Hur man börjar träna igen efter att ha tagit en paus från gymmet

Innehåll

• Katt-ko
• Fågelhund
• Brandpost till Donkey Kick
• Down Dog till Spiderman Plank
• Skater Lunge
• Goblet Squat
• Ryska vändningar
• Triceps Dip
• Lutning Push-Up
• Recension för

Det händer alla. Du kan vara en fitnessfanatiker som träffar gymmet fem gånger i veckan och plötsligt ramlar du av vagnen. Oavsett om det var en månadslång Netflix-binge, en sjukdom, en skada eller en superupptagen period på jobbet som spårade ur dig, du burk och skall gå tillbaka på vagnen. De dåliga nyheterna: Om du tog avsevärt mycket ledigt från att träna, förlorade du förmodligen några av de vinster du gjort tidigare. I det här fallet är det nyckeln att på ett säkert sätt komma tillbaka till träningen istället för att hoppa tillbaka där du slutade. (Se: Hur lång tid tar det egentligen att komma ur formen?)

Detta skonsamma styrkepass för hela kroppen från Nikes mästartränare Rebecca Kennedy är det perfekta comebackpasset för gymmet. Du kommer att arbeta med att stärka din kärna samt behärska några grundläggande funktionella rörelser för att fylla dina muskler för din träningsrenässans. (Och om du var sjuk, följ dessa tips för att börja träna igen, sjukdomsfritt.) Du kommer att vara tillbaka på bänken igen-och krossa det-innan du vet ordet av.

Hur det fungerar: Arbeta igenom vart och ett av följande steg under den angivna tiden.

Du kommer att behöva: En hantel och en låda

Katt-ko

A. Börja i bordsposition på händer och knän med en neutral ryggrad.

B. Andas in och båg tillbaka, lyft svansbenet och tittar upp mot taket.

C. Dra naveln till ryggraden och båge bakbågen i motsatt riktning medan du tappar huvudet.

Fortsätt i 45 sekunder.

Fågelhund

A. Börja i bordsställning på händer och knän med en neutral ryggrad. Sträck vänster arm framåt, biceps vid örat och höger ben bakåt, parallellt med marken, för att börja.

B. Dra vänster armbåge till höger knä under naveln.

C. Förläng vänster arm och höger ben för att återgå till utgångsläget.

Fortsätt i 45 sekunder. Byt sida; upprepa.

Brandpost till Donkey Kick

A. Börja i bordsställning på händer och knän. Sänk ner på vänster armbåge för att starta.

B. Håll knäet böjt i 90 grader, lyft höger ben ut åt sidan tills det är parallellt med marken.

C. Sänk höger knä bredvid vänster utan att röra höger knä mot marken.

D. Sparka höger ben rakt bakåt med foten böjd.

E. Dra höger knä bredvid vänster för att återgå till utgångsläget.

Fortsätt i 45 sekunder. Byt sida; upprepa.

Down Dog till Spiderman Plank

A. Börja i en nedåtvänd hund, med händer och fötter på marken, höfterna sträcker sig mot taket för att bilda en upp och nervänd "v"-form.

B. Sänk höfterna till plankläget medan du drar höger knä till höger armbåge.

C. Kliv höger fot bredvid vänster fot samtidigt som du lyfter höfterna för att återgå till startpositionen.

Fortsätt i 45 sekunder, alternerande sidor.

Skater Lunge

A. Stå med fötterna breda och håll en hantel horisontellt framför bröstet.

B. Flytta vikten till vänster, böj vänster knä medan du räcker ut högra benet för att sänka ner i ett lateralt utfall.

C. Flytta vikten åt höger, böj höger knä samtidigt som du rätar ut vänster ben för att sänka ner i ett utfall i sidled.

Fortsätt alternerande i 45 sekunder.

Goblet Squat

A. Stå med fötterna något bredare än höftbrett isär, ta tag i ena änden av en hantel med båda händerna framför bröstet.

B. Gångjärn i höfterna och böj knäna för att sänka sig ned i en knäböj.

C. Räta ut benen medan du kör höfterna framåt för att återgå till startpositionen.

Fortsätt i 45 sekunder.

Ryska vändningar

A. Sitt på golvet med knäna böjda och fötterna svävande från marken, håll båda ändarna av en hantel.

B. Vrid bålen till vänster, sänk hanteln mot golvet och återgå sedan till utgångsläget.

D. Upprepa, rotera bålen och sänka hanteln till höger. Återgå till startposition.

Fortsätt i 45 sekunder.

Triceps Dip

A. Börja med fötterna ihop, knäna böjda, händerna vilande på en plyobox eller bänk bakom ryggen med fingrarna vända framåt.

B. Böj armbågarna rakt bakåt, sänk tills de är böjda i cirka 90 grader.

C. Kläm triceps för att räta ut armbågarna och återgå till startpositionen.

Fortsätt i 45 sekunder.

Lutning Push-Up

A. Börja i en plankposition med händerna på en plyobox eller bänk.

B. Böj armbågarna till nedre bröstet i en push-up.

C. Tryck bort från lådan för att återgå till startpositionen.

Fortsätt i 45 sekunder.

Recension för