Hur man får breda axlar

Innehåll

• Kan du verkligen ändra axelns bredd?
• Övningar för bredare axlar
• Sittande bakre sidohöjning
• Ansiktet drar
• Hantel framhöjning
• 45 graders lutningsrad
• Axelpress över huvudet
• Hur snart ser du resultat?
• Tala med din läkare
• Takeaway

Varför vill du ha breda axlar?

Breda axlar är önskvärda eftersom de kan få din ram att se mer proportionell ut genom att vidga utseendet på överkroppen. De skapar en inverterad triangelform i överkroppen som är bredare upptill och smalare i midjan. Breda axlar är mer fyrkantiga än runda och har ibland ett benigt utsprång. De är ofta förknippade med atletik.

Breda axlar är vanligtvis starka, vilket kan hjälpa dig med vardagliga uppgifter som att lyfta tunga föremål eller spela sport. Det är också mindre troligt att du skadar dig själv under träning.

Att ha välutvecklade axlar kan indikera styrka och hälsa eftersom du har massor av överkroppens muskelmassa. Vi rekommenderar att du stöder axelstyrkan med en stark rygg och armar samt en mager midja.

Att stå upprätt kan hjälpa till att förbättra dina axlar. Att öppna bröstet och dra tillbaka axlarna ner i ryggraden kan hjälpa till att förbättra din hållning. Detta kan få dig att känna dig mer säker och öka ditt humör.

Kan du verkligen ändra axelns bredd?

Axelbredden kan ändras till en viss grad. Du kan inte ändra din benstruktur, som bestäms mest av genetik. Detta inkluderar bredden på nyckelbenen, en viktig del av axelbredden.

Du kan dock bygga upp och utveckla muskulära axlar. Du kan använda träningsmetoder för att göra dina axlar starkare, vilket gör att de ser bredare och estetiskt tilltalande ut. Eftersom du vill se till att dina axlar ser väl utvecklade framifrån, från sidan och bakåt, vill du arbeta alla delar av dina axlar. Detta kan också hjälpa till att korrigera rundade eller "sluttande" axlar.

Fokusera på deltoider eller delts. De består av tre olika uppsättningar muskelfibrer:

• Främre deltoid. Detta är den främre delen av axeln.
• Medial eller lateral deltoid. Detta är mitten av axeln.
• Bakre deltoid. Detta är den bakre delen av axeln.

Övningar för bredare axlar

Nedan följer några övningar du kan göra för att vidga dina axlar. Det rekommenderas att du gör övningarna en till tre gånger i veckan med minst en dag mellan sessionerna. Börja med lätta till måttliga vikter och bygg upp varaktighet och intensitet. Detta hjälper till att förhindra skador.

Sittande bakre sidohöjning

1. Sitt på kanten av en bänk med hantlar vid din sida.
2. Böj dig framåt och vil din torso på låren.
3. Håll ryggen platt.
4. Lyft långsamt vikterna uppåt och åt sidan tills armbågarna är på axelhöjd.
5. Böj armbågarna något och luta händerna framåt när du gör detta.
6. Håll den här positionen i några sekunder.
7. Sänk långsamt dina armar tillbaka till startpositionen.
8. Gör 3-4 uppsättningar med 10-15 reps.

Ansiktet drar

1. Ställ ett repfäste och ställ det på höjden på ditt övre bröst eller något högre.
2. Håll repet med ett handgrepp och steg tillbaka för att skapa spänning.
3. Luta dig tillbaka i höfterna när du börjar dra i kabeln.
4. Låt armbågarna blossa ut åt sidan och parallellt med golvet.
5. Dra repet mot ditt ansikte.
6. Håll den här helt sammandragna positionen ett ögonblick medan du fokuserar på att engagera dina ryggdelar och övre rygg.
7. Återgå långsamt till startpositionen.
8. Gör 3-5 uppsättningar med 15-20 reps.

Hantel framhöjning

1. Stå rakt upp med en hantel i varje hand.
2. Placera händerna framför dig med handflatorna mot låren.
3. Håll din torso orörlig och lyft upp den vänstra hanteln.
4. Håll en liten böjning i armbågen och handflatan vänd nedåt.
5. Lyft armen tills den är något högre än parallellt med golvet.
6. Pausa i den övre delen och sänk sedan sakta armen till startpositionen.
7. Upprepa på höger sida.
8. Gör 2-3 uppsättningar med 16-20 reps.

45 graders lutningsrad

1. Ligga på magen på en 45-graders lutningsbänk.
2. Låt dina armar hänga rakt ner medan du håller en hantel i varje hand.
3. Pressa ihop dina axelblad när du böjer armbågarna för att lyfta armarna.
4. Håll dina överarmar vinkelrätt mot din kropp under hela rörelsen.
5. Pausa längst upp i rörelsen.
6. Återför långsamt vikterna till utgångsläget.
7. Gör 2-3 uppsättningar med 6-12 reps.

Axelpress över huvudet

1. Stå rakt och håll en skivstång eller hantlar något ovanför ditt övre bröst med händerna lite bredare än axelbredden.
2. Pressa vikten rakt upp mot taket medan du håller dina armbågar dragna.
3. Behåll styrka i benen, nedre delen av ryggen och kärnan för balans.
4. Sänk ner för att återgå till startpositionen.
5. Gör 2-3 uppsättningar med 5-8 reps.

Hur snart ser du resultat?

Du kommer att känna resultaten innan de blir märkbart synliga. Om du tränar minst två till tre gånger per vecka i minst 20 minuter kan du se resultat inom några veckor eller månader. Synliga resultat kan också bero på faktorer som din kroppsstorlek, kroppsfettprocent och kost. Hur lång och intensiv din träning är och din kondition kan också påverka resultatet.

Tala med din läkare

Tala alltid med din läkare innan du börjar ett träningsprogram. Detta är särskilt viktigt om du har några skador eller är ny att träna. Gör inga övningar som orsakar svår smärta eller obehag. Du kanske vill träna under överinseende av en utbildad professionell.

Var försiktig om du har hjärtproblem, högt blodtryck eller något annat tillstånd som kan påverkas av träning. Det kan vara en bra idé att börja med en mildare rutin, till exempel yoga, om du har högt blodtryck.

Bygg upp gradvis när det gäller träningslängd och intensitet för att förhindra skador. Använd alltid rätt inriktning och god hållning när du tränar. Se till att du inte stressar, spänner eller tvingar några rörelser. Använd en lämplig vikt som inte är för tung.

Takeaway

Var försiktig när du startar ett nytt träningsprogram. Om du har några speciella problem eller problem, tala med din läkare innan du börjar. Skapa en träningsplan och håll dig till den. Var konsekvent och kom ihåg att det tar tid att se och bibehålla resultaten.

Börja långsamt och gradvis öka träningslängden och intensiteten när du blir mer passform. Fokusera på dina axlar några gånger i veckan. Balansera resten av din träningsrutin för att stärka resten av din kropp. Inkludera kardiovaskulär träning också.