Hur man spikar ett Yoga Handstand på 3 veckor

Innehåll

• 3-veckors handstående plan
• Yoga Handstand Week One
• Yoga Handstand Vecka två
• Yoga Handstand Vecka tre
• Gör ditt fulla yogahandstående
• Recension för

Varje år avger vi alla liknande nyårslöften, planer för att bli friska inför sommaren och mål för tillbaka till skolan. Oavsett tid på året brukar de handla om att hålla oss ansvariga för vår hälsa - slutligen tappa de sista kilona och göra gymmet till ettfaktisk vana, försöker sluta äta ute så mycket ... Ibland är dock de** bästa * resolutionerna de mer positiva: att behärska en ny färdighet, bygga styrka, testa din mentala uthållighet.

Men tänk om du bokstavligen vände ditt hälsomål på huvudet?

Ange Heidi Kristoffer, en yogainstruktör i New York, och skaparen av CrossFlowX som föreslår att yogier (och alla träningsintresserade verkligen) provar sina händer på ett fullt ut, fristående handställ. (Men nej, hon vill *inte* att du gör något huvudstöd.)

För galet, säger du? – Enligt min erfarenhet är den begränsande faktorn din hjärna, säger Kristoffer. När allt kommer omkring innebär handstående att övervinna rädsla. "Det är mänsklig natur att vilja ha kontroll. Att vara upp och ner känns okontrollerad, varför det är så läskigt för så många människor", förklarar hon. Också? "De flesta av oss tror att vi behöver andra som stöder oss i stort sett allt vi gör. Ett handhåll är att du stöttar dig själv med dina egna två händer. När du behärskar det är det otroligt bemyndigande." (Det finns också fler handstandsfördelar!)

Att ta handhållet utmanar både ditt sinne och din kropp (kräver kärnstyrka, axelrörlighet och korrekt anpassning) och bygger självförtroende i gengäld. Men hur gör du en yoga handstand, frågar du?

3-veckors handstående plan

Den här tre veckors planen från Kristoffer innehåller ett kärnstyrka, ett axelrörlighet och ett handstödsförflyttning varje vecka. Snart får du mer styrka, självförtroende och viljestyrka än du inser - kanske till och med tillräckligt för att klara det målet att gå ut för att äta mindre. Kanske. (Inte en yogi? Här är ett annat sätt att lära sig hur man gör ett handstående.)

Följ denna tre veckors cykel och testa sedan din handstand i slutet.

Yoga Handstand Week One

Gör nedanstående drag en gång om dagen, varje dag.

Kärnstyrka: Plankhåll

Börja i hög plankposition, håll tårna instoppade och axlar och handleder i linje, fingrarna utspridda. Pressa in knogarna på pekfingrar och tummar. Lås inte armbågarna.

Håll i 30 sekunder. Fortsätt till att hålla i 1 eller 2 minuter. Utmana dig själv ännu mer genom att lyfta motsatt ben och arm från marken samtidigt och hålla den där.

Axelrörlighet: Wall Shoulder Opener

Stå vänd mot en vägg på armavstånd. Plantera handflatorna på väggen i ansiktshöjd, axelbredd från varandra. Släpp långsamt bålen, håll handflatorna anslutna; slappna av med huvudet mellan armarna och slappna av i axlarna. (Du vet att det fungerar när bröstet fortsätter att släppa mot marken.)

Håll 30 sekunder till 1 minut.

Handstand Prep: Crow Pose

Börja i bergsposition (stående högt) med fötterna höftbredd från varandra och armarna vid sidorna. Luta dig tillbaka i stolposen med armarna diagonalt framåt och uppåt, biceps i öronen. Behåll denna position, lyft hälarna från golvet, flytta vikten något framåt och böj handlederna så att handflatorna är vända framåt. Luta dig långsamt framåt för att placera handflatorna på golvet framför fötterna, antingen koppla knäna till armhålorna eller klämma knän utanför överarmarna. Vänd vikten framåt i handflatorna, titta framåt och lyft fötterna från golvet – håll i en sekund eller två om du kan. Sänk fötterna tillbaka till golvet och gå tillbaka till stolen.

Upprepa, flytta från kråka till stol 10 gånger.

Yoga Handstand Vecka två

Gör serien nedan minst 5 gånger i veckan.

Kärnstyrka: Core Roll-Backs

Börja ligga uppåt, armarna över huvudet, handflatorna uppåt och benen utsträckta. Pressa ihop benen och slipa nedre delen av ryggen i golvet för att långsamt lyfta benen för att peka mot taket. Aktivera magmusklerna för att böja benen mot ansiktet, försök att knacka tårna i golvet bakom ditt huvud. Rulla benen långsamt uppåt och sedan underbenen så att hälarna svävar precis ovanför marken för att återgå till start.

Upprepa i 1 till 2 minuter.

Axelrörlighet: Väderkvarn axelrullar

Stå med fötterna höftbredd isär. Sträck armarna rakt upp över huvudet och "simma" armarna (som du gör freestyle), så en är framför din kropp medan den andra är bakom. Håll axlarna nere, borta från öronen.

Upprepa i 30 sekunder. Pausa, backa sedan i 30 sekunder.

Handstand Prep: Reverse Double L Handstand at Wall

Mät ett bens avstånd från väggen för att avgöra var du ska lägga händerna på marken. Vänd dig bort från väggen på alla fyra med händerna axelbrett isär på marken. Gå fötterna uppför väggen tills din kropp bildar ett "L" -läge, låt huvudet falla mot marken. Håll axlarna staplade direkt ovanför handlederna. Om du känner dig stadig, lek med att lyfta ett ben i taget rakt upp mot taket.

Håll i 30 sekunder till 1 minut.

Yoga Handstand Vecka tre

Gör serien nedan minst 5 gånger i veckan.

Kärnstyrka: Plank till Superhero Plank Reps

Börja med hög planka med händerna direkt under axlarna. Ta fram höger hand, sedan vänster hand framåt, så armarna sträcks ut minst 12 tum från där de började. Återgå till plankan.

Upprepa i 30 sekunder, ledande med höger hand. Byt sida; upprepa.

Axelrörlighet: Sittande framåt Böj Kriya

Sitt med benen ihop, utsträckta framför dig med böjda fötter. Andas in för att nå armarna rakt upp, andas sedan ut för att svepa dem framåt över benen, sträcka sig efter tårna, bara gå så lågt som bekvämt.

Upprepa snabbt i 1 minut.

Handstand Prep: Split Handstand

Mät ett benavstånd från väggen och sänk ner i ett framåtvikt mot väggen. Pressa handflatorna ordentligt i marken på den platsen. Lyft vänster ben mot taket och kom högt upp på höger fotkula. Räck upp med vänster ben, överför vikt på händerna och hoppa av höger fot tills du är upp och ner eller tills din vänstra fot knackar på väggen, håll benen kluvna för balans. Håll armarna raka, inte låsta. Använd fingertopparna som bromsar för att trycka tillbaka om du känner att du kommer att ramla (som om du kan trycka dig bakåt i plankan).

Gör 3 till 5 delade handstående övningar.

Gör ditt fulla yogahandstående

Det är lätt att dra en hamstrings-, rygg- eller axelmuskulatur om du går för hårt och snabbt in i ett handställ (särskilt om du inte värms upp).Istället för att istället förlita sig på tur och fart, tänk på att gå in i ett handstående som mer om korrekt positionering och teknik – det är därför Kristoffer föreslår att du startar ditt fulla handstående precis som du skulle starta det delade handståendet.

Så småningom kommer du att bestämma ett avstånd som gör att du kan sparka upp och aldrig röra väggen, men att ha det som ett skyddsnät till en början är bra, säger hon. När du inte behöver väggen använder du din kärna, roterar låren invändigt och når båda fötterna rakt upp. Pressa ihop benen och koppla in din kärna. Kom försiktigt ner som du kom upp, en fot i taget, säger hon. När du har det superkontrollerat (och är tillräckligt flexibelt) kan du försöka falla ur din handhållare i ett hjul.

Recension för