Hur dåliga och bra kolhydrater påverkar din hjärna

Innehåll

• Recension för

Lågkolhydrat, högkolhydrat, kolhydrater, glutenfri, spannmålsfri. När det gäller hälsosam kost finns det allvarlig kolhydratförvirring. Och det är inte konstigt – det verkar som att det varje månad finns en ny studie som säger att kolhydrater kommer att döda dig, snabbt följt av en som säger att de är botemedlet mot cancer. Den här veckan är inte annorlunda. Två nya studier om effekterna av kolhydrater på våra hjärnor släpptes: Den ena säger att kolhydrater är nyckeln till mänsklig intelligens; den andra säger att kolhydrater skadar din psykiska hälsa.

Men alla dessa fynd kanske inte är så motsatta som de först verkar. Faktum är att det inte handlar om huruvida du ska äta kolhydrater eller inte, utan snarare vad typer du borde äta. (Se kolhydrater utan orsak: 8 livsmedel värre än vitt bröd.) "Inte alla kolhydrater skapas lika", säger Sherry Ross, MD, en ob-gyn vid Providence Saint John's Health Center i Santa Monica, CA, och en expert på kvinnors näring, "särskilt när det gäller hjärnan."

Fördelarna

Kolhydrater är faktiskt att tacka för dina smarts: En ny studie, publicerad i The Quarterly Review of Biology kammade igenom arkeologiska, antropologiska, genetiska, fysiologiska och anatomiska data för att ta reda på om kolhydratförbrukning var en nyckelfaktor i vår hjärnans utveckling under det senaste miljoner år. Det visar sig att potatis, spannmål, frukt och andra hälsosamma stärkelser kan vara anledningen till att människor utvecklade våra varumärken stora hjärnor i första hand, säger huvudförfattaren Karen Hardy, Ph.D., forskare vid Universitat Autònoma de Barcelona som specialiserat sig på gammal kost .

Men det här är inte bara en historielektion-stärkelse är lika viktigt för hjärnans hälsa idag. "Stärkelsehaltiga livsmedel, eller kolhydrater, är den huvudsakliga energikällan för hjärnan och kroppen," förklarar Hardy. "De bör ingå i kosten för maximal funktion av hjärnan och kroppen." (Också viktigt: De 11 bästa livsmedlen för din hjärna.)

Så vad är det med dåligt rykte?

Kolhydrater har en så dålig rap på grund av det svarta fåret i näringsämnets familj: bearbetad mat. Dess raffinerad kolhydrater, särskilt bearbetade skräpmat, som är kopplade till allt från hjärtsjukdomar till diabetes (för att inte tala om viktökning). Och ingenstans är detta mer uppenbart än i hjärnan, vilket framgår av en annan ny studie publicerad i American Journal of Clinical Nutrition. Forskare från Columbia University Medical Center fann att deltagare som åt de mest raffinerade kolhydraterna var mer benägna att vara deprimerade. Hur är de säkra på att det är de bearbetade livsmedlen att skylla på? För det omvända var också sant: Kvinnor som åt mer kostfiber, fullkorn, grönsaker och frukt-alla fulla av friska, hela kolhydrater-hade mindre sannolikhet att vara nere på soptippen. (Det du nosh på kan ha en djupgående inverkan på dina känslor. Prova dessa 6 livsmedel för att fixa ditt humör.)

Hur man äter kolhydrater

Det är förvirring som denna som leder till att många kvinnor helt enkelt skär bort näringsgruppen. Men detta drag skulle vara ett misstag. "Otvetydigt behöver våra hjärnor kolhydrater för att fungera", säger Ross. "Med tiden kan inte få tillräckligt med kolhydrater i din kost öka problemen med grundläggande mental funktion." Hon citerar en studie från Tufts University från 2008 som kopplar lågkolhydratkost till minnesproblem och saktade reaktionstider-ett fenomen som ofta skämtsamt kallas "kolhydrater". Efterföljande forskning har dock visat att de kognitiva effekterna av kolhydratinfluensan är kortlivade hos de flesta vuxna, eftersom hjärnan kan anpassa sig till att använda fett för bränsle istället för glukos. (Samma sak med din kropp. Ta reda på sanningen om lågkolhydratrik fettfett.) Dessutom är kolhydrater särskilt användbara för kvinnors hjärnor."De är särskilt viktiga för gravida och ammande mödrar, mest specifikt för deras barns hälsa", säger Hardy.

Båda experterna säger att de ska undvika bearbetade enkla kolhydrater (som socker och honung) och att vara särskilt försiktiga med dem som maskerar sig som "hälsokost", som sockerdränkta spannmål och granola barer. (Ett snabbt trick är att titta på etiketten och undvika allt som har mer gram socker än fiber eller protein.) Fyll istället din tallrik med en mängd hela, obearbetade stärkelser som kommer att ge näringsämnen som är viktiga för hjärnans hälsa.

För att göra detta rekommenderar Hardy att följa våra forntida förfäders ledarskap och säga att deras diet, i motsats till populära paleodietteorier, inte var lågkolhydrat. Istället festade de sig med nötter, frön, grönsaker, knölar och till och med insidan av trädbarken för att få i sig kalorier och näringsämnen. Och även om hon inte rekommenderar att gnaga på bark, ger bönor, nötter och fullkorn alla folat och andra B -vitaminer som, enligt en studie från Cambridge University, är avgörande för hjärnans utveckling och funktion. Alternativt pekar Ross på medelhavskosten som ett bra modernt exempel på hur man balanserar kolhydrater som en del av en hälsosam kost. (Kolla in Medelhavsdiet: Ät dig alltid ung.)

Så oavsett om du följer en grottkvinna, en medelhavsdiet eller helt enkelt en ren kost baserad på hela livsmedel, finns det många alternativ för att få hjärnfriska kolhydrater på din tallrik. Och inte bara kommer din hjärna att tacka dig, utan även dina smaklökar. Ta med sötpotatisen!

Recension för