7 sätt att ta din StairMaster -träning till nästa nivå

Innehåll

• 1. Behåll din hållning
• 2. Håll inte på
• 3. Gör två i taget
• 4. Byt upp det
• 5. Lägg till vikter
• 6. Öva intervaller
• 7. Övervaka din puls
• Recension för

Du – och dina ben – kanske känner till alla detaljer i löpband och elliptiska maskiner, men det finns ett annat sätt att utnyttja hjärtpumpande konditionsträning på gymmet som du kanske glömmer bort: StairMaster-träning. Om du har känt dig skrämd genom att intensifiera ditt träningsprogram tidigare, var inte rädd mer.

Här har Adam Friedman, en kändistränare i Venedig, Kalifornien, en primer för hur du använder StairMaster och får ut det mesta av dina trappklättrarträningar. (Relaterat: Är trappklättraren värd din tid?)

1. Behåll din hållning

För att belasta de rätta delarna av din kropp – sätesmusklerna och hamstrings istället för ryggen – sakta ner och få rätt hållning. "När du är böjd, belastar du ryggen och sänker sätesmusklerna", säger han.(För att inte tala om det faktum att du förmodligen lägger en stor del av din vikt på trappklättringsmaskinen.) Det är OK att gångjärna lite framåt i höfterna-ett drag som kommer att engagera glutes ännu mer-så länge när du håller ryggraden rak, säger han. (BTW, här är anledningen till att du kanske vill överväga roddmaskinen härnäst.)

2. Håll inte på

Du vet flytten: en annan gymnast går uppför den trappande trappan och tar tag i maskinens sidor för livet. "Det hjälper inte din kropp att arbeta hårdare - det är fusk", säger Friedman. Om du känner dig i obalans kan lätt grepp om sidorna hjälpa dig att bli stabil. Men lita inte på att de håller dig uppe. Det minskar belastningen av din kropp på trappan och minskar effektiviteten av din StairMaster-träning. I slutändan vill du bygga upp dina förmågor för att inte hålla på alls.

3. Gör två i taget

När du är redo att ta ditt trappklättringspass till nästa nivå, prova att hoppa över ett steg. "Genom att ta stora, gigantiska steg kommer du att rikta in dig på glutes och de övre låren, där muskelmassan är", säger Friedman. "Ju fler muskler du engagerar dig, desto fler kalorier bränner du." Börja långsamt och fokusera på att metodiskt klättra uppåt samtidigt som du håller balansen, säger han.

4. Byt upp det

Framåt riktar du dig mot glutes och hamstrings, men om du vill arbeta med quads, vänd dig om och slutför en del av ditt StairMaster -träning bakåt. "Det är ett bra drag om du vill bryta träningen för monotonins skull eller om du vill tona dina quads", säger Friedman. Eller prova crossover -steg, där din kropp vänds till höger eller vänster när du kliver upp. Detta drag kommer att träffa dina bortförare, stabilisatorer och gluteus medius. (Relaterat: Den kompletta guiden till dina rumpmuskler)

5. Lägg till vikter

Känner du dig trygg, stabil och bekväm? Ta ett par hantlar innan du går över för att börja ditt StairMaster -träningspass. När du kliver upp, lägg till en bicepscurl, overheadpress eller sidohöjningar. Multitasking som detta fungerar ännu fler muskelgrupper och höjer din puls, säger Friedman. (Är du redo att öka insatsen ännu mer? Testa dessa 9 svåraste och bästa övningar från tränare.)

6. Öva intervaller

Det är ingen hemlighet att vi är fans av intervallträning. (ICYW, här är hur intervaller skiljer sig från kretsar.) Du kan också översätta fördelarna med intervaller till trappan. För den perfekta StairMaster-träningen, skjut i 20 till 30 minuter på maskinen. Börja med en 10-minuters uppvärmning för att aktivera ditt hjärta och dina muskler. Starta sedan med 10 till 15 minuters intervall. Börja med ett 1: 1-förhållande mellan hög intensitet och återhämtning- säg 1 minut på, 1 minut av- följt av en 5 till 10 minuters nedkylning, föreslår Friedman.

7. Övervaka din puls

När du har lagt till StairMaster i din veckovisa träningsrutin, börja notera hur din kropp reagerar. Med hjälp av en pulsmätare, mät den tid det tar för din puls att återgå till vilonivåer efter träning, föreslår Friedman. När din kropp blir mer konditionerad kommer den återhämtningstiden att minska. "Det handlar om att få pulsen lägre och din återhämtningstid kortare", säger han.

Recension för