10 tips för att förlora 100 pund säkert

Innehåll

• 1. Spåra kaloriintaget
• 2. Öka ditt fiberintag
• 3. Öka ditt proteinintag
• 4. Skär ner på raffinerade kolhydrater
• 5. Håll dig ansvarig
• 6. Fyll på grönsaker
• 7. Gör mer cardio
• 8. Prova motståndsträning
• 9. Öva på att äta medvetenhet
• 10. Kontakta en dietist
• Hur snabbt kan du tappa 100 pund säkert?
• Poängen

Att gå ner i vikt är inte en lätt process, oavsett hur stort eller litet målet är.

När det gäller att tappa 100 kg (45 kg) eller mer kan det stora antalet verka ganska skrämmande, särskilt om du bara är igång.

Lyckligtvis finns det beprövade strategier som kan hjälpa dig.

Här är 10 tips som hjälper dig att tappa 100 pund säkert.

1. Spåra kaloriintaget

För att gå ner i vikt måste din kropp förbränna fler kalorier än den förbrukar.

Det finns två sätt att göra detta - äta färre kalorier eller träna mer.

Att spåra ditt kaloriintag hjälper dig att vara medveten om hur många kalorier du konsumerar per dag, så att du kan veta om du är på rätt väg eller behöver justera.

I själva verket fann en översyn av 37 studier inklusive mer än 16 000 deltagare att viktminskningsprogram som involverade spårning av kaloriintag ledde till att tappa 7,3 pund (3,3 kg) mer per år än program som inte gjorde det (1).

Antalet kalorier du behöver konsumera per dag beror på olika faktorer, till exempel din startvikt, livsstil, kön och aktivitetsnivå.

För att bestämma hur många kalorier du behöver äta för att gå ner i vikt, använd kalkylatorn här.

De två vanligaste sätten att spåra kaloriintag är med en app eller matdagbok.

Som sagt är det viktigt att notera att helt enkelt spåra kaloriintag kanske inte är det mest hållbara sättet att gå ner i vikt.

Men spårning av kalorier kan fungera exceptionellt bra när de är parade med en sund livsstilsförändring, till exempel att äta mer grönsaker eller träna regelbundet.

Att spåra ditt kaloriintag kan hjälpa dig att hålla dig på rätt spår med ditt viktminskningsmål, särskilt i kombination med en hälsosam kost och livsstilsändringar.

2. Öka ditt fiberintag

Fiber är en typ av osmältbar kolhydrat som kan hjälpa till viktminskning.

Detta beror på att fiber saktar hastigheten som magen tömmer innehållet, vilket i sin tur kan hjälpa dig att känna dig full längre (2, 3).

Dessutom har studier visat att fiber, särskilt löslig fiber, kan minska produktionen av hungerhormoner, såsom ghrelin, och öka produktionen av fullhetshormoner, såsom kolecystokinin (CCK), glukagonliknande peptid 1 (GLP-1) och peptid YY (PYY) (4, 5).

Genom att begränsa din aptit kan fiber hjälpa till att minska kaloriintaget och leda till enkel viktminskning (6).

En daterad översyn fann till exempel att öka det dagliga fiberintaget med 14 gram var kopplat till att äta 10% färre kalorier dagligen och viktminskning på 4,2 pund (1,9 kg), utan att göra andra livsstils- eller dietförändringar (7).

Som sagt, nyare forskning behövs.

Livsmedel som innehåller mycket fiber innehåller de flesta grönsaker, frukt, nötter, fullkorn och frön. Alternativt kan du försöka ta ett fibertillskott, till exempel glukomannan.

Fiber kan hjälpa dig att hålla dig full längre, vilket i sin tur kan minska ditt kaloriintag och hjälpa dig gå ner i vikt.

3. Öka ditt proteinintag

Att tappa 100 pund är att öka ditt proteinintag viktigt.

Dietar som är högre i protein har visat sig öka din ämnesomsättning, bromsa din aptit, bevara muskelmassa och kan minska skadligt magfett (8, 9, 10).

I själva verket har forskning visat att helt enkelt att följa en högre proteindiet kan hjälpa dig att förbränna ytterligare 80–100 kalorier per dag (11, 12).

I en studie förlorade kvinnor med övervikt vars diet bestod av 30% protein 11 kilo (5 kg) under 12 veckor, utan att begränsa sitt kaloriintag (13).

Dessutom kan en diet med högre proteiner hjälpa till att förhindra vikt återvinner. Till exempel fann en studie att konsumtion av tilläggsprotein, vilket resulterade i en diet som innefattade 18% protein jämfört med 15% i en annan studiegrupp, förhindrade att återuppta vikt med så mycket som 50% (14).

Att välja hälsosamma livsmedel, som kött, skaldjur, ägg, nötter, frön och baljväxter till förmån för andra livsmedel är ett bra sätt att öka ditt proteinintag.

Att öka ditt proteinintag kan hjälpa dig gå ner i vikt genom att öka din ämnesomsättning, minska din aptit och minska magfettet.

4. Skär ner på raffinerade kolhydrater

Att minska ditt raffinerade kolhydratintag är ett effektivt sätt att gå ner i vikt.

Raffinerade kolhydrater, även kända som enkla kolhydrater, är sockerarter och raffinerade korn som har tagits bort näringsämnen och fiber under bearbetningen. Vanliga källor till raffinerade kolhydrater inkluderar vitt bröd, vitt mjöl, pasta, godis och bakverk.

Raffinerade kolhydrater är inte bara en dålig näringskälla utan tenderar också att ha ett högt glykemiskt index. Detta innebär att de smälts upp och absorberas snabbt.

Detta kan orsaka snabba toppar och dopp i blodsocker, följt av ökad sug, hunger och högre risk för överätning (15).

Dessutom har en del forskning kopplat ett högre intag av raffinerade kolhydrater till att bära mer visceralt fett - en typ av fett som är kopplad till en högre risk för kroniska sjukdomar som hjärtsjukdomar (16, 17).

Till exempel upptäckte en studie med 2 834 deltagare att ett högre intag av raffinerade kolhydrater var kopplat till att bära mer magfett, medan ett högre intag av fullkorn var kopplat till att bära mindre magfett (18).

Det är också en bra idé att skära ner läsk, juice och energidrycker. Dessa drycker är ofta packade med socker och kalorier, saknar andra näringsämnen och bidrar till viktökning över tid - allt utan att fylla dig (19, 20).

Syftar till att byta raffinerade kolhydrater för fullkornsalternativ, som brunt ris, quinoa, couscous och fullkornsbröd, eller för mer proteinrik mat.

Att välja mer fullkorns kolhydrater och proteinrika livsmedel istället för raffinerade kolhydrater kan hjälpa dig att vara full längre och hjälpa till viktminskning.

5. Håll dig ansvarig

Med ett mål som att förlora 100 pund räcker inte viljestyrka bara för att säkerställa långsiktig framgång.

Det är där ansvar är viktig. Det hjälper dig att hålla dig på rätt väg för viktminskningssucces och gör att du kan göra justeringar på vägen.

Ett sätt att hålla ansvarigt är att väga dig själv oftare. Forskning har visat att människor som väger sig mer ofta är mer benägna att gå ner i vikt och hålla det av, jämfört med människor som inte tynger sig själva lika ofta (21).

Ett annat sätt att hålla ansvarigt är att föra en matdagbok. Det gör att du kan hålla reda på ditt matintag, vilket kan hjälpa dig gå ner i vikt och hålla det av längre (22, 23).

Slutligen kan du försöka samarbeta med en vän som har liknande viktminskningsmål, eller gå med i en person eller online viktminskning community. Om du gör det kan du inte bara hjälpa dig med ditt mål utan också göra saker roliga för att hålla dig motiverad (24).

Om du håller dig ansvarig kan du gå ner i vikt. Flera sätt att göra det är att väga sig själv regelbundet, föra en matdagbok och ha en ansvarspartner.

6. Fyll på grönsaker

Även om de flesta vet att grönsaker är mycket hälsosamma, visar forskning att cirka 91% av människorna i USA inte äter tillräckligt av dem (25).

Förutom att du är frisk har grönsaker andra egenskaper som kan hjälpa dig att gå ner i vikt.

Till att börja med är grönsaker en bra källa till fiber - ett näringsämne som kan bromsa magtömningen och öka känslan av fullhet (2, 3).

Grönsaker tenderar också att ha ett högt vatteninnehåll, vilket ger dem en låg energitäthet. Detta innebär att grönsaker är kalorifattiga för sin vikt.

Om du konsekvent väljer livsmedel med låg energitäthet, till exempel grönsaker, i stället för raffinerade kolhydrater, kan du äta samma mängd mat och fortfarande rista ditt kaloriintag (26).

Studier visar faktiskt att vuxna som äter grönsaker oftare tenderar att väga mindre (27).

Grönsaker har mycket fiber och har en låg energitäthet, vilket innebär att de kan hjälpa dig att hålla dig full längre medan du konsumerar färre kalorier.

7. Gör mer cardio

Träning är viktigt när det gäller att gå ner i vikt.

Cardio, även känd som aerob träning, är en populär form av fysisk aktivitet som hjälper till att förbränna kalorier och främjar hjärthälsa (28).

I själva verket har studier visat att cardio ensam kan hjälpa till att förlora fett.

Till exempel analyserade en studie med 141 deltagare med övervikt eller fetma viktminskningseffekterna av att göra 400 eller 600 kalorier värda kardio 5 gånger per vecka i 10 månader, utan att titta på kaloriintaget.

Forskare fann att deltagare som gjorde 400 och 600 kalorier värda cardio förlorade i genomsnitt 8,6 pund (3,9 kg) respektive 11,5 pund (5,2 kg) (29).

På liknande sätt observerade en annan studie hos 141 deltagare att att bara 40 minuters kardio 3 gånger per vecka under 6 månader ledde till en minskning av kroppsvikt 9% i genomsnitt (30).

Dessutom har studier visat att cardio kan hjälpa dig att bränna skadligt magfett, som också kallas visceralt fett. Denna typ av fett sitter i bukhålan och är kopplad till en högre risk för typ 2-diabetes, hjärtsjukdomar och vissa cancerformer (31, 32, 33).

Om du inte är van vid cardio, kan du prova att gå ofta under veckan och gå långsamt mot jogging eller springa när du börjar känna dig mer bekväm. Om promenader lägger för mycket stress på lederna kan du prova att göra konditionsträningar med låg påverkan, t.ex. vandring eller cykling.

Cardio hjälper dig att förbränna kalorier, vilket kan hjälpa till vikt och fettförlust.

8. Prova motståndsträning

Motståndsträning, vanligtvis kallad viktlyft, kan hjälpa till viktminskning.

Det handlar om att arbeta mot en kraft för att förbättra muskelstyrkan och uthålligheten. Även om det vanligtvis görs med vikter, kan du göra det med bara din kroppsvikt.

Motståndsträning kan hjälpa till viktminskning genom att öka din ämnesomsättning något, vilket gör att din kropp förbränner fler kalorier i vila (34).

En studie på 61 personer fann till exempel att 9 månader med regelbunden viktlyftning ökade antalet kalorier som de brände i vila med i genomsnitt 5% (35).

På liknande sätt noterade en annan studie att 10 veckors regelbundet viktlyft ökade antalet förbrända kalorier med 7%, hjälpte till att sänka blodtrycksnivån och ledde till 4 kilo (1,8 kg) fettförlust, i genomsnitt (36).

Det enklaste sättet att komma igång är att gå till gymmet, men du kan prova motståndsträningsövningar, som squats, lunges, sit-ups och plankor hemma med din kroppsvikt.

Om du aldrig har varit på gymmet tidigare, kan du överväga att få en personlig tränare som hjälper dig att förstå hur du använder utrustningen på rätt sätt och minskar risken för skador.

Motståndsträning hjälper till att bevara muskelmassan och kan öka din ämnesomsättning, vilket i sin tur kan hjälpa till viktminskning.

9. Öva på att äta medvetenhet

Mindful ätning innebär att öva mindfulness och fokusera på att vara närvarande i det ögonblick när du äter, medveten om dina fysiska och psykiska hungersignaler och uppmärksamma dina känslor (37).

Det finns flera sätt att öva medvetande äta, men de vanligaste sätten inkluderar att äta långsamt, tugga mat noggrant och undvika distraktioner när du äter, till exempel din telefon, dator eller TV.

Forskning har visat att äta långsamt - en uppmärksam ätpraxis - kan hjälpa dig att äta mindre medan du känner dig mer fyllig och mer nöjd (38).

En annan studie hos 17 män observerade att äta långsamt ledde till en större frisättning av fullhetshormoner, såsom peptid YY och glukagonliknande peptid-1, samt större känslor av fullhet (39).

Dessutom fann en översyn av 19 studier att att integrera mindfulness i en viktminskningsregim ledde till viktminskning i 68% av studierna (40).

Om du tar med dig uppmärksam mat i din viktminskningsrutin kan du hjälpa dig att äta mindre, gå ner i vikt och njuta av maten mer.

10. Kontakta en dietist

Med ett stort viktminskningsmål som att tappa 100 pund är det en utmärkt idé att söka stöd från en kvalificerad professionell, till exempel en registrerad dietist.

En dietist kan inte bara hjälpa dig att avgöra det bästa sättet att förlora överflödigt fett utan att vara för restriktivt utan också erbjuda dig stöd under din resa.

Dessutom har studier visat att arbeta med en dietist på din viktminskningsresa kan leda till betydligt mer viktminskning än att gå ensam, samt hjälpa dig att bibehålla viktminskningen efteråt (41, 42).

Det är särskilt viktigt att samla in en dietistinlägg om du har ett komplicerat medicinskt tillstånd. En dietist kan säkerställa att du går ner i vikt på ett säkert sätt utan att din hälsa väsentligt försämras.

En dietist kan hjälpa till att starta din viktminskning och peka dig i rätt riktning. Detta gäller särskilt om du har ett komplicerat medicinskt tillstånd.

Hur snabbt kan du tappa 100 pund säkert?

Det är viktigt att notera att det förmodligen tar minst 6 månader till ett år eller längre att förlora 100 pund.

De flesta experter rekommenderar en långsam men jämn viktminskning - till exempel 1–2 kg (0,5–1 kg) fettförlust, eller cirka 1% av din kroppsvikt, per vecka (43).

Personer med en högre initial kroppsvikt bör förvänta sig att förlora fler kilo än personer med en lättare kroppsvikt. Men viktminskningsgraden tenderar att vara liknande procentuellt.

Till exempel kan en person som väger 300 kg (136 kg) tappa upp till 10 kg (4,5 kg) under de första två veckorna av bantning.

Under tiden kan en person i samma ålder och kön som väger 160 kg (73 kg) bara tappa 5 pund (2,3 kg), trots att ha konsumerat ett liknande kaloriintag och utövat liknande mängder.

Det är dock ganska vanligt att uppleva snabbare viktminskning när du börjar ett viktminskningsprogram, särskilt om du följer en lågkolhydratdiet.

Detta beror ofta på en viktminskning. När din kropp förbränner mer kalorier än den förbrukar, doppar den i sina reservbränslekällor, till exempel glykogen - den lagrade formen av socker.

Glykogenmolekyler är bundna till vatten, så när kroppen använder glykogen släpper den sitt bundna vatten (44).

Även om de flesta vill gå ner i vikt snabbt, är det viktigt att inte tappa för mycket vikt för snabbt.

Snabb viktminskning kan medföra flera hälsorisker, inklusive (45, 46):

• undernäring
• gallsten
• uttorkning
• Trötthet
• håravfall
• muskelförlust
• förstoppning
• menstruations oregelbundenhet

Du kan säkert tappa 0,5–1 kg fett, eller cirka 1% av din kroppsvikt, per vecka.

Poängen

Även om att förlora 100 pund kan verka som ett skrämmande mål, är det möjligt och kan göras säkert genom att göra flera diet- och livsstilsjusteringar.

Beprövade strategier för att hjälpa dig gå ner i vikt inkluderar att spåra dina kalorier, öka ditt proteinintag, äta mer fiber och grönsaker, skära ner på raffinerade kolhydrater, göra mer konditionsträning och motståndsträning, öva medvetande äta och hålla dig själv ansvarig.

Om du fortfarande är osäker på var du ska börja är det en bra idé att söka professionellt stöd från en dietist, eftersom de kan peka dig i rätt riktning, särskilt om du har ett befintligt medicinskt tillstånd.

Med lite tid, tålamod och ett bra stödsystem är det möjligt att tappa 100 pund eller mer på under ett år, beroende på din utgångspunkt.