Träningstips som kan lindra fibromyalgi

Innehåll

• Vad är fibromyalgi?
• Varför gör vissa övningar värre fibromyalgi?
• Hur du kan hantera flare-ups efter träningen
• Den bästa träningsrutinen för personer med fibromyalgi
  
• 7 tips som hjälper dig att komma igång och må bättre

Medan du kan vara tveksam till att träna och förvärra smärta, kan träning faktiskt hjälpa till med fibromyalgi. Men du måste vara försiktig.

Träning har alltid varit en del av Suzanne Wickremasinghes liv. Du kan till och med säga att det var hennes liv tills försvagande smärta slog hennes kropp.

"Stress var en stor faktor för att min sjukdom eskalerade som den gjorde", förklarar Wickremasinghe.

"En orsak till min stress var att veta hur bra träning skulle vara för min kropp och att driva mig själv att träna och sedan gå utöver mina gränser, även när min kropp sa till mig att sluta."

Denna enhet är vad som så småningom ledde till att Wickremasinghes kropp gav ut på henne till den punkt där hon inte kunde göra någonting - inte ens gå uppför trappan hemma utan att känna sig utmattad.

"När jag fick veta att jag hade utvecklat kroniskt trötthetssyndrom och fibromyalgi visste jag att jag behövde hitta ett sätt att träna igen, eftersom rätt träning är avgörande för kroppens läkningsprocess", säger hon till Healthline.

"Jag kände att inte bara rätt träning skulle minska min smärta och trötthet, utan det skulle förbättra mitt humör och minska min stress", säger hon.

Därför gjorde Wickremasinghe sitt uppdrag att hitta sätt att ta bort smärtan från träning för personer med fibromyalgi.

På så lite som 5 minuter om dagen kan du också minska smärtan.

Vad är fibromyalgi?

Fibromyalgi är en långvarig eller kronisk sjukdom som orsakar extrem muskelsmärta och trötthet.

Fibromyalgi drabbar ungefär i USA. Det är ungefär 2 procent av den vuxna befolkningen. Det är dubbelt så vanligt hos kvinnor som män.

Orsakerna till tillståndet är okända, men aktuell forskning undersöker hur olika delar av nervsystemet kan bidra till smärta i fibromyalgi.

Varför gör vissa övningar värre fibromyalgi?

Många människor är under det falska antagandet att träning inte är lämplig för dem som har fibromyalgi och kommer att leda till mer smärta.

Men problemet tränar inte. Det är den typ av fysisk aktivitet som folk gör.

"Träningsrelaterad smärta är mycket vanlig med fibromyalgi", förklarar Mously LeBlanc, MD. "Det handlar inte om att träna hårt (vilket orsakar betydande smärta). Det handlar om att träna på lämpligt sätt för att förbättra symtomen."

Hon säger också till Healthline att nyckeln till optimal smärtlindring för personer med fibromyalgi är att vara förenlig med fysisk aktivitet.

Dr. Jacob Teitelbaum, en expert på fibromyalgi, säger att träning hårt (överansträngning) leder till de problem som människor upplever efter träning, som kallas "sjukdom efter ansträngning."

Han säger att detta inträffar eftersom människor med fibromyalgi inte har energi att konditionera som andra som kan hantera ökningen av träning och konditionering.

Istället, om övningen använder mer än den begränsade mängden energi kroppen kan göra, kraschar deras system och de känner att de drabbats av en lastbil i några dagar efter.

På grund av detta säger Teitelbaum att nyckeln är att hitta en mängd promenader eller andra övningar med låg intensitet du kan göra, där du känner dig "bra trött" efter, och bättre nästa dag.

Håll dig i samma mängd medan du jobbar för att öka energiproduktionen istället för att öka din träningslängd eller intensitet.

Hur du kan hantera flare-ups efter träningen

När det gäller motion och fibromyalgi är målet att och gå mot måttlig intensitet.

"Träning som är för intensiv för individen, eller [gjort] för länge, förvärrar smärtan", säger LeBlanc. Därför säger hon att starta långsamt och lågt är det bästa sättet att lyckas. "Så lite som 5 minuter om dagen kan påverka smärtan på ett positivt sätt."

LeBlanc instruerar sina patienter att göra vattenövningar, gå på en elliptisk maskin eller göra mild yoga. För bästa resultat uppmuntrar hon dem också att träna dagligen under korta perioder (15 minuter åt gången).

Om du är för sjuk för att gå, säger Teitelbaum att börja med konditionering (och till och med gå) i en varmvattenpool. Detta kan hjälpa dig att komma till den punkt där du kan gå utanför.

Teitelbaum säger också att personer med fibromyalgi har ett problem som kallas ortostatisk intolerans. "Det betyder att när de står upp, rusar blodet till benen och stannar där", förklarar han.

Han säger att detta kan hjälps dramatiskt genom att öka vatten- och saltintaget samt genom att använda medeltryck (20 till 30 mmHg) kompressionsstrumpor när de är uppe och runt. I dessa situationer kan användning av en liggande cykel också vara till stor hjälp för att träna.

Förutom promenader och vattenträning citerar flera studier också yoga och som två träningsmetoder som hjälper till att öka fysisk aktivitet utan att orsaka uppblossningar.

Den bästa träningsrutinen för personer med fibromyalgi

• Träna konsekvent (sträva efter dagligen) i 15 minuter.
• Så lite som 5 minuter om dagen kan minska smärtan.
• Syfta till att känna dig "bra trött" efter ett träningspass men bättre nästa dag.
• Om träning ökar din smärta, gå lättare och träna mindre tid.
• Försök inte att öka i tid eller intensitet om du inte märker en ökning av energi.

7 tips som hjälper dig att komma igång och må bättre

Information om hur man kommer i form är riklig och lättillgänglig. Tyvärr är många av rekommendationerna för relativt friska människor som inte upplever kronisk smärta.

Vanligtvis slutar det som händer, säger Wickremasinghe, att personer med fibromyalgi driver sig för hårt eller försöker göra vad friskare människor gör. Sedan träffar de en vägg, känner mer smärta och ger upp.

Att hitta träningstips som specifikt behandlar fibromyalgi är avgörande för din framgång.

Det är därför Wickremasinghe bestämde sig för att skapa en metod för att träna för sig själv och andra som har att göra med fibromyalgi.

Genom sin webbplats Cocolime Fitness delar hon träningspass, tips och inspirerande berättelser för människor som har att göra med fibromyalgi, trötthet och mer.

Här är några av Wickremasinghes bästa tips:

• Lyssna alltid på din kropp och träna bara när du har energi att göra det, gör aldrig mer än din kropp vill att du ska göra.
• Ta flera pauser mellan övningarna för att återhämta dig. Du kan också dela träningen i 5 till 10 minuters sektioner som kan göras hela dagen.
• Sträck dig dagligen för att hjälpa till med hållning och öka rörligheten. Detta leder till mindre smärta när du är aktiv.
• Stick med rörelser med låg effekt för att förhindra överdriven ömhet.
• Undvik att gå in i högintensitetsläge medan du återhämtar dig (högst 60 procent av din maximala hjärtfrekvens). Att stanna under denna zon hjälper till att förhindra trötthet.
• Håll alla dina rörelser flytande och begränsa rörelseomfånget i en viss övning när det orsakar smärta.
• Håll reda på hur en viss träningsrutin eller aktivitet får dig att känna dig i upp till två till tre dagar efteråt för att se om rutinen är hållbar och hälsosam för din nuvarande smärtnivå.

Viktigast av allt säger Wickremasinghe att hitta övningar som du älskar, som inte stressar dig och som du ser fram emot att göra de flesta dagar. För konsistens är nyckeln när det gäller att läka och må bättre.

Sara Lindberg, BS, MEd, är frilansande hälso- och fitnessförfattare. Hon har en kandidatexamen i träningsvetenskap och en magisterexamen i rådgivning. Hon har tillbringat sitt liv på att utbilda människor om vikten av hälsa, välbefinnande, tänkesätt och mental hälsa. Hon specialiserar sig på kropp och kropp-samband, med fokus på hur vårt mentala och emotionella välbefinnande påverkar vår fysiska kondition och hälsa.