Hur man tränar effektivt hemma just nu, enligt Jen Widerström

Innehåll

• 1. Använd den här tiden som en ursäkt för att experimentera.
• 2. Ta dig själv på allvar.
• 3. Var tillsammans, ensam.
• 4. Du behöver ingen snygg utrustning, lovar.
• 5. Investera i hemma fitnessutrustning smart.
• 6. Arbeta inom det utrymme (och livssituation) som du har.
• 7. Tillbringa din tid utomhus klokt.
• Recension för

Om du kände en stigande panik när gym och studior började stänga sina dörrar under överskådlig framtid, är du inte ensam.

Corona -pandemin har sannolikt förändrats mycket om ditt schema och snabbt - det inkluderar din träningsrutin (och kanske till och med ditt dejtingsliv). Om du blir kvar utan lådans skivstänger eller din heta yogastudios flöden och undrar hur du ens ska börja träna hemma, finns det hjälp. Fitnessexperten Jen Widerstrom satte sig ner med Form för en ny Instagram Live att diskutera alla saker hemma-fitness-från vilka vikter att köpa (och om du ens behöver någon!) till hur du ska använda din tid utomhus. Kolla in tränarens tips och tricks för att göra alla träningsplatser hemma (stora, små eller trånga) till en plats för effektiv och tillfredsställande träning.

1. Använd den här tiden som en ursäkt för att experimentera.

Istället för att oroa dig för att du inte kommer att kunna hålla jämna steg med din rutin precis som du bemästrade den – på grund av brist på utrustning eller resurser, till exempel – överväg alla roliga nya modaliteter, träningspass eller verktyg du kan prova istället. Oavsett om det är att byta hantlar mot tvättmedel för att göra rackare eller att släppa CrossFit WOD för calisthenics, det finns mycket du fortfarande kan lära av din kropp och dess anpassningsförmåga.

"Mitt råd är att bli nyfiken", säger Widerström. "Hur kan du använda den här tiden på ett positivt sätt?" Hon betonar också att träning kan användas som ett verktyg för så mycket mer än fitness, särskilt just nu. Det kan minska ångest och erbjuda struktur till dina dagar. "Jag använder det för att förankra mitt schema", förklarar hon.

2. Ta dig själv på allvar.

Oavsett om du arbetar på distans samtidigt som du hemundervisar dina barn eller om du är på ditt fjärde pussel på 1000 bitar, måste du ta dig tid, säger Widerstrom. (Relaterat: Självvårdsartiklar som Shape Editors använder hemma för att hålla sig friska under karantän)

Om träning vanligtvis är en glad aktivitet för dig och något du ser fram emot som "du" -tid, tappa inte bort det ur den här nya, ofta kaotiska normalen. Om du planerar tid att gå med din hund, laga middag och leka med ditt barn, är det lika viktigt att schemalägga dina egna träningspass och ta den tiden på allvar, säger hon.

"Allt du behöver är beviset på hur du känner efter en dag, och du är," Åh jag kan göra det igen! ", Säger hon. Och känn inte att du behöver planera hela veckan på samma sätt som du vanligtvis kan göra - det här är okänt område och det är helt acceptabelt att ta reda på det när du går. Prova yoga en morgon, och om det inte känns rätt, välj bort eller prova något nytt nästa dag, säger Widerström. Var snäll mot dig själv och ge dig själv utrymme att misslyckas och försök igen nästa dag.

3. Var tillsammans, ensam.

Om du var en gruppträningsjunkie innan coronaviruset slog till, kanske du känner dig helt omotiverad att träna på egen hand utan att en träningskompis eller en sen avbokningsavgift håller dig ansvarig. Först, vet att det är helt normalt, säger Widerström.

Att komma på hur man effektivt tränar hemma kommer att bli svårt i början, men se på den ljusa sidan: "Du har en möjlighet att bygga färdigheter - och på ett sätt har vi inte tvingats sträcka ut våra hjärnor mentalt [som det här förut], säger hon.

Ändå, om du litar på att gruppmiljön pumpar upp dig, kan du hitta den på andra sätt – genom virtuella klasser från några av dina favorittränare och livestreamade träningspass, som är tillgängliga nu mer än någonsin, tillägger hon. "Hitta någon, ring dem, sätt det på FaceTime och svettas med varandra", säger hon. ”Gör det som en virtuell happy hour; en virtuell svettimme. ”

4. Du behöver ingen snygg utrustning, lovar.

Bara genom att ändra vad Widerström kallar sina tre Ts – timing, tempo och spänning – kan du skapa mångfald i din träningsrutin utan att lägga till någon utrustning.

Till exempel, om du gör en kroppsviktsknäböj, "i samma ögonblick som du saktar ner och ändrar tempot eller skapar tajmingspauser och hållningar i rörelsen, börjar det bli riktigt tungt", säger Widerström. "Det håller det mentalt intressant och det tvingar fram en annan typ av rekrytering i dina muskler och därmed utveckling."

Om du letar efter några okända konditionsövningar för kroppsvikt som du kan väva in i dina styrketräningspass, prova dessa val från Widerstrom, som säkerligen kommer att få upp din puls och endorfinerna att flöda. Bonus: De har låg påverkan (och låg ljudnivå!).

Om du vill använda lite ny utrustning utan att köpa, kan du ta en handduk-en av Widerstroms favorit träningstillbehör hemma. Du kan använda den för att skapa spänning genom att ta tag i endera änden och dra isär den, eller göra biceps -lockar eller rader.

Möbler som soffan eller en robust stol fungerar också bra istället för en bänk eller en låda som du vanligtvis skulle använda på gymmet, säger Widerstrom. Stolen, i synnerhet, är en riktigt mångsidig utrustning som erbjuder många alternativ för att höja eller sänka dina kroppsviktsrutiner, tänk: lutande armhävningar med händerna på sätet eller inverterade gäddor med fötterna på stolen. (Prova dessa plyo box -rörelser som inte innehåller boxhopp.)

5. Investera i hemma fitnessutrustning smart.

Om du fortfarande längtar efter den känsliga känslan av att lyfta vikt, föreslår Widerstrom att du ska investera i en vikt på 25-35 kilo- ja, du behöver inte ens köpa en uppsättning. "Du kan hålla den med en hand för benen, två händer för överkroppen", säger hon "Du kan göra axelpressar eller bänkpressar på golvet. Du kan göra en enarmad rad.”

Om du fortfarande inte är säker på vilken vikt som är rätt för dig, bryter hon ner den ytterligare: Nybörjare styrketränare bör gå för 20 pounds, intermediärer, 25 till 30 pounds, och avancerade lyftare kan köpa 35 till 40 pounds.

6. Arbeta inom det utrymme (och livssituation) som du har.

Visst, det skulle vara bra att ha en träningsanläggning på olympisk nivå i källaren med all högteknologisk utrustning en tjej kan drömma om, men det är inte verkligheten för många människor. Om du arbetar inom gränserna för ditt lilla sovrum i en lägenhet du delar med en rumskamrat, bli inte avskräckt, säger Widerstrom. Du behöver inte mycket utrymme alls för att få ett gediget träningspass-som bevis på detta lilla utrymme utan utrustning för konditionsträning. Och om du är orolig för bullerfaktorn (grannar på nedervåningen och knäböjshopp blandas inte riktigt), föreslår hon att du ändrar plyometriska övningar för kroppsviktsövningar med låg effekt, som faktiskt är riktigt snälla mot dina leder också.

Om du är nervös för att grymta genom en styrketräningsrutin med din rumskamrat som försöker arbeta i vardagsrummet, säger Widerström att hon förstår det, och det finns säkert saker du kan göra för att tillgodose varandras scheman, men i slutet av dagen , "Jag skulle inte oroa mig för mycket bara för att jag faktiskt tycker att det är ett bra samtal att ta upp med dig själv", säger hon. "Du kan fortsätta att arbeta med någon annan för ditt liv eller så kan du bara leva ditt liv och inte riktigt oroa dig för dem."

7. Tillbringa din tid utomhus klokt.

Även om de nuvarande reglerna för aktivitet utanför kan skilja sig från stad till stad och stat till stat, är det naturligt att vilja ta sig ut för att få frisk luft när du har varit samlad hela dagen. Men i stället för att springa ut eller släpa din kettlebell och matta till gården, överväg att njuta av D -vitaminet på ett lite mer avslappnat sätt.

"Jag tycker att du just nu ska använda utomhus som en säker plats för att verkligen andas in frisk luft och tänka klart med mindre tryck", säger Widerstrom. "Jag vill inte att du ska tänka 'Jag måste köra 12 miles. Jag behöver göra de här sprintintervallerna.”

Om du vill ta ditt träningspass utomhus, säger Widerstom att du kan slå ut en snabb intervallrunda med en 2- till 3-minuters joggingtur följt av en 1-minuters löpning på repeat. Ett annat alternativ är en nedgång-dvs. 7 minuters jogging, 1 minuts promenad, 6 minuters jogging, 1 minuts promenad och så vidare. (Relaterat: Bör du bära en ansiktsmask för utomhuslöpningar under coronavirus-pandemin?)

Och om du väljer att träna utomhus föreslår Widerstrom att du gör det på morgonen när det är tystare och mindre trångt. Det borde vara självklart vid det här laget, men för att säga det igen: Var säker på att du utövar säker social distansering.

Recension för