Hur man kommer över suget, enligt en viktminskningsexpert

Innehåll

• Inte bra: Slå suget.
• Bättre: Distrahera dig själv från suget.
• Bäst: Avkoda och förhindra suget.
• Recension för

Adam Gilbert är en certifierad näringsrådgivare och grundaren av MyBodyTutor, en online-coachningstjänst för viktminskning.

En av de frågor jag får mest som viktminskningscoach: Hur kommer jag över cravings?

Innan vi ens börjar bli sugna, vet du detta: Att ha ett sug är inte samma sak som att vara hungrig. Om din mage kurrar, du känner dig yr eller om tanken på någon mat är tilltalande, är du sugen på mat. Prova broccolitestet: Om tanken på broccoli inte verkar tilltalande, har du förmodligen ett sug. (Och, FYI, det kan finnas legitima näringsskäl bakom ditt specifika sug.)

Sanna cravings kan snabbt kapa dina avsikter att äta bra. De kan åsidosätta ditt långsiktiga, rationella sinne med tankar som "Du förtjänar det här!" eller "Unna dig själv!" eller "Det har varit en lång dag!" eller "YOLO!"

Först, vet att cravings händer alla, de är normala och okej. Du misslyckas inte med dina hälsosamma kostmål eftersom du är sugen på pizza. Men det finns några alternativ som hjälper dig att hålla dig på rätt spår när tankarna "Jag behöver en munk" smyger sig på.

Inte bra: Slå suget.

Det kortsiktiga, utan tvekan mest populära sättet att hantera? Du gör allt du kan för att inte tänka på maten du är sugen på. Problemet med denna strategi är att det förmodligen inte kommer att fungera.

Låt oss spela ett spel. Den har bara en regel: Tänk inte på vita isbjörnar.Du kan tänka på allt annat än vita isbjörnar. Redo? Blunda och andas djupt. Förvisa nu alla tankar om djur från ditt huvud.

Det är okej. Alla förlorar...först.

Försök att undvika att tänka på en vit isbjörn och björnen kommer hela tiden att tänka på. Faktum är att när du försöker att inte tänka på något-oavsett om det är kakor eller vita isbjörnar-kommer det att tänka på. Dina försök att förtränga tanken förvandlas till en fixering. Det är just därför som restriktiva dieter inte fungerar.

Så småningom kommer du sannolikt att ge efter eftersom du inte orkar med den interna debatten längre. "Ska jag äta det här?" "Jag borde inte äta det här!" "Du jobbar så hårt. Du förtjänar det." "Jag kommer inte att må bra efteråt." "Unna dig själv!" På och på matbruset går. Du vet att om du ger efter och äter vad du än är fixerad vid, så behöver du inte lyssna på bruset i huvudet längre.

Bättre: Distrahera dig själv från suget.

Blir du någonsin så upptagen att du glömmer att äta, gå på toaletten, dricka vatten? Uppenbarligen är det inte ett bra scenario - men det finns en anledning till att det händer. När du fördjupar dig i något, finns det inget utrymme för sugtankarna att smyga sig på. (Relaterat: Läs hur en författare till slut krossade hennes sockersug.)

Vad är det bästa sättet att distrahera dig själv? Prova problemlösningsspel. 2016 publicerade två studier i tidskriften Aptit fann att när deltagarna var distraherade blev de mindre frestade av mat. Forskare fann att det räckte att spela Tetris i bara tre minuter för att störa suget.

Spela en nivå på Candy Crush eller ge tummarna ett träningspass på Xbox-poängen är att göra något engagerande. Vad kan du förlora dig själv i: sms: a till en vän, läsa en bok, titta på Netflix, komma ut? Nyckeln är att bestämma vad du ska distrahera dig själv med innan suget kommer.

Denna strategi för att hantera symtomen fungerar, men den är inte lika effektiv som att komma till grundorsaken.

Bäst: Avkoda och förhindra suget.

Ett mycket bättre alternativ är att ta reda på varför du blir sugen i första hand. Istället för att fråga dig själv, "Hur kommer jag över det här suget?" fråga dig själv, "Varför är jag sugen på den här maten?" Att hantera grundorsaken är avgörande för hållbar viktminskning.

Det är som att dricka kaffe för att du inte har energi, snarare än att ta upp varför du inte har energi: Sover du bara några timmar per natt? Är du orolig? Orsaken till ditt energibrist bör åtgärdas och förstås. Om du tar upp den bakomliggande orsaken har du en mycket bättre chans att få beteendeförändringen att hålla.

När allt kommer omkring vet du förmodligen vad du ska göra om du vill gå ner i vikt-oavsett om det är att äta mer grönsaker, rensa bort bearbetade livsmedel eller bli aktiv. Den verkliga frågan är: Varför kan du inte göra det?

Låt oss packa upp det som paketet med kakor du längtar efter klockan 15.00. Är du stressad, frustrerad, överväldigad, uttråkad eller i behov av en snabb flykt från vad du än gör? När du har en överväldigande önskan att unna dig, beror det ibland på att något i ditt liv känns överväldigande för tillfället. I slutändan är cravings en signal. Det är en signal om att något stör dig. Det är en signal om att du är känslosam för något. Precis som känslomässigt ätande är nyckeln till att komma över suget att ta reda på vad du verkligen vill. (Om det här inte låter direkt, läs detta: När känslomässigt ätande inte är problemet.)

Detta betyder inte varje längtan är känslomässigt laddad-och det betyder inte att du inte kan njuta av den munken, pizzan, jordnötssmöret etc. Ibland vill du bara ha något för det är gott-och det är okej! Njut av din favoritmat. Tanken är att faktiskt njut av det, snarare än att må dåligt av det. (Till exempel fann en studie till och med att tänka "kanske senare" är mycket bättre än att tro att du kan aldrig ha den godbiten.)

Nästa gång du möter ett sug, fråga dig själv: Finns det något som stör mig? Vad kan jag göra åt det? Och varför gör jag inget åt det?

Dessa frågor kan hjälpa dig att komma till källan till det som stör dig. När du känslomässigt äter - och det är ofta vad du gör när du blir sugen - väljer du att vara maktlös, eftersom du går in i en sorts mattrance. När du är i den där mattrancen känns allt bra - eller rättare sagt, du känner inte alls. Sinnet stängs äntligen av.

Men i det ögonblick du är klar försvinner de goda känslorna, och du känner ofta skuld och ånger för att du inte följer dina avsikter. Strax efter det, just anledningen till att du fick sugytorna igen. (En del av problemet är att du måste sluta tänka på livsmedel som "bra" och "dåliga".)

Om du istället väljer att vara mäktig och hantera det som potentiellt stör dig kan du gå därifrån och känna att du har vunnit. (Hej, icke-skaliga segrar!)

Recension för