Hur man går ner i vikt med PCOS: 13 användbara tips

Innehåll

• 1. Minska ditt kolhydratintag
• 2. Få massor av fiber
• 3. Ät tillräckligt med protein
• 4. Ät sunt fett
• 5. Ät jästmat
• 6. Öva på Mindful Eating
• 7. Begränsa bearbetade livsmedel och tillsatta sockerarter
• 8. Minska inflammation
• 9. Undereat inte
• 10. Träna regelbundet
• 11. Få tillräckligt med sömn
• 12. Hantera din stress
• 13. Överväg tillskott
• Poängen

Polycystiskt ovariesyndrom (PCOS) är ett tillstånd som kännetecknas av hormonell obalans, oregelbundna perioder och / eller utveckling av små cyster på en eller båda äggstockarna.

Detta tillstånd kan drabba upp till 7% av vuxna kvinnor (1).

De hormonella obalanserna, insulinresistensen och inflammation relaterade till detta tillstånd gör det svårt för kvinnor med PCOS att tappa vikt.

Ändå kan till och med en liten viktminskning på cirka 5% förbättra insulinresistensen, hormonnivåer, menstruationscykler, fertilitet och den totala livskvaliteten hos kvinnor med PCOS (2).

Här är 13 användbara tips för att gå ner i vikt med PCOS.

1. Minska ditt kolhydratintag

Att sänka din kolhydratförbrukning kan hjälpa till att hantera PCOS på grund av kolhydraternas påverkan på insulinnivåerna.

Cirka 70% av kvinnor med PCOS har insulinresistens, vilket är när dina celler slutar känna igen effekterna av hormonet insulin (3).

Insulin är nödvändigt för blodsockerhantering och energilagring i kroppen. Forskning förknippar höga nivåer med insulin med ökat kroppsfett och viktökning i den allmänna befolkningen - och hos kvinnor med PCOS (4, 5).

I en studie följde feta kvinnor med PCOS och insulinresistens först en 3-veckors diet med 40% kolhydrater och 45% fett, sedan en 3-veckors diet med 60% kolhydrater och 25% fett. Proteinintaget var 15% under varje fas (6).

Medan blodsockernivåerna var liknande under de båda faserna i kosten, minskade insulinnivåerna 30% under den lägre kolhydratfasen.

Dessutom kan en lågglykemisk diet gynna kvinnor med PCOS. Det glykemiska indexet (GI) är ett mått på hur snabbt en viss mat höjer blodsockret.

I en studie åt kvinnor sin normala diet i 12 veckor, följt av en låg GI-diet i 12 veckor. Deras mått på insulinkänslighet (hur effektivt kroppen använder insulin) var betydligt bättre under låg-GI-fasen (7).

Sammanfattning Att äta en låg GI-lågkolhydratdiet kan minska insulinnivåerna hos kvinnor med PCOS. I sin tur kan detta hjälpa till med viktminskning.

2. Få massor av fiber

Eftersom fiber hjälper dig att hålla dig full efter en måltid kan en fiberrik diet förbättra viktminskningen hos kvinnor med PCOS.

I USA är Reference Daily Intake (RDI) för fiber 14 gram per 1 000 kalorier - eller cirka 25 gram per dag för kvinnor. Det genomsnittliga dagliga fiberintaget för amerikanska kvinnor är dock bara 15–16 gram (8, 9).

I en studie kopplades högre fiberintag till lägre insulinresistens, totalt kroppsfett och magfett hos kvinnor med PCOS - men inte hos kvinnor utan PCOS (10).

I en annan studie på 57 kvinnor med detta tillstånd var högre fiberintag associerad med lägre kroppsvikt (11).

Sammanfattning För kvinnor med PCOS kan en diet som innehåller mycket fiber hjälpa till att minska insulinresistensen, kroppsvikt och överflödigt kroppsfett.

3. Ät tillräckligt med protein

Protein hjälper till att stabilisera blodsockret och ökar känslorna av fullhet efter en måltid.

Det kan också hjälpa till viktminskning genom att minska begär, hjälpa dig att förbränna fler kalorier och hantera hungerhormoner.

I en studie fick 57 kvinnor med PCOS antingen en proteinrik diet - mer än 40% av kalorier från protein och 30% från fett - eller en standarddiett bestående av mindre än 15% protein och 30% fett (12).

Kvinnor i högproteingruppen tappade i genomsnitt 9,7 pund (4,4 kg) efter 6 månader - betydligt mer än de i kontrollgruppen.

Om du är orolig för att du inte får tillräckligt med protein kan du lägga till det i dina måltider eller välja mellanmål med högt protein. Hälsosamma, proteinrika livsmedel inkluderar ägg, nötter, mejeri, kött och skaldjur.

Sammanfattning Högre proteinintag kan öka viktminskningen, särskilt för kvinnor med PCOS. Prova att lägga till hälsosamma, proteinrika artiklar som ägg, nötter och skaldjur till din kost.

4. Ät sunt fett

Att ha gott om hälsosamma fetter i din kost kan hjälpa dig att känna dig mer nöjd efter måltiderna, samt tackla viktminskning och andra symtom på PCOS.

I en studie på 30 kvinnor med PCOS jämfördes en fettsnål diet (55% kolhydrater, 18% protein, 27% fett) med en fettsnål diet (41% kolhydrater, 19% protein, 40% fett) (13 ).

Efter åtta veckor resulterade dieten med högre fett i mer fettförlust - inklusive magfett - än dieten med lägre fett, vilket också minskade mager kroppsmassa.

Faktum är att även om fetter är rika på kalorier kan lägga till hälsosamma fetter till måltiderna öka magvolymen och minska hungern. Detta kan hjälpa dig att äta färre kalorier under dagen (14).

Exempel på friska fetter inkluderar avokado, olivolja, kokosnötsolja och nötkött. Att kombinera ett hälsosamt fett med en proteinkälla kan ytterligare öka fyllningseffekterna av måltider och snacks.

Sammanfattning Att äta mer hälsosamma fetter kan vara fördelaktigt för kvinnor med PCOS. I studier är högre fettintag kopplad till minskad hunger och en större förlust av kroppsfett.

5. Ät jästmat

Friska tarmbakterier kan spela en roll i metabolism och viktunderhåll.

Studier tyder på att kvinnor med PCOS kan ha färre friska tarmbakterier än kvinnor utan detta tillstånd (15, 16, 17).

Dessutom antyder tillväxtforskning att vissa probiotiska stammar kan ha positiva effekter på viktminskning (18).

Som sådant kan äta mat med mycket probiotika - som yoghurt, kefir, surkål och andra jäsade livsmedel - öka antalet fördelaktiga bakterier i tarmen.

Du kan också prova att ta ett probiotiskt tillskott för att få samma resultat.

Sammanfattning Kvinnor med PCOS kan ha lägre antal gynnsamma tarmbakterier. Att äta mat rik på probiotika eller ta ett probiotiskt tillskott kan stödja dina tarmbakterier och därmed hjälpa till viktminskning.

6. Öva på Mindful Eating

Kvinnor med PCOS har ofta försökt många dieter och är tre gånger mer benägna att ätstörningar (19).

Mindful äta är en potentiell lösning. Det främjar en ökad medvetenhet om kroppsliga signaler, såsom hunger och fullhet.

Mindfulness-baserade tillvägagångssätt för mat kan hjälpa till att ta itu med problematiska ätbeteenden - särskilt binge äta och känslomässigt äta (20)

Dessutom tyder studier på att uppmärksamma ätpraxis kan vara kopplade till viktminskning (21).

Sammanfattning Medvetande ätande hjälper till att främja medvetenheten om interna ättrådar och kan främja viktminskning. Det kan vara särskilt användbart för kvinnor med PCOS, som är mycket mer benägna att uppleva ätstörningar.

7. Begränsa bearbetade livsmedel och tillsatta sockerarter

Ett annat tips att gå ner i vikt med PCOS är att minska ditt intag av vissa ohälsosamma livsmedel.

Bearbetade livsmedel och tillsatta sockerarter kan höja blodsockernivån och öka din risk för insulinresistens, vilket är kopplat till fetma (22).

Kvinnor med PCOS kan behandla socker annorlunda än kvinnor utan det.

Forskning visar att kvinnor med PCOS upplever större spikar i blodsocker och insulinnivåer efter att ha konsumerat samma mängd socker som kvinnor utan detta tillstånd (23).

Studier indikerar att minimalt bearbetade, riktiga livsmedel inte bara ökar blodsockret mindre än mycket bearbetade livsmedel utan också är mer tillfredsställande (24).

Vidare rekommenderar experter att kvinnor med PCOS begränsar sin konsumtion av tillsatta sockerarter och raffinerade kolhydrater för att hantera symtom och upprätthålla en sund kroppsvikt (2, 25).

Livsmedel med högt tillsatt socker och raffinerade kolhydrater inkluderar kakor, kakor, godis och snabbmat.

Sammanfattning Bearbetade livsmedel - såsom raffinerade kolhydrater och tillsatta sockerarter - ökar blodsockernivån, vilket kan leda till viktökning.

8. Minska inflammation

Inflammation är din kropps naturliga svar på infektion eller skada.

Men kronisk inflammation - som är vanligt hos kvinnor med PCOS - är kopplad till fetma. Socker och bearbetade livsmedel kan bidra till inflammation (26).

I en studie hade 16 kvinnor med PCOS som tog en engångsdos på 75 gram glukos - en viss typ av socker - högre blodmarkörer för inflammation jämfört med kvinnor utan detta tillstånd (27).

En kost som Medelhavsdiet - som innehåller mycket frukt, grönsaker, fullkorn, olivolja och omega-3-rika livsmedel, som fet fisk - kan skydda mot inflammation (28).

Sammanfattning Inflammation är vanligt hos kvinnor med PCOS och har kopplats till fetma. Att äta en diet med mycket livsmedel - särskilt frukt och grönsaker - kan skydda mot inflammation.

9. Undereat inte

Kaloribegränsning på lång sikt kan bromsa din ämnesomsättning. Även om kaloribegränsningar sannolikt kommer att leda till kortsiktig viktminskning, över tid, anpassar kroppen sig till denna begränsning genom att minska antalet totala kalorier som den bränner, vilket kan leda till vikt återfå (29).

Att äta för få kalorier kan påverka hormoner som också styr aptit negativt.

Till exempel visade sig en restriktiv bantning i en studie modifiera hormonerna leptin, peptid YY, kolecystokinin, insulin och ghrelin, vilket ökade aptiten och ledde till viktökning (30).

I stället för att begränsa kalorier kan det vara bäst att fokusera på att äta hela livsmedel och skära ut ohälsosamma produkter.

Exempelvis föreslog en studie på över 600 personer att äta mer grönsaker och hela livsmedel - samtidigt som konsumtionen av bearbetade livsmedel, raffinerade korn och tillsatt socker - kan bidra till att främja viktminskning utan att begränsa kalorier (31)

Sammanfattning Kronisk kaloribegränsning kan bromsa din ämnesomsättning, vilket kan leda till viktökning. Istället för att tvinga dig själv att äta mindre mat, försök att ta en diet med hela, obearbetade livsmedel för att hjälpa till med viktminskning.

10. Träna regelbundet

Motion är en välkänd strategi för att förbättra viktminskningen.

I en 12-veckors studie där 16 kvinnor gjorde 45–60 minuter kardio 3 gånger per vecka förlorade de med PCOS 2,3% kroppsfett, jämfört med 6,4% i kontrollgruppen (32).

Medan kvinnor med PCOS tappade mindre fett än de utan detta tillstånd, resulterade träningsplanen i förlust av magfett och förbättringar av insulinkänslighet.

Viktträning har också visat sig hjälpa kvinnor med PCOS.

I en studie gjorde 45 kvinnor med PCOS viktträning 3 gånger per vecka. Efter 4 månader förlorade de magfettet och fick tunn kroppsmassa medan de minskade testosteron och blodsockernivåerna (33).

Sammanfattning Både hjärt- och viktträningsövningar kan hjälpa kvinnor med PCOS att tappa kroppsfett och förbättra insulinkänsligheten.

11. Få tillräckligt med sömn

Sömn erkänns alltmer som centralt för din hälsa.

Om du har PCOS kan du uppleva sömnstörningar, inklusive överdriven sömnighet på dagen, sömnapné och sömnlöshet (34).

Brist på sömn har visat sig öka aktiviteten hos hormoner som driver hunger, till exempel ghrelin och kortisol, vilket kan få dig att äta mer under dagen (35).

I själva verket är otillräcklig sömn förknippad med en högre risk för övervikt eller övervikt (36).

En översyn av 18 studier visade att de som sov mindre än 5 timmar per natt var betydligt mer benägna att vara överviktiga.

Vidare visade studien att varje timme med ytterligare sömn per natt förknippades med en minskning av kroppsmassaindex (BMI) med 0,35 kg per kvadratmeter (37).

Dessutom har studier kopplat sömn av bättre kvalitet till fettförlust.

I en studie hade friska vuxna som sov mindre än 6 timmar per natt 12% högre risk att utveckla magfett jämfört med dem som sov 6–8 timmar per natt (38).

Sammanfattning Dålig sömn är kopplad till fetma. Studier på friska vuxna antyder att en ökning av din totala sömntid kan minska kroppsfettet och främja viktminskning.

12. Hantera din stress

Eftersom stress är en riskfaktor för viktökning kan hantering av din stress hjälpa till att hantera din vikt.

Stress ökar nivåerna av kortisol, ett hormon som görs av binjurarna. Kroniskt höga kortisolnivåer är kopplade till insulinresistens och viktökning (39).

Kronisk stress ökar också din risk att utveckla magfett. I sin tur ökar magfettet inflammation, vilket får din kropp att göra mer kortisol - vilket skapar en ond cirkel (40).

För att sänka kortisolnivåer, fokusera på stresshanteringsmetoder.

Studier noterar att tekniker som meditation, yoga och att spendera tid i naturen kan hjälpa till att sänka kortisolnivåer (41, 42, 43).

Sammanfattning Höga kortisolnivåer från kronisk stress är kopplade till insulinresistens och magfett. Att lindra stress genom yoga, meditation och tid utomhus kan hjälpa till att sänka kortisolnivåerna.

13. Överväg tillskott

Om du har PCOS kan flera tillskott hjälpa till att hantera vikt och symtom.

Myo-inositol är ett tillskott som kan leda till viktminskning hos kvinnor med PCOS. Inositol är en förening relaterad till B-vitaminer som hjälper till att förbättra insulinkänsligheten. Myo-inositol är en specifik form av inositol.

I en randomiserad studie på 92 kvinnor med PCOS fick hälften 4 gram myo-inositol per dag under 14 veckor. Medan de i inositolgruppen tappade vikt, tog de i placebogruppen vikt (44).

Karnitin, en aminosyra som finns i kött, kan också leda till viktminskning.

I en 12-veckors studie på 60 överviktiga kvinnor med PCOS förlorade de som tog 250 mg karnitin per dag i genomsnitt 5,9 pund (2,7 kg), jämfört med en 0,2 pund (0,1 kg) vinst i placebogruppen ( 45).

Sammanfattning Myo-inositol- och karnitintillskott kan hjälpa kvinnor med PCOS att gå ner i vikt och kontrollera vissa symtom.

Poängen

Att gå ner i vikt kan vara en kamp för kvinnor med PCOS.

En balanserad diet - låg i inflammatoriska livsmedel som raffinerade kolhydrater och mycket bearbetade livsmedel men rika på hela livsmedel, protein, hälsosamma fetter och fiber - kan hjälpa till viktminskning. Vissa kosttillskott kan också hjälpa.

Livsstil bör också beaktas. Regelbunden träning, stresshantering och sömn är alla viktiga för viktminskning.

Om du har PCOS och sliter med att gå ner i vikt kan du prova några av tipsen ovan.