Fråga kändisstränaren: Det bästa sättet att stärka
Innehåll
F: Jag behöver inte nödvändigtvis gå ner i vikt, men jag do vill se passform och tonad ut! Vad ska jag göra?
A: Först vill jag berömma dig för att du har tagit ett så logiskt tillvägagångssätt för att förändra din kropp. Enligt min mening är din kropps sammansättning (muskel kontra fett) mycket viktigare än siffran på skalan. Jag visar alltid mina kvinnliga klienter en kopia av hur 1 kilo magert muskel ser ut jämfört med 1 kilo fett. De ser helt annorlunda ut, med kilot fett som tar upp mer plats än muskelns kilo.
Tänk på detta verkliga exempel: Säg att jag har två kvinnliga klienter. "Kund A" är 5 fot 6 tum lång, väger 130 pund och är 18 procent kroppsfett (så hon har 23,4 pund kroppsfett), och "klient B" är också 5 fot 6 tum lång, väger 130 pund, och har 32 procent kroppsfett (så hon har 41,6 pund kroppsfett). Dessa två kvinnor kommer att se drastiskt annorlunda ut, även om de väger exakt samma mängd i kilo och är exakt samma längd.
Därför, om du vill bli vältränad och tonad, bry dig inte om skalan och fokusera på din kropps sammansättning, speciellt om du är ute efter den smala och sexiga looken. Prova träningen på nästa sida, som har modifierats från min bok, Ultimate You, och är utformad för att hjälpa dig att tappa överskott av kroppsfett, höja din ämnesomsättning och öka din totala muskelton.
Hur det fungerar: Genom att införliva en teknik som kallas metaboliska motståndsträningskretsar maximerar du din tid på gymmet. Med denna träningsstil kommer du att utföra en uppsättning av den första övningen, vila under den förutbestämda tiden, sedan gå vidare till nästa övning och så vidare. När du har slutfört en uppsättning av varje övning i kretsen, vila i 2 minuter och upprepa sedan hela kretsen en till tre gånger till, beroende på din nuvarande kondition. Slutför träningen tre gånger i veckan på icke-på varandra följande dagar (till exempel måndagar, onsdagar och fredagar).
Välj en vikt (belastning) som är utmanande och som gör att du kan utföra de minsta repetitioner som krävs med perfekt form men inte mer än det maximala antalet repetitioner. Om du inte kan göra det minsta antalet reps, sänka motståndet eller justera övningen för att göra det lite lättare (dvs. bordshöjningar istället för vanliga armhävningar). Om du kan uppnå det maximala antalet repetitioner, försök öka motståndet eller justera övningen för att göra det lite svårare.
Ytterligare några programanteckningar: Under veckorna 1-2, vila i 30 sekunder mellan övningarna. Under veckor 3-4, använd 15 sekunders vila mellan övningarna. Ta alltid hela 2 minuter efter att du har slutfört hela kretsen. Om du börjar utföra bara två uppsättningar av kretsen i vecka 1, lägg till en tredje omgång av kretsen i vecka 2 eller 3. Om du kan utföra alla fyra rundorna i kretsen under vecka 1, försök att minska viloperioderna mellan övar varje vecka, samtidigt som motståndet ökar.
Få träningen nu! Träningen
A1. Hantel Split Squats
Set: 2-4
Reps: 10-12 på varje sida
Belastning: TBD
Vila: 30 sekunder
A2. Armhävningar
Uppsättningar: 2-4
Reps: Så många som möjligt med rätt form
Belastning: Kroppsvikt
Vila: 30 sekunder
A3. Hantel Straight Leg Marklyft
Uppsättningar: 2-4
Reps: 10-12
Belastning: TBD
Vila: 30 sekunder
A4. Sidobron
Set: 2-4
Reps: 30 sekunder på varje sida
Belastning: Kroppsvikt
Vila: 30 sekunder
A5. Jumping Jacks
Uppsättningar: 2-4
Reps: 30 sekunder
Belastning: Kroppsvikt
Vila: 30 sekunder
A6. Enarmad hantelrad
Set: 2-4
Reps: 10-12 på varje sida
Belastning: TBD
Vila: 30 sekunder
A7. Sittande krullning till militärpress
Uppsättningar: 2-4
Reps: 10-12
Belastning: TBD
Vila: 30 sekunder
A8. Swiss Ball Roll Outs
Set: 2-4
Reps: Så många som möjligt med rätt form
Belastning: Kroppsvikt
Vila: 30 sekunder
Personlig tränare och styrketränare Joe Dowdell är en av de mest eftertraktade fitnessexperterna i världen. Hans motiverande undervisningsstil och unika expertis har hjälpt till att omvandla ett klientel som inkluderar stjärnor inom tv och film, musiker, proffsidrottare, vd: ar och toppmodeller från hela världen. För att lära dig mer, kolla in JoeDowdell.com.
För att få expertträningstips hela tiden, följ @joedowdellnyc på Twitter eller bli fan av hans Facebook -sida.
Recension för
AnnonsIntressant
Mastektomi