scenarier som detta är vanliga när någon i ditt liv kämpar med ångest. Din älskade kanske känner sig så rädd att de undviker att vidta åtgärder eller agera på sätt som är omtänksamma eller som ökar din egen ångest. Det här kan se ut som att en pojkvän ständigt sätter upp viktiga uppgifter eller diskussioner, en vän klagar över att vara ensam men vägrar att date eller att en chef alltid fokuserar på vad som kan gå fel och göra alla eländiga. Det är svårt att bevittna ångest hos någon du känner, och det är ännu svårare när deras ångest utlöser din.

Men vad kan du göra för att hjälpa oroliga människor?

Först måste du förstå att ångest är ett mänskligt inslag, inte en brist. De flesta av oss blir oroliga från tid till annan, eftersom det är en generellt användbar känsla som hjälper oss att se potentiella hot, gör oss bekymrade över socialt avslag och håller oss uppmärksamma på att bli lurade. Även om du är orolig kan det tyckas vara fel, men det är faktiskt bra att ha vissa människor i en befolkning som är mer försiktiga och som ofta funderar på vad som kan gå fel.

Men ibland möter människor att hantera ångest som orsakar den till snöboll. De tänker över (ryska om det förflutna eller oroa sig för framtiden), undviker allt som utlöser sin ångest och använder kompensationsstrategier - som att vara extremt perfektionistiska för att undvika att känna sig som en ansträngare på jobbet - som minskar deras ångest tillfälligt men ökar den under lång tid termin. Dessa hanteringsstrategier kan också driva bort människor - människor som du.

Även om det är upprörande och frustrerande att se dessa människor drabbas, finns det saker du kan göra för att hjälpa. Här är några av de strategier jag rekommenderar baserat på min bok, The Angst Toolkit.

1. Förstå skillnader i hur ångest manifesteras

På grund av evolutionen är vi kopplade till att svara på rädsla genom att antingen slåss, flyga eller frysa. För olika människor kommer ett av dessa svar vanligtvis att dominera. Till exempel tenderar min make att frysa och kommer att begrava hennes huvud i sanden snarare än att ta itu med saker som får henne att känna sig stressad och panik. Jag tenderar mer att slåss, och blir irritabel, överdrivet perfektionistisk eller dogmatisk om jag känner mig stressad.

När du förstår att ångest är utformad för att sätta oss i ett läge för hotkänslighet, är det lättare att förstå någon som känner sig rädd (eller stressad) och agerar genom att vara irritabel eller defensiv och hitta medkänsla för dem. Genom att vara uppmärksam på hur ångest manifesteras i den person du bryr dig om, kan du lära dig deras mönster och vara i en bättre position att hjälpa.

2. Anpassa ditt stöd till deras preferenser och bilaga

Det är bäst att fråga någon vilken typ av stöd de föredrar snarare än att gissa! Vi vet emellertid från forskning att personer som har en undvikande kopplingsstil (vanligtvis de som har upplevt att avvisa vård eller förhållanden tidigare) troligen kommer att svara bäst på starka uppsättningar av konkret praktisk stöd. Det kan inkludera att hjälpa den oroliga personen att dela upp uppgifterna i hanterbara steg, eller prata genom specifika alternativ för hur hantera en svår situation, till exempel hur man svarar på ett arg e-postmeddelande, men ändå erkänner sin autonomi och oberoende medan man gör det.

Andra människor är mer benägna att föredra känslomässigt stöd, särskilt de som är säkert knutna eller som har en "upptagen" anknytningsstil på grund av rädsla för att bli övergivna eller att deras känslor är överväldigande för andra. Människor som detta svarar bra på uttalanden som betonar att de ingår i ett tätt team - till exempel säger deras anhängare: "Det här är tufft men vi älskar varandra och vi kommer att få det tillsammans."

Naturligtvis är detta generaliseringar, och du måste skräddarsy ditt stöd genom att observera vad som fungerar i just din situation. Men när du har en mycket nära relation med någon, kan du erbjuda stöd baserat på en intim förståelse av din älskares ångestmönster.

3. Hitta sätt att utnyttja alla insikter de har i sin ångest

Om din älskade har insikt i sin ångest kan du hjälpa dem att upptäcka när deras ångestdrivna mönster uppstår. Jag tycker att det är till hjälp när min make märker att jag uttrycker min ångest för arbete genom att vara irriterad med henne eller genom att vara för noga. Eftersom vi känner varandras mönster så väl och har ett förtroendeförhållande kan vi påpeka varandras vanor. Inte för att detta alltid möts med nåd, men meddelandet sjunker ändå.

Om du ska göra detta är det en bra idé att ha deras tillstånd först. Tänk på att människor som har insikt i sin ångest fortfarande känner sig tvungna att ”ge efter” sina oroliga tankar. Till exempel kanske en person med hälsonäkt logiskt vet att det är onödigt att gå till läkaren varje vecka för flera tester, men de kan inte hjälpa sig själva. Om din älskade saknar insikt om sin ångest eller har problem med att hantera tvång, är det förmodligen bäst att uppmuntra dem att träffa en klinisk psykolog som är specialiserad på behandling av ångest.

4. Hjälp någon som är angelägen om att temperera sitt tänkande

Du kommer att vara en mer användbar stödperson om du utbildar dig själv om kognitiva beteendemodeller av ångest, som du kan göra genom att läsa eller delta i en terapisession med din älskade. Men istället för det kan du försöka använda några tekniker som kan vara till hjälp för personer som lider av ångest.

Vanligtvis har oroliga människor en naturlig förspänning till att tänka på värsta fall. För att hjälpa dem att få lite perspektiv på detta kan du använda en kognitiv terapi-teknik där du ber dem överväga tre frågor:

• Vad är det värsta som kan hända?
• Vad är det bästa som kan hända?
• Vad är mest realistiskt eller troligt?

Så om din älskade är orolig över att de skulle höra från sina föräldrar för timmar sedan men inte har det, kan du föreslå att de överväger de värsta, bästa och troligen förklaringarna på bristen på kontakt.

Se till att inte försäkra din älskade alltför att deras rädsla inte kommer att ske. Det är mer användbart att betona deras klara förmåga. Till exempel, om de är oroliga för att få panikattacker på ett plan, kan du säga, "Det skulle vara extremt obehagligt och skrämmande, men du kommer att hantera det." Och om din älskade känner sig orolig över att någon annan är arg på dem eller besviken på dem är det ofta användbart att påminna dem om att du bara någonsin kan välja dina egna handlingar och inte helt kontrollera andras svar.

5. Erbjud support, men ta inte över

Undvikande är en kärnfunktion i ångest, så ibland kanske vi känner oss dragen för att ”hjälpa till” genom att göra saker för våra undvikande nära och kära och oavsiktligt mata deras undvikande. Till exempel, om din oroliga rumskamrat tycker att ringa telefonsamtal är oerhört stressande och du slutar göra detta för dem, kommer de aldrig genom att undvika.

En bra allmän princip att tänka på är att stöd innebär att hjälpa någon att hjälpa sig själva, inte göra saker för dem, vilket inkluderar praktiskt taget allt som slutar att faktiskt göra det själv. Till exempel kan du erbjuda att delta i en första terapisession med din älskade om de ställer in tid. Eller, om de inte är säkra på hur man väljer en terapeut, kan du brainstorma sätt att göra det, men låt dem välja.

Ett undantag kan vara när någons ångest åtföljs av svår depression. Om de inte kan få sig ur sängen, kan de vara så stängda att de tillfälligt behöver människor att göra vad som behövs för att hjälpa dem att hålla sig vid liv. Ibland är kära så greppna av en ångestsyndrom att de är i rent överlevnadsläge och behöver mer praktisk hjälp för att få saker gjort. Under mindre extrema omständigheter är det emellertid bäst att erbjuda stöd utan att ta över eller överdriva försäkran.

6. Om någon har ett allvarligare ångestproblem, undvik att stigmatisera dem

Vad kan vi göra för människor med mer allvarliga problem? Människor som upplever saker som panikstörning, depression blandat med ångest, posttraumatisk stress eller tvångstankar (inklusive tankar relaterade till ätstörningar) kan vara rädda för att de bokstavligen blir galna. Att hjälpa dem kan känna sig bortom din förmåga.

Du kan fortfarande vara stödjande på många sätt. När någon upplever betydande ångest är det bra att försäkra dem om att din övergripande uppfattning om dem inte har förändrats. De är fortfarande samma person; de lider bara av en tillfällig problemsituation som har blivit ur kontroll. De är inte trasiga och vem de är har inte förändrats. I den mån det är möjligt kan du hjälpa personen att hålla kontakten med positiva aspekter av sin identitet genom att delta i eller uppmuntra sina intressen och hobbyer.

Ibland är individer som har kroniska ångestproblem inte intresserade av att förändras. Till exempel kanske du är vänner med någon som har agorafobi eller en ätstörning, men deras tillstånd är långsiktigt och stabilt. I dessa fall kan du acceptera den personen så att de inte känner sig isolerade. Att vara saklig om sina begränsningar utan att för mycket skämma dem eller insistera på att de ska sträva efter att bli ”normala” är ofta den bästa strategin.

7. Ta hand om dig själv också

Erkänn att ditt mål är att hjälpa, inte att bota personen eller befria dem från sin ångest. Att ta för mycket ansvar är faktiskt ett symptom på ångest, så se till att du inte faller i den fällan själv.

Kom ihåg att ditt stöd inte behöver vara direkt fokuserat på ångest. Exempelvis är träning extremt bra för ångest; så kanske du helt enkelt kan erbjuda dig att gå en promenad eller delta i en yogaklass tillsammans. Det är också bra att sätta några begränsningar för ditt stöd. En 20-minuters avstressande konversation medan du tar en promenad är mycket mer benägna (och mindre utmattande) än en två-timmars maraton-diskussion.

Att hjälpa någon med ångest är inte alltid lätt och du kanske känner att du tar fel. Men om du påminner dig själv om att du och din älskade båda gör ditt bästa kan det hjälpa dig att hålla saker i perspektiv. Det är viktigt att förbli medkännande och, som sagt, sätta på din egen syremask först. På det sättet kommer du att ha ett tydligare huvud för att ta reda på vad som händer med din ängsliga älskade och hur du verkligen kan vara till hjälp.

Den här artikeln visades ursprungligen på Greater Good, onlinemagasinet för Greater Good Science Center vid UC Berkeley.

Alice Boyes, Ph.D., är författare till The Healthy Mind Toolkit, från vilken detta uppsats anpassas. Hon är också författare till The Angst Toolkit och en frekvent bloggare för Psykologi idag. Hennes forskning har publicerats av American Psychological Association.