Hur man kör back-to-back-lopp utan att döda din kropp

Innehåll

• Prioritera dina mål.
• Tid rätt.
• Planera framåt.
• Bygg din kropp.
• Återhämta sig rätt.
• Recension för

När jag står på gränsen vid Walt Disney World Marathon i januari, kommer det att vara bara åtta veckor efter att ha tävlat Philadelphia Marathon i november. Jag är inte ensam. Många löpare försöker tjäna pengar på halvmaraton eller maratonkondition genom att smyga in ytterligare ett lopp i sina träningscykler. Michelle Cilenti, en ortopedisk och idrottsstyrelsecertifierad sjukgymnast vid Hospital for Special Surgery i New York City, säger att hon rutinmässigt ser löpare göra dubbelt arbete, särskilt under höst- och vinterlöpsäsongen.

Men om du, som jag, vill undvika en resa till PT, hur förbereder du din kropp för påfrestningarna av flera krävande lopp med bara veckors mellanrum? Planera noggrant hela din träningscykel, prioritera dina mål för varje lopp, stärk din kropp över tid, och framför allt, var särskilt uppmärksam på återhämtning. Här är hur. (Kolla också in dessa saker som alla fysioterapeuter vill att löpare ska börja göra snarast.)

Prioritera dina mål.

Hur du tacklar varje ras spelar roll. "Vilka är dina mål för lopp ett mot ras två?" frågar Cilenti, som också är en USATF-certifierad löptränare.

Även om erfarna löpare kan behandla båda händelserna som målinsatser, är det inte idealiskt eller rekommenderat för nya löpare, säger Cilenti. "Om det är en löpare som bara har sprungit ett eller två maratonlopp, är det förmodligen bättre att välja en som din högsta prioritet", säger hon. Även om Philadelphia kommer att bli mitt 10: e maraton, kommer jag fortfarande att följa hennes råd och använda Walt Disney World som ett roligt segervarv. (Tänk på en av dessa hinklistor - värdiga halvmaraton.)

Halvmaraton gör bedriften lite mer genomförbar-se bara till att de har minst sex till åtta veckors mellanrum, varnar John Honerkamp, ​​grundare och VD för Run Kamp, en körcoaching- och konsulttjänst. Inte ens då kommer du att se proffs som Shalane Flanagan eller Desiree Linden (den superinspirerande vinnaren av 2018 Boston Marathon) som planerar back-to-back-lopp i förväg.

Det bättre alternativet är att göra andra halvmaran till ditt "A"-mål. "Du kan använda lopp nummer ett för träning och lopp nummer två för högsta prestanda", säger Honerkamp, ​​som har coachat tusentals löpare, som arbetar med företag som New Balance och New York Road Runners. "Första halvmaran kommer inte att ta så mycket ur dig, så om du har fyra till åtta veckor kvar till det andra loppet kommer du att klara dig."

Men när det gäller maraton är motsatsen sant. "Jag brukar säga till mina löpare att tävla maraton nummer ett och göra maraton nummer två som en rolig rundtur i staden eller landsbygden", säger Honerkamp, ​​som har tacklat dubbla vågar två gånger med den strategin, kör första maraton för sig själv och sedan går kändisar idrottare som OS-skridskoåkaren Apolo Ohno och tennisspelaren Caroline Wozniacki.

Om du blandar distanser, är en idealisk en-två-kombination ett halvmaratonlopp följt av ett maraton tre till sex veckor senare, säger Honerkamp. Behandla veckan efter halvmaran som återhämtning innan du dyker in i träningen igen.

Tid rätt.

Löpare med åtta veckor kvar kan faktiskt återgå till träning mellan händelserna, medan kortare mellanrum mellan lopp bör betraktas som återställnings-/underhållsläge. (Se: Hur länge ska jag börja springa efter ett lopp?) Det är den kortaste tid du behöver för att göra några framsteg, säger Cilenti-med minst två veckor vardera för återhämtning och avsmalning, och ett träningsblock mellan . "Det tar två veckor att få vinster från ditt senaste långlopp, så det är därför det inte är någon idé att göra en långlopp veckan före ditt maratonlopp", säger Cilenti. Om du inte har hela åtta veckor mellan loppen rekommenderar varken Honerkamp eller Cilenti att göra några utmanande träningspass emellan. Fokusera istället på enkla till medelstora insatser.

Du skulle kunna strukturera dina veckor i limbo så här: Tillbringa den första eller två veckan vila, slappna av i mjuka körningar under den andra eller tredje veckan, föreslår Honerkamp. Senast vecka fyra, sikta på en regelbunden träningsbelastning med endast enkla träningspass. I vecka fem, ta itu med lite kvalitet och längre löpningar-men bara upp till en medelinsats, säger Cilenti. Senast den sjätte veckan, börja cykla ner i din taper tills nästa lopp i slutet av den åttonde veckan.

Om du har mindre än åtta veckor mellan händelserna, behåll alla återhämtnings- och avsmalningsdagar, men minska löpträningen efter behov. Om du känner för att röra dig men inte vill äventyra din återhämtning, prova att snurra eller simma: "Jag har också mina löpare att göra mer cross-träning, så att de kan slå in i hjärtat utan att slå upp benen", säger Honerkamp.

Planera framåt.

Planera helst båda loppen som en del av en större träningscykel. "Man måste tänka på allt tillsammans", säger Cilenti.

Om racing igen från början inte var en del av planen, fundera på varför du vill ha en repris. Om du tävlade i dåligt väder, med förkylning eller hoppade av tidigt i spelet, du skulle kunna försök igen, Cilenti och Honerkamp håller med. Fall i sak: Galen Rupp hoppade av det norska-påföljda Boston Marathon 2018 med symtom på hypotermi, för att sedan återgruppera sig för att vinna Pragmaraton (med personlig bästa tid!) Tre veckor senare.

Men om din kondition var att skylla, överväg om. "Jag skulle uppmuntra löpare att ta reda på varför de hade ett fruktansvärt lopp", säger Cilenti. "Om det är ett problem med din träning kommer ett par veckor inte att förändra så mycket, så det kanske inte är den bästa idén att köra en till så snabbt." (Du bör också tänka på dessa saker innan du tävlar med en skada.)

Honerkamp säger att han försöker prata sina löpare ur improviserade do-overs efter ett dåligt lopp. "Det här fungerar sällan eller slutar bra", säger han. "Det är så svårt att gå upp för ännu ett maraton, både mentalt och fysiskt bara några veckor senare."

Och nybörjare, lyssna upp: Om du precis avslutat ditt första halv- eller helmaraton och är det så exalterad du kan bara inte vänta med att göra en till, fortsätt läsa.

Bygg din kropp.

Innan du tar dig an halvrygghetmaraton eller -maraton, se till att din kropp är redo att gå distansen genom styrketräning. "Att stärka är det första som de flesta löpare inte gör", säger Cilenti. "Vi skulle vilja se mer äkta motståndsträning - att faktiskt använda vikter på gymmet, inriktat på höfter, core och fyrhjulingar. Vanligtvis när löpare kommer in för fysioterapi är det de stora muskelgrupperna som är mycket svaga." Att lägga till en eller två enkla övningar i din uppvärmning eller gymmet kan göra stor skillnad, säger hon. Om du är osäker, rådfråga en coach som kan hjälpa dig att skräddarsy ett styrka -program åt dig.

Framför allt, se till att du lägger ner arbetet under månaderna och, ja, åren före "tvåfaldiga" tävlingsdagar. "Om du ska köra rygg mot rygg långdistanslopp bör du ha en bra träningsbas och lite erfarenhet av distansen du tävlar till att börja med", säger Cilenti. Notch några solo halvmaraton eller maraton innan du överväger multiplar i en cykel. "Du borde verkligen ha en bra löpbakgrund innan du börjar springa distans. För back-to-back-lopp bör du ha ännu mer erfarenhet."

Återhämta sig rätt.

Vad du än gör, gör återhämtning till din högsta prioritet. "Återhämtning är det viktigaste du kan göra", säger Cilenti. "Om du lägger in den träningen-en 16-veckors, 20-veckors program-teoretiskt, tränas din kropp för att köra ditt andra lopp ett par veckor senare." (Var noga med att följa dessa uppgifter för maratonåterställning och halvmaratonåterställning.)

Stressa inte över konditionen; du kommer inte få någon hastighetsfördel på de där veckorna i alla fall, säger Cilenti. Fokusera istället på att föra tillbaka din kropp till ett grundat och utvilat race-redo tillstånd. Prioritera näring, hydrering, skumrullning och sportmassage så att du kan springa ditt andra lopp med lika mycket energi och bränsle som du sprang ditt första lopp, säger Cilenti. "All den träningen går ut genom fönstret om du inte gör det."

Varje period som är kortare än fyra veckor mellan händelserna bör enbart fokusera på återhämtning, säger Honerkamp. "Mycket beror på hur du mår", tillägger han. "Jag ger vanligtvis inte mina löpare en verklig plan varje vecka förrän jag ser hur de hanterar återhämtning."

Gör en kroppskontroll för att mäta dina framsteg. Om du svänger när du går nerför trappan, går nerför kullar eller pendlar till jobbet, säger Cilenti att du inte är redo att gå vidare. "Efter att du har sprungit ett maraton eller halvmaraton kommer du att känna dig nedslagen. Det är normalt att känna värk och smärta", säger Cilenti. "Om du efter en eller två veckor fortfarande känner långvarigt obehag behöver du mer tid." Överväg att träffa en läkare eller sjukgymnast innan ditt nästa lopp.

Recension för