Holistiska PMS-behandlingar som hjälper dig att få grepp om dina hormoner

Innehåll

• Träning
• Näring
• Kolhydrater
• Protein
• Fetter
• Mikronäringsämnen
• Kosttillskott
• CBD-produkter
• Akupunktur
• Recension för

Kramper, uppblåsthet, humörsvängningar... det närmar sig den tiden på månaden. Vi har nästan alla varit där: Premenstruellt syndrom (PMS) drabbar enligt uppgift 90 procent av kvinnorna under lutealfasen i menstruationscykeln - vanligtvis en vecka före menstruationen (blödningsfasen) - med symtom som löper från störningar (uppblåsthet, trötthet ) till försvagande (kramper, huvudvärk, etc.), enligt US Department of Health & Human Services.

"Menstruationscykeln innebär en känslig balans av hormoner, särskilt östrogen och progesteron", förklarar Angela Le, D.A.C.M., L.A.C., doktor i kinesisk medicin och grundare av Fifth Avenue Fertility Wellness. "Om dessa hormoner inte regleras ordentligt kan vissa symtom som kan uppstå vara trötthet, uppblåsthet, förstoppning, diarré, ömhet i bröstet, förlust eller ökad aptit, viktökning, sömnlöshet, humörsvängningar och känslomässigt obehag som ilska, irritabilitet, ångest och depression."

Naturligtvis är hormonfluktuationer under din menstruation normala, förklarar Catherine Goodstein, M.D., ob-gyn på Carnegie Hill Ob/gyn i New York City. "Att ha progesteron vara det dominerande hormonet i lutealfasen är helt normalt, men det är den dominansen som kan göra PMS värre för kvinnor."

Men bara för att symptomen på PMS är vanliga betyder det inte att du måste luta dig tillbaka och hantera dem. "Kvinnor har blivit villkorade att acceptera PMS som vår del i livet, men det är helt enkelt inte sant", säger Alisa Vitti, H.H.C., holistisk hälsocoach, funktionell näringsläkare och grundare av FLO Living, ett virtuellt onlinehälsocenter för hormonproblem.

"Den största missuppfattningen är att smärta med vår mens är "normal" och att vi bara måste "suga upp den", upprepar Lulu Ge, grundare och VD för Elix, ett örttillskottsmärke designat för att behandla PMS. "För alldeles för länge har samhället gjort perioder till ett pinsamt ämne och att hålla vår smärta privat har hindrat oss från att hitta mer naturliga och biverkningsfria lösningar. Jag tycker att det är vilt att 58 procent av kvinnorna i huvudsak är ordinerade hormonell preventivmedel. -märkning för menstruationsrelaterade symptom när det skapades för att vara ett preventivmedel. "

Det är sant: Hormonell preventivmedel används ofta som en effektiv PMS -behandling för kvinnor med allvarliga symtom. Detta fungerar eftersom p-piller blockerar ägglossningen och den resulterande ökningen av progesteron, säger Dr Goodstein. Och naturligtvis kan du "upptäcka behandla" symtom genom att ta OTC -medicin mot kramper eller matsmältningsbesvär - men de hanterar inte roten till problemet (hormoner) eller hjälper till med mer komplexa symptom som känslomässigt obehag eller hjärndimma.

Men om du inte vill gå på p -piller bara för att hantera PMS har du tur. Det finns naturliga PMS-behandlingar och botemedel som du kan skräddarsy efter dina symtom och som kan hjälpa dig att göra den här tiden på månaden lite mer uthärdlig.

"Inga två kvinnor har samma menstruationsupplevelse", säger Eve Persak, M.S. R.D.N. "Personligisering hjälper - speciellt om PMS allvarligt äventyrar din livskvalitet varje månad. När ditt tillvägagångssätt är skräddarsytt för att möta dina unika behov är det ofta lättare och mer effektivt att ta itu med din egen uppsättning symtom."

Osäker på var du ska börja? Experter väger in några av de bästa PMS-behandlingarna, inklusive holistiska alternativ och naturliga botemedel mot PMS som att övervaka näringsintaget och flytta mer och trendiga naturliga elixir och balsam.

Träning

"PMS-humörförändringar utlöses av hormonella förändringar som kan störa serotoninaktiviteten", säger Lola Ross, medgrundare och nutritionist på Moody Month, en kvinnlig humör- och hormonspårningsapp. "Motion hjälper till att stimulera serotonin och dopamin, dina glada signalsubstanser." (Tack, löpare är hög!)

Det är värt att notera att på grund av hormonförändringarna kommer din kropp att prestera annorlunda under de olika stadierna av din cykel. Under lutealfasen i din cykel (när PMS -symtom uppstår) förbereder din kropp sig för att kasta livmoderväggen med en ökning av progesteron. "De lugnande effekterna av progesteron kan minska energi och mental klarhet som kanske inte inspirerar till ett intensivt träningspass", säger Ross. Så medan träning hjälper dig att må bättre mentalt, kanske du inte har energi att gå all-out på HIIT-klassen. Mer skonsam träning, som tai chi eller en återställande yogaklass, hjälper till att lugna binjurestressen (binjurarna ovanför dina njurar reagerar på stress genom att släppa kortisol- och adrenalinhormoner) och stöder också hälsosam cirkulation, säger Ross. (Relaterat: 6 saker att veta om att träna på din period)

Förutom lätt träning under lutealfasen uppmuntrar Ross regelbunden träning för att bygga upp motståndskraft mot stress och stödja nervsystemet."Högintensiva träningspass är ett bra fokus under follikelfasen [från den första dagen av din mens till ägglossning], när östrogenet är högre, vilket vanligtvis för med sig ökad mental klarhet, beslutsamhet och bra blodsockerreglering, vilket hjälper till att reglera energin nivåer, säger hon. "Högcirkulerande östrogen under ägglossningsfasen [mitt i din cykel] kan innebära att du kan tycka att energin fortfarande är ganska hög och uthålligheten är bra ... Så ägglossningsfasen är potentiellt en bra tid för långa spår eller kretsar konditionsträning."

Näring

Mer och mer forskning dyker upp kring kostens roll i din kropps hantering av sjukdomar och inflammationer samt hur mat påverkar ditt humör. Som ett resultat är det meningsfullt att näring kan spela en roll för att minska PMS -symtom; genom att lägga till (eller eliminera) rätt saker i din kost under dagarna fram till och under din cykel kan du hjälpa till att lindra symtomen.

Faktum är att "näringsbrist är den främsta orsaken till hormonella obalanser", säger Katie Fitzgerald, M.S., nutritionist och medgrundare av HelloEden, ett näringstillskott utformat för att stödja en hälsosam hormonbalans. Du kan anpassa din näring som en form av PMS-behandling genom att dra fördel av några av tipsen nedan.

Kolhydrater

Persak rekommenderar att man ökar fullkornskolhydrater (som quinoa, havre, teff, pumpa, potatis, majs) framför bearbetade kolhydrater (som vitt bröd, pasta och ris), eftersom de kan hjälpa till att reglera blodsockret för att hålla humöret mer stabilt och ge en långvarig mättnadskänsla efter att ha ätit.

Protein

Många ostar, frön och kött innehåller specifika aminosyror (byggstenarna i protein) som kan hjälpa till med PMS -symtom. Mer specifikt ökar aminosyran tyrosin kroppens produktion av dopamin (lyckohormonet) och aminosyran tryptofan ökar kroppens produktion av serotonin (hjärnkemikalien som skapar en känsla av lugn), säger Persak. Hon rekommenderar specifikt pumpafrön, parmesanost, soja, fjäderfä och fullkornshavre eftersom de är fyllda med de ovannämnda aminosyrorna.

Fetter

Kalltvattenfiskar, som lax, innehåller också omega-3-fettsyror, som reglerar humörbaserade symtom som är förknippade med PMS. "Omega-3-fettsyror kan hjälpa till att minska humörbaserade PMS-symtom (som deprimerade och oroliga känslor, dålig koncentration) såväl som de kroppsliga symtomen (uppsvälldhet, huvudvärk och ömhet i brösten)," säger hon. (Relaterat: Vad är fröcykling och kan det hjälpa till med din period?)

Mikronäringsämnen

Kalcium, magnesium, kalium och vitamin B6 är alla mikronäringsämnen som Persak råder kunder att öka sitt intag av via diet, eller kosttillskott om det behövs.

• Kalcium: "Kalciumnivåerna visar sig sjunka i menstruationscykelns lutealfas (strax före en period)", säger Persak och föreslår kalciumrika livsmedel som ekologiska mejeriprodukter, broccoli, mörka bladgrönsaker och tofu. "Denna droppe tros bidra till humör och rastlöshet."
• Magnesium: "Ökat intag av magnesium har visat sig förbättra vätskeretention och ömhet i brösten, hjälpa kroppen att sova och även fungera som ett avslappnande medel", säger Persak och pekar på magnesiumrika livsmedel som avokado, mörka bladgrönsaker och kakao. (Se: Fördelarna med magnesium och hur du får ut mer av det)
• Kalium: "Kalium är kroppens elektrolyt som balanserar natrium och hjälper till att förhindra att vätskor samlas i vävnaderna", säger Persak. "Genom att öka matkällorna till detta mineral (från banan, pumpa, gurka, vattenmelon, gröna grönsaker, broccoli och baljväxter) kan kvinnor kompensera sitt intag av salt mat och släppa ut en del av vattenvikten lättare."
• Vitamin B6: Slutligen betonar Persak vikten av vitamin B6, som antas hjälpa till att lindra ömhet i bröstet, vätskeretention, deprimerat humör och trötthet. Hon säger att de högsta matkällorna för detta vitamin inkluderar: lax, kyckling, tofu, fläsk, potatis, bananer, avokado och pistagenötter.

När det gäller mat att undvika, ja, Persak medger att det också är de livsmedel du vanligtvis längtar mest efter när din period närmar sig till följd av ökad progesteron (vilket ökar din aptit): raffinerade korn (bröd, pasta, kex, bakverk), sötningsmedel (även honung och lönn), stora portioner frukt, salt och saltad mat (konserver, snabbmat, såser), koffein och alkohol.

"Övergiven på stora enkla kolhydrater som är låga i fiber eller fiberfria kan orsaka mer drastiska förändringar i blodsockernivån, vilket kan förvärra humörsvängningar, främja sug, förvärrad huvudvärksmärta och bidra till övergripande inflammation", förklarar Persak .

Kosttillskott

"Även med den mest uppmärksamma kosten kan det vara svårt att få i allt du behöver", säger Fitzgerald. Det är där kosttillskott kan spela in. (Obs! Kosttillskott regleras inte av Food and Drug Administration (FDA) och kan störa receptbelagda läkemedel. Rådfråga din läkare och/eller en dietist innan du börjar ta några regelbundna kosttillskott för att säkerställa säker användning.)

"Zink och östrogen är nära kopplade", säger Fitzgerald. "Låga zinknivåer är förknippade med oregelbunden ägglossning och PMS. Du vill också införliva några saker för att lindra inflammation, svullnad, smärta och allmän sjukdomskänsla; ashwagandha och gurkmeja är fantastiska antiinflammatoriska örter. Bromelain, en kemikalie som utvinns ur ananas, hjälper till att lindra inflammation i muskler. Probiotika är också bra för att tämja magen och främja serotoninproduktion för välbefinnande. " Även om du kan konsumera dessa näringsämnen genom att justera din kost - att prata med en dietist eller dietist kan bekräfta exakt vad du behöver konsumera mer av - kosttillskott kan göra det lättare att säkerställa att ditt näringsintag är konsekvent, oavsett fas i din cykel.

Förutom kosttillskott kan vissa kvinnor öka sitt intag av kosttillskott som inte nödvändigtvis är avsedda för PMS, utan för att lugna viktiga symptom, som Love Wellness Mood Pills (humörförstärkande kosttillskott som innehåller vitamin B6, signalsubstansen GABA, organisk johannesört, och ekologiskt chasteberry som kan lindra ångest eller depression orsakad av PMS) eller Well Told Healths sömntillskott (som innehåller ekologisk citronmeliss och organiska gojibär som kan hjälpa till med sömnlöshet under PMS). Andra företag erbjuder elixir eller tinkturer utformade specifikt för att behandla PMS, som Moon Bitters by Roots and Crown, PMS Berry Elixir från The Wholesome Co. och Marea, ett pulverpaket du blandar med vatten - allt med olika örter eller andra naturliga ingredienser som är sägs hjälpa till med hormonbalansen.

För ett mer personligt tillvägagångssätt, erbjuder ett nytt företag som heter Elix en helt naturlig örttinktur som är utformad för att rikta in orsaken till symtomen på individuell basis. Du slutför en hälsobedömningsquiz och Elix medicinska styrelse formulerar sedan en blandning att konsumera som en tinktur som leder fram till din cykel. (Relaterat: Är personliga vitaminer värda det?)

Örter som angelica sinensis, vit pion, lakrits, cyperus och corydalis används alla i kinesisk örtmedicin för sina naturliga läkande krafter - och kan användas i din anpassade tinktur. "Angelica sinensis är känt som" kvinnlig ginseng "och den hormonella hälsoörten i kinesisk örtmedicin", säger Li Shunmin, D.C.M., medlem i Elix medicinska råd och professor vid Guangzhou University of Traditional Chinese Medicine. "Det ingår i nästan varje formel för att ta itu med kvinnors hälsoproblem. Det reglerar menstruation genom att generera nya blodkroppar och stärker blodflödet...Det tar också upp förstoppning genom att hjälpa tarmarna med ökad vätska." Vit pionrot sägs stimulera immunförsvaret och är antiinflammatorisk, medan lakritsrot lugnar spastiska smärtor, särskilt livmoderkramper under mens, säger Shunmin. Och när det gäller cyperus, "det är en traditionell ört för alla gynekologiska symptom som kan bero på stress; oregelbundna cykler, humörsvängningar, ömma bröst och en mängd andra hormonella symtom." Slutligen förklarar Shunmin att corydalis är en kraftfull smärtstillande och känd för att hjälpa mot humörsvängningar eftersom det fungerar som ett antidepressivt medel.

CBD-produkter

Med CBD allt ilska just nu är det inte konstigt att det också hittar sin väg till PMS -behandlingar. (ICYMI, här är vad vi vet om fördelarna med CBD hittills.)

"I allmänhet hjälper CBD mot humörobalanser, förbättrar motståndskraften och kan slappna av den glatta muskulaturen för att minimera livmoderkramper [vid intag eller applicering lokalt]," säger Le, som har erfarenhet av att behandla symtom med CBD-produkter och ofta rekommenderar Radical Roots till henne patienter. Det är därför aktuella CBD -produkter, förtäringsmedel och till och med suppositorier har ökat i popularitet bland märken som Charlotte's Web, Maxine Morgan och Vena CBD.

Till exempel släppte CBD-märket Mello nyligen Mello Bottom, ett suppositorium med 75 mg CBD från fullspektrum hampeextrakt som är utformat för att lindra symptom på PMS baserat på studier som visar att CBD är ett effektivt smärtstillande/smärtstillande medel (livmoderkramper), hjälper till att behandla humör störningar (ångest, humörsvängningar och irritabilitet), och är en antiinflammatorisk (inklusive IBS och muskelinflammation). Foria Wellness, ett företag som tillverkar hälsoprodukter för hampa och cannabis, inklusive CBD och THC upphetsande oljor och CBD stolpiller utformade för att hjälpa mot bäckensmärtor, oavsett om det är från PMS, sex eller andra problem.

Även om vissa utövare svär vid CBD när det gäller PMS, är det värt att notera att CBD -produkter - liksom andra holistiska alternativ som tillskott och tinkturer - inte regleras av FDA, säger Dr Goodstein. (Relaterat: Hur man köper säkra och effektiva CBD -produkter) Eftersom det är ett så nytt område, "finns det få bevis för deras säkerhet och effekt", säger hon. "Av den anledningen, om jag har en patient som lider av PMS-symtom och de inte är med på de behandlingar jag har till mitt förfogande, kommer jag ofta att hänvisa dem till en akupunktör."

Akupunktur

"I tusentals år har kinesisk medicin framgångsrikt behandlat PMS genom att reglera hormonella obalanser, minska inflammation och öka avslappning och endorfinproduktion [med hjälp av akupunktur]", säger Le. "I en studie som visar effekten av läkemedelsbehandling jämfört med akupunktur var det mer sannolikt att kvinnor som behandlades med akupunktur lindrade PMS -symtom jämfört med de som fick hormoner." (Se: Allt du behöver veta om fördelarna med akupunktur)

Le förklarar att akupunkturpunkter stimulerar nervsystemet och frigör kemikalier som reglerar blodflödet och trycket för att öka endorfiner, minska inflammation och minska stress. "I huvudsak förbättrar dessa biokemiska förändringar kroppens naturliga läkningskapacitet och främjar fysiskt och emotionellt välbefinnande", säger Le. Av dessa skäl kan akupunktur gynna ditt sexliv som helhet, förutom att vara en PMS-behandling.

Recension för