De väsentliga övningarna för att lindra smärta i höftbursit

Innehåll

• Höftbroar
• Ta det till nästa nivå
• Liggande sidoben lyfts
• Liggande bencirklar
• Takeaway

Översikt

Höftbursit är ett relativt vanligt tillstånd där de vätskefyllda säckarna i dina höftleder blir inflammerade.

Detta är din kropps medfödda reaktion på att lyfta tyngre vikter, träna mer eller helt enkelt utföra rörelser som kräver mer från dina höfter. Höftbursit kan bli särskilt utmanande för löpare.

Den löpande stegets frekventa och repetitiva dunkande rörelse tenderar att bära på höftlederna över tid, speciellt om du inte tränar bra form. Lyckligtvis finns det många övningar du kan göra för att motverka detta slitage.

Det är ytterst viktigt att hålla musklerna i låren och kärnan. Att ha en stark muskulös bas som stöder dina höfter gör att du kan utföra samma rörelser med färre traumor som orsakas av själva leden. Istället kommer dina muskler att absorbera stöten.

Tanken är att rekrytera muskler för att stabilisera dina höfter, snarare än att låta dina höfter uppleva någon skakande rörelse. När det gäller att lindra smärta i bursit är styrketräning botemedlet.

Höften är en av de tre vanligaste lederna som kan påverkas av bursit, där axeln och armbågen är de två andra.

Höftbroar

Höftbryggor engagerar dina höftböjare, glutes, hamstrings och quadriceps. Alla dessa muskler spelar en roll för att stödja höftlederna, vilket gör denna övning perfekt för höftstyrka.

Utrustning som behövs: ingen, yogamatta valfri

Muskler fungerade: höftböjare, quadriceps, hamstrings, glutes och nedre delen av ryggen

1. Börja med att ligga platt på ryggen med fötterna platt på marken nära botten och benen böjda.
2. I kontrollerad rörelse, kör ner din vikt genom hälarna för att höja dina höfter så att de ligger i linje med dina axlar och knän.
3. Du bör känna denna uppåtgående rörelse främst i dina glutes och hamstrings.
4. Sänk dina höfter långsamt ner till marken.
5. Utför 5 uppsättningar med 20 repetitioner.

Ta det till nästa nivå

Du kan öka utmaningen med höftbryggor genom att fylla i 5 "tills misslyckande" -uppsättningar.

1. Utför höftbryggan enligt beskrivningen ovan.
2. Var noga med att inte kompromissa med din form eftersom upprepningarna blir mer utmanande.
3. Komplett 5 uppsättningar. Gå i varje uppsättning tills du uppnår muskelsvikt. Med andra ord, fortsätt tills du inte kan göra en ny rep. Du kan lägga till en vikt och sitta på bäckenet för att öka svårigheten.

Liggande sidoben lyfts

Liggande laterala benhöjningar hjälper till att stärka och utveckla din tensor fasciae latae (TFL) och iliotibialband (ITB), som sträcker sig över utsidan av överbenet.

Detta kärlband är delvis ansvarigt för rörelse från sida till sida. Det blir ofta försummat i en löpande rutin, eftersom löpsteget är framåt och bakåt. Det är därför viktigt att spendera lite tid på att förbättra stabiliteten och styrkan som den ger.

Utrustning som behövs: ingen, yogamatta valfri

Muskler fungerade: gluteus maximus, gluteus minimus, quadriceps, TFL och ITB

1. Ligga på din högra sida med din högra arm utsträckt för balans.
2. Lyft upp benet så långt du kan förlänga det och försök att uppnå största möjliga rörelseomfång.
3. Under en kontrollerad rörelse, ta ner ditt vänstra ben så att det ligger i linje med ditt högra ben.
4. Slutför 15 repetitioner med det benet, rulla sedan över på din vänstra sida och utför 15.
5. Avsluta 3 uppsättningar med 15 repetitioner på varje ben.

Att ligga på din sida kan irritera höftbursit. Om denna position irriterar dig, försök att sätta en kudde eller skummatta mellan golvet och höftledet. Om detta fortfarande är irriterande kan du utföra denna övning stående.

Liggande bencirklar

Att utföra liggande bencirklar hjälper till att främja rörelseomfånget, flexibiliteten och styrkan i alla små muskler som gör höft- och benrotation möjlig.

Utrustning som behövs: ingen, yogamatta valfri

Muskler fungerade: höftböjare, quadriceps och gluteal muskler

1. Börja med att ligga platt på ryggen med utsträckta ben.
2. Lyft ditt vänstra ben till cirka 3 tum från marken och gör sedan små cirklar och håll hela benet rakt och i linje.
3. Byt till ditt högra ben och utför samma rörelse.
4. Utför 3 uppsättningar med 5 rotationer på varje ben för 30 reps totalt på varje ben.

Takeaway

För bästa resultat, se till att införliva dessa övningar fyra till fem gånger i veckan. Att öka styrkan i dina höft- och benmuskler kommer utan tvekan att minimera risken för att utveckla bursit och kan hjälpa till med smärtan i samband med höftbursit.

Tillsammans med att träna en effektiv styrketräning är det viktigt att sträcka, isa och vila. Vila är avgörande, eftersom det är din kropps tid att fokusera på att återuppbygga, föryngra och reparera de delar som du beskattar under träningen.

Jesica Salyer tog examen från Midwestern State University med en kandidatexamen i kinesiologi. Hon har 10 års erfarenhet av volleybollcoaching och mentorskap, 7 år med träning och koordination och erfarenhet av att spela kollegial volleyboll för Rutgers University. Hon skapade också RunOnOrganic.com och grundade vidare Faster Forever, en gemenskap för att uppmuntra aktiva individer att utmana sig själva.<