Äter vissa vegetarianer kyckling? Den Pollotarian dieten förklarade

Innehåll

• Vad är en pollotarian diet?
• Möjliga hälsofördelar
• Kan minska risken för hjärtsjukdomar
• Kan minska risken för vissa cancerformer
• Kan minska typ 2-diabetesrisken
• Kan hjälpa till viktminskning
• Kan vara bra för miljön
• Potentiella nackdelar
• Mat att äta
• Mat att undvika
• Exempel på måltidsplan
• måndag
• tisdag
• onsdag
• torsdag
• fredag
• Poängen

En pollotarian är någon som äter fjäderfä men inte rött kött eller fläskprodukter.

Människor väljer detta dietmönster av olika skäl.

För vissa är att bli pollotarian ett steg mot att bli vegetarian, medan andra är mer bekymrade över hälso- och miljöeffekterna av att äta rött kött.

Den här artikeln ger en översikt över den pollotarian dieten, inklusive dess fördelar, downsides, mat att äta och undvika, och ett provmåltid plan.

Vad är en pollotarian diet?

Även känd som pollo-vegetarian, anses den pollotarian dieten vara en typ av semi-vegetarianism, eftersom vissa former av animaliskt kött är tillåtna.

Medan prefixet "pollo" bokstavligen översätter till "kyckling" på spanska, äter pollotärer i allmänhet alla former av fjäderfä, inklusive kalkon och anka.

Människor som följer den här dieten äter inte rött kött eller fläskprodukter. Dessutom inkluderar vissa ägg och mejeriprodukter i kosten, medan andra inte gör det.

Pollotarians som ibland äter fisk och skaldjur betraktas som pesce-pollotarians.

Förutom att tillåta fjäderfä, betonar dieten växtbaserade livsmedel, såsom fullkorn, frukt, grönsaker, nötter, frön och hälsosamma fetter.

Eftersom det inte finns några fastställda riktlinjer för vilka typer och mängder av fjäderfä som ska konsumeras, kan näringssammansättningen i en pollotarisk diet variera mycket beroende på individ.

Sammanfattning En pollotarian diet är en typ av semi-vegetarianism där kyckling är tillåten, men rött kött och fläsk är det inte. Vissa förorenare kan också inkludera ägg och mejeri i sin kost. De som äter fisk och skaldjur betraktas som pesce-pollotarians.

Möjliga hälsofördelar

Med tanke på den begränsade mängden forskning om den pollotariska dieten specifikt, är dess potentiella hälsofördelar till stor del baserade på minskning och eliminering av rött och bearbetat kött.

Kosten kan ge fördelar som liknar de som erbjuds av vegetariska dieter, eftersom det också betonar växtbaserade livsmedel.

Kan minska risken för hjärtsjukdomar

Vissa studier har förknippat höga intag av rött kött, särskilt bearbetat rött kött, med en ökad risk för hjärtsjukdomar (1, 2, 3, 4, 5).

I kontrast till detta har befolkningsbaserade studier kopplat fjäderfäintaget till en minskad risk för hjärtsjukdomar. Detta förhållande kan bero på ett ökat fjäderfäintag vilket resulterar i ett minskat intag av rött kött (1, 6, 7).

I en studie på 84136 kvinnor, var en ersättning av en portion obearbetat rött kött per dag med fjäderfä förknippad med en 19% minskad risk för hjärtsjukdom (1).

Förutom att det är lägre i rött och bearbetat kött, är pollotariandieter avsedda att vara höga i vegetabiliska livsmedel.

Som ett resultat kan kosten vara rik på fiber och antioxidanter, vilket kan skydda mot hjärtsjukdomar genom att sänka blodtrycket och öka HDL (bra) kolesterol (8).

Kan minska risken för vissa cancerformer

Högt intag av rött kött, särskilt bearbetat rött kött, har förknippats med en ökad risk för vissa typer av cancer, inklusive kolorektal cancer (9, 10, 11).

Däremot har regelbundet intag av fjäderfä inte förknippats med tjocktarmscancer, och vegetariska dieter kan till och med hjälpa till att skydda mot det (11, 12).

En observationsstudie hos 492 186 vuxna fann att för varje 1 000 kalorier som äts, en 10-gram ökning av fjäderfäintaget kombinerat med en lika minskning av rött kött var kopplad till en betydande 3–20% minskad risk för flera typer av cancer (13).

Att ersätta rött kött med fjäderfä och mer växtbaserade livsmedel genom att följa en pollotariandiet kan därför minska risken för vissa typer av cancer.

Kan minska typ 2-diabetesrisken

Vissa typer av rött kött, särskilt bearbetat kött, har förknippats med en ökad risk för typ 2-diabetes (14).

I en studie på 53 163 friska vuxna visade sig ersättning av bearbetat rött kött med fjäderfä, fisk och obearbetat rött kött betydligt minska risken för typ 2-diabetes under den 15-åriga uppföljningsperioden (15).

Pollotariska dieter är också tänkta att innehålla mycket vegetabiliska livsmedel, vilket kan skydda mot typ 2-diabetes, eftersom dessa livsmedel ofta innehåller mycket fiber och har mycket mättat fett.

En studie på över 60 000 vuxna fann att halva vegetarianer var 1,5% mindre benägna att ha diabetes typ 2 jämfört med icke-vegetarianer (16).

Kan hjälpa till viktminskning

En pollotariandiet kan också gynna din midja.

Fjäderfä är vanligtvis lägre i kalorier och mättat fett än rött kött och fläskprodukter, medan de fortfarande är en bra proteinkälla.

Forskning har visat att en proteinrik diet kan minska aptiten och hjälpa dig att äta färre kalorier under dagen (17, 18).

Dessutom tenderar de som följer vegetariska dieter att ha ett lägre kroppsmassaindex (BMI) än icke-vegetarianer, medan det främst är växtbaserade dieter, till exempel en pollotariandiet, som hjälper viktminskning (19, 20, 21) .

Sammanfattning På grund av ett lägre intag av rött kött och högre intag av växtbaserade livsmedel kan en pollotariandiet minska din risk för kroniska tillstånd som hjärtsjukdomar, vissa typer av cancer och typ 2-diabetes. Det kan också hjälpa till viktminskning.

Kan vara bra för miljön

En pollotariandiet kan gynna miljön.

En studie fann att att producera nötkött kräver 28 gånger mer mark och 11 gånger mer bevattningsvatten än att producera andra boskap. Dessutom producerar den i genomsnitt fem gånger fler utsläpp av växthusgaser jämfört med andra djur, inklusive fjäderfä och fläsk (22).

Dessutom har växtbaserade livsmedel ofta visat sig vara mer hållbara än animaliska produkter, eftersom de kräver färre resurser än uppfödning av djur (23).

Icke desto mindre antyder forskning att minskning av ditt totala intag av animaliska produkter och att välja mer hållbara alternativ, som kyckling, fortfarande kan gynna miljön och kan vara mer realistiskt för nuvarande köttätare (24).

Sammanfattning Att minska ditt intag av rött kött och ersätta det med mer hållbara alternativ, inklusive fjäderfä- och växtmat, kan vara bra för miljön genom att använda färre resurser och minska utsläppen av växthusgaser.

Potentiella nackdelar

En välplanerad pollotarisk diet som innehåller en mängd växtbaserade livsmedel tillsammans med måttligt fjäderfäintag kan vara ganska frisk och inte kräva någon tillskott.

Men som med andra vegetariska dietmönster kan vissa människor riskera näringsbrister när de minskar animaliska produkter.

Möjliga näringsbrister att vara medvetna om när man följer en pollotarian-diet inkluderar:

• järn
• zink
• vitamin B12
• kalcium
• Omega-3 fettsyror

Järn och zink finns i växtmat men absorberas bättre från animaliska produkter. Även om fjäderfä innehåller båda mineraler kan föroreningar fortfarande behöva vara medvetna om att inkludera tillräckliga växtbaserade källor till järn och zink (25).

Vitamin B12 finns endast i animaliska produkter. Beroende på hur mycket fjäderfä en pollotarian väljer att inkludera i sin kost, kan ett B12-tillskott rekommenderas.

För pollotariska dieter som inte innehåller mejeri är det viktigt att inkludera växtbaserade källor till kalcium, inklusive grönkål, vita bönor, sesamfrön och hela sojaprodukter.

Slutligen, om fisk och skaldjur är begränsade, får en förorenare kanske inte få tillräckliga mängder omega-3-fettsyror, som är viktiga och viktiga för fysisk och mental hälsa (26).

Källor till den växtbaserade formen av omega-3 - alfa-linolensyra - inkluderar valnötter samt chia- och linfrön.

Sammanfattning Pollotarians kan ha risk för vissa näringsbrister, särskilt vitamin B12, kalcium och omega-3, beroende på deras matval.

Mat att äta

En pollotarian-diet är idealiskt hög i växtbaserade livsmedel och innehåller måttliga mängder fjäderfä. Livsmedel som är okej att äta på en pollotarian-diet inkluderar:

• Fullkorn och spannmålsprodukter: quinoa, havre, hirs, farro, etc.
• frukt: äpplen, grapefrukt, bananer, bär, päron etc.
• Grönsaker: broccoli, spenat, squash, potatis, paprika, etc.
• baljväxter: linser, kikärter, svarta bönor, njurbönor, etc.
• Nötter, mutter smör och frön: pumpafrön, mandelsmör, valnötter, etc.
• Fjäderfän: inklusive kyckling, kalkon och anka
• Växtbaserat protein: tofu, ärtprotein, seitan, etc.
• Friska fetter: avokado, olivolja, kokosnöt, kokosolja etc.
• Icke-mejeriprodukter: mandelmjölk, kokosnöts yoghurt, kokosmjölk, etc.

Pollotarians kan också välja att inkludera ägg och mejeriprodukter.

Sammanfattning En pollotariandiet innehåller en mängd hela, växtbaserade livsmedel och måttligt intag av fjäderfä. Beroende på individ kan ägg och mejeriprodukter också ätas.

Mat att undvika

Utom fjäderfä äter förorenare inte annat animaliskt kött. Medan vissa kan inkludera fisk och skaldjur, skulle de tekniskt betraktas som pesce-pollotarians.

Livsmedel som ska undvikas på en pollotarian-diet inkluderar:

• nötkött
• fläsk
• lamm
• viltkött, såsom bison, älg och hjortkött
• fisk
• skaldjur

Dessutom bör intaget av stekt fjäderfä minimeras.

Sammanfattning Alla former av rött kött och fläsk undviks på en pollotarian diet. Medan tillskott av fisk och skaldjur är tekniskt en pesce-pollotarian diet, kan vissa pollotarianer inkludera dem.

Exempel på måltidsplan

Om du är intresserad av att prova en pollotarian-diet kan denna femdagars måltidsplan ge dig idéer för hur du gör förändringen.

måndag

• Frukost: kokosnötsyoghurt med mandlar, bär och slipat linfrön
• Lunch: Medelhavskvinoaskål med rostad zucchini, körsbärstomater och kikärter
• Middag: rostad butternut squash och blomkåltacos med pintobönor, guacamole och pumpafrön

tisdag

• Frukost: frukostburrito med tortilla med hela vete, svarta bönor, äggröra tofu, avokadoskivor och salsa
• Lunch: blandad grönsakssallad med grillad kycklingbröst, jordgubbar och mandlar
• Middag: tofu och vegetabilisk omrörning med brunt ris

onsdag

• Frukost: två skivor av fullkornsrostat bröd med mandelsmör och bär
• Lunch: linssoppa med fullkornsbröd och en sidesallad
• Middag: veggie paella med svamp, paprika, lök och kronärtskockor

torsdag

• Frukost: havre över natten med bananskivor, chiafrön, jordnötssmör och kanel
• Lunch: svartböna hamburgare med avokado och potatisfries
• Middag: fyllda paprika med slipad kalkon och en sidesallad

fredag

• Frukost: frukostpanna med tempeh, sötpotatis, broccoli och kryddor
• Lunch: hackad thailändsk grönkålssallad med cashewnötter, edamame, mango och jordnötsås
• Middag: fyllda fullkornspitas med bakad falafel, hummus, tomater, spenat och grillad kyckling

Även om fjäderfä ingår i en pollotariandiet, är fokus fortfarande på att äta en näringsrik diet som är hög i hela växtbaserade livsmedel. Vissa människor kan välja att äta mer eller färre portioner av fjäderfä och införa mejeriprodukter eller ägg.

Sammanfattning Denna femdagars måltidsplan ger måltidsidéer för att följa en pollotarian-diet. Mängden fjäderfä som äts kan dock variera beroende på individ.

Poängen

En pollotarian-diet fokuserar på hela, växtbaserade livsmedel med inkludering av fjäderfä i moderation.

Eftersom den är rik på högfiber, växtbaserade livsmedel och minskar intag av rött kött och fläsk, kan det gynna hjärthälsa, hjälpa till viktminskning och skydda mot typ 2-diabetes och vissa typer av cancer.

Jämfört med den genomsnittliga västerländska dieten kan det också vara bra för miljön.

Sammantaget kan en pollotariandiet vara ett hälsosamt och mer realistiskt alternativ för köttätare som vill äta mindre rött kött och mer växtbaserade livsmedel.