Hur man förbereder måltid - En nybörjarguide

Innehåll

• Olika sätt att förbereda måltid
• Välj rätt antal och olika måltider
• Tips för att minska matlagningstiden
• Håll dig fast vid ett konsekvent schema
• Välj rätt kombination av recept
• Organisera dina förberedelser och tillagningstider
• Skapa en inköpslista
• Välj rätt lagringsbehållare
• Matlagning, lagring och uppvärmning av livsmedel säkert
• Steg till en framgångsrik måltidspreparat
• Poängen

Målförberedelse är konceptet att förbereda hela måltider eller rätter före schemat.

Det är särskilt populärt bland upptagna människor eftersom det kan spara mycket tid.

Att ha förberedda måltider till hands kan också minska portionsstorleken och hjälpa dig att nå dina näringsmål. På detta sätt undviker du ohälsosamma alternativ som TV-middagar eller avhämtning, särskilt när du är överväldigad eller utmattad.

Och eftersom det kräver att du bestämmer vad du ska äta i förväg, kan prepping av måltider leda till mer näringsrika måltidsval på lång sikt.

Trots vad folk kanske tror, ​​finns det olika sätt att förbereda måltider - inte alla som innebär att spendera en hel söndag eftermiddag på att laga rätter för den kommande veckan. Du kan välja metoder som fungerar bäst för dig.

Den här artikeln undersöker de viktigaste principerna för förberedelse av måltider och delar upp processen i några enkla steg.

Olika sätt att förbereda måltid

Du kanske tror att matlagning måltider för veckan framöver kommer att konsumera en stor bit av din helg.

Men eftersom det finns olika sätt att förbereda måltider behöver du inte stå i köket en hel söndagseftermiddag. Alla kan hitta en lämplig matlagningstil.

De mest populära sätten att förbereda måltider inkluderar:

• Förberedande måltider: Fullständiga måltider tillagade i förväg som kan kylas och värmas upp vid måltiderna. Detta är särskilt praktiskt för måltider på middagstid.
• Batch matlagning: Gör stora partier av ett specifikt recept och dela det sedan upp i enskilda portioner som ska frysas och ätas under de kommande månaderna. Dessa gör för populära varma lunch- eller middagsalternativ.
• Individuellt portionerade måltider: Förbereda färska måltider och dela dem i individuella grip-and-go-portioner som ska kylas och ätas under de närmaste dagarna. Detta är särskilt praktiskt för snabba luncher.
• Redo att laga mat ingredienser: Förbered de ingredienser som krävs för specifika måltider i förväg som ett sätt att minska tillagningstiden i köket.

Den metod som fungerar bäst för dig beror på dina mål och dagliga rutin.

Till exempel kan färdigfrukost fungera bäst om du vill effektivisera din morgonrutin. Å andra sidan är det särskilt praktiskt att hålla partikokta måltider i frysen för dem som har begränsad tid på kvällarna.

De olika måltidsförberedningsmetoderna kan också blandas och matchas beroende på dina egna omständigheter. Börja med att välja den mest tilltalande metoden och experimentera sedan långsamt med de andra för att avgöra vad som passar dig bäst.

Sammanfattning Det finns många sätt att förbereda måltider, beroende på dina mål, schema och måltidsinställningar. Vissa alternativ inkluderar att göra stora partier som ska frysas, fullständiga måltider som ska kylas och separata delar som ska kombineras efter behov.

Välj rätt antal och olika måltider

Det kan ibland vara svårt att räkna ut hur många måltider man ska göra och vad man ska inkludera i varje måltid.

Det bästa sättet att planera framöver är att först bestämma vilka måltider du vill fokusera och vilken måltidsmetning som passar din livsstil.

Kontrollera sedan din kalender för att bestämma antalet frukostar, luncher och middagar du behöver för den kommande veckan.

Kom också ihåg att redogöra för tider du troligtvis äter ute - till exempel på datum, vid brunch med vänner eller vid klientmiddagar.

När du väljer vilka måltider som ska göras är det bäst att börja med ett begränsat antal recept som du redan känner till. Detta underlättar din övergång till måltidsplanering.

Som sagt är det också viktigt att undvika att bara välja ett recept för hela veckan. Denna brist på variation kan leda till tristess och inte ge din kropp de näringsämnen den behöver.

Försök istället att välja måltider som innehåller olika grönsaker och proteinrika livsmedel, liksom olika komplexa kolhydrater som brunt ris, quinoa eller sötpotatis. Att integrera en vegetarisk eller vegansk måltid i blandningen är ett annat sätt att lägga till variation.

Sammanfattning Rätt antal måltider beror på din individuella rutin och behov. Variation är nyckeln till att förse din kropp med vitaminer, mineraler och andra fördelaktiga föreningar den behöver.

Tips för att minska matlagningstiden

Få människor ser fram emot att tillbringa timmar i köket medan de förbereder måltidet. Detta är bara naturligt eftersom det viktigaste incitamentet för förberedelse av måltid reduceras tillagningstiden.

Följande metoder hjälper till att effektivisera förberedelsetider och tillagningstider.

Håll dig fast vid ett konsekvent schema

Målförberedelse fungerar bäst när du följer ett vanligt schema. Att veta exakt när du ska handla mat och laga dina måltider hjälper dig att skapa en bra rutin.

Till exempel kan du reservera söndagsmorgnar för livsmedelsbutiker och förberedelse av måltider. Eller så kan du välja måndagskvällar för att laga luncher resten av veckan.

Schemat är upp till dig och borde passa din veckorutine. Tänk på att att välja specifika tider och hålla sig till dem kommer att förenkla beslutsprocessen och frigöra mentalt utrymme för andra saker.

Välj rätt kombination av recept

Att välja rätt kombination av recept hjälper dig att bli effektivare i köket.

För att spara tid väljer du recept som kräver olika tillagningsmetoder. Att ha för många recept som kräver samma apparat - till exempel ugnen - kommer att begränsa antalet rätter du kan tillaga på en gång.

Detta är särskilt viktigt när du väljer färdigmat eller för matlagning.

En bra tumregel är att hålla sig till en ugnsmåltid och maximalt två spisar med spishäll samtidigt - till exempel laddade bakade potatisar, en stek och en soppa.

Lägg sedan helt enkelt till måltider som inte kräver matlagning i blandningen, till exempel smörgåsar eller sallader.

Organisera dina förberedelser och tillagningstider

Ett väl genomtänkt arbetsflöde sparar dig mycket tid i köket.

För att bäst organisera dina förberedelsetider och tillagningstider börjar du med receptet som kräver den längsta tillagningstiden. Detta är ofta soppa eller ugnsmåltid. När måltiden är igång, fokusera på resten.

Reservera kalla måltider till sist eftersom de lätt kan tillagas medan de andra måltiderna lagar mat.

För extra tidsbesparing, dubbelkontrollera ingredienserna för alla recept innan du börjar. På det här sättet, om två recept kräver tärad lök eller paprika, kan du hugga den totala mängden på en gång.

Användning av automatiska prylar som en riskokare eller långsam spis kan effektivisera ditt arbetsflöde ytterligare.

Skapa en inköpslista

Livsmedelsbutiker kan vara en stor tid avfall.

Håll en detaljerad livsmedelslista som organiseras av stormarknadsavdelningarna till hälften av tiden du spenderar i mataffären.

Detta kommer att förhindra att du går tillbaka till ett tidigare besökt avsnitt och påskynda din shopping.

Att begränsa livsmedelsbutikerna till en gång i veckan och använda en livsmedelsleveransservice är ytterligare två sätt att spendera mindre tid på att handla.

Sammanfattning För att minska tiden i köket, håll dig till ett konsekvent schema och använda en inköpslista. Att välja rätt kombination av måltider och organisera din matlagning är också viktigt.

Välj rätt lagringsbehållare

Dina matlagringsbehållare kan göra skillnaden mellan en fantastisk eller medioker måltid.

Här är några containerrekommendationer:

• Lufttäta behållare för färdiglagade ingredienser: Tvättbara, återanvändbara silikonbagger och behållare av rostfritt stål är utmärkta för att hålla ingredienserna skarpa och färska livsmedel.
• BPA-fria mikrovågbara behållare: Dessa är både bekväma och bättre för din hälsa. Pyrex-glas eller hopfällbara silikonbehållare är några bra alternativ.
• Fryssäkra behållare: Dessa kommer att begränsa frysförbränningen och näringsförluster. Brickmånare med bred mun är perfekta, så länge du lämnar minst 2,5 cm huvudutrymme så att maten kan expandera när den fryser.
• Läckagesäkra fackbehållare: Dessa är utmärkta för luncher eller måltider som kräver blandning av ingredienser i sista minuten. Ett bra exempel är bento lunchlådor.

Staplingsbara eller liknande formade behållare hjälper dig att optimera utrymmet i din kyl, frys eller arbetsväska.

Sammanfattning Behållare är praktiska och sparar utrymme. De kan också hjälpa dina måltider att smaka bättre och behålla fler näringsämnen.

Matlagning, lagring och uppvärmning av livsmedel säkert

Livsmedelssäkerhet är en viktig men ändå förbisett del av måltidsförberedelse.

Matlagning, lagring och uppvärmning av livsmedel vid rätt temperatur kan förhindra matförgiftning, vilket påverkar uppskattningsvis 9,4 miljoner amerikaner varje år (1, 2).

Här är några regeringsgodkända riktlinjer för livsmedelssäkerhet (1, 2):

• Tänk på lämpliga temperaturer: Se till att ditt kylskåp hålls vid 40 ° F (5 ° C) eller lägre och att frysen är vid 0 ° F (-18 ° C) eller lägre.
• Kyl snabbt mat: Kyl alltid färska livsmedel och måltider inom två timmar efter köp eller matlagning. För snabb kylning, sprid kokta matar i grunt behållare och lägg omedelbart i kylskåpet.
• Håll lagringstider i åtanke: Laga färskt kött, fjäderfä och fisk inom två dagar efter köpet och rött kött inom 3-5 dagar. Förvara dem under tiden på kylskåpets nedre hylla.
• Koka vid rätt temperatur: Kött bör kokas tills de når en inre temperatur på minst 75 ° C, eftersom det dödar de flesta bakterier.
• Tina livsmedel säkert: Tina frysta livsmedel eller måltider i kylskåpet istället för på bänkskivan. För snabbare upptining, sänk ned mat i kallt kranvatten och byt vattnet var 30: e minut.
• Värm upp livsmedel endast en gång: Ju fler gånger du kyler och värmer upp en mat, desto högre är risken för matförgiftning. Det är därför avfrostade livsmedel endast bör värmas upp en gång.
• Värm upp livsmedel på rätt temperatur: Alla måltider ska värmas upp till 75 ° C innan de äts. Frysta måltider ska värmas upp och ätas inom 24 timmar efter avfrostning.
• Använd etiketter: Kom ihåg att märka och datum dina behållare så att du kan konsumera mat inom den livsmedelssäkra perioden.
• Ät mat inom rätt tidsperiod: Kylda måltider ska konsumeras inom 3-4 dagar och frysta måltider inom 3–6 månader (3).

Sammanfattning Att laga mat, lagra och värma upp mat vid rätt temperatur kan minska risken för matförgiftning. Riktlinjerna ovan ger dig en översikt över de viktigaste livsmedelssäkerhetsåtgärderna att tänka på.

Steg till en framgångsrik måltidspreparat

Att förbereda en veckas måltidsvärde kan låta skrämmande, särskilt för första gången. Men det behöver inte vara svårt.

Nedan hittar du en enkel steg-för-steg-guide för att effektivisera din måltidsproppning.

1. Välj din måltid förberedelsemetod: Detta kan också vara en kombination av metoder och bör baseras på dina livsstils- och näringsmål.
2. Håll dig fast vid ett schema: Välj en dag varje vecka för att göra din måltidsplanering, handla mat och laga mat.
3. Välj rätt antal måltider: Tänk på din kalender och de restaurangmåltider du har planerat för veckan.
4. Välj rätt recept: Håll utkik efter variationer och beredningsmetoder. Håll fast vid recept som du redan känner till.
5. Minska tiden du spenderar på livsmedelsbutiker: Skapa en livsmedelslista som organiseras av stormarknadsavdelningarna eller handla mat på nätet.
6. Spendera mindre tid i köket: Välj vilka måltider som ska tillagas först baserat på koktider.
7. Lagra dina måltider: Använd säkra kylmetoder och lämpliga behållare. Kyl måltider du planerar att äta inom 3-4 dagar, märk sedan och frysa resten.

Sammanfattning Målförberedelse behöver inte vara komplex. Grundläggande steg kan hjälpa dig att minska tillagningstiden och frigöra dig för de aktiviteter som är viktigast.

Poängen

Målförberedelse är bra för människor som vill spendera mindre tid i köket.

Det kan också främja näringsrika, hälsosamma måltider och avskräcka mindre näringsrika snabbmatalternativ.

Beroende på dina mål, schema och måltidsinställningar kan förberedelse av måltid innebära att stora partier frysas, fullständiga måltider som ska kylas eller beredda ingredienser som kan kombineras efter behov.

Hitta en metod som fungerar för dig och välj en dag per vecka för att planera, shoppa och laga mat.