Hur man håller fokus när man är stressad och överväldigad

Innehåll

• Starta en (hälsosam) dricksvana
• Ta ett djupt andetag
• Försök ditt sinne med en träning
• Förplikta dig till 30 minuters oavbruten aktivitet
• Känn och finslipa denna koncentrationsstil
• Öva Mindfulness
• Recension för

Om du har problem med att koncentrera dig, välkommen till det nya normala. Nästan ett år efter att vi först gick in i lockdown, kämpar många av oss fortfarande hela dagen med distraktion. Med tanke på våra bekymmer om pandemin, oro för ekonomin och osäkerhet om framtiden i allmänhet - för att inte tala om att försöka jonglera hemma med att laga tre måltider om dagen, eventuellt skola dina barn och bara försöka hålla livet framåt - det är inte konstigt att vi inte kan fokusera på någonting. I en nyligen genomförd Harris-undersökning sa 78 procent av de tillfrågade att pandemin är en betydande källa till stress i deras liv, och 60 procent sa att de känner sig överväldigade av de problem vi alla står inför.

"Vi kan inte fokusera när vi är oroliga och nervösa eftersom stresshormonerna kortisol och adrenalin pumpar genom våra kroppar", säger Kristen Willeumier, Ph.D., neurovetare och författare till boken Biohack din hjärna. "Vi måste koppla bort all stress. Att ta en timeout från allt vi oroar oss för och ansluta till våra kroppar hjälper oss att gå från att aktivera vårt sympatiska nervsystem, som börjar när vi är under tryck, till att aktivera det parasympatiska nervsystemet, vilket får oss att känna en mycket lugnare och mer fokuserad. ”

Så här håller du dig fokuserad, skär igenom allt det mentala röran och tar tillbaka din hjärna.

Starta en (hälsosam) dricksvana

Det första tipset om hur man håller fokus: Drick upp. Vatten är ett elixir för hjärnan - du måste konsumera stora mängder för att hålla dig skarp. "Hjärnan består av 75 procent vatten, och varje dag förlorar vi 60 till 84 uns bara genom normala kroppsfunktioner", säger Willeumier. "Även en minskning med 1 till 2 procent i vätska kan påverka din förmåga att fokusera och leda till hjärndimma."

Enligt National Academy of Medicine bör kvinnor konsumera minst 2,7 liter - cirka 91 uns - vatten om dagen (ännu mer om du tränar regelbundet). Ungefär 20 procent av det kan komma från återfuktande livsmedel, som gurkor, selleri, jordgubbar och grapefrukt, säger Willeumier. Resten ska komma från gammalt gott H2O, helst filtrerat (ett filter tar bort vanliga vattenföroreningar). "För att hålla koll, skaffa tre 32 uns BPA-fria flaskor i olika färger, fyll dem och drick det vattnet hela dagen", säger Willeumier. ”Morgonflaskan kan vara rosa, eftermiddagen blå och kvällen grön. När du har ett sådant system på plats är det mycket mer troligt att du når din kvot. ” (Relaterat: De bästa vattenfiltren för att hålla sig hydrerade hemma)

Dessutom, unna dig en färskpressad grön juice varje dag. "Det är en återfuktande, näringsrik dryck", säger Willeumier. ”En av de kritiska sakerna jag lärde mig från att arbeta med neuronkulturer i labbet är att grundläggande metaboliska processer producerar mycket syra. Jag skulle ersätta det sura ämnet med en lätt alkalisk lösning som innehöll många nyttiga näringsämnen och mineraler, vilket hjälpte till att behålla det ideala pH -värdet för att stödja cellhälsan. Nästa dag, när jag skulle titta på neuronerna under ett mikroskop, skulle de blomstra, säger hon.

"Grön juice, som också är alkalisk, ger samma typer av vitala enzymer, mineraler och näringsämnen som kan skydda våra nervceller och skapa levande cellulär hälsa." För att börja dagen med en grön juice, prova Willeumier's Morning Hydration Brain Boost: I en juicepress, saft fyra till fem selleristjälkar, en halv till en hel skalad gurka, en halv kopp italiensk persilja, en halv kopp spenat och två till tre stjälkar av röd eller stilla grönkål. För lite sötma, tillsätt hälften till ett helt grönt äpple.

Det sista hydreringstipset i den här guiden om hur du håller fokus? Häll upp lite koffeinfritt grönt te. Det friska brygget ger hydrering, och studier visar att det kan sänka ångest, öka fokus, förbättra minnet och förbättra den övergripande hjärnans funktion.

Ta ett djupt andetag

Meditation är en kraftfull metod för att öka din uppmärksamhet."Det är ett av de snabbaste sätten att flytta din hjärnvågsaktivitet från betafrekvensen, när du är super alert, till alfa -frekvensen, när du är avslappnad och fokuserad", säger Willeumier. Faktum är att när meditation praktiseras konsekvent över tid visar hjärnskanningar ökad aktivitet i prefrontala cortex - området i hjärnan som är ansvarig för fokus, uppmärksamhet och impulskontroll. Annan forskning har funnit att 30 minuters daglig medvetenhetsmeditation under åtta veckor kan öka hjärnvolymen i hippocampus, ett område som är viktigt för inlärning och minne. (För att starta en daglig träning, prova dessa meditationsvideor på YouTube.)

För att slippa alla tankar som springer genom ditt sinne när du sätter dig ner för att meditera, använd andan som ett verktyg, säger Willeumier. "När du koncentrerar dig på ett andningsmönster tar det dig ur huvudet och in i kroppen så att du kan tysta ditt sinne", säger hon. För att göra det: Ta ett djupt andetag genom näsan för sex eller sju. Håll den fyra gånger och andas ut långsamt genom munnen under åtta. Upprepa. När du fortsätter att andas på det här sättet blir du helt närvarande i ögonblicket, och det är då du är mest fokuserad, kreativ och intuitiv, säger Willeumier. "Små gnistor kan hända då - du kan plötsligt få en bra insikt eller idé eller lösa ett problem - för att du är lugn och centrerad."

För att sätta detta tips om hur du håller fokus i handling och startar en meditationsövning, håll det enkelt och tillgängligt. Prova det först på morgonen: "Sitt tyst i sängen i fem till 10 minuter med slutna ögon, fokusera på andningen och se vad som dyker upp", säger Willeumier, som gör detta varje dag. "Det är skönheten med meditation - att upptäcka de otroliga insikter som kan komma från denna stillhet."

Försök ditt sinne med en träning

En löptur eller startlägerklass gör ditt minne skarpare nästa dag. Och enligt psykologen Phillip D. Tomporowski, Ph.D., en kinesiologiprofessor vid University of Georgia, finns det två tillvägagångssätt för att optimera denna effekt: Träna antingen före eller efter att du har blött in den information du vill komma ihåg. "Om du tränar innan du lär dig information, kommer den fysiologiska upphetsningen att ge dig en uppmärksamhetskraft", säger Tomporowski.

Sensoriska reaktioner på grund av ökad rörelse, hjärtfrekvens och andning flödar tillbaka till din hjärna, vilket resulterar i en gnista i signalsubstanser som noradrenalin; alla bidrar till denna förbättrade minnesmagi. På andra sidan, om du studerar och sedan tränar, hävdar en annan teori att du behåller den insatsen bättre tack vare hur hippocampus - hjärnans bibliotekarie - fungerar. Båda metoderna är kraftfulla och har bevisats stimulera din återkallelse. Så vad är den tillförlitliga dosen som i slutändan hjälper dig att hålla fokus? "Tjugo minuter i måttlig takt tycks vara det område med träningsintensitet som systematiskt ger effekten", säger Tomporowski. (Relaterat: De fantastiska sätten träning ökar din hjärnkraft)

Förplikta dig till 30 minuters oavbruten aktivitet

En annan viktig pekare på hur man håller fokus är att göra aktiviteter som kräver det. Omfamna vanor som låter dig koncentrera dig i minst 30 minuter, säger Willeumier. Det kommer att lära din hjärna att nollställa och behålla fokus. Läs en spännande bok eller arbeta med ett pussel. Välj något som lockar dig kreativt. "Hjärnan går vart vi än leder den", säger Willeumier. "Så när du gör något grundligt engagerande kommer ditt fokus att växa."

Känn och finslipa denna koncentrationsstil

Hur förblir fokuserad mitt i stora distraktioner? Prova vad proffsidrottare gör. "Deras främsta teknik för fokus är att ha en rutin", säger Mark Aoyagi, Ph.D., professor i sport och prestationspsykologi vid University of Denver. "Du börjar med en bred vision, minskar sedan gradvis och intensifierar ditt fokus när du närmar dig konkurrens."

För att träna din uppmärksamhet på detta sätt, sitt och rör dig genom olika koncentrationsstilar. ”Ta in rummet där du är som helhet [bred yttre koncentration], byt till att fokusera på ett objekt i rummet [smal yttre koncentration], byt till en kroppsskanning [bred inre koncentration], byt sedan till en enda tanke eller känner [smal inre koncentration] ”, säger Aoyagi.

När du utvecklar denna färdighet kommer du att kunna stanna i varje stil mer intensivt - vad Aoyagi kallar för att bygga upp "styrkan" i din uppmärksamhet - längre (uppmärksamhetstålighet) och växla lättare (öka flexibiliteten). "Nycklarna är att veta vilken uppmärksamhetsstil som är lämplig för uppgiften och sedan kunna byta till lämplig," säger han. Till exempel kan det krävas intensiv smal yttre koncentration när du skapar ett kalkylblad när du knuffar siffrorna, medan en yogaklass kan be dig att trycka på din smala interna koncentration för att medvetet andas in och andas ut på cue.

Om jag behöver fokusera snabbt och min hjärna är ett virrvarr, kommer jag att lyssna på lite klassisk musik, som flyttar mina hjärnvågor till ett mer avslappnat tillstånd. Det gör mig lugn och kan koncentrera mig, och jag kan få uppgifter gjorda på mindre än halva tiden.

Kristen Willeumier, doktorand

Öva Mindfulness

Det sista tipset på den här guiden om hur du håller dig fokuserad är en aktivitet som du förmodligen har blivit tillsagd att prova en miljon gånger: Mindfulness. Övningen kan hjälpa till att låsa in alla uppmärksamhetskunskaperna ovan genom att öka din själ-kropp-anslutning i allmänhet. (När du inte kan meditera, prova denna mindfulness-byggande övning som han rekommenderar: Innan du går upp ur sängen, odla en känsla av tacksamhet, fokusera på en avsikt för dagen, gå sedan upp ur sängen och ta en stund att känna fötterna på golvet.)

Som en bonus tränar mindfulness också förmågan att meta-uppmärksamhet, eller att veta var ens uppmärksamhet är. "När vi inte har starka meta-uppmärksamhetsförmågor har vi upplevelsen av att tro att vi deltar i mötet eller vad som helst, och sedan "vakna" fem minuter senare och inse att vår uppmärksamhet var någon helt annanstans, säger Aoyagi.

Din bästa insats är att göra en vanlig vana med dina koncentrationsövningar. "När du förbättras kan du introducera distraktioner genom att ha TV:n på eller musik spela och öka intensiteten: Försök att göra det på en trång gata eller ett livligt shoppingområde", säger han.

Shape Magazine, mars 2021 nummer

• Av Mary Anderson
• Av Pamela O'Brien

Recension för