5 lagliga sätt att bromsa kroppens åldringsprocess

Innehåll

• Ta ett balanserat förhållningssätt till fett
• Ät mindre måltider oftare
• Träna nästan varje dag
• Håll dig på fötterna
• Hantera din spänning
• Recension för

Det kan låta som något ur en sci-fi-film, men försenat åldrande är nu en realitet, tack vare nya framsteg inom vetenskap och forskning.

Amerikaner stannar yngre längre, fann en ny studie från USC Leonard Davis School of Gerontology."Vi mätte människors biologiska ålder genom olika markörer för god hälsa och fann att åldringstakten har minskat under de senaste 20 åren", förklarar forskaren Eileen M. Crimmins, Ph.D. Människor lever inte bara längre utan åtnjuter också fler år av bästa mentala och fysiska vitalitet, säger hon.

Medan genetik spelar en roll för hur snabbt vi åldras, visar ny forskning att beteendeförändringar också påverkar. "Det finns mycket vi kan kontrollera genom kost, träning och livsstil", säger S. Jay Olshansky, Ph.D., professor vid University of Illinois vid Chicago School of Public Health och chefsvetare vid Lapetus Solutions. (Dessa all-star retinol hudvårdsprodukter kan inte skada heller.)

Här, baserat på den senaste vetenskapen, är de fem smartaste sakerna du kan göra för att få de mest kraftfulla antiaging-fördelarna.

Ta ett balanserat förhållningssätt till fett

Omega-3-fettsyror har gynnsamma effekter på två markörer för biologiskt åldrande, rapporterar tidskriften Hjärna, beteende och immunitet. Högre intag är kopplat till både en 15-procentig minskning av skadlig oxidativ stress och längre telomerer, proteinlock som skyddar kromosomerna och som normalt förkortas när vi åldras. (Här är en fullständig briefing om telomerer och hur de påverkar åldrandet.)

Du bör också minska på omega-6 fettsyror, som finns i vindruvfrö, majs och sesamoljor. I studien hade personer som hade ett lägre förhållande av omega-6-fettsyror till omega-3-fettsyror de längsta (eller yngsta) telomererna och de lägsta nivåerna av oxidativ stress. Omega-6 har visat sig öka den inflammation som skadar celler, medan omega-3 minskar den. Problemet är att vår kost tenderar att gynna omega-6. För att åtgärda det, sikta på att få minst 1,25 gram omega-3 om dagen (mängden i cirka tre uns lax) och begränsa ditt intag av höga omega-6 vegetabiliska oljor. (Läs guiden för att få i sig tillräckligt med omega-3-fettsyror.)

Ät mindre måltider oftare

"Detta är ett sätt att kontrollera dina insulinnivåer - en av de troliga bestämningsfaktorerna för graden av åldrande," säger Olshansky. "När du äter producerar din kropp insulin, ett hormon som får dina muskler och lever att absorbera glukosen från ditt blod. För mycket insulin över tiden kan skada de mitokondrier-små krafthus i våra celler som ger näring åt kroppen-och kan också leda till ackumuleringen av skadade proteiner", säger Nathan LeBrasseur, Ph.D., en docent vid Institutionen för fysiologi och biomedicinsk teknik vid Mayo Clinic. "Detta kan utlösa utvecklingen av sjukdom."

Att förhindra stora toppar i insulin kan hjälpa till att minimera cellskador. Olshansky föreslår att ha sex små måltider om dagen. "Och sluta äta efter middagen eftersom ämnesomsättningen saktar strax före sömnen", säger han. Eller överväga att äta alla dina måltider och mellanmål inom en åtta till tio timmars fönster varje dag, en metod som kallas tidsbegränsad utfodring (eller intermittent fasta). Tidig forskning tyder på att detta tillvägagångssätt kan ha insulinsensibiliserande och antiaging fördelar, säger LeBrasseur.

Träna nästan varje dag

"Motion är det närmaste vi har ungdomens källa hittills," säger Olshansky. Människor som tränade cardio i 30 minuter fem dagar i veckan hade en biologisk ålder som var nästan nio år yngre än de som var stillasittande. Förebyggande medicin rapporter. Träning minskar inflammation och oxidativ stress, två faktorer som åldrar celler och förkortar telomerer.

Annan forskning har visat att det också är fördelaktigt att träna två styrketräningspass i veckan. "Träning återuppbygger muskler och gör att kroppen och sinnet fungerar mer effektivt överlag", säger Olshansky. Styrka och uthållighetsträning förbättrar också kroppens insulinsvar, säger LeBrasseur. "Muskel lagrar cirka 80 procent av sockret du konsumerar genom mat", förklarar han. "När du tränar gör du dina muskler effektivare för att absorbera sockret från ditt blod, så din kropp kräver mindre insulin." Ditt mål: Trettio minuter eller mer med måttlig till intensiv konditionsträning och motståndsträning de flesta dagar i veckan. (Mer om det: Det bästa träningspasset för anti-aging.)

Håll dig på fötterna

Även om träning har en enorm inverkan på åldrandet, är hur mycket du rör dig under resten av dagen också avgörande. I en nyligen genomförd studie bad forskare från Maastricht University i Nederländerna olika grupper av människor att sitta i 14 timmar om dagen, sitta i 13 timmar och träna i en timme och sitta i åtta till nio timmar om dagen och stå eller gå i sju till åtta timmar. Efter fyra dagar ökade insulinresistens och kolesterolnivåer helt stillasittande och skadade endotelcellerna, som kantar blodkärlen. När människor tränade hade de friska endotelceller, men deras insulinresistens och kolesterol steg fortfarande. När dessa människor stod och gick mer, gick de dock bort från insulinresistensen och kolesterolhöjningen men inte endotelskador.

Budskapet: Både träning och rörelse under hela dagen är nödvändiga för optimal hälsa, säger huvudförfattaren Bernard Duvivier, M.D., Ph.D. Om du har ett stillasittande jobb, försök att ersätta två timmar om dygnet med sittande med att stå och gå, säger han. Hitta något som fungerar för dig, oavsett om det är att arbeta vid ett stående skrivbord, komma på fötter när du tar ett telefonsamtal, gå en långpromenad på lunchen eller en kombination av dessa.

Hantera din spänning

"Kumulativ livstidsstress accelererar epigenetiskt åldrande, en förutsägare för biologiskt åldrande", säger Perla Kaliman, Ph.D., professor vid Universitat Oberta de Catalunya i Spanien. Meditation är ett sätt att skydda dig från stress. (Eller bryt upp med ditt giftiga förhållande. När allt kommer omkring har en av de äldsta kvinnorna någonsin krediterat sin status som singelförhållande för sitt långa liv.)

"Vår forskning tyder på att den epigenetiska klockan går långsammare hos långtidsmediterande än hos dem som inte mediterar", förklarar hon. I studien var de som mediterade dagligen i minst tre år de som gynnades.

Om det låter skrämmande, börja i det små. Prova appen Insight Timer. Det spårar dina meditationsränder och milstolpar för att ge dig ett incitament att fortsätta. (Eller prova någon av dessa meditationsappar för nybörjare.)

Recension för