9 naturliga sätt att öka dina energinivåer

Innehåll

• 1. Få mer sömn
• 2. Minska stress
• 3. Flytta mer
• 4. Undvik att röka
• 5. Begränsa alkohol
• 6. Ät en näringsrik kost
• 7. Undvik tillsatt socker
• 8. Håll dig hydratiserad
• 9. Var social
• Poängen
• Food Fix: Livsmedel för att slå trötthet

Med alltmer upptagna liv är det många som tröttnar och dräneras regelbundet.

Men om tröttheten du upplever är livsstilsrelaterad, finns det många saker du kan göra för att öka dina energinivåer.

Den här artikeln tittar på 9 sätt du kan ändra din livsstil och öka dina energinivåer naturligt.

1. Få mer sömn

Sömn är något som lätt kan läggas på ryggbrännaren när du är upptagen.

Från att skjuta tillbaka sänggåendet för att uppfylla en tidsfrist till att missa några timmars sömn på grund av skift på jobbet, sänker många människor ned timmar som bör tillbringas i sängen.

Dessutom har det uppskattats att 20–30% av befolkningen i allmänhet kan uppleva dålig sömn och därmed missa vital livstid (1, 2).

Denna brist på sömn kan leda till att du känner dig slö, grinig och trött. Om du ofta känner dig så kanske du vill överväga om du får tillräckligt med sömn (3, 4).

Det rekommenderas att du strävar efter cirka 7 timmars sömn per natt, även om vissa människor behöver lite mer och andra behöver lite mindre.

Om du inte sover så mycket du behöver, kan du försöka avveckla från din dag med avslappnande beteende före sängen. Detta kan ta sig tid att ta ett bad, läsa en bok eller gå i säng en halvtimme tidigare än vanligt.

Du bör också försöka undvika att använda telefoner och andra skärmar runt sänggåendet. Användningen av skärmar före sängen har kopplats till dålig sömnkvalitet, brist på sömn och ökad sömnighet under dagen (5).

Om du försöker få mer sömn men kämpar på grund av oro och stress som håller dig vaken på natten kan du prova meditations- eller mindfulness-metoder för att lugna ditt upptagna sinne (6, 7, 8).

Läs den här artikeln för att läsa om 17 evidensbaserade tips som kan hjälpa dig att sova bättre.

Sammanfattning Om du ofta känner dig trött under hela dagen kan du behöva sova mer kvalitet. Försök gå i säng tidigare och minska skärmtiden innan sängen.

2. Minska stress

Det är inte ovanligt att människor med livliga liv känner sig stressade, oroliga eller överväldigade.

Känslor av stress kan innebära att du kämpar för att koncentrera dig, uppleva racingtankar och har svårt att stänga av.

Detta kan ta en avgift på din fysiska och mentala hälsa. Stressning har varit nära kopplad till trötthet (9, 10).

I många fall kanske det inte är möjligt att helt ta bort källor till stress från ditt liv. Men om du minimerar livsstilsrelaterad stress kan det öka dina energinivåer.

Strategier för att förbättra dina energinivåer inkluderar att ta lite tid för dig själv att koppla av, läsa eller gå en promenad (11).

Du kan också prova medvetenhet eller meditationstekniker, vilket kan minska ångest (12, 13).

Det är dock viktigt att notera att om du känner dig väldigt stressad och din ångest är allvarlig, kan du behöva söka medicinskt och psykologiskt stöd (14).

Sammanfattning Höga nivåer av stress kan få dig att känna dig trött och tappad. Att hitta sätt att minimera livsstilsrelaterad stress kan hjälpa till att hålla dina energinivåer uppe.

3. Flytta mer

Regelbunden träning är viktigt för att minska risken för att utveckla kroniska sjukdomar som hjärtsjukdomar, diabetes och fetma.

Om du lever en stillasittande livsstil kan det också öka dina energinivåer (15, 16).

Detta kan verka motsatt, eftersom när du känner dig trött, kan du stå upp och flytta din kropp som det sista du vill göra.

Lyckligtvis behöver du inte delta i mördare för att uppleva dessa fördelar.

I själva verket fann en studie att stillasittande personer med ihållande, oförklarlig trötthet minskade deras trötthet med cirka 65% bara genom att regelbundet delta i lågintensiv cykling (17).

Andra studier har föreslagit att gå en tio minuters promenad när du känner dig trött är en överlägsen "pick me up" jämfört med att ha ett mellanmål (18).

För att integrera träning i din dag kan du försöka komma bort från skrivbordet och gå en promenad på din lunchpaus eller gå till och från din arbetsplats.

Sammanfattning Om du lever en stillasittande livsstil och känner dig låg på energi kan du delta i regelbundna övningar som snabb promenader eller cykling öka dina energinivåer.

4. Undvik att röka

Rökning är en av de värsta saker du kan göra för din hälsa.

Rök från cigaretter är extremt skadlig och ökar din risk för många hälsotillstånd som lungcancer, hjärtsjukdomar och stroke.

Toxinerna och tjäran i röken minskar också effektiviteten i dina lungor. Med tiden kan detta minska mängden syre som transporteras runt i kroppen, så att du blir trött (19, 20).

Om du är en rökare är det bästa du kan göra för dina energinivåer och din hälsa att sluta röka (21).

Vissa tycker att det är bra att byta cigaretter för en nikotinersättning som gummi eller en e-cigarett (22).

När du väl har fattat beslutet att sluta ska du dock kontakta din läkare som kan peka dig i riktning mot de supporttjänster som passar dig bäst.

Sammanfattning Rökning kan minska effektiviteten i dina lungor och göra dig trött. Att sluta röka är bra för både din energinivå och din hälsa.

5. Begränsa alkohol

Att dricka alkohol är en annan livsstil som kan få dig att bli trött. Detta beror på att alkohol kan fungera som ett lugnande medel och få dig att bli sömnig (23).

På grund av detta tror många att en alkoholhaltig drink (eller en "nattklubb") kommer att skicka dem i sömn och hjälpa dem att sova mer sundt.

Men att dricka alkohol regelbundet före sängen kan dock störa kvaliteten på din sömn. Detta kan få dig att bli tröttare än du annars skulle göra (24, 25).

Alkohol kan också fungera som ett vanndrivande medel, vilket innebär att om du dricker den före sängen kan det få dig att stanna på natten för att kissa och störa din sömn.

Om du vill njuta av en drink, se till att dricka enligt rekommenderade riktlinjer och försök att undvika att dricka alkohol nära din sänggåendet.

I USA är alkoholriktlinjerna högst en drink per dag för kvinnor och två per dag för män. En standarddrink är en öl (12 ounces) eller ett glas vin (5 ounces).

Tänk dock på att detta är en maximal rekommendation och att när det gäller din hälsa rekommenderas att begränsa alkohol så mycket som möjligt.

Sammanfattning Alkohol kan göra att du känner dig dåsig, men det kan också störa din sömns kvalitet. Om du dricker regelbundet kan begränsning av mängden alkohol du konsumerar bidra till att förbättra dina energinivåer.

6. Ät en näringsrik kost

Om du alltid känner dig trött, trög och låg i energi kan det vara värt att titta på dina matvanor.

Goda dietvanor minskar risken för att utveckla kroniska sjukdomar och kan också påverka dina energinivåer och hur du känner dig från dag till dag (26, 27, 28).

Din kropp behöver bränsle för att hålla dig igång. Att välja hela, näringsrika livsmedel för det mesta kommer att ge din kropp de näringsämnen den behöver för att fungera som bäst (29).

Om du äter många bearbetade livsmedel med mycket socker och fett, kan du upptäcka att de påverkar din energinivå och din hälsa (30, 31).

Dessutom, om du har ett oberäkneligt måltidsmönster och regelbundet hoppar över måltider, kan du missa nödvändiga näringsämnen, vilket får dig att bli trött.

En studie fann att studenter som hoppade över frukost eller hade ett oregelbundet ätmönster som regelbundet hoppade över måltider var mycket mer benägna att få trötthet (32).

Det är också viktigt att du äter tillräckligt med mat för att driva dig själv under dagen.

Extrema dietrestriktioner kan resultera i brist på både kalorier och viktiga näringsämnen, som järn, vilket kan påverka dina energinivåer negativt (33).

Läs den här artikeln för att lära dig hur du kan börja äta sunt idag.

Sammanfattning En diet baserad på hela, hälsosamma livsmedel gynnar din hälsa och dina energinivåer. Däremot kan en diet med mycket bearbetade livsmedel påverka dina energinivåer negativt.

7. Undvik tillsatt socker

När du är trött kan det vara lätt att nå ett sött, sockerfyllt mellanmål.

Men även om socker kan ge dig en energistimning på kort sikt, kommer det att försvinna snabbt (18).

Detta beror på att livsmedel med högt socker får ditt blodsocker att stiga snabbt, ibland kallad en blodsockerspik. Detta resulterar i att din kropp släpper stora mängder insulin för att få ner ditt blodsocker.

Det tros att denna ökning och minskning av blodsockret är det som orsakar en rusning av energi följt av en nedgång (34, 35, 36).

En studie visade till exempel att vuxna som äter ett sockerfyllt frukostflingor bedömde sig själva som tröttare än de som äter en frukostflingor med mer komplexa kolhydrater. Komplexa kolhydrater släpps långsammare in i blodomloppet (37).

Att äta stora mängder tillsatt socker kan också öka din risk för fetma, diabetes och hjärtsjukdomar, så att begränsa tillsatt socker i din kost är inte bara bra för dina energinivåer utan också för din hälsa (38, 39).

För att hålla dina energinivåer mer stabila och minska tröttheten, försök att undvika livsmedel med högt tillsatt socker.

Du kan förbättra kvaliteten på din diet genom att äta hela och fiberrika livsmedel som hela korn, grönsaker och baljväxter (40, 41).

Sammanfattning Att äta livsmedel med mycket socker kan ge dig en energistimning på kort sikt följt av en nedgång. För att undvika detta, minimera ditt intag och fokusera på att äta hela mat istället.

8. Håll dig hydratiserad

Beroende på ålder är din kropp tillverkad av 55–75% vatten (42).

Under dagen tappar du vatten via urin och svett. Så för att hålla dig hydratiserad måste du dricka tillräckligt med vatten för att kompensera för denna förlust.

Dehydrering kan påverka din hjärnfunktion, humör och energinivåer (43).

I en studie hade unga män som förlorade 1,59% av sin vätska en sämre arbetsminnefunktion och upplevde ökade känslor av ångest och trötthet (43).

Tänk emellertid på att en förlust på mer än 1% av kroppsvätskan vanligtvis bara förekommer hos personer som svettas mycket, vanligtvis på grund av hög aktivitet vid höga temperaturer.

För att hålla dig hydratiserad, se till att du dricker när du är törstig. Kom också ihåg att om du svettas mycket på grund av varmt väder eller är mycket aktivt, kan du behöva lite mer vatten.

Kom ihåg att äldre människor inte alltid känner sig törstiga, även om de behöver dricka, och kanske måste göra en medveten ansträngning för att dricka mer (42).

Sammantaget, om du känner dig trött och inte tror att du dricker tillräckligt med vatten kan du prova att dricka det regelbundet under dagen för att säkerställa att du håller dig hydratiserad.

Sammanfattning Uttorkning kan få dig att känna dig trött. Se till att dricka tillräckligt med vatten under dagen och svara på din törst, särskilt under träning.

9. Var social

Sociala kontakter är oerhört viktiga för att upprätthålla god hälsa.

I områden i världen med ovanligt låga sjukdomar och ett stort antal hundraåringar (människor som lever över 100 år) är en av de vanligaste faktorerna ett starkt socialt stödnätverk.

Social isolering kan orsaka lågt humör och trötthet, särskilt när du blir äldre (44).

Faktum är att människor med starkare sociala nätverk tros ha bättre fysisk och psykisk hälsa när de åldras (45).

Om du känner dig trött och svag kan det vara till hjälp att umgås med vänner, gå med i en social klubb eller starta en ny hobby som får dig ut.

Sammanfattning Att komma ut ur huset och blanda sig med andra människor är fördelaktigt för både din energinivå och din hälsa. Prova att organisera sociala aktiviteter med dina vänner eller starta en ny aktivitet genom att gå med i en social klubb.

Poängen

Många känner sig trötta och saknar energi att fungera bäst under hela dagen.

Att dricka tillräckligt med vatten, äta hälsosamt, få tillräckligt med sömn och träna och vara socialt kan gynna dina energinivåer och din hälsa.

Om du känner dig trött är det värt att titta på din livsstil för att se vilka hälsosamma förändringar du kan göra för att öka dina energinivåer och få dig att må bra.

Food Fix: Livsmedel för att slå trötthet