Hur man snabbt säkert: 10 användbara tips

Innehåll

• 1. Håll fasta perioder korta
• 2. Ät ett litet belopp på snabba dagar
• 3. Håll dig hydratiserad
• 4. Gå för promenader eller meditera
• 5. Don't Break Fasts With a Feast
• 6. Sluta fasta om du känner dig dålig
• 7. Ät tillräckligt med protein
• 8. Ät gott om hela matar på dagar som inte är fastande
• 9. Överväg tillskott
• 10. Fortsätt träna mild
• Fasta är inte för alla
• Poängen

Det finns många olika sätt att fasta.

Intermittent fasta är ett alltmer populärt ätningsmönster som innebär att du inte äter eller begränsar ditt matintag under vissa tidsperioder.

Denna fasta metod har kopplats till en rad potentiella hälsofördelar, inklusive kortsiktiga ökningar av humant tillväxthormon (HGH) och förändringar i genuttryck (1, 2, 3, 4).

Sådana effekter är kopplade till livslängd och lägre risk för sjukdom. Således hoppas människor som fasta regelbundet ofta gå ner i vikt eller lever ett friskare och längre liv.

Fastande kan dock vara farligt om det inte görs ordentligt.

Här är 10 tips för att hjälpa dig snabbt säkert.

1. Håll fasta perioder korta

Det finns inget enda sätt att fasta, vilket innebär att din fasta varaktighet är upp till dig.

Populära regimer inkluderar:

• Mönstret 5: 2: Begränsa kaloriintaget i två dagar i veckan (500 kalorier per dag för kvinnor och 600 för män).
• Mönstret 6: 1: Detta mönster liknar 5: 2, men det finns bara en dag med reducerat kaloriintag istället för två.
• “Ät Stopp äta”: En 24-timmars fullständig snabb 1-2 gånger per vecka.
• Mönstret 16: 8: Detta mönster innebär att man bara konsumerar mat i ett åtta timmars fönster och fasta i 16 timmar om dagen, varje dag i veckan.

De flesta av dessa regimer rekommenderar korta snabba perioder på 8–24 timmar. Vissa människor väljer emellertid att genomföra mycket längre fastigheter på 48 och till och med upp till 72 timmar.

Längre snabba perioder ökar din risk för problem i samband med fasta. Detta inkluderar uttorkning, irritabilitet, humörförändringar, besvämning, hunger, brist på energi och att man inte kan fokusera (5, 6, 7).

Det bästa sättet att undvika dessa biverkningar är att hålla sig till kortare fastaperioder på upp till 24 timmar - särskilt när du precis börjar.

Om du vill öka din fastaperiod till mer än 72 timmar bör du söka läkare.

Sammanfattning Längre fasta perioder ökar din risk för biverkningar, såsom uttorkning, yrsel och svimning. För att minska din risk, håll dina fasta perioder korta.

2. Ät ett litet belopp på snabba dagar

I allmänhet innebär fasta avlägsnande av någon eller all mat och dryck under en tid.

Även om du kan ta bort mat helt under snabba dagar, ger vissa fasta mönster som 5: 2-dieten dig att konsumera upp till cirka 25% av dina kalorikrav på en dag (8).

Om du vill försöka fasta kan det vara ett säkrare alternativ att begränsa dina kalorier så att du fortfarande äter små mängder på dina snabba dagar än att göra en helblåsning snabbt.

Detta tillvägagångssätt kan hjälpa till att minska några av riskerna i samband med fasta, som att du blir svim, hungrig och ofokuserad.

Det kan också göra fästningen mer hållbar eftersom du troligen inte känner dig så hungrig (9).

Sammanfattning Att äta en liten mängd på snabba dagar snarare än att skära ut all mat kan minska risken för biverkningar och hjälpa till att hålla hungern i fjärd.

3. Håll dig hydratiserad

Mild uttorkning kan leda till trötthet, torr mun, törst och huvudvärk - så det är viktigt att dricka tillräckligt med vätska på en snabb (10).

De flesta hälsomyndigheter rekommenderar 8x8-regeln - åtta 8-ounce-glas (knappt 2 liter totalt) vätska varje dag - för att hålla sig hydratiserad (11).

Men den faktiska mängden vätska du behöver - även om det är troligt inom detta intervall - är ganska individuell.

Eftersom du får cirka 20–30% av den vätska som din kropp behöver från mat, är det ganska lätt att bli uttorkad medan du är snabb (12).

Under en snabbt syftar många till att dricka 8,5–13 koppar (2-3 liter) vatten under dagen. Men din törst bör berätta när du behöver dricka mer, så lyssna på din kropp (13).

Sammanfattning När du tillgodoser några av dina dagliga vätskebehov genom mat kan du bli uttorkad medan du fasta. För att förhindra detta, lyssna på din kropp och dricka när du är törstig.

4. Gå för promenader eller meditera

Att undvika att äta på snabba dagar kan vara svårt, särskilt om du känner dig uttråkad och hungrig.

Ett sätt att undvika att oavsiktligt bryta din fasta är att hålla dig upptagen.

Aktiviteter som kan distrahera dig från hunger - men inte använda för mycket energi - inkluderar promenader och mediterar.

Men alla aktiviteter som är lugnande och inte alltför ansträngande skulle hålla ditt sinne engagerat. Du kan ta ett bad, läsa en bok eller lyssna på en podcast.

Sammanfattning Att hålla sig upptagen med lågintensiva aktiviteter, som att gå eller meditera, kan göra dina snabba dagar lättare.

5. Don't Break Fasts With a Feast

Det kan vara frestande efter en tids begränsning att fira genom att äta en stor måltid.

Men om du bryter dig snabbt med en fest kan du känna dig uppblåst och trött.

Om du vill gå ner i vikt, kan festning skada dina långsiktiga mål genom att bromsa ner eller stoppa din viktminskning.

Eftersom din övergripande kalorikvot påverkar din vikt, kommer att konsumera överdrivna kalorier efter en snabbt minska ditt kaloriunderskott.

Det bästa sättet att bryta fast är att fortsätta äta normalt och komma tillbaka till din vanliga ätarrutin.

Sammanfattning Om du äter en ovanligt stor måltid efter din snabba dag kan du bli trött och uppblåst. Försök lättare tillbaka i din normala matrutin istället.

6. Sluta fasta om du känner dig dålig

Under en snabb kan du känna dig lite trött, hungrig och irritabel - men du ska aldrig känna dig illa.

För att hålla dig säker, särskilt om du är ny med att fasta, kan du överväga att begränsa dina snabba perioder till 24 timmar eller färre och hålla ett mellanmål till hands om du börjar känna dig svag eller sjuk.

Om du blir sjuk eller är orolig för din hälsa, se till att du slutar fasta direkt.

Några tecken på att du bör stoppa din fasta och söka medicinsk hjälp inkluderar trötthet eller svaghet som förhindrar dig från att utföra dagliga uppgifter, liksom oväntade känslor av sjukdom och obehag (6).

Sammanfattning Du kanske känner dig lite trött eller irriterad under din fasta, men om du börjar känna dig illa bör du sluta fasta omedelbart.

7. Ät tillräckligt med protein

Många människor börjar fasta som ett sätt att försöka gå ner i vikt.

Att vara kaloriunderskott kan dock göra att du förlorar muskler förutom fett (14).

Ett sätt att minimera din muskelförlust medan du fäster är att se till att du äter tillräckligt med protein de dagarna du äter (14, 15).

Dessutom, om du äter små mängder på snabba dagar, inklusive lite protein kan ge andra fördelar, inklusive hantera din hunger.

Vissa studier tyder på att konsumtion av cirka 30% av en måltids kalorier från protein kan minska din aptit avsevärt (16).

Därför kan äta lite protein på snabba dagar hjälpa till att kompensera för några av fasta biverkningar.

Sammanfattning Att ha tillräckligt med protein under din fasta kan hjälpa till att minimera muskelförlusten och hålla din aptit i schack.

8. Ät gott om hela matar på dagar som inte är fastande

De flesta som fastar försöker förbättra sin hälsa.

Även om fasta innebär att man avstår från mat är det fortfarande viktigt att upprätthålla en hälsosam livsstil på dagar då man inte fasta.

Hälsosamma dieter baserade på hela livsmedel är kopplade till ett brett spektrum av hälsofördelar, inklusive en minskad risk för cancer, hjärtsjukdomar och andra kroniska sjukdomar (17, 18, 19).

Du kan se till att din diet förblir hälsosam genom att välja hela livsmedel som kött, fisk, ägg, grönsaker, frukt och baljväxter när du äter.

Sammanfattning Att äta hela livsmedel när du inte fasta kan förbättra din hälsa och hålla dig väl under en fasta.

9. Överväg tillskott

Om du fastar regelbundet kan du missa viktiga näringsämnen.

Detta beror på att regelbundet äter färre kalorier gör det svårare att tillgodose dina näringsbehov.

I själva verket är det mer troligt att personer som följer dieter med tyngdförlust brister i ett antal viktiga näringsämnen som järn, kalcium och vitamin B12 (20).

Som sådan bör de som fastar regelbundet överväga att ta en multivitamin för sinnesfrid och för att förhindra brister.

Som sagt är det alltid bäst att få dina näringsämnen från hela livsmedel (21).

Sammanfattning Regelbunden fasta kan öka din risk för näringsbrister, särskilt om du har kaloriunderskott. Av denna anledning väljer vissa människor att ta en multivitamin.

10. Fortsätt träna mild

Vissa människor upplever att de kan upprätthålla sitt regelbundna träningsprogram medan de fastar (5).

Men om du är ny med att fasta, är det bäst att hålla någon övning till låg intensitet - särskilt i början - så att du kan se hur du klarar dig.

Lågintensiva övningar kan inkludera promenader, mild yoga, mild stretching och hushållsarbete.

Viktigast av allt, lyssna på din kropp och vila om du kämpar för att träna medan du fasta.

Sammanfattning Många människor lyckas delta i sin vanliga träningsrutin under snabba dagar. Men när du är ny med att fasta, rekommenderas det att du bara gör mild träning för att se hur du mår.

Fasta är inte för alla

Även om fasta under korta perioder i allmänhet anses vara säkert, bör följande populationer inte försöka fasta utan att konsultera en läkare:

• Personer med ett medicinskt tillstånd som hjärtsjukdom eller typ 2-diabetes
• Kvinnor som försöker bli gravid
• Kvinnor som är gravida eller ammar
• Människor som är underviktiga
• De som har upplevt en ätstörning
• Människor som har problem med blodsockerreglering
• Människor med lågt blodtryck
• De som tar receptbelagda mediciner
• Kvinna med en historia av amenorré
• Äldre vuxna
• ungdomar

Sammanfattning Fastan kan vara hälsosam för många människor, men du bör tala med din läkare först om du har vissa medicinska tillstånd eller är gravid, ammar eller försöker bli gravid. Fasta rekommenderas inte för personer som har haft en ätstörning.

Poängen

Fasta är praxis att avstå från mat och dryck under längre perioder. Beroende på hur det görs kan det öka din hälsa.

Människor kan välja att fasta för kost, politiska eller religiösa syften. En populär metod är intermittent fasta, där du cyklar mellan perioder av äta och fasta.

För att hålla dig frisk medan du fäster är det bäst att hålla snabba perioder korta, undvika intensiv träning och hålla dig hydrerad.

Att äta tillräckligt med protein och hålla en balanserad diet när du inte fasta kan också upprätthålla den allmänna hälsan och säkerställa framgångsrika fastningar.