Hur du får i dig tillräckligt med järn om du inte äter kött

Innehåll

• Recension för

Nyligen kom en klient till mig efter att ha fått diagnosen anemi. Som länge vegetarian var hon orolig för att detta betydde att hon skulle behöva börja äta kött igen. Sanningen är att du kan få i dig tillräckligt med järn utan att äta kött - järnbrist är faktiskt inte vanligare hos vegetarianer, men det handlar om att hitta rätt balans. Men först är det viktigt att vara säker på att din kost faktiskt är boven. Det finns fyra huvudsakliga ursprung till anemi, så det är viktigt att få din läkare att avgöra den verkliga orsaken:

Blodförlust. Detta är den vanligaste orsaken till järnbristanemi i USA. Anledningen är att blod innehåller järn i röda blodkroppar. Så när du tappar blod tappar du järn. Kvinnor med tunga perioder löper risk för järnbristanemi eftersom de tappar mycket blod under menstruationen. Långsam, kronisk blodförlust i kroppen - till exempel från ett sår, tumör, kolonpolyper eller livmoderfibrer - kan också orsaka anemi, liksom kronisk användning av aspirin eller andra smärtstillande medel.

En oförmåga att absorbera järn. Järn från maten absorberas i blodet i tunntarmen. En tarmstörning kan påverka din kropps förmåga att absorbera detta mineral.

Graviditet. Utan järntillskott uppstår järnbristanemi ofta hos gravida kvinnor eftersom deras blodvolym ökar och deras egna järnförråd går till barnet.

Brist på järn i din kost. Om du konsumerar för lite järn kan din kropp med tiden bli järnbristig. Om din anemi verkligen är näringsrelaterad finns det flera effektiva sätt att öka ditt intag samtidigt som du håller en växtbaserad kost:

• Ät först C-vitaminrik mat med järnrik mat - detta kan hjälpa till att öka upptaget av järn från matsmältningssystemet till blodet med ungefär sex gånger. Bra par inkluderar:

-Spenat med röd paprika

-Broccoli med tomater

-Bok choy med apelsiner

• Koka sedan i en stekpanna. Sura livsmedel som har en högre fukthalt, som tomatsås, absorberar mest järn från dessa kastruller. En studie fann att järnhalten i 3 oz spaghettisås ökade 9 gånger efter att ha tillagats i en gjutjärnsgryta.

• Inkludera fler bönor och spannmål i din kost. Linser, quinoa och svarta bönor är alla bra källor, och 1 kopp sojabönor ger 50 procent av vad du behöver dagligen. Återigen, koppla ihop dem med C-vitamin för att öka absorptionen. Andra bra C -vitaminkällor inkluderar jordgubbar, papaya, kiwi och ananas.

• Söt dina måltider med lite blackstrap melass. 1 msk ger 20 procent av det dagliga behovet av järn. Blanda det till naturligt mandel- eller jordnötssmör eller använd det för att söta bakade bönor eller en banansmoothie.

• Titta på ditt intag av ämnen som begränsar järnupptaget. Tanniner (finns i te och kaffe) och kalcium stör, så försök att dricka te eller kaffe, och konsumera kalciumtillskott minst några timmar före en måltid som innehåller mycket järn.

• Se till att inte överdriva det. Vuxna kvinnor behöver 18 mg. av järn per dag och män 8 mg. Hos kvinnor ökar behovet till 27 mg. under graviditeten och sjunker till 8 mg. efter klimakteriet. Män och kvinnor efter klimakteriet måste vara försiktiga med att inte få i sig för mycket järn, för när man väl absorberar det blöder det i princip det enda sättet att tappa det, och eftersom dessa två grupper inte regelbundet blöder kan för mycket järn leda till järn överbelastning, ett allvarligt tillstånd där överskott av järn lagras i organ som lever och hjärta.

Det är därför dessa två grupper inte ska ta ett multivitamin med järn om det inte har ordinerats av en läkare.

Recension för