Hur man tappar fett utan att förlora muskler

Innehåll

• Vad som krävs för att förlora fett
• Hur man underhåller muskler
• Planera återhämtningstid
• Begräns inte
• Träning
• Äta sunt
• Prova ett tillägg
• Träningsplaner
• Gör cardio
• Öka intensiteten
• Fortsätt till styrketräning
• Vila
• Äta nyttigt
• När man ska prata med en proffs
• Poängen

Om du har jobbat hårt för att komma i form men ändå vill tappa fett kan du ha oro för att du också kommer att förlora muskler. För att förhindra detta kan du följa några riktlinjer för ätande och fitness som hjälper dig att uppnå de resultat du vill ha.

Du måste gå ner i vikt på ett säkert och effektivt sätt för att optimera fettförlust och muskelunderhåll. Detta är särskilt viktigt om du vill bibehålla din kondition, fysisk aktivitet och övergripande funktion.

Med rätt tillvägagångssätt är det möjligt att förlora fett medan man bibehåller muskelmassa. Den här artikeln beskriver hur du kan använda en övnings- och ätplan för att effektivt slänga fett utan att förlora muskler.

Vad som krävs för att förlora fett

För att förlora fett måste du konsumera färre kalorier än du förbränner varje dag och träna regelbundet. Ofta hjälper du bli av med fett. Om du går ner i vikt utan träning är det mer troligt att du går ner i både muskler och fett.

Även om det inte är möjligt att förlora fett på vissa delar av kroppen, kan du arbeta för att sänka din totala kroppsfettprocent.

Gå långsamt. Att gå ner i vikt snabbt kan bidra till muskelförlust. Det är bäst att gå ner i en liten mängd vikt varje vecka under en längre period.

Hur man underhåller muskler

För att hålla musklerna du har medan du tappar fett, måste du skapa en balans mellan att begränsa dig själv och trycka dig själv så mycket du kan.

Varje person har olika resultat. Lyssna på din kropp och justera din träning och äta planen i enlighet därmed.

Planera återhämtningstid

Ge dig själv tillräckligt med tid att återhämta dig mellan träningen. Detta är särskilt viktigt om du äter färre kalorier och gör intensiva träningspass. Få mycket sömn, vilket hjälper till att återställa dina energinivåer.

Begräns inte

Undvik alla typer av ätplan som är för drastisk eller begränsande. Det blir svårare att hålla jämna steg med.

Undvik överträning och håll dig borta från någon träningsplan som kan tömma dig eller orsaka skador. Att trycka för hårt eller snabbt kan leda till att du saknar träning på grund av trötthet eller skada. Kom ihåg att vilodagar är viktiga.

Träning

Träning är en annan viktig aspekt av att upprätthålla muskelmassa. Forskning från 2018 undersökte effekten av kaloribegränsningar i kombination med motstånd, uthållighet eller båda typerna av träning hos äldre vuxna med fetma.

Forskarna fann att när individer följde en ätplan och gjorde någon typ av träning, kunde de förhindra muskelförlust på grund av kaloribegränsningar.

De flesta av ätplanerna bestod av 55 procent kolhydrater, 15 procent protein och 30 procent fett.

Mer forskning behövs för att avgöra vilken typ av träning som är mest effektiv för att förhindra muskelförlust.

Äta sunt

Ändra upp din ätplan så att den innehåller hälsosamma proteiner och färre ohälsosamma fettkällor.

I en översyn 2016 av 20 studier fann forskare att äldre vuxna behöll mager massa och förlorade mer fett när de konsumerade högre proteindieter.

Prova ett tillägg

Överväg att ta ett tillskott, såsom krompikolinat, som sägs ha en positiv effekt på viktminskning, hunger och blodsockernivåer.

Forskning från 2018 pekar på vikten av att minska kroppsvikt utan att förlora tunn kroppsmassa.

Tillsammans med att ta krompikolinat kan du göra detta genom att:

• äter rätt mängder makronäringsämnen, till exempel proteiner, fetter och kolhydrater
• hantera kaloriintag
• gör motståndsträning

Innan du tar något tillägg är det en bra idé att kolla in med din läkare. Vissa tillskott kan negativt interagera med vissa mediciner eller tillstånd.

Träningsplaner

Följ några av dessa tips för att hjälpa dig att träna smartare för att nå dina mål.

Gör cardio

För att förlora fett och få eller bibehålla muskelmassa, gör måttlig till högintensiv cardio i minst 150 minuter per vecka. Exempel på kardioövningar inkluderar:

• cykling
• löpning
• boxning
• fotboll
• basketboll
• volleyboll

Öka intensiteten

Öka intensiteten på dina träningspass för att utmana dig själv och förbränna kalorier. För att ditt träning effektivt ska bygga styrka måste du pressa dina muskler till deras maximala kapacitet. Detta kan innebära att du tar en paus innan du fortsätter.

Fortsätt till styrketräning

Gör styrketräning två till tre gånger per vecka. Detta kan vara en kombination av:

• tyngdlyftning
• kroppsvikt övningar
• motstånd band övningar

Träningskurser, som yoga, Pilates eller tai chi, är också alternativ.

Börja alltid med låg viktbelastning och färre repetitioner. Arbeta gradvis upp till tyngre vikter eller fler upprepningar. Detta hjälper till att undvika skador.

Styrketräning hjälper till att förhindra muskelförlust medan du ökar muskelmassan. Se till att din rutin är balanserad och riktar sig till alla huvudmuskelgrupper.

Ge dina muskelgrupper tid att återhämta sig. Du kan sträva efter att rikta in dig på varje muskelgrupp högst två gånger per vecka. För att skära fett kan du också integrera intervallträning i din träningsplan.

Vila

Låt tillräcklig vila och återhämtning på andra dagar. Antingen ta en hel dag ledig, eller välj lätt intensitet, till exempel promenader, simning eller dans.

Äta nyttigt

För att optimera fettförlusten samtidigt som muskelmassan upprätthålls, följ en hälsosam kost som uppfyller dina näringsmässiga och energiska behov.

Att äta hälsosamma livsmedel kan också hjälpa dig att bli full, så det är mindre troligt att du äter mycket.

Se till att du är väl fuktad innan du tränar genom att dricka mycket vätska. Byt ut sockerhaltiga drycker med drycker som grönt te, kokosnötvatten och färsk grönsaksjuice. Du kan också äta en lätt, lätt att smälta måltid som är rik på kolhydrater.

Ät en måltid som innehåller protein, kolhydrater och hälsosamma fetter inom 45 minuter efter avslutad träning.

Öka dina energinivåer med kolhydrater efter ett träningspass. Detta hjälper till i återhämtningsprocessen och kan till och med hjälpa till att påskynda processen. Kolhydrater hjälper till att ersätta glykogenlagrar som användes för energi under träning.

Kolhydrater som är idealiska att äta efter träning inkluderar:

• färsk frukt
• sötpotatis
• Fullkornspasta
• mörka, bladgrönsaker
• mjölk
• gröt
• baljväxter
• korn

Proteinalternativ för att få mager muskel inkluderar:

• magert kött, som kalkon och kyckling
• skaldjur
• nötter
• ägg
• mjölkprodukter med låg fetthalt
• bönor
• quinoa
• bovete
• brunt ris
• protein skakar

Du kan också inkludera hälsosamma fetter i dina eftermätningar, inklusive:

• avokado
• nötter
• mutter smör
• chia frön
• trail mix
• mörk choklad
• hela ägg
• oliv- och kokosnötsolja
• fet fisk
• ost

När man ska prata med en proffs

En certifierad nutritionist eller dietist kan hjälpa dig att anpassa din äta- och träningsplan med dina övergripande mål.

Att arbeta med en professionell kan vara särskilt fördelaktigt om din ätplan påverkar befintliga hälsotillstånd eller om du har speciella dietbehov. Det är också användbart för människor som är osäkra på exakt hur man ändrar sina matvanor.

En personlig tränare kan hjälpa dig att skapa en träningsrutin som är i linje med dina mål och konditionnivå. De kommer också att se till att du använder rätt vikter och använder rätt form.

När du fortskrider kan en proff fortsätta att skräddarsy ditt program på ett sätt som hjälper dig att gå vidare. De kommer också att motivera dig och ge ansvar.

Om det inte är möjligt att arbeta med en professionell kan du överväga att hitta en kompis som du kan skapa en ät- och fitnessplan med. Tillsammans kan du hjälpa varandra att lyckas.

Poängen

Även om du kan förlora en liten mängd muskelmassa tillsammans med överflödigt fett, kan du hjälpa till med att hantera det med en ordentlig ät- och träningsplan.

För att stödja fettförlust, upprätthålla ett kaloriunderskott medan du äter mycket protein, kolhydrater och färsk frukt och grönsaker.

Sätt uppnåeliga, realistiska mål. Håll koll på dina framsteg under flera månader. Utmana dig själv att förbättra dina prestationer och fokusera på att bygga styrka.

Förbli konsekvent i din strategi och fortsätt att fokusera på dina framsteg. Var noga med att uppskatta fördelarna med ditt hårda arbete.