Detox för hela kroppen: 9 sätt att föryngra din kropp

Innehåll

• Vanliga missuppfattningar om avgiftning
• 1. Begränsa alkohol
• 2. Fokusera på sömn
• 3. Drick mer vatten
• 4. Minska ditt intag av socker och bearbetade livsmedel
• 5. Ät livsmedel med antioxidanter
• 6. Ät mat som är hög i prebiotics
• 7. Minska ditt saltintag
• 8. Bli aktiv
• 9. Andra användbara detoxtips
• Poängen

Avgiftning - eller detox - är ett populärt surrord.

Det innebär typiskt att följa en specifik diet eller använda specialprodukter som påstår att befria kroppen från gifter och därmed förbättra hälsan och främja viktminskning.

Lyckligtvis är din kropp välutrustad för att eliminera gifter och behöver inte speciella dieter eller dyra kosttillskott för att göra det.

Som sagt kan du förbättra din kropps naturliga avgiftningssystem.

Den här artikeln förklarar några vanliga missuppfattningar om avgiftning tillsammans med nio bevisade-baserade sätt att föryngra kroppens avgiftningssystem.

Vanliga missuppfattningar om avgiftning

Detoxdieter sägs eliminera toxiner från din kropp, förbättra hälsan och främja viktminskning.

De involverar ofta användning av laxermedel, diuretika, vitaminer, mineraler, teer och andra livsmedel som tros ha avgiftningsegenskaper.

Termen "toxin" i samband med detoxdieter definieras löst. Det innehåller vanligtvis föroreningar, syntetiska kemikalier, tungmetaller och bearbetade livsmedel - som alla påverkar hälsan negativt.

Populära detoxdieter identifierar emellertid sällan de specifika gifterna de syftar till att ta bort eller den mekanism som de förmodligen eliminerar dem (1).

Inga bevis stöder dessutom användningen av dessa dieter för eliminering av toxin eller hållbar viktminskning (2, 3).

Din kropp har ett sofistikerat sätt att eliminera toxiner som involverar levern, njurarna, matsmältningssystemet, huden och lungorna.

Fortfarande, bara när dessa organ är friska, kan de effektivt eliminera oönskade ämnen.

Så medan detoxdieter inte gör något som din kropp inte kan göra på egen hand, kan du optimera kroppens naturliga avgiftningssystem.

Sammanfattning Medan detoxdieter har en förförisk överklagande, är din kropp fullt utrustad för att hantera toxiner och andra oönskade ämnen.

1. Begränsa alkohol

Mer än 90% alkohol metaboliseras i levern (4).

Leverenzymer metaboliserar alkohol till acetaldehyd, en känd cancerframkallande kemikalie (5, 6).

Genom att känna igen acetaldehyd som ett toxin konverterar levern den till ett ofarligt ämne som kallas acetat, vilket senare elimineras från kroppen.

Även om observationsstudier har visat att låg till måttlig alkoholkonsumtion är gynnsam för hjärthälsa, kan överdriven dricka orsaka ett stort antal hälsoproblem (7, 8, 9).

Överdriven dricka kan skada leverfunktionen allvarligt genom att orsaka fettuppbyggnad, inflammation och ärrbildning (10).

När detta händer kan din lever inte fungera tillräckligt och utföra de nödvändiga uppgifterna - inklusive filtrering av avfall och andra gifter från kroppen.

Som sådan är begränsning eller avhållsamhet helt från alkohol ett av de bästa sätten att hålla kroppens avgiftningssystem starkt.

Hälsomyndigheterna rekommenderar att man begränsar alkoholintaget till en drink per dag för kvinnor och två för män. Om du för närvarande inte dricker bör du inte börja med de potentiella hjärtfördelarna som är förknippade med lätt till måttligt dricka (11).

Sammanfattning Att dricka för mycket alkohol minskar leverens förmåga att utföra sina normala funktioner, till exempel avgiftning.

2. Fokusera på sömn

Att säkerställa tillräcklig och kvalitativ sömn varje natt är ett måste för att stödja din kropps hälsa och naturliga avgiftningssystem.

Sovande gör att din hjärna kan organisera sig och ladda sig själv, samt ta bort biprodukter från giftigt avfall som har samlats under dagen (12, 13).

En av dessa avfallsprodukter är ett protein som kallas beta-amyloid, som bidrar till utvecklingen av Alzheimers sjukdom (14, 15).

Med sömnbrist har din kropp inte tid att utföra dessa funktioner, så gifter kan byggas upp och påverka flera aspekter av hälsan (16).

Dålig sömn har kopplats till hälsoeffekter på kort och lång sikt, såsom stress, ångest, högt blodtryck, hjärtsjukdom, typ 2-diabetes och fetma (17, 18, 19, 20).

Du bör sova sju till nio timmar per natt regelbundet för att främja god hälsa (21).

Om du har svårt att stanna eller somna på natten, kan livsstilsförändringar som att hålla sig till ett sömnschema och begränsa blått ljus - som släpps ut från mobila enheter och datorskärmar - före sängen vara användbara för att förbättra sömnen (22, 23, 24).

Sammanfattning Tillräcklig sömn gör att hjärnan kan organisera, ladda och eliminera toxiner som samlas under hela dagen.

3. Drick mer vatten

Vatten gör så mycket mer än att släcka din törst. Det reglerar din kroppstemperatur, smörjer lederna, hjälper matsmältningen och absorberar näringsämnen och avgiftar kroppen genom att ta bort avfallsprodukter (25).

Din kropps celler måste kontinuerligt repareras för att fungera optimalt och bryta ner näringsämnen för din kropp att använda som energi.

Dessa processer släpper emellertid avfall - i form av urea och koldioxid - som orsakar skada om det får byggas upp i ditt blod (26).

Vatten transporterar dessa avfallsprodukter och effektivt avlägsnar dem genom urinering, andning eller svettning. Att hålla sig ordentligt hydratiserad är viktigt för avgiftning (27).

Det adekvata dagliga intaget för vatten är 125 uns (3,7 liter) för män och 91 gram (2,7 liter) för kvinnor. Du kan behöva mer eller mindre beroende på din diet, där du bor och din aktivitetsnivå (28).

Sammanfattning Förutom dess många roller i din kropp tillåter vatten kroppens avgiftningssystem att ta bort avfallsprodukter från ditt blod.

4. Minska ditt intag av socker och bearbetade livsmedel

Socker och bearbetade livsmedel tros vara roten till dagens folkhälsokriser (29).

Hög konsumtion av sockerhaltiga och mycket bearbetade livsmedel har kopplats till fetma och andra kroniska sjukdomar, såsom hjärtsjukdomar, cancer och diabetes (30, 31, 32).

Dessa sjukdomar hindrar din kropps förmåga att naturligt avgifta sig genom att skada organ som spelar en viktig roll, såsom din lever och njurar.

Till exempel kan hög konsumtion av sockerhaltiga drycker orsaka fet lever, ett tillstånd som påverkar leverfunktionen negativt (33, 34, 35).

Genom att konsumera mindre skräpmat kan du hålla kroppens avgiftningssystem friskt.

Du kan begränsa skräpmat genom att lämna det på butikshyllan. Att inte ha det i ditt kök tar bort frestelsen helt.

Att ersätta skräpmat med hälsosammare val som frukt och grönsaker är också ett hälsosamt sätt att minska konsumtionen.

Sammanfattning Överskott av skräpkonsumtion är kopplad till kroniska sjukdomar som fetma och diabetes. Dessa tillstånd kan orsaka skador på organ som är viktiga för avgiftning, såsom lever och njurar.

5. Ät livsmedel med antioxidanter

Antioxidanter skyddar dina celler mot skador orsakade av molekyler som kallas fria radikaler. Oxidativ stress är ett tillstånd som orsakas av överdriven produktion av fria radikaler.

Din kropp producerar naturligtvis dessa molekyler för cellulära processer, såsom matsmältning. Alkohol, tobaksrök, dålig diet och exponering för föroreningar kan emellertid producera överdrivna fria radikaler (36).

Genom att orsaka skador på kroppens celler har dessa molekyler varit inblandade i ett antal tillstånd, såsom demens, hjärtsjukdom, leversjukdom, astma och vissa typer av cancer (37, 38).

Att äta en diet rik på antioxidanter kan hjälpa din kropp att bekämpa oxidativ stress orsakad av överflödiga fria radikaler och andra toxiner som ökar din risk för sjukdom.

Fokusera på att få antioxidanter från mat och inte tillskott, vilket i själva verket kan öka din risk för vissa sjukdomar när de tas i stora mängder (39, 40, 41).

Exempel på antioxidanter inkluderar vitamin A, vitamin C, vitamin E, selen, lykopen, lutein och zeaxantin.

Bär, frukt, nötter, kakao, grönsaker, kryddor och drycker som kaffe och grönt te har några av de högsta mängderna antioxidanter (42).

Sammanfattning Att konsumera en diet rik på antioxidanter hjälper din kropp att minska skador orsakade av fria radikaler och kan minska risken för sjukdomar som kan påverka avgiftning.

6. Ät mat som är hög i prebiotics

Tarmshälsa är viktigt för att hålla ditt avgiftningssystem friskt. Dina tarmceller har ett avgiftningssystem och utsöndringssystem som skyddar tarmen och kroppen från skadliga toxiner, till exempel kemikalier (43).

God tarmhälsa börjar med prebiotika, en typ av fiber som matar de goda bakterierna i tarmen som kallas probiotika. Med prebiotika kan dina goda bakterier producera näringsämnen som kallas kortkedjiga fettsyror som är gynnsamma för hälsan (44, 45).

De goda bakterierna i tarmen kan bli obalanserade med dåliga bakterier från användning av antibiotika, dålig tandhygien och dietkvalitet (46, 47, 48).

Följaktligen kan denna ohälsosamma förändring av bakterier försvaga ditt immun- och avgiftningssystem och öka din risk för sjukdom och inflammation (49).

Att äta mat som är rik på prebiotika kan hålla ditt immun- och avgiftningssystem friskt. Bra matkällor för prebiotika inkluderar tomater, kronärtskockor, bananer, sparris, lök, vitlök och havre (43).

Sammanfattning Att äta en kost rik på prebiotika håller ditt matsmältningssystem friskt, vilket är viktigt för korrekt avgiftning och immunhälsa.

7. Minska ditt saltintag

För vissa människor är avgiftning ett sätt att eliminera överskott av vatten.

Att konsumera för mycket salt kan göra att kroppen behåller överskottsvätska, särskilt om du har ett tillstånd som påverkar dina njurar eller lever - eller om du inte dricker tillräckligt med vatten.

Denna överskott av vätskeuppbyggnad kan orsaka uppblåsthet och göra kläder obekväma. Om du tycker att du konsumerar för mycket salt kan du avgifta dig själv av den extra vattenvikten.

Även om det kan låta intuitivt är att öka ditt vattenintag ett av de bästa sätten att eliminera överskottsvattnet från att konsumera för mycket salt.

Det beror på att när du konsumerar för mycket salt och inte tillräckligt med vatten, släpper din kropp ett antidiuretiskt hormon som förhindrar dig att urinera - och därför avgifta (50).

Genom att öka ditt vattenintag minskar din kropp utsöndringen av det antidiuretiska hormonet och ökar urinering och eliminerar mer vatten och avfallsprodukter (51, 52, 53).

Att öka ditt intag av kaliumrika livsmedel - som motverkar vissa av natriumeffekterna - hjälper också. Mat som är rik på kalium inkluderar potatis, squash, njurbönor, bananer och spenat (54).

Sammanfattning Att konsumera för mycket salt kan öka vattenhållningen. Du kan eliminera överskott av vatten - och avfall - genom att öka ditt intag av vatten och kaliumrika livsmedel.

8. Bli aktiv

Regelbunden träning - oavsett kroppsvikt - är förknippad med en längre livslängd och minskad risk för många tillstånd och sjukdomar, inklusive typ 2-diabetes, hjärtsjukdomar, högt blodtryck och vissa cancerformer (55, 56, 57).

Även om det finns flera mekanismer bakom hälsofördelarna med träning, är reducerad inflammation en nyckelpunkt (58, 59).

Medan viss inflammation är nödvändig för att återhämta sig från infektion eller läka sår, försvagar för mycket av kroppens system och främjar sjukdom.

Genom att minska inflammation kan träning hjälpa kroppens system - inklusive dess avgiftningssystem - att fungera korrekt och skydda mot sjukdomar.

Vi rekommenderar att du gör minst 150–300 minuter i veckan med träning med måttlig intensitet - som snabb promenader - eller 75–150 minuter i veckan med kraftig fysisk aktivitet - till exempel löpning (60).

Sammanfattning Regelbunden fysisk aktivitet sänker inflammation och gör att kroppens avgiftningssystem kan fungera korrekt.

9. Andra användbara detoxtips

Även om inga aktuella bevis stöder användningen av detoxdieter för att ta bort gifter från din kropp, kan vissa koständringar och livsstilsförfaranden bidra till att minska toxinbelastningen och stödja kroppens avgiftningssystem.

• Ät mat som innehåller svavel. Livsmedel med mycket svavel, som lök, broccoli och vitlök, ökar utsöndringen av tungmetaller som kadmium (61).
• Pröva klorella. Chlorella är en typ av alger som har många näringsmässiga fördelar och kan förbättra eliminering av gifter som tungmetaller, enligt djurstudier (62).
• Smaksrätter med koriander. Koriander ökar utsöndringen av vissa gifter, såsom tungmetaller som bly, och kemikalier, inklusive ftalater och insektsmedel (63, 64).
• Stöd glutathione. Att äta svavelrika livsmedel som ägg, broccoli och vitlök hjälper till att förbättra funktionen glutation, en viktig antioxidant som produceras av din kropp som är starkt involverad i avgiftning (65).
• Byt till naturliga rengöringsprodukter. Att välja naturliga rengöringsprodukter som vinäger och bakpulver över kommersiella rengöringsmedel kan minska din exponering för potentiellt giftiga kemikalier (66).
• Välj naturlig kroppsvård. Användning av naturliga deodoranter, smink, fuktighetskräm, schampon och andra produkter för personlig vård kan också minska din exponering för kemikalier.

Trots lovande har många av dessa effekter endast visats i djurstudier. Därför behövs studier på människor för att bekräfta dessa fynd.

Sammanfattning Vissa livsstils- och koständringar kan förbättra din kropps naturliga avgiftningssystem.

Poängen

Detoxdieter sägs eliminera toxiner, i sin tur förbättrar hälsan och främjar viktminskning.

Men dessa dieter - medan förförisk - behövs inte eftersom din kropp har sitt eget, mycket effektiva avgiftningssystem.

Som sagt kan du förbättra din kropps naturliga avgiftningssystem och förbättra din allmänna hälsa genom att hålla dig hydratiserad, konsumera mindre salt, bli aktiv och följa en antioxidantrik kost.