Hur man beräknar dina makron som ett proffs

Innehåll

• Vad är makron?
• Hur man beräknar makron
• Hur man spårar makron
• De potentiella fördelarna med att spåra makron
• Nackdelarna med att beräkna dina makron
• Så, ska du beräkna dina makron?
• Recension för

2020 -talet kan lika väl betraktas som guldåldern för hälsospårning. Din telefon kan berätta hur många timmar du har spenderat på skärmen under hela veckan. Din klocka kan logga hur många steg du har tagit och golv du har klättrat under dagen. Och efter att ha laddat ner en app eller två kan du till och med börja räkna upp de gram kolhydrater, fett och protein (aka makronäringsämnen) du äter ner dagligen.

Men gör du verkligen behöver du hålla koll på ditt intag av dessa näringsämnen? Här bryter registrerade dietister ner hur man beräknar makron baserat på din hälsa och mål, samt för- och nackdelar med att använda dem för att styra dina matval. Spoiler: Det är inte den bästa idén för alla.

Vad är makron?

Makronäringsämnen, eller "makron" för kort, är de näringsämnen som din kropp använder för att utföra vardagliga aktiviteter och funktioner, säger Jennifer McDaniel, M.S., R.D.N., C.S.S.D., L.D., ägare av McDaniel Nutrition Therapy. De tre väsentliga makrona är kolhydrater, fett och protein, och alla spelar en unik roll i din kropp. "Allt kroppen gör, från träning till andning, kräver kolhydrater", säger McDaniel. "Fetter utgör kroppens celler, hjälper till att absorbera vitaminer, spelar en roll för hjärthälsan och hjälper oss att känna oss mätta längre, medan protein hjälper till att upprätthålla muskel- och benhälsa, hjälper till att kontrollera diabetes och reparera celler" - och det är bara några av de många potentiella fördelarna med att äta rätt mängd protein, fett och kolhydrater. (Relaterat: Är mättat fett faktiskt hemligheten till ett längre liv?)

Det finns inte en enstaka rekommendation för antalet makronäringsämnen du bör sikta på att göra varje dag-plus att ditt kön, längd, vikt, aktivitetsnivå och personliga mål påverkar alla dina behov, säger McDaniel. För kvinnor rekommenderar USA: s jordbruksdepartement i allmänhet att 45 till 65 procent av kalorierna kommer från kolhydrater, 20 till 35 procent av kalorierna kommer från fetter och 10 till 35 procent av kalorierna kommer från protein, säger McDaniel.

Dessa lösa riktlinjer kan hjälpa dig att bestämma ungefär hur mycket utrymme på din tallrik att avsätta för varje makronäringsämne. Men vissa människor - till exempel de som försöker nå ett hälso- eller prestationsmål eller individer med vissa medicinska tillstånd - kanske vill beräkna den exakta mängden makronäringsämnen de behöver och ägna mer uppmärksamhet åt deras konsumtion (mer om orsakerna till det lite) .

Hur man beräknar makron

För att ta reda på exakt hur mycket av varje makronäringsämne du behöver dagligen måste du först ta reda på hur många kalorier du bränner, säger McDaniel. (USDA erbjuder en online-kalkylator som ger dig en uppskattning av ditt dagliga kaloribehov för att bibehålla kroppsvikten. Kom bara ihåg att dina behov ändras beroende på din aktivitetsnivå.) Du måste också veta hur många kalorier som är i ett gram av varje makronäringsämne: 1 gram kolhydrater har 4 kalorier; 1 gram fett har 9 kalorier och 1 gram protein har 4 kalorier, förklarar hon. Därifrån måste du bryta ut ett anteckningsblock och följa två grundläggande formler:

1. Dagliga kalorier per makro: totala kalorier per dag x procent av kalorierna kommer från den specifika makronäringsämnet per dag
2. Dagliga gram per makro: kalorier av makronäringsämnet per dag ÷ kalorier per gram av makronäringsämnet

Till exempel kan en person som bränner 2000 kalorier om dagen beräkna sina makron så här:

Kolhydrater

• 2000 totala kalorier x 0,50 kalorier från kolhydrater = 1000 kalorier från kolhydrater
• 1000 kalorier från kolhydrater ÷ 4 kalorier per 1 gram kolhydrat = 250 gram kolhydrater per dag

Fett

• 2000 kalorier totalt x .30 kalorier från fett = 600 kalorier från fett
• 600 kalorier från fett ÷ 9 kalorier per 1 gram fett = 67 gram fett per dag

Protein

• 2000 totala kalorier x 0,20 kalorier från protein = 400 kalorier från protein
• 400 kalorier från protein ÷ 4 kalorier per 1 gram protein = 100 gram protein per dag

Återigen, gram kolhydrater, protein och fett som listas här är bara allmänna rekommendationer, och varje persons kalori- och makronäringsbehov kommer att vara olika, säger McDaniel. Till exempel kommer någon som springer varje morgon sannolikt att behöva fylla på med mer kolhydrater än någon som föredrar att chilla på soffan de flesta dagar, förklarar hon. (Relaterat: Vad du behöver förstå om träning och kaloriförbränning)

För att inte tala om att fördelningen av makronäringsämnen kommer att förändras baserat på dina hälso- eller prestationsmål, säger Molly Kimball, R.D., C.S.S.D., en dietist i New Orleans på Ochsner Fitness Center och värd för podden FUELED Wellness + Nutrition. Om du till exempel vill förlora kroppsfett (och undrar hur du beräknar makron för viktminskning), kan du till exempel slå tillbaka på antalet kolhydrater du konsumerar för att uppnå ett kaloriunderskott, behåll din proteinkonsumtion densamma för att behålla och bygga mager muskelmassa och håll dig till ett måttligt fettintag, säger Kimball. Å andra sidan kan du öka ditt kolhydrat- och fettintag om du vill gå upp i vikt, förklarar hon. Och om du hoppas kunna bygga muskler kommer du troligtvis att behöva konsumera fler kalorier från kolhydrater och protein, tillägger McDaniel.

Denna variation är därför det är så viktigt att träffa en registrerad dietist om du vill veta hur man korrekt beräknar makron och uppfyll dina hälso- och fitnessmål, säger Kimball. När allt kommer omkring är dina makromål bara fördelaktiga om formlerna som används för att bestämma dem tar hänsyn till din unika kropp och livsstil, förklarar hon. "Är de skräddarsydda för dig för att passa dina behov, eller var det en kakformel?" tillägger hon. "Skapa lite tid och lite pengar för att träffa en dietist och dela vad dina mål är, var du är på din resa, och låt dem sedan arbeta med dig för att sätta ihop något som är anpassat och individualiserat för dig. Sedan kan också utbilda dig om hur dessa siffror ser ut när det gäller mat. "

Hur man spårar makron

När du har satt upp mål och vet hur du beräknar makron, överväg att ladda ner en app, som Fitbit och MyFitnessPal, för att spåra ditt intag, föreslår McDaniel. Där kommer du att kunna logga dina måltider och se deras näringsprofiler. Se bara till att du letar efter "verifierade livsmedel", eftersom vem som helst kan lägga till en mat i dessa appar och ge felaktig näringsinformation, vilket kan hindra dig från att nå dina makromål, säger hon.

Om du inte vill använda en app, gå tillbaka till grunderna och titta på din mats näringsfakta -etikett, som kommer att berätta hur mycket av varje makronäringsämne som finns i en portion, säger McDaniel. (Den här guiden kommer att lära dig hur du korrekt läser en näringsdeklaration om du inte redan vet.)

Oavsett vilken metod du väljer att spåra och beräkna dina makron, vet du dock att "det bara är lika korrekt som din bedömning av hur mycket du har", säger Kimball. "Om du lägger i en halv kopp brunt ris, är det verkligen en halv kopp? Och fyller du i rätt produkt i appen - är det samma som vad du åt?" Att ta sig tid att logga in rätt mat och portionsstorlek är nyckeln till att nå de makronäringsämnesmål du och din näringsläkare bestämde. (Relaterat: Din kompletta guide till IIFYM- eller makrodieten)

De potentiella fördelarna med att spåra makron

Att spåra dina makron är inte en nödvändighet för alla, men vissa grupper kan ha nytta av att göra det, säger McDaniel. Oavsett anledning, "att beräkna dina makron låter dig veta vad du ska skjuta efter - vad ditt mål är", förklarar Kimball. "Det finns så många budskap och tillvägagångssätt där ute och att veta vad dessa siffror är kan ge någon något att sikta på."

Personer med vissa medicinska tillstånd, som typ I -diabetes, kan referera till sitt makrointag för att se till att de matchar gram kolhydrater de konsumerar vid en måltid till en insulindos, förklarar McDaniel. På samma sätt kommer de med kronisk njursjukdom ofta att behöva begränsa sin proteinkonsumtion för att bättre hantera sitt tillstånd, och att spåra deras makron kan hjälpa dem att se till att de inte går över sitt rekommenderade intag, tillägger Kimball.

Någon som följer keto-dieten – som innebär att man skaffar 75 procent av dina kalorier från fett, med 20 procent från protein och 5 procent från kolhydrater – kanske också vill spåra sina makron, särskilt deras kolhydrat- och fettintag, så att kroppen förblir i ketos (när kroppen använder fett - inte lagrat glukos - som bränsle), säger McDaniel.

De som vill gå ner i vikt, få muskelmassa eller nå ett prestationsmål kan också välja att beräkna och hålla koll på sina makron, säger Kimball. Till exempel kan en uthållighetsidrottare som tränar för ett Ironman -lopp ha nytta av att spåra deras kolhydratintag, vilket hjälper dem att se till att kroppen ger tillräckligt med energikälla som den behöver för att träna på en så intensiv nivå, tillägger McDaniel.

Nackdelarna med att beräkna dina makron

Ett ord av försiktighet om att beräkna dina makron för att styra dina matval: "Bara för att du äter" x mängd "gram makron betyder inte [det är] kvalitet", säger McDaniel. "Om någon enbart fokuserar på fördelningen av makronäringsämnen i sin kost, kan de fortfarande äta en diet full av bearbetade livsmedel och fortfarande uppfylla makromål." Visst, om du inte äter på proteinbarer och lågkolhydratglassar med hög fetthalt kan du hjälpa dig att nå ditt rekommenderade makronäringsintag, men dessa livsmedel kan sakna fibrer och viktiga mikronäringsämnen.

Dessutom kräver det en hel del mental energi att hålla fast vid dina makromål, och denna upptagenhet med siffror kan odla ett ohälsosamt förhållande till mat hos vissa människor, säger McDaniel. "Jag hävdar att vi [redan] har tillräckligt på våra tallrikar för att lägga till makroräkning till det!" hon säger. "Vi föredrar att kunderna förlitar sig mer på interna ledtrådar, som hunger, mättnad och känslomässig tillfredsställelse framför maten, jämfört med externa kontroller som att räkna gram kolhydrater eller fett." (BTW, det är grunden för intuitivt ätande.)

För att upprepa det tillägger Kimball att "[räkna dina makron] tar mycket fokus och beslutsamhet, och om det inte är något som du verkligen måste jag göra, jag uppmuntrar verkligen människor att fylla sitt hjärnutrymme, tid och energi med något annat. "

Så, ska du beräkna dina makron?

Med tanke på allt engagemang och energi som krävs för att hålla fast vid dina kolhydrat-, fett- och proteinmål - tillsammans med övningens potential att göra mer skada än nytta - både McDaniel och Kimball rekommenderar bara människor som verkligen kommer att dra nytta av att spåra sina makron gör det. "Du behöver inte räkna makro för att äta bra", säger McDaniel. "Med fokus på kvaliteten på din mat, vilka kombinationer av mat hjälper dig att känna dig både känslomässigt och fysiskt nöjd, trumfer räknar gram." (Du kanske också vill överväga att sluta räkna kalorier.)

Och om du do väljer att beräkna dina makron efter att ha träffat en legitimerad dietist, låt inte de siffrorna bli din identitet, säger Kimball.

"Fokusera på dina makron i den mån det hjälper dig att utveckla en rytm av mat- och matmönster som är hållbara för dig", förklarar hon. "Men utöver det, var verkligen medveten och medveten om att inte göra det till en besatthet som kantar ut mycket värdefullt hjärnutrymme som du kan använda för så många andra positiva saker i ditt liv."

Recension för