Vad är grejen med nettokolhydrater och hur beräknar du dem?

Innehåll

• Vad är nettokolhydrater, ändå?
• Hur man beräknar nettokolhydrater
• Kolhydrater (g) = totala kolhydrater - fiber - sockeralkoholer *
• Varför du kanske vill bry dig om nettokolhydrater
• Nackdelarna med att uppmärksamma nettokolhydrater
• Så ska du beräkna nettokolhydrater?
• Recension för

När du söker igenom matbutikernas hyllor efter en ny proteinbar eller en halvliter glass att prova, bombarderas din hjärna sannolikt med dussintals fakta och siffror som är avsedda att ge dig en ledtråd om ett livsmedels hälsostatus. De vanliga misstänkta: Kaloriräkningar, gram protein och mängd fiber. (Om du behöver det är det nu en bra tid att ta reda på hur man läser en näringsetikett.)

Men vissa produkters förpackningar presenterar nu något som kallas nettokolhydrater - och det är ett helt annat nummer än det som anges i avsnittet "kolhydrater" på panelen med näringsfakta. Så vad betyder detta nummer egentligen - och spelar det ens någon roll? Här ger registrerade dietister lågmängden på vad nettokolhydrater är, varför du bör (eller inte bör) uppmärksamma dem och om det är värt att veta hur man beräknar nettokolhydrater eller inte.

Vad är nettokolhydrater, ändå?

I huvudsak är nettokolhydrater kolhydraterna i maten som kan absorberas av din kropp och som påverkar dina blodsockernivåer, säger Jennifer McDaniel, MS, R.D.N., C.S.S.D., L.D., ägare av McDaniel Nutrition Therapy.

Men för att verkligen förstå vad det betyder måste du känna till kärnan i kolhydrater i allmänhet och deras effekt på din kropp. Kolhydrater är en av tre viktiga makronäringsämnen som finns i maten (de andra: protein och fett). Kolhydrater finns i frukt, grönsaker, mejeri och spannmål. När du vargar ner en skiva toast eller bakad potatis bryter din kropp ner kolhydraterna till glukos (aka socker) - den viktigaste energikällan för kroppens celler, vävnader och organ, enligt National Library of Medicine - som kommer sedan in i blodomloppet. När dina blodsockernivåer stiger, producerar din bukspottkörtel insulin, ett hormon som säger att cellerna ska absorbera det sockret för energi, vilket i sin tur hjälper blodsockernivån att sjunka och återgå till homeostas, enligt Harvard School of Public Health.

Men alla kolhydrater kan inte brytas ner för att ge kroppen energi. Fiber, en komponent i vegetabiliska livsmedel, kan inte smälta och ökar inte blodsockernivån, enligt Harvard School of Public Health. Detsamma gäller sockeralkoholer - sötningsmedel (som sorbitol, xylitol, laktitol, mannitol, erytritol och maltitol) som långsamt och ofullständigt absorberas i blodet, så att de har en mindre påverkan på blodsockret än andra kolhydrater per USA Food and Drug Administration.

Och det är precis vad nettokolhydrater försöker redogöra för. Även om det inte finns en formell definition (ännu) från något stort styrande organ som Food and Drug Administration, betraktas nettokolhydrater vanligtvis som de kolhydrater som burk absorberas och påverkar kroppens blodsockernivåer, säger McDaniel. "Dessa är beräknade för att indikera hur många kolhydrater i en viss produkt som kommer att orsaka en ökning av blodsockret", förklarar hon.

Det finns inte en enstaka rekommendation för mängden nettokolhydrater-eller till och med totalt kolhydrater-att konsumera dagligen, säger Molly Kimball, RD, CSSD, en dietist i New Orleans på Ochsner Fitness Center och värd för podden FUELED Wellness + Nutrition. Faktum är att det amerikanska jordbruksdepartementet rekommenderar att du konsumerar 45 till 65 procent av dina totala kalorier i form av kolhydrater (uppgående till 225 till 325 gram kolhydrater på en 2 000-kaloridiet). Å andra sidan rekommenderar American College of Sports Medicine dem som tränar måttligt (tänk: en timme om dagen) att konsumera 2,3 till 3,2 gram kolhydrater per kilo kroppsvikt varje dag (uppgår till 391 till 544 gram i genomsnitt 170- pund kvinna, till exempel). Så om du vill veta den bästa balansen mellan makron för dina unika behov - och om det är fördelaktigt för dig att beräkna dina nettokolhydrater i första hand - schemalägg lite tid för att chatta med en registrerad dietist eller din läkare. (Mer här: Hur många kolhydrater ska du äta per dag?)

Hur man beräknar nettokolhydrater

Medan vissa förpackade livsmedel nu är märkta med sina nettokolhydrater, är det verkligen inte sant för alla livsmedel. Bra nyheter: Du behöver inte vara en matematiker för att själv beräkna nettokolhydrater. (Som sagt, om du inte känner för att bryta ut din anteckningsblock för att beräkna nettokolhydrater på egen hand, kan MyFitnessPal premiummedlemmar spåra sina nettokolhydrater via sin mobilapp.)

Enkelt uttryckt är nettokolhydrater den totala mängden kolhydrater per portion, minus mängden fiber och sockeralkoholer. För en klar bild av hur det här ser ut exakt, gå till den här uppdelningen av hur man beräknar nettokolhydrater:

Kolhydrater (g) = totala kolhydrater - fiber - sockeralkoholer *

1.Titta på mängden totala kolhydrater per portion. Låt oss säga att en portion glass innehåller 20 gram kolhydrater.

2. Titta på mängden fiber per portion. Om den där glassen har 5 gram fiber, subtrahera den från de totalt 20 gram kolhydrater. Du har nu kvar 15 gram nettokolhydrater.

3. *Titta på mängden sockeralkoholer per portion (om det behövs). Det är här saker blir lite knepiga. (Om maten du tittar på inte innehåller sockeralkoholer kan du hoppa över det här steget.) För att beräkna nettokolhydrater måste du veta antalet gram sockeralkoholer i en mat. FDA kräver dock att livsmedelsproducenter ropar ut mängden sockeralkoholer per portion på näringsfakta -etiketter endast när etiketten innehåller ett påstående om sockeralkohol, totalt socker eller tillsatt socker (dvs marknadsföring av något som "sockerfritt"). Lyckligtvis ser du ofta livsmedel som erbjuder låga kolhydrater och frivilligt listar innehållet av sockeralkohol. Oavsett om de ropas ut separat, kommer sockeralkoholer alltid att räknas i avsnittet "Totalt kolhydrat".

Om förpackningen visar antalet gram sockeralkoholer inuti, så vill du titta på typ sockeralkohol som listas i ingredienslistan, säger Kimball. Medan standardsocker och andra kolhydrater vanligtvis har 4 kalorier per gram, har vissa sockeralkoholer - inklusive sorbitol, laktitol, mannitol och maltitol - cirka 2 kalorier per gram, så de är nästan som "halvstarka kolhydrater", säger Kimball. Som sådan kommer du bara att subtrahera hälften av mängden av dessa sockeralkoholer från dina totala kolhydrater. Om den där glassen har 20 gram kolhydrater, 5 gram fiber och 10 gram sorbitol, skulle en portion skryta med 10 gram nettokolhydrater.

På baksidan innehåller sockeralkoholen erytritol bara 0,002 kalorier per gram, så att du kan subtrahera hela mängden (i gram) från dina totala kolhydrater. Om samma glass innehöll 10 gram erytritol skulle en portion innehålla bara 5 gram nettokolhydrater. På samma sätt smälts inte ett fiberliknande sötningsmedel som kallas allulos, och det påverkar inte heller blodsockret, så du kan subtrahera den totala mängden allulos från det totala kolhydratantalet också, förklarar Kimball.

Varför du kanske vill bry dig om nettokolhydrater

För den genomsnittliga personen behöver du inte uppmärksamma nettokolhydrater. Den enda förmånen är att beräkning av nettokolhydrater kan hjälpa dig att vana att leta efter fiber - ett näringsämne som spelar en viktig roll för att förbättra tarmhälsan, viktkontrollen och minska risken för kronisk sjukdom, säger McDaniel. "När vi uppmärksammar vissa egenskaper hos en livsmedelsetikett, som kolhydrater, har den förmågan att öka den övergripande medvetenheten om matens kvalitet", tillägger hon.

Om du tillhör en av dessa andra kategorier kan det dock vara mer värt att titta på nettokolhydrater.

Personer med typ II -diabetes kan ha nytta av att lära sig att beräkna nettokolhydrater och hålla ett öga på deras intag, eftersom att förstå vilken effekt vissa kolhydrater kommer att ha på blodsockret kan hjälpa dem att bättre hantera sina nivåer, förklarar McDaniel. Dessutom, "om någon tittar på sina kolhydrater kanske de tror att de" inte borde "eller" inte "kan ha vissa föremål, men att titta på nettokolhydrater kan verkligen öppna dörren", tillägger Kimball. Till exempel kan någon med diabetes vanligtvis förmedla kakor, men om de vet hur man beräknar nettokolhydrater kan de få reda på att en goding gjord med erytritol och fiberpackade fullkorn och nötter kan ha en lägre mängd nettokolhydrater - och alltså en mindre påverkan på blodsockret-kan passa bättre i deras kost än en vanlig sockerfylld. (Relaterat: Vad du behöver veta om de senaste alternativa sötningsmedlen)

Människor som tränar massor eller funderar på att lägga till mer kolhydrater till sin dagliga kost för att säkerställa att de fyller på ordentligt och fyller på sina kroppar (tänk: uthållighetslöpare) kanske också vill beräkna och referera till sitt nettointag av kolhydrater, säger Kimball. Eftersom de tränar i flera timmar med måttlig till hög intensitet varje dag, kan dessa människor behöva konsumera upp till 5,4 gram kolhydrater per kilo kroppsvikt dagligen för att förstärka sina glykogenlager (glukosen lagrad i celler för senare användning), enligt American College of Sports Medicine. Nosh främst på livsmedel med en låg mängd nettokolhydrater, och du kanske inte ger din kropp den glukos den behöver för att driva igenom de tuffa träningarna. Genom att uppmärksamma nettokolhydrater kan dessa idrottare se till att de fyller på med kolhydrater burk användas för energi — inte bara sådana som rör sig osmält genom sina system. (Relaterat: Här är varför kolhydrater faktiskt är så viktiga för dina träningspass)

Människor på keto-dieten bör också hålla nettokolhydraterna i åtanke. Keto-dieten - en diet med hög fetthalt och lågkolhydrat - eftersom blodsockerstoppar kan kasta dig ut ur ketos, det tillstånd där din kropp använder fett, inte lagrat glukos, som bränsle. När du är på diet vill du konsumera färre än 35 gram nettokolhydrater per dag för att stanna i ketos, men att det exakta antalet kommer att vara annorlunda för alla, Toby Amidor, MS, RD, CDN, en registrerad dietist, tidigare berättade Form.

Nackdelarna med att uppmärksamma nettokolhydrater

Även om att veta hur man beräknar nettokolhydrater kan hjälpa dig att bättre förstå hur din kropp kommer att använda en viss mat för energi, kanske vissa människor inte vill ta för vana att spåra dem. "För vissa kan fokus på" makron "eller specifika näringsämnen i ett livsmedel stärka en ohälsosam relation till mat", säger McDaniel. Människor som har en historia av, en anlag för eller aktivt har störda ätbeteenden kommer att vilja vara försiktiga med att räkna nettokolhydrater, såväl som alla andra näringsämnen och siffror som är involverade i deras kost, tillägger Kimball.

Även om du inte har denna historia av stört ätande, är det lite tvångsmässigt om din hälsostatistik (tänk: ständigt kontrollera dina steg) kräver försiktighet, säger Kimball. "Jag tror att [att spåra nettokolhydrater] tar bort maten i sig, och det gör mat mer av en vetenskap än ett nöje", förklarar hon. "Vad jag skulle säga i det här fallet är kanske det är bra att bedöma det, för att se vad nettokolhydraterna är och hur det kan passa in i din vanliga dag, men sedan inte fortsätta att räkna eller ha denna löpande sammanfattning av din dag i huvudet . " I båda fallen kan du överväga att prata om ditt beslut att beräkna din dagliga nettokolhydratförbrukning med din vårdgivare eller en registrerad dietist innan du sätter igång.

Bortsett från de potentiella riskerna med spårning och beräkning av nettokolhydrater, förenklar fokus på en enda aspekt av din mat hur den interagerar med din kropp, säger McDaniel. "Vi äter inte bara" nettokolhydrater " - vi äter mat som också erbjuder fett, proteiner, mikronäringsämnen och fytokemikalier, säger hon. "Det är begränsande att definiera en livsmedels hälsa eller kvalitet med endast ett näringsämne."

Genom att göra dina matval uteslutande baserat på mängden nettokolhydrater kan du hamna i din tallrik med endast mycket bearbetade, mycket raffinerade ingredienser - inte närande hela livsmedel, tillägger Kimball. "Ibland hämtar livsmedelsmakarna upp fiberräkningen och manipulerar ingredienserna så att deras nettokolhydrater är låga, men när man tittar på kvaliteten på dessa ingredienser är det som alla dessa konstiga stärkelser och isolerade fibrer", förklarar hon.

Till exempel lägger vissa livsmedelsproducenter inulin (aka cikoriarot) för att förstärka fiberinnehållet, och även om det inte finns några stora nackdelar med ingrediensen i sig, bör du överväga de andra ingredienserna som ingår i det, säger Kimball. En granolabar gjord av fullkorn och lite inulin har en annan näringsprofil än en bar gjord av tapiokastärkelse, potatismjöl och inulin, förklarar hon. "Anledningen till att registrerade dietister säger att de ska sikta på 25 till 35 gram fiber om dagen för hela kroppens hälsa är inte för att vi vill ha alla dessa isolerade fibrer", säger Kimball. "Det är för att de saker som ger dig den fibern - alla dessa grönsaker, frukter och fullkorn - är verkligen rika på andra näringsämnen."

Så ska du beräkna nettokolhydrater?

Med tanke på den handfull nackdelar för den genomsnittliga ätaren, rekommenderar McDaniel vanligtvis att beräkna nettokolhydrater endast till dem som har diagnosen diabetes. "Om du inte har fått något annat råd bör nettokolhydrater ha liten eller ingen vikt i hur mycket du ska äta av en viss mat", tillägger hon.

Som sagt, det är inget fel med att veta hur man beräknar nettokolhydrater och ta en titt om du är nyfiken - precis som varje annan statistik på en livsmedels näringsetikett. "Siffrorna, som nettokolhydrater och protein, är definitivt relevanta", säger Kimball. "Till exempel skulle vi vilja undvika saker som har mycket tillsatt socker eller är alla kolhydrater och inga proteiner eller fetter, vilket inte kommer att vara en hållbar måltid. Vi vill verkligen vara medvetna om att låta siffrorna vara en guide, men låt inte siffrorna vara den enda mätaren för vad du väljer. "

Recension för