Hur du garanterar att din träning alltid fungerar

Innehåll

• Första sakerna först
• Vad är FITT -principen?
• Frekvens
• Intensitet
• Typ
• Tid
• Hur man omsätter FITT-principen i praktiken
• Mål 2: Förbättra aerob kondition och/eller hastighet och uthållighet
• Mål 3: Gå ner i vikt
• Varför FITT -principen är viktig för kvinnor
• Recension för

Oavsett om du just har hittat inspirationen att börja träna eller om du bara vill ändra din rutin, kan den stora mängden fitnessråd och träningsprogram som du har tillgång till vara överväldigande. Hur vet du om ett träningspass är rätt för din kondition eller om det verkligen hjälper dig att uppnå dina mål? Är planen inriktad på viktminskning, toning, maratonträning, byggnadsstyrka eller bara för att behålla konditionen? Det här är viktiga frågor att besvara innan du påbörjar någon ny rutin, varför du behöver bekanta dig med FITT-principen. Här bryter fitnessexperten Jamie Press, från Orbit Fitness, ner det.

Första sakerna först

FITT -principen är den mest grundläggande tumregeln som används för att garantera att din träningsplan matchar både din upplevelse och dina mål. Så innan du kan omsätta det i praktiken måste du definiera båda dessa saker.

1. Vilken är din nuvarande konditionsnivå? Är du en nybörjare, medel eller avancerad motionär?

2. Vad vill du uppnå under de kommande sex till 12 månaderna när det gäller din hastighet, muskeltonus, uthållighet, styrka, vikt och övergripande konditionsnivå?

När du har beskrivit dina specifika mål och erfarenhet, hitta en träningsrutin du skulle vilja prova (på Internet, i en bok eller tidning eller från en fitnessproffs), och sedan är det dags att tillämpa FITT Principal för att perfekt skräddarsy planen så att den passar dina behov.

Vad är FITT -principen?

FITT står för:

Ffrekvens: Hur ofta du tränar

jagntensity: Hur hårt ditt träningspass kommer att vara

Type: Vilken typ av övningar kommer du att göra

Time: Hur länge din träning kommer att pågå

Var och en av FITT -faktorerna är beroende av varandra, vilket innebär att träningens frekvens beror på typen (kardio vs. vikter), medan intensiteten och tiden beror på frekvensen och så vidare. Låt oss nu titta närmare på var och en av dessa komponenter.

Frekvens

Hur ofta du tränar under en vecka beror på ett antal faktorer, inklusive:

Dina mål. Om ditt mål är att gå ner i vikt kan du behöva träna upp till fem gånger per vecka, medan om ditt mål är att bibehålla konditionen kan du bara behöva träna tre eller fyra gånger per vecka.

Den typen av träning du gör. Det rekommenderas att lämna en dag mellan styrketräningspass för att ge musklerna tid att vila och reparera, medan kardiovaskulära träningspass kan vara mer frekventa.

Hur ofta kommer du verkligen att kunna träna? Om du vill träna konditionsträning för att gå ner i vikt men ditt schema eller din träningsnivå hindrar dig från att ta dig till gymmet fem gånger i veckan kan du behöva öka intensiteten och/eller tiden du lägger på mindre frekvent träning och bygga från där.

Intensitet

Detta avgör hur snabbt eller långt du ska springa, hur många reps du ska göra och/eller hur tungt ditt motstånd ska vara. Hur hårt du pressar dig själv under träningen beror på:

Din nuvarande konditionsnivå. Se till att hålla ett öga på din puls under träningspass, särskilt när du testar en ny rutin. Känn din maxpuls och din målpuls (50 till 70 procent av din maxpuls) och håll dig till denna säkra zon. Varje lägre betyder att du inte kommer att öka din kondition eller gå ner i vikt, och högre kan innebära att du lägger för mycket press på din kropp.

Dina mål. Viktminskning, uthållighetsträning eller styrketräning kommer att kräva högre intensitetspass än ett underhållspass.

Den typen av träning du gör. Intensiteten för ditt konditionsträning kan ändras genom att ändra hastighet, distans och svårighetsgrad eller lutning för ditt träningspass, medan styrketräningens intensitet kan ändras genom att ändra den vikt du lyfter och hur många repetitioner du genomför.

Frekvensen på dina träningspass. Beroende på ditt schema och dina mål kan du välja lågintensiva träningspass fem eller sex gånger i veckan eller högre intensitetspass mindre ofta.

Typ

Även om alla andra faktorer är mycket beroende av detta element, beror valet av typ av övningar du gör under dina träningspass (kardiovaskulär eller styrketräning) mycket på dina konditionsmål.

Motståndsträning är ofta i fokus för den som vill öka styrka och muskeltonus och innehåller styrketräning och klassiska övningar som knäböj, armhävningar, sit-ups, pull-ups mm.

Konditionsträning används för att uppnå mål som viktminskning eller uthållighetsträning och fokuserar på övningar som ökar pulsen, såsom löpning, cykling, simning, rodd, vandring mm.

Blandad träning, som kombinerar konditionsträning och motståndspass, är utmärkt för att förbättra allmän kondition och/eller träning för en viss sport.

Tid

Hur mycket tid du spenderar på varje träningspass beror mycket på alla andra faktorer som vi har diskuterat ovan.

Typ av utbildning. Konditionsträning är i allmänhet längre än motståndsträning. Ett konditionsträningspass bör pågå i minst 20 till 30 minuter och kan ta flera timmar (en lång löprunda eller cykeltur, till exempel), medan motståndspass brukar vara i 45 till 60 minuter.

Mål. Det kommer helt klart att finnas en skillnad i hur mycket tid som spenderas på maratonträning jämfört med ett träningspass som syftar till att bibehålla den allmänna konditionsnivån.

Intensitet och frekvens. Som tidigare nämnts kan du välja längre träningspass med lägre intensitet än kortare träningspass med högre intensitet. Detsamma gäller frekvens; Du kanske vill träna längre under färre dagar eller göra korta pass varje dag.

Hur man omsätter FITT-principen i praktiken

Låt oss ta en titt på tre vanliga fitnessmål för att se hur FITT -principen kan tillämpas för att nå dem snabbare.

Mål 1: Öka styrka och uthållighet eller förbättra muskeltonus

Frekvens: Tre eller fyra motståndsträningar per vecka under icke-på varandra följande dagar (lämnar en dag för dina muskler att vila och reparera) är bäst för att uppnå dessa mål.

Intensitet: När du börjar, sikta på högst 3 set med 8 till 10 reps (du vill bara klämma ut det sista repet varje set). När du väl har hittat att din kropp klarar belastningen kan du öka belastningen lite eller skjuta till 12 reps varje uppsättning.

Typ: Motståndsträning inkluderar alla övningar som upprepade gånger flexar och slappnar av en riktad muskel eller muskelgrupp, inklusive styrketräning och kroppsviktsövningar som armhävningar, knäböj, utfall och plankor.

Tid: Experter rekommenderar att du håller motståndsträningspass relativt kort-45 till 60 minuter max. Om du tränar med rätt intensitet, kan längre tid än detta överträna musklerna, vilket faktiskt kan sätta dig tillbaka i styrkvinster.

Mål 2: Förbättra aerob kondition och/eller hastighet och uthållighet

Frekvens: Kardiovaskulär träning är det optimala träningspasset för dessa mål, och frekvensen kan variera från två till sju dagar i veckan.

Intensitet: Återigen beror din intensitet på din nuvarande konditionsnivå. Håll din puls inom ditt målintervall (50 till 70 % av din maxpuls) för att få resultat utan risk. En pulsmätare gör det enkelt att spåra din intensitet, men du kan göra det på gammaldags sätt också:

1. Bestäm din maxpuls (MHR). Den vanliga formeln drar din ålder från 220, men ny forskning från Northwestern Medicine i Chicago säger att beräkningen av en kvinnas MHR är lite mer komplicerad: 206 minus 88 procent av en kvinnas ålder. En 32-årig kvinnas MHR, till exempel: 206-(0,88 x 32) = 178 slag per minut (BPM).

2. Multiplicera din MHR med 0,7. I vårt exempel: 178 x 0,7 = 125. Det betyder att en 32-årig kvinna som vill förbättra konditionen behöver träna med 125 BPM för att operera i rätt zon.

Typ: Konditionsträning kan vara allt som ökar pulsen under en längre tidsperiod, inklusive jogging, löpning, cykling, simning, vandring eller rodd.

Tid: Sikta på minst 20 till 30 minuter per session. Som med styrketräning vill du inte överdriva det. Istället för att ge dig ut på en tvåtimmars joggingtur, koncentrera dig på att arbeta i din målpulszon upp till 40 minuter åt gången och du kommer att se fantastiska resultat.

Mål 3: Gå ner i vikt

Frekvens: Viktminskning kräver en träningsrutin som hjälper dig att bränna bort överflödiga kalorier som intas varje dag. Beroende på ditt mål kan det vara nödvändigt att träna var som helst från tre till sex gånger per vecka, men en bra tumregel är fyra veckoträning.

Intensitet: Högintensiva kardiovaskulära träningspass är bra för fettförlust.Försök att hålla din puls i den högre delen av målpulszonen (60 till 70% av din max), och för bästa resultat, koppla ihop din konditionsträning med lite motståndsträning för att tona upp problemområden.

Typ: Som nämnts ovan kräver viktminskning fokus på kardiovaskulära övningar som löpning och cykling, med stöd från motståndsträning som plankor och knäböj-också bra för bränning av kalorier och toning av problemområden.

Tid: Detta beror på din konditionsnivå och intensiteten på ditt träningspass. Du bör sikta på att öka tiden och intensiteten på dina träningspass när dina konditionsnivåer stiger.

Varför FITT -principen är viktig för kvinnor

FITT tillhandahåller byggstenarna för den optimala träningsrutinen. Många träningsplaner till ditt förfogande har utformats med tanke på män, men förutom olika mål (åtstramning och ton mot bulk) anpassar våra kroppar sig också till träningsrutiner i en annan takt än män. Kvinnor är till exempel generellt bättre på att anpassa sig till uthållighet medan män har lättare att öka hastigheten. Därför är FITT -principerna alltid nödvändiga för att se till att vi kan anpassa våra träningspass efter intensiteten och frekvensen som våra kroppar kan hantera. Oavsett vad du försöker uppnå eller hur dina mål förändras över tid, förbättra styrka, snabbhet eller uthållighet, eller gå ner i vikt - du kan alltid tillämpa FITT-principen för att hålla dig på rätt spår.

Recension för