Hur man går upp i vikt snabbt och säkert

Innehåll

• Vad betyder undervikt verkligen?
• Vilka är hälsokonsekvenserna av att vara underviktiga?
• Flera saker kan orsaka att någon blir underviktig
• Hur man får vikt på det hälsosamma sättet
• Ät mer kalorier än kroppen bränner
• Ät gott om protein
• Fyll på massor av kolhydrater och fett och ät minst 3 gånger per dag
• Ät energitäta livsmedel och använd såser, kryddor och smaktillsatser
• Lyft tunga vikter och förbättra din styrka
• 10 fler tips för att gå upp i vikt
• Att gå upp i vikt kan vara svårt, och konsekvens är nyckeln till långsiktig framgång

Cirka två tredjedelar av människor i USA är antingen överviktiga eller feta (1).

Men det finns också många människor med det motsatta problemet med att vara för mager (2).

Detta är ett problem, eftersom undervikt kan vara lika dåligt för din hälsa som att du är överviktig.

Dessutom vill många människor som inte är kliniskt underviktiga fortfarande få lite muskler.

Oavsett om du är kliniskt underviktig eller helt enkelt kämpar för att få muskelvikt, är huvudprinciperna desamma.

Den här artikeln beskriver en enkel strategi för att snabbt gå upp i vikt - det hälsosamma sättet.

Vad betyder undervikt verkligen?

Att vara undervikt definieras som att ha ett kroppsmassaindex (BMI) under 18,5. Detta beräknas vara mindre än den kroppsmassa som behövs för att upprätthålla optimal hälsa.

Omvänt anses över 25 vara överviktiga och över 30 betraktas som överviktiga.

Använd den här räknaren för att se var du passar på BMI-skalan (öppnas i en ny flik).

Tänk dock på att det finns många problem med BMI-skalan, som bara tittar på vikt och höjd. Det tar inte hänsyn till muskelmassa.

En del människor är naturligtvis mycket magra men ändå friska. Att vara underviktig enligt denna skala betyder inte nödvändigtvis att du har ett hälsoproblem.

Att vara undervikt är ungefär 2-3 gånger vanligare bland flickor och kvinnor jämfört med män. I USA är 1% av män och 2,4% av kvinnor 20 år och äldre underviktiga (2).

Sammanfattning Att vara undervikt definieras som att ha ett kroppsmassaindex (BMI) under 18,5. Det är mycket vanligare hos kvinnor och flickor.

Vilka är hälsokonsekvenserna av att vara underviktiga?

Fetma är för närvarande ett av världens största hälsoproblem.

Att vara undervikt kan dock vara lika dåligt för din hälsa. Enligt en studie förknippades undervikt med 140% större risk för tidig död hos män och 100% hos kvinnor (3).

Som jämförelse förknippades fetma med 50% större risk för tidig död, vilket indikerar att undervikt kan vara ännu värre för din hälsa (3).

En annan studie fann en ökad risk för tidig död hos underviktiga män, men inte kvinnor, vilket tyder på att det att vara underviktigt kan vara värre för män (4).

Att vara undervikt kan också försämra din immunfunktion, öka risken för infektioner, leda till osteoporos och sprickor och orsaka fertilitetsproblem (5, 6, 7).

Dessutom är personer som är underviktiga mycket mer benägna att få sarkopeni (åldersrelaterat muskelavfall) och kan ha större risk för demens (8, 9).

Sammanfattning Att vara underviktig kan vara lika ohälsosamt som feta - om inte mer. Människor som är underviktiga löper risk för osteoporos, infektioner, fertilitetsproblem och tidig död.

Flera saker kan orsaka att någon blir underviktig

Det finns flera medicinska tillstånd som kan orsaka ohälsosam viktminskning, inklusive:

• Ätstörningar: Detta inkluderar anorexia nervosa, en allvarlig psykisk störning.
• Sköldkörtelproblem: Att ha en överaktiv sköldkörtel (hypertyreoidism) kan öka ämnesomsättningen och orsaka ohälsosam viktminskning.
• Celiaki: Den mest allvarliga formen av glutenintolerans. De flesta människor med celiaki inte vet att de har det (10).
• Diabetes: Att ha okontrollerad diabetes (främst typ 1) kan leda till allvarlig viktminskning.
• cancer: Cancerösa tumörer bränner ofta stora mängder kalorier och kan få någon att gå ner i vikt.
• infektioner: Vissa infektioner kan leda till att någon blir svår underviktig. Detta inkluderar parasiter, tuberkulos och HIV / AIDS.

Om du är underviktig kanske du vill se en läkare för att utesluta allvarliga medicinska tillstånd.

Detta är särskilt viktigt om du nyligen har börjat gå ner i stora mängder vikt utan att ens försöka.

Sammanfattning Det finns flera medicinska tillstånd som kan orsaka ohälsosam viktminskning. Om du är underviktig, se en läkare för att utesluta ett allvarligt hälsoproblem.

Hur man får vikt på det hälsosamma sättet

Om du vill gå upp i vikt är det mycket viktigt att göra det rätt.

Att bita på läsk och munkar kan hjälpa dig att gå upp i vikt, men det kan förstöra din hälsa på samma gång.

Om du är underviktig, vill du få en balanserad mängd muskelmassa och subkutant fett snarare än mycket ohälsosamt magfett.

Det finns många människor med normal vikt som får typ 2-diabetes, hjärtsjukdomar och andra hälsoproblem som ofta är förknippade med fetma (11).

Därför är det absolut nödvändigt att äta hälsosamma livsmedel och leva en övergripande hälsosam livsstil.

Nästa kapitel tittar på flera effektiva sätt att gå upp i vikt snabbt utan att förstöra din hälsa samtidigt.

Sammanfattning Det är mycket viktigt att äta mestadels hälsosamma livsmedel även när du försöker gå upp i vikt.

Ät mer kalorier än kroppen bränner

Det viktigaste du kan göra för att gå upp i vikt är att skapa ett kaloriöverskott, vilket innebär att du äter mer kalorier än din kropp behöver.

Du kan bestämma dina kaloribehov med hjälp av denna kaloriräknare.

Om du vill gå upp i vikt långsamt och stadigt, sträva efter 300–500 kalorier mer än du förbränner varje dag enligt räknaren.

Om du vill gå upp i vikt snabbt, sträva efter cirka 700–1 000 kalorier över din underhållsnivå.

Tänk på att kaloriräknare endast ger uppskattningar. Dina behov kan variera med flera hundra kalorier per dag, ge eller ta.

Du behöver inte räkna kalorier resten av livet, men det hjälper dig att göra det de första dagarna eller veckorna för att få en känsla för hur många kalorier du äter. Det finns många fantastiska verktyg som hjälper dig.

Sammanfattning Du måste äta mer kalorier än kroppen bränner för att gå upp i vikt. Sikta 300–500 kalorier per dag över din underhållsnivå för långsam viktökning eller 700–1 000 kalorier om du vill gå upp i vikt snabbt.

Ät gott om protein

Det enskilt viktigaste näringsämnet för att få en sund vikt är protein.

Muskel är tillverkad av protein och utan den kan de flesta av dessa extra kalorier hamna som kroppsfett.

Studier visar att under perioder med överfodring får en högproteindiet att många av de extra kalorierna förvandlas till muskler (12).

Tänk dock på att protein är ett dubbelkantigt svärd. Det är också mycket fyllande, vilket kan minska din hunger och aptit avsevärt, vilket gör det svårare att få in tillräckligt med kalorier (13, 14).

Om du försöker gå upp i vikt, sträva efter 0,7–1 gram protein per kilo kroppsvikt (1,5–2,2 gram protein per kilogram). Du kan till och med gå över det om ditt kaloriintag är mycket stort.

Mat med högt protein inkluderar kött, fisk, ägg, många mejeriprodukter, baljväxter, nötter och andra. Proteintillskott som vassleprotein kan också vara användbart om du kämpar för att få tillräckligt med protein i din diet.

Sammanfattning Protein bildar byggstenarna i dina muskler. Äta tillräckligt med protein krävs för att öka muskelvikten istället för bara fett.

Fyll på massor av kolhydrater och fett och ät minst 3 gånger per dag

Många försöker begränsa antingen kolhydrater eller fett när de försöker gå ner i vikt.

Detta är en dålig idé om ditt mål är att gå upp i vikt, eftersom det kommer att göra det svårare att få i sig tillräckligt med kalorier.

Ät massor av högkolhydrat- och fetthaltiga livsmedel om viktökning är en prioritering för dig. Det är bäst att äta mycket protein, fett och kolhydrater vid varje måltid.

Det är också en dålig idé att göra intermittent fasta. Detta är användbart för viktminskning och hälsoförbättring men kan göra det mycket svårare att äta tillräckligt med kalorier för att gå upp i vikt.

Se till att äta minst tre måltider per dag och försök att lägga till energitäta snacks när det är möjligt.

Sammanfattning För att gå upp i vikt, ät minst tre måltider per dag och se till att inkludera gott om fett, kolhydrater och protein.

Ät energitäta livsmedel och använd såser, kryddor och smaktillsatser

Återigen är det väldigt viktigt att äta mestadels mat med en enda ingrediens.

Problemet är att dessa livsmedel tenderar att vara mer fyllande än bearbetade skräpmat, vilket gör det svårare att få in tillräckligt med kalorier.

Att använda många kryddor, såser och smaktillsatser kan hjälpa till med detta. Ju smakligare maten är, desto lättare är det att äta mycket av det.

Försök också att betona energitäta livsmedel så mycket som möjligt. Dessa är livsmedel som innehåller många kalorier relativt deras vikt.

Här är några energitäta livsmedel som är perfekta för att gå upp i vikt:

• Nötter: Mandlar, valnötter, macadamianötter, jordnötter, etc.
• Torkad frukt: Russin, dadlar, katrinplommon och andra.
• Mejeri med hög fetthalt: Helmjölk, full fet yoghurt, ost, grädde.
• Fetter och oljor: Extra virgin olivolja och avokado olja.
• korn: Hela korn som havre och brunt ris.
• Kött: Kyckling, nötkött, fläsk, lamm, etc. Välj fetare skär.
• knölar: Potatis, sötpotatis och yams.
• Mörk choklad, avokado, jordnötssmör, kokosmjölk, granola, spårblandningar.

Många av dessa livsmedel är mycket fylliga, och ibland kan du behöva tvinga dig att fortsätta äta även om du känner dig full.

Det kan vara en bra idé att undvika att äta massor av grönsaker om att gå upp i vikt är en prioritering för dig. Det ger helt enkelt mindre utrymme för energitäta livsmedel.

Att äta hel frukt är bra, men försök att betona frukt som inte kräver för mycket tugga, till exempel bananer.

Om du behöver fler förslag, överväg att läsa den här artikeln om 18 hälsosamma livsmedel för att gå upp i vikt snabbt.

Sammanfattning Du kan lägga till såser, kryddor och smaktillsatser i dina livsmedel för att göra det lättare att äta mer. Basera din diet på energitäta livsmedel så mycket som möjligt.

Lyft tunga vikter och förbättra din styrka

För att se till att överskottet av kalorier går till dina muskler istället för bara dina fettceller är det helt avgörande att lyfta vikterna.

Gå till ett gym och lyft 2-4 gånger per vecka. Lyft tungt och försök öka vikterna och volymen över tid.

Om du är helt i form eller ny på träningen, överväg att anställa en kvalificerad personlig tränare för att hjälpa dig komma igång.

Du kanske också vill rådgöra med en läkare om du har skelettproblem eller någon medicinsk problem.

Det är förmodligen bäst att ta det lugnt på cardio för tillfället - fokusera mest på vikterna.

Att göra lite cardio är bra för att förbättra konditionen och välbefinnandet, men gör inte så mycket att du slutar förbränna alla extra kalorier du äter.

Sammanfattning Det är mycket viktigt att lyfta tunga vikter och förbättra din styrka. Detta hjälper dig att få muskelmassa istället för bara fett.

10 fler tips för att gå upp i vikt

Att kombinera ett högt kaloriintag med tung styrketräning är de två viktigaste faktorerna.

Med det sagt finns det flera andra strategier för att gå upp i vikt ännu snabbare.

Här är ytterligare 10 tips för att gå upp i vikt:

1. Drick inte vatten före måltiderna. Detta kan fylla magen och göra det svårare att få i sig tillräckligt med kalorier.
2. Ät oftare. Pressa in en extra måltid eller mellanmål när du kan, till exempel före sängen.
3. Drick mjölk. Att dricka helmjölk för att släcka törsten är ett enkelt sätt att få in mer högkvalitativt protein och kalorier.
4. Försök viktökare skakar. Om du verkligen kämpar kan du prova viktökningsskakningar. Dessa innehåller mycket protein, kolhydrater och kalorier.
5. Använd större plattor. Använd definitivt stora tallrikar om du försöker få in fler kalorier, eftersom mindre plattor får människor att äta mindre.
6. Lägg grädde till ditt kaffe. Detta är ett enkelt sätt att lägga till fler kalorier.
7. Ta kreatin. Muskelbyggnadstillskottet kreatinmonohydrat kan hjälpa dig att få några kilo i muskelvikt.
8. Få kvalitetssömn. Att sova ordentligt är mycket viktigt för muskeltillväxt.
9. Ät ditt protein först och grönsaker sist. Om du har en blandning av livsmedel på din tallrik, ät först den kaloritäta och proteinrika maten. Ät grönsakerna sist.
10. Rök inte. Rökare tenderar att väga mindre än icke-rökare, och att sluta röka leder ofta till viktökning.

Sammanfattning Det finns flera andra saker du kan göra för att gå upp i vikt ännu snabbare. Dessa inkluderar att dricka mjölk, använda viktökare-skakningar, lägga till grädde till ditt kaffe och äta oftare.

Att gå upp i vikt kan vara svårt, och konsekvens är nyckeln till långsiktig framgång

Det kan vara mycket svårt för vissa människor att gå upp i vikt.

Det beror på att din kropp har ett visst börvärde där den känns bekväm.

Oavsett om du försöker gå under ditt börvärde (gå ner i vikt) eller över det (gå upp i vikt), motstår din kropp förändringar genom att reglera dina hungernivåer och metabolism.

När du äter mer kalorier och går upp i vikt kan du förvänta dig att din kropp svarar genom att minska din aptit och öka din ämnesomsättning.

Detta medieras till stor del av din hjärna, liksom viktreglerande hormoner som leptin.

Så du bör förvänta dig en viss svårighetsnivå. I vissa fall kan du behöva tvinga dig att äta trots att du känner dig fylld.

I slutet av dagen är att ändra din vikt ett maraton, inte en sprint. Det kan ta lång tid, och du måste vara konsekvent om du vill lyckas på lång sikt.