11 livsmedel med högt kolesterolvärde - vilket man ska äta, vilket man ska undvika

Innehåll

• Vad är kolesterol och är det ohälsosamt?
• Är dietkolesterol skadligt?
• 1-7. Hälsosamma livsmedel som är höga i kolesterol
• 1. Ägg
• 2. Ost
• 3. Skaldjur
• 4. Beteshöjd biff
• 5. Organkött
• 6. Sardiner
• 7. Yoghurt med full fetthalt
• 8–11: Högkolesterolmat du bör undvika
• 8. Stekt mat
• 9. Snabbmat
• 10. Bearbetat kött
• 11. Efterrätter
• Friska sätt att sänka ditt kolesterol
• Poängen

Kolesterol är utan tvekan ett av de mest missförstådda ämnena.

I decennier undvek människor hälsosamma men kolesterolrika livsmedel som ägg på grund av rädsla för att dessa livsmedel skulle öka risken för hjärtsjukdom.

Ny forskning visar dock att - för de flesta människor - att konsumera hälsosamma livsmedel som innehåller högt kolesterol inte skadar din hälsa.

Dessutom är vissa kolesterolrika livsmedel fyllda med viktiga näringsämnen som saknas i många människors dieter.

Den här artikeln förklarar varför kolesterol i livsmedel inte bör vara rädd och listar hälsosamma livsmedel med högt kolesterol och vissa som bör undvikas.

Vad är kolesterol och är det ohälsosamt?

Kolesterol är ett vaxartat ämne som finns i din kropp och i animaliska produkter som kött, ägg och mejeri.

Det spelar viktiga roller i produktionen av hormoner, vitamin D och gallan som krävs för att smälta fett.

Kolesterol är en viktig komponent i varje cell i kroppen, vilket ger cellmembranen styrka och flexibilitet (1).

Din lever producerar allt kolesterol som din kropp behöver för att fungera, men kolesterol kan också införas genom konsumtion av animaliska produkter.

Eftersom kolesterol inte blandas väl med vätskor (blod) transporteras det av partiklar som kallas lipoproteiner, inklusive lågdensitet och lipoprotein med hög densitet - eller LDL och HDL.

LDL kallas ofta ”dåligt kolesterol”, eftersom det är förknippat med plackuppbyggnaden i artärerna, medan HDL (”bra kolesterol”) hjälper till att utsöndra överskott av kolesterol från kroppen (2).

När du konsumerar extra kolesterol kompenserar kroppen genom att minska mängden kolesterol som den naturligt gör.

Däremot, när kosten i kolesterolintaget är lågt, ökar din kropp kolesterolproduktionen för att säkerställa att det alltid finns tillräckligt med detta viktiga ämne (3).

Endast cirka 25% av kolesterolet i ditt system kommer från kostkällor. Resten produceras av din lever (4).

Är dietkolesterol skadligt?

Forskning har visat att kolesterol i kosten inte påverkar kolesterolnivån i din kropp signifikant, och data från befolkningsstudier stöder inte en koppling mellan dietkolesterol och hjärtsjukdomar i den allmänna befolkningen (5, 6, 7).

Även om dietkolesterol kan påverka kolesterolnivån något, är detta inte en fråga för de flesta.

I själva verket upplever två tredjedelar av världens befolkning liten eller ingen ökning av kolesterolnivån efter att ha ätit kolesterolrika livsmedel - även i stora mängder (8).

Ett litet antal människor betraktas som icke-kompensatorer för kolesterol eller hyper-responderare och verkar vara mer sårbara för livsmedel med högt kolesterol.

Emellertid tros hyperresponser återvinna extra kolesterol till levern för utsöndring (9).

Kostkolesterol har också visat sig påverka LDL-till-HDL-förhållandet, vilket anses vara den bästa indikatorn på risk för hjärtsjukdomar (10).

Medan forskning visar att det är onödigt för de flesta att undvika kolesterol i kosten, kom ihåg att inte alla kolesterolhaltiga livsmedel är hälsosamma.

Här är sju hälsosamma livsmedel med högt kolesterol - och 4 att undvika.

1-7. Hälsosamma livsmedel som är höga i kolesterol

Här är sju högkolesterolmat som är otroligt näringsrika.

1. Ägg

Ägg är en av de mest näringsrika livsmedel du kan äta. De råkar också ha mycket kolesterol, med ett stort ägg som levererar 211 mg kolesterol, eller 70% av RDI (11).

Människor undviker ofta ägg av rädsla för att de kan orsaka kolesterol. Forskning visar dock att ägg inte påverkar kolesterolnivån negativt och att äta hela ägg kan leda till ökningar av hjärtskyddande HDL (12).

Bortsett från att vara rika på kolesterol, är ägg en utmärkt källa till mycket absorberande protein och laddade med gynnsamma näringsämnen som B-vitaminer, selen och A-vitamin (13).

Forskning har visat att äta 1-3 ägg per dag är helt säkert för friska människor (14, 15).

2. Ost

En portion om ost (28 gram) av ost ger 27 mg kolesterol, eller cirka 9% av RDI (16).

Även om ost ofta förknippas med ökat kolesterol har flera studier visat att ost med full fett inte påverkar kolesterolnivån negativt.

En 12-veckors studie på 162 personer fann att ett högt intag av 80 gram eller ungefär 3 gram ost med full fett per dag inte höjde "dåligt" LDL-kolesterol, jämfört med samma mängd ost med låg fetthalt eller lika mycket av kalorier från bröd och sylt (17).

Olika typer av ost varierar i näringsinnehåll, men de flesta ostar ger en bra mängd kalcium, protein, B-vitaminer och A-vitamin (18, 19).

Eftersom ost innehåller mycket kalorier, håll dig vid den rekommenderade portionen 1-2 gram i taget för att hålla portionerna i schack.

3. Skaldjur

Skaldjur - inklusive musslor, krabba och räkor - är en utmärkt källa till protein, B-vitaminer, järn och selen (20, 21).

De har också mycket kolesterol. Till exempel ger en 3-ounce (85 gram) servering av räkor 166 mg kolesterol - vilket är över 50% av RDI (22).

Dessutom innehåller skaldjur bioaktiva komponenter - som karotenoidantioxidanter och aminosyran taurin - som hjälper till att förhindra hjärtsjukdomar och sänka ”dåligt” LDL-kolesterol (23, 24).

Befolkningar som konsumerar mer skaldjur har demonstrativt lägre mängder hjärtsjukdomar, diabetes och inflammatoriska sjukdomar som artrit (25).

4. Beteshöjd biff

Betebefattad biff är fylld med protein samt viktiga vitaminer och mineraler som vitamin B12, zink, selen och järn (26).

Det är lägre i kolesterol än foderkött och innehåller betydligt mer omega-3-fettsyror, som har antiinflammatoriska egenskaper (27, 28).

En 4-ounce (112-gram) servering av betesupphöjt biffpaket med cirka 62 mg kolesterol, eller 20% av RDI (29).

Även om bearbetat kött har en tydlig koppling till hjärtsjukdomar har flera stora befolkningsstudier inte hittat någon koppling mellan intag av rött kött och risk för hjärtsjukdomar (30, 31)

5. Organkött

Kolesterolrikt organskött - såsom hjärta, njure och lever - är mycket näringsrikt.

Till exempel är kycklinghjärta en utmärkt källa till den kraftfulla antioxidanten CoQ10, liksom vitamin B12, järn och zink.

Det är också högt i kolesterol, med en 2-ounce (56 gram) som serverar 105 mg kolesterol, eller 36% av RDI (32).

En studie på över 9 000 koreanska vuxna fann att de med ett måttligt intag av obearbetat kött - inklusive organskött - hade en lägre risk att utveckla hjärtsjukdomar än de med den lägsta konsumtionen (33).

6. Sardiner

Sardiner är inte bara fyllda med näringsämnen utan också en välsmakande och bekväm proteinkälla som kan läggas till en mängd olika rätter.

En portion på 3,75 ounce (92 gram) av dessa små fiskar innehåller 131 mg kolesterol, eller 44% av RDI, men den packar också 63% av RDI för vitamin D, 137% av RDI för B12 och 35% av RDI för kalcium (34).

Dessutom är sardiner en utmärkt källa till järn, selen, fosfor, zink, koppar, magnesium och vitamin E.

7. Yoghurt med full fetthalt

Yoghurt med full fett är en kolesterolrik mat fullpakad med näringsämnen som protein, kalcium, fosfor, B-vitaminer, magnesium, zink och kalium.

En kopp (245 gram) yoghurt med full fetthalt innehåller 31,9 mg kolesterol, eller 11% av RDI (35).

Nyligen visad forskning visar att ökad konsumtion av jätteprodukter med full fetthalt är förknippade med minskningar av ”dåligt” LDL-kolesterol och blodtryck, samt lägre risker för stroke, hjärtsjukdomar och diabetes (36).

Dessutom gynnar mejeriprodukter som yoghurt tarmhälsan genom att påverka vänliga tarmbakterier positivt (37).

Sammanfattning Ägg, ost, skaldjur, betbiff, orgelkött, sardiner och yoghurt med full fetthalt är kolesterolrika, näringsrika livsmedel som gör hälsosamma tillskott till din diet.

8–11: Högkolesterolmat du bör undvika

Medan vissa kolesterolrika livsmedel är mycket näringsrika och gynnsamma för din hälsa, kan andra vara skadliga.

Här är fyra högkolesterolmat som kan påverka din hälsa negativt.

8. Stekt mat

Stekt mat - som friterat kött och ostpinnar - är kolesterolhaltigt och bör undvikas när det är möjligt.

Det beror på att de är laddade med kalorier och kan innehålla transfetter, vilket ökar risken för hjärtsjukdomar och är skadligt för din hälsa på många andra sätt (38).

Dessutom har hög konsumtion av stekt mat kopplats till en ökad risk för hjärtsjukdomar, fetma och diabetes (39, 40).

9. Snabbmat

Konsumtion av snabbmat är en viktig riskfaktor för många kroniska sjukdomar inklusive hjärtsjukdomar, diabetes och fetma.

De som ofta konsumerar snabbmat tenderar att ha högre kolesterol, mer magfett, högre nivåer av inflammation och försämrad blodsockerreglering (41).

Att äta mindre bearbetad mat och laga fler måltider hemma är förknippat med lägre kroppsvikt, mindre kroppsfett och minskade riskfaktorer för hjärtsjukdomar som högt LDL-kolesterol (42).

10. Bearbetat kött

Bearbetat kött, såsom korv, bacon och korv, är högkolesterolmat som bör begränsas.

Hög konsumtion av bearbetat kött har kopplats till ökad hastighet av hjärtsjukdomar och vissa cancerformer som koloncancer (42).

En stor granskning som inkluderade över 614 000 deltagare fann att varje ytterligare 50 gram servering av bearbetat kött per dag var förknippat med en 42% högre risk för att utveckla hjärtsjukdomar (43).

11. Efterrätter

Kakor, kakor, glass, bakverk och andra godisar är ohälsosamma livsmedel som tenderar att ha högt kolesterol, samt tillsatta sockerarter, ohälsosamma fetter och kalorier.

Ofta hänge sig åt dessa livsmedel kan påverka den allmänna hälsan negativt och leda till viktökning över tid.

Forskning har kopplat tillsatt sockerintag till fetma, diabetes, hjärtsjukdomar, kognitiv nedgång och vissa cancerformer (43).

Dessutom saknar dessa livsmedel ofta de näringsämnen som din kropp behöver för att frodas. Dessa inkluderar vitaminer, mineraler, protein och friska fetter.

Sammanfattning Det är bäst att begränsa eller undvika vissa livsmedel med högt kolesterolvärde, till exempel snabbmat, bearbetat kött, stekt mat och sockerrätter.

Friska sätt att sänka ditt kolesterol

Att ha höga nivåer av "dåligt" LDL-kolesterol kan leda till kolesteroluppbyggnad i ditt blodkärl, vilket kan öka din risk för att utveckla hjärtsjukdomar (44).

Vissa livsstils- och dietförändringar kan minska LDL-nivåerna och skapa ett mer gynnsamt LDL-till-HDL-förhållande.

Här är hälsosamma, evidensbaserade sätt att sänka kolesterolnivån:

• Ät mer fiber: Forskning visar att konsumtion av mer fiber - särskilt löslig fiber som finns i frukt, bönor och havre - kan bidra till att minska LDL-kolesterolnivån (45).
• Öka fysisk aktivitet: Att bli mer fysiskt aktiv är ett utmärkt sätt att sänka kolesterolnivån. Högintensiv aerob träning verkar vara det mest effektiva sättet att minska LDL (46).
• Gå ner i vikt: Att tappa övervikt är en av de bästa sätten att sänka kolesterolnivån. Det kan minska LDL medan du ökar HDL, vilket är optimalt för hälsan (47).
• Skär ner ohälsosamma vanor: Att sluta med ohälsosamma vanor som rökning kan minska LDL-nivåerna avsevärt. Rökning höjer LDL-kolesterolnivån och ökar din risk för cancer, hjärtsjukdomar och emfysem kraftigt (48, 49).
• Öka dieten omega-3: Att konsumera mer omega-3-rika livsmedel som vildfångad lax eller ta omega-3-tillskott som fiskoljepiller har visat sig minska LDL och höja HDL-nivåer (50).
• Ät mer råvaror: Forskning visar att människor som konsumerar mer frukt och grönsaker har lägre LDL-kolesterolnivåer och är mindre benägna att utveckla hjärtsjukdomar än de som äter mindre (51).

Det finns många andra sätt att effektivt minska höga kolesterolnivåer.

Att prova bara några av ovanstående förslag kan leda till en betydande minskning av kolesterol och leda till andra hälsofördelar, såsom viktminskning och bättre dietvanor.

Sammanfattning Att öka kostfiber, delta i regelbunden fysisk aktivitet och sluta med ohälsosamma vanor som rökning är beprövade sätt att minska kolesterolnivån.

Poängen

Kolesterolrika livsmedel skapas inte alla lika - medan vissa som ägg och yoghurt med fett är näringsrika, är andra inte bra för din hälsa.

Även om det är säkert för de flesta att njuta av de hälsosamma, kolesterolrika livsmedel som anges ovan, bör alla försöka begränsa ohälsosamma livsmedel med högt kolesterol som stekta artiklar, desserter och bearbetat kött.

Kom ihåg att bara en livsmedel som innehåller mycket kolesterol betyder inte att den inte kan passa in i en välbalanserad och näringsrik kost.