14 hälsosamma livsmedel som är höga i kalium

Innehåll

• 1. Vita bönor
• 2. Potatis och sötpotatis
• 3. Rödbetor
• 4. Parsnips
• 5. Spenat
• 6. Swiss Chard
• 7. Tomatsås
• 8. Apelsiner och apelsinjuice
• 9. Bananer
• 10. Avokado
• 11. Yoghurt
• 12. musslor
• 13. Lax
• 14. Kokosnötvatten
• Poängen

Kalium är ett viktigt mineral som kroppen behöver för en mängd olika processer. Eftersom kroppen inte kan producera kalium måste den komma från mat.

Tyvärr får majoriteten av amerikanerna inte tillräckligt med kalium från sina dieter.

En nationell undersökning visade att endast 3% av amerikanerna uppfyller rekommendationen för kaliumintag. Detta beror till stor del på en brist på frukt och grönsaker i den typiska västerländska dieten (1).

I USA är det rekommenderade dagliga intaget (RDI) för kalium 4 700 mg. Denna nivå är högre än den som fastställts av de flesta andra länder men har visat sig vara fördelaktig (2).

Att få tillräckligt med kalium är viktigt för ben- och hjärthälsa. Det är särskilt viktigt för personer med högt blodtryck och kan minska hjärtsjukdomar och risk för stroke (1).

Den här artikeln listar 14 av de livsmedel som är högst i kalium.

1. Vita bönor

Bönor och linser är båda bra källor till kalium.

Vita bönor är en av de bästa och innehåller 829 mg kalium i en kopp (179 gram), eller 18% av RDI (3).

Vita bönor innehåller också goda mängder tiamin, folat, järn, magnesium och mangan.

Dessutom ger en kopp (179 gram) vita bönor 18,6 gram fiber, vilket är nästan 75% av RDI. De är också en utmärkt källa för växtbaserat protein (3).

Det höga fiber- och antioxidantinnehållet i bönor kan bidra till att minska inflammation, förbättra kolonhälsan och minska risken för hjärtsjukdomar och diabetes (4, 5).

Dessutom fann en stor översyn med nästan 250 000 personer att ökande kaliumintag med 1 640 mg (cirka 35% av RDI) per dag minskade risken för stroke med 21% (6).

SammanfattningBönor och linser är goda kaliumkällor, med en kopp (179 gram) vita bönor som ger 18% av RDI. De är också packade med fiber, protein och andra vitaminer och mineraler.

2. Potatis och sötpotatis

Vita potatisar anses inte alltid vara de mest näringsrika grönsakerna. Men de är en av de bästa matkällorna till kalium som finns.

En stor bakad potatis (10,6 gram eller 299 gram) ger dig 34% av RDI (7).

Det mesta av en potatis kalium finns i köttet, men ungefär en tredjedel av kaliuminnehållet är koncentrerat i huden. Av denna anledning får konsumtion av oskalade potatisar det mesta av detta viktiga mineral (8).

Sötpotatis, en annan stärkelsefull knöl, är också en respektabel kaliumkälla. En stor sötpotatis (6,3 uns eller 180 gram) ger 18% av RDI (9).

Ändå är potatis och sötpotatis inte bara bra kaliumkällor. De innehåller också C-vitamin, vitamin B6 och mangan.

För att inte tala, sötpotatis ger nästan fyra gånger RDI för vitamin A på bara 100 gram (3,5 ounces).

Sammanfattning Potatis och sötpotatis är utmärkta källor till kalium. En stor bakad potatis ger 34% av RDI, medan en stor sötpotatis ger 18%.

3. Rödbetor

Rödbetor är en djup röd rotgrönsak med en naturligt söt smak.

En kopp (170 gram) rödbetor innehåller 518 mg kalium, eller 11% av RDI (10).

Rödbetor är också rika på folat och mangan. Dessutom fungerar pigmentet som ger rödbetor sin rika färg som en antioxidant, vilket kan hjälpa till att bekämpa oxidativ skada och inflammation (11, 12).

Rödbetor innehåller också mycket nitrater, vilket kan förbättra blodkärlens funktion, högt blodtryck och träningsprestanda (11, 12, 13).

Kaliuminnehållet i rödbetor kan också förbättra blodkärlens funktion och minska risken för hjärtsjukdomar (14).

Sammanfattning Rödbetor är en bra kaliumkälla, som innehåller 11% av RDI per kopp (170 gram). De innehåller också antioxidanter och nitrat, vilket kan ge ytterligare hälsofördelar.

4. Parsnips

Pastinät är en vit rotgrönsak som liknar morötter.

En kopp (156 gram) pastinät ger 12% av RDI, eller 572 mg kalium (15).

Pastinät är också en bra källa till vitamin C och folat, vilket är viktigt för hud- och vävnadshälsa, celldelning och förebyggande av födelsedefekter (16, 17)

Dessutom kan den lösliga fiber som finns i pastinötter hjälpa till att sänka kolesterolnivåerna (18).

Sammanfattning Pastinät är en bra kaliumkälla och ger 12% av RDI per kopp (156 gram). De innehåller också C-vitamin, folat och löslig fiber.

5. Spenat

Spenat är en mycket näringsrik grönsak.

En kopp (180 gram) kokt spenat ger 18% av RDI för kalium, vilket gör det till ett utmärkt val för dem som vill öka sitt intag (19).

Det ger också nästan fyra gånger RDI för vitamin A, tio gånger RDI för vitamin K, cirka 30% av RDI för kalcium och nästan 90% av RDI för mangan.

Dessa näringsämnen är viktiga för metabolism, synhälsa, benhälsa och immunsystemet (20, 21, 22).

Bladgröna grönsaker som spenat är också fulla av antioxidanter (23).

I en studie av sju kvinnor ökade konsumtionen av en drink som innehöll 294 gram (10,4 ounce) spenat den totala antioxidantkapaciteten med nästan 30% under de kommande 24 timmarna (24).

Sammanfattning Spenat är näringsrikt och en bra kaliumkälla. En kopp (180 gram) ger 18% av RDI. Det ger också andra viktiga vitaminer, mineraler och hälsosamma växtföreningar.

6. Swiss Chard

Swiss chard är en bladgrön grönsak med röda eller gula stjälkar.

Det är packat med näringsämnen. En kopp (175 gram) kokt schweizisk chard innehåller 21% av RDI för kalium (25).

Dessutom innehåller den 214% av RDI för vitamin A, 716% av RDI för vitamin K och en betydande mängd C-vitamin, järn, magnesium, mangan och fiber.

Liksom spenat och andra gröna grönsaker innehåller schweiziska chard också friska växtföreningar som fungerar som antioxidanter för att skydda dina celler (26, 27).

Sammanfattning Swiss chard är en bladgrön grönsak med näringsämnen. Den innehåller 21% av RDI för kalium i en kopp (175 gram).

7. Tomatsås

Tomater och tomatprodukter, som tomatsås, är fulla av kalium. En kopp (244 gram) tomatsås innehåller 17% av RDI för kalium (28).

Tomater är också rika på andra vitaminer och mineraler, inklusive vitamin A, C, E, B6 och koppar.

Dessutom innehåller tomater fördelaktiga växtföreningar som lykopen, som kan hjälpa till att bekämpa inflammation och minska risken för prostatacancer (29, 30).

I en liten studie av personer med metaboliskt syndrom, drickade omkring 11 uns (330 ml) tomatjuice fyra gånger i veckan under två månader förbättrat avsevärt inflammation, blodkärlsdysfunktion och insulinresistens (31).

Deltagarna upplevde också en minskning av "dåligt" LDL och en liten ökning av "bra" HDL-kolesterol.

De gynnsamma effekterna av kalium och lykopen på riskfaktorer för hjärtsjukdomar gör tomater till ett utmärkt val för hjärthälsa (1).

Sammanfattning Tomater och tomatsås är rika på flera vitaminer och mineraler, inklusive kalium. En kopp (244 gram) tomatsås ger 17% av RDI för kalium.

8. Apelsiner och apelsinjuice

Citrusfrukter som apelsiner är välkända för att de innehåller mycket C-vitamin, men de är också en bra kaliumkälla.

En kopp apelsinjuice ger 11% av RDI för kalium. Den är också rik på folat, vitamin A, tiamin och antioxidanter (32, 33, 34, 35).

Observationsstudier har funnit att människor som regelbundet konsumerar apelsinjuice kan vara mer benägna att tillgodose vitamin- och mineralbehov och följer en hälsosammare diet. De är också mindre benägna att vara överviktiga eller ha metaboliskt syndrom (36).

Dessutom kan den höga nivån av antioxidanter som finns i apelsiner och apelsinjuice hjälpa till att förbättra kroppens förmåga att bekämpa fria radikaler, inflammation och hjärtsjukdomar (37, 38, 39, 40).

Och att konsumera apelsinjuice förstärkt med kalcium och D-vitamin kan hjälpa till att förbättra benhälsan - särskilt eftersom ett högt kaliumintag också kan gynna benhälsan (1, 41).

Men apelsinjuice är mycket högre i socker och lägre i fiber än hela apelsiner.

Därför är det bäst att fokusera på hel frukt snarare än juice som en källa till vitaminer och mineraler. Om du väljer att dricka apelsinjuice, se till att det är 100% juice.

Sammanfattning Apelsiner är rika på kalium, med en kopp juice som ger 11% av RDI. Apelsiner och apelsinjuice är också rika på andra vitaminer, mineraler och antioxidanter.

9. Bananer

Bananer är kända som en bra kaliumkälla. En medelstora banan innehåller faktiskt 422 mg, eller 12% av RDI för kalium (42).

Denna goda frukt är också rik på vitamin C, vitamin B6, mangan, magnesium, fiber och antioxidanter (43).

Mogna bananer tenderar att vara högre i socker än andra frukter. Emellertid är gröna bananer sockerfattiga och har hög resistent stärkelse, vilket kan hjälpa till att kontrollera blodsockret och förbättra tarmhälsan (44, 45).

Bananflingor eller gröna bananer kan också vara ett effektivt botemedel mot diarré (46, 47).

Banans bekväma, naturliga förpackning gör det till ett enkelt och näringsrikt sätt att öka kaliumintaget när du är på språng.

Sammanfattning Bananer är kända för att vara en bra kaliumkälla. En medium banan ger 12% av RDI.

10. Avokado

Avokado är extremt näringsrik, välsmakande och unik.

De innehåller mycket hjärtfriska enomättade fetter och är mycket rika på fiber, antioxidanter, vitamin C, vitamin K, vitamin B6, folat och pantotensyra (48, 49, 50).

Avokado är också en bra kaliumkälla. En medelstor avokado ger 20% av RDI för kalium.

Det höga innehållet av antioxidanter, friska fetter och fiber i avokado är troligtvis ansvarig för deras effekter på hälsan. Studier har visat att avokado kan vara fördelaktigt för hjärthälsa, vikthantering och metaboliskt syndrom (50, 51).

Att äta avokado är förknippat med en bättre kvalitet på kosten, lägre BMI, kroppsvikt och midjeomkrets och en betydligt lägre risk för metaboliskt syndrom (51).

Det rika kaliuminnehållet i avokado, förutom deras andra hälsosamma egenskaper, gör dem till ett enkelt val för att hjälpa till att uppfylla dina näringsbehov.

Sammanfattning En avokado tillhandahåller 20% av RDI för kalium, liksom massor av hjärtsunt fett, fiber och antioxidanter.

11. Yoghurt

Yoghurt är en bra källa till kalcium, riboflavin och kalium. En kopp (245 gram) av denna krämiga behandling ger dig 11% av RDI för kalium (52).

Eftersom yoghurt är en jäsad mat innehåller den också bakterier som kan gynna tarmshälsa. Vissa bevis tyder på att yoghurt också kan vara till nytta för viktunderhåll eller aptitkontroll (53).

När du köper yoghurt, sträva efter en vanlig sort, eftersom frukt-smaksatt yoghurt tenderar att ha massor av tillsatt socker. Om du tycker att vanlig yoghurt är för syrlig, söt den med färsk frukt, nötter eller lite honung.

Sammanfattning En kopp (245 gram) yoghurt ger 11% av RDI för kalium. Yoghurt innehåller också fördelaktiga bakterier, men du bör undvika sorter med tillsatt socker.

12. musslor

Musslor är en utmärkt kaliumkälla. En portion av musslor av 100 gram (3,5 ounce) ger 18% av RDI (54).

Musslor är också extremt rika på andra näringsämnen, med en portion som ger nästan hela RDI för selen och minst två gånger RDI för järn och vitamin B12.

De är också en stor proteinkälla som innehåller mycket hälsosamma omega-3-fetter, som är förknippade med olika hälsofördelar, inklusive bekämpning av inflammation och relaterade sjukdomar (55, 56).

Sammanfattning En portion av musslor av 100 gram (3,5 ounce) ger 18% av RDI för kalium och är packad med selen, järn och B12.

13. Lax

Lax är en extremt näringsrik mat. Det är packat med högkvalitativt protein, hälsosamma omega-3-fetter och många vitaminer och mineraler, inklusive kalium.

Hälften av en filé lax (187 gram) ger 683 mg kalium, eller 15% av RDI (57).

En diet rik på fet fisk har också kopplats till olika hälsofördelar, särskilt en minskad risk för hjärtsjukdomar (58, 59, 60).

I själva verket fann en översyn av flera studier att varje 15-gram (0,5 ounce) ökning av fet fisk per dag motsvarade en 6% minskning av risken för dödsfall av hjärtsjukdomar (58).

Det rika kaliuminnehållet i lax kan också göra det gynnsamt för hjärtsjukdomar.

En studie inklusive nästan 2 000 veteraner fann att de som fick kaliumberikat salt under 2,5 år hade en lägre dödstal av hjärtsjukdomar och spenderade mindre på hjärtsjukdomrelaterad medicinsk vård (61).

Sammanfattning Hälften av en filé lax (178 gram) innehåller 15% av RDI för kalium samt massor av högkvalitativt protein, vitaminer och omega-3-fetter.

14. Kokosnötvatten

Kokosnötvatten har blivit en populär hälsodrink. Den är söt och nötaktig men låg i socker och hög i elektrolyter.

Kroppen behöver elektrolyter för balansering av pH, korrekt nerv- och muskelfunktion och hydrering (62).

En av dessa elektrolyter är kalium. Att dricka en kopp (240 gram) kokosnötvatten ger dig 600 mg kalium, eller 13% av RDI (63).

Kokosnötsvattens höga innehåll av elektrolyter gör det till en bra drink för rehydrering efter tung träning.

Flera studier har funnit att kokosnötvatten var mer effektivt än vatten och lika effektivt som sportdrycker vid deltagarna med rehydrering (64, 65, 66).

Två studier visade att det orsakade mindre magbesvär eller illamående. Emellertid var kokosnötvatten associerat med mer uppblåsthet och magbesvär i en tredje studie (66).

Sammanfattning Kokosnötvatten är fullt av elektrolyter, vilket är viktigt för hydrering och för att upprätthålla kroppens pH-balans. En kopp (240 gram) kokosnötvatten innehåller 13% av RDI för kalium.

Poängen

De flesta amerikaner uppfyller inte det rekommenderade kaliumintaget, vilket kan vara förknippat med negativa hälsoutfall (67).

De 14 livsmedel som ingår i denna lista är några av de bästa källorna till kalium du kan äta.

Att fokusera på hela livsmedel som frukt, grönsaker, mejeri och baljväxter är ett hälsosamt och läckert sätt att se till att du får tillräckligt med kalium i din kost.