7 Självvårdspraxis som alla migränpatienter borde känna till

Innehåll

• 1. Ät något.
• 2. Andas djupt.
• 3. Öva visualisering.
• 4. Meditera.
• 5. Drick vatten.
• 6. Ta en promenad.
• 7. Använd eteriska oljor.
• Recension för

En baksmälla huvudvärk är tillräckligt illa, men en full-on, från-ingenstans migränattack? Vad är värre? Om du är migrän, oavsett hur länge det varade, vet du hur din hjärna och kropp kan kännas efter ett avsnitt. Du är trött AF, arg och känner förmodligen för att gråta. Äg den tjejen-men återgå till att känna dig som dig igen med dessa självvårdande ritualer som får någon att må bra, även om du inte bara kom ut en figurativ heavy metal-konsert i ditt huvud.

En sak att notera, dock: Dessa egenvårdsaktiviteter är avsedda att utföras efter migränattack. De rekommenderas inte som behandling för själva migränen. Men att införliva egenvårdsmetoder och avslappningstekniker i ditt vanliga schema har visat sig minska frekvensen av migränattacker, enligt Elizabeth Seng, Ph.D., biträdande professor vid Albert Einstein College of Medicine vid Yeshiva University. Sammanfattning: Unna dig en chill session oftare.

1. Ät något.

Vetenskapen har visat att att äta flera små, hälsosamma måltider under dagen kan hjälpa till att hålla migrän i schack, enligt Seng. I själva verket är det känt att hoppa över måltider som en vanlig migränfällare, en term Seng föredrar framför "trigger" eftersom denna dåliga vana, liksom saker som stress och dålig sömn, kan utlösa en migrän men inte nödvändigtvis orsaka en.

Så hon föreslår att du äter något strax efter en migränattack (när illamående avtar förstås). Medan du vill slappna av med främst hälsosamma, hela livsmedel som frukt och grönsaker och magert protein för att återfå styrka - särskilt om du hanterade kräkningar - uppmuntrar Seng dig att också bara äta något som gör dig lycklig. Tänk: När du kommer över influensan och ~äntligen~ kan äta en riktig måltid, så gör du din favoritgrillade ost och soppa.

2. Andas djupt.

Du har precis haft en psykiskt och fysiskt traumatiserande upplevelse. Du måste ångra dig snabbt, och andningsarbete kan hjälpa. (ICYDK, migrän och huvudvärk är bara ytterligare ett av de många tillstånd som andningsarbete och specifikt diafragmatisk djupandning kan hjälpa till att lindra.)

Allt handlar om stresshantering och minskning, förklarar Seng. Du vill bygga in stresshanteringstekniker som djupandning och progressiv muskelavslappning i din rutin för att hålla ett så konsekvent liv som möjligt, vilket inkluderar att upprätthålla låga stressnivåer, säger hon. Detta beror på att "de flesta ökningar och plötsliga minskningar av stress är förknippade med migränattack", säger hon.

"Det är omöjligt att andas djupt och inte uppleva en minskning av din stress", säger hon.

Bonus: Andningsarbete kan också hjälpa mitt i migränkrisen. Vissa människor försöker använda djup andning under själva huvudvärken och anekdotiskt säger de att det hjälper att distrahera dem från smärtan, säger Seng. (Relaterat: 3 andningstekniker som kan förbättra din hälsa)

3. Öva visualisering.

Du kanske har hört talas om hur visualisering kan hjälpa dig att krossa dina mål, men den här tekniken kan också skicka dig till en plats som inte är fylld med migränvärk. Seng föreslår att du börjar med lite djupa andetag, sätter dig i en bekväm position och sluter ögonen. Klassisk visualisering inkluderar att gå till en speciell plats i ditt sinne, till exempel stranden eller skogen, men Seng använder gärna visualiseringar som är lite mer specifika för smärta.

"Jag ber människor att visualisera ett tänt ljus och tänka på hur den värmen och värmen skulle kännas, eller att visualisera ett träd ändrar färg under de fyra säsongerna", förklarar hon. "Att ha något som är riktigt slående att tänka på kan vara riktigt uppslukande och verkligen avkopplande."

4. Meditera.

Precis som med djup andning kommer det att hjälpa dig att återställa din kropp och själ direkt efter en migränattack, men kan också hjälpa till att förhindra att en annan händer i framtiden. Som med alla andra tips om egenvård som föreslås, råder konsistens här: Det handlar mer om konsekvent meditationsövning än hur lång tid som spenderas med att meditera, säger Seng. (Relaterat: De bästa meditationsapparna för nybörjare)

Faktum är att Seng säger att ny, ännu inte publicerad, forskning har funnit att mindfulness-meditation specifikt verkar minska migränrelaterat funktionshinder. Människor kan ha lika många migrändagar som tidigare - eller ett par färre till - men de kan återgå till att känna sig själva och göra vad de vill snabbare.

"När du har kommit igenom denna hemska upplevelse, ta 10 till 20 minuter för dig själv, få lite djup andning och lite visuella bilder, och du kommer att göra dig själv en bra tjänst", säger Seng.

5. Drick vatten.

Att hålla sig hydratiserad kommer med en mängd hälsofördelar för att inte tala om den boost det kan ge din hud. Även om bevisen för hur hydrering spelar en roll med migrän inte är lika robusta som andra faktorer (dvs hoppa över måltider), säger Seng att undersökningsdata har visat att många migrän drabbas av uttorkning i början av en migränattack.

Så se till att kontinuerligt dricka vatten hela dagen för att upprätthålla en hälsosam hydreringsnivå. Efter migränattack, sträck dig efter din vattenflaska för att känna påfyllning efter en kamp med upprörd mage och bultande huvud. Seng rekommenderar att hennes patienter tuggar en hel flaska vatten när de tar migränmedicin, eftersom det dödar två fåglar i en smäll. (Relaterat: Vad hände när jag drack två gånger så mycket vatten som jag brukar göra i en vecka)

6. Ta en promenad.

När du är mitt i en spänningshuvudvärk eller migränattack, kan du inte träna även om du vill. Faktum är att även mild fysisk aktivitet som att gå uppför trappan kan göra huvudvärk värre, säger Seng. Men när du väl har gått igenom det värsta och huvudvärken, illamåendet och alla andra försvagande symtom har avtagit, gå vidare och ta en avslappnad promenad runt kvarteret.

Frekvent och konsekvent aerob fysisk aktivitet har visat sig minska frekvensen av migrän och spänningshuvudvärk, säger Sara Crystal, M.D., neurolog, huvudvärkspecialist och medicinsk rådgivare för Cove, en tjänst som tillhandahåller FDA-godkända behandlingar för huvudvärk och migrän. Och medan juryn fortfarande är ute på exakt vilken typ av träning eller intensitet som är bäst, handlar det verkligen om att bygga in regelbunden aerob aktivitet i din livsstil som är viktigast när det gäller att förebygga migrän, säger hon.Dessutom vet vi att att vara i naturen minskar dina stresshormoner, så du kommer åtminstone att må bättre efter att ha fått lite frisk luft.

7. Använd eteriska oljor.

"Eteriska oljor kan också vara ett användbart sätt att hitta lindring, eftersom de kan blockera smärtöverföring, desensibilisera smärtfibrer och minska inflammation", tillägger Dr. Crystal. Pepparmynta och lavendel verkar vara de bästa eteriska oljorna för att lindra migrän, och de två dofterna kan till och med blandas ihop. Observera dock att det finns några rekommenderade riktlinjer för användning av eteriska oljor för migrän eller för att behandla något annat egentligen, så se till att rådfråga din läkare innan du lägger till dem i din rutin. (Mer: Fördelarna med att använda eteriska oljor, enligt den senaste forskningen)

Recension för