Hur man övervinner matberoende

Innehåll

• Vad är matberoende?
• Effekter på hjärnan
• 8 symtom på matberoende
• Det är ett allvarligt problem
• Hur man vet om det är värt uppoffret att undvika skräpmat
• De första stegen för att övervinna matberoende
• Överväg att söka hjälp
• Poängen

Effekterna av vissa livsmedel på hjärnan gör det svårt för vissa människor att undvika dem.

Matberoende fungerar på samma sätt som andra beroende, vilket förklarar varför vissa människor inte kan kontrollera sig själva kring vissa livsmedel - oavsett hur hårt de försöker.

Trots att de inte vill, kan de upprepade gånger hitta på att de äter stora mängder ohälsosamma livsmedel - och vet att det kan skada dem.

Den här artikeln undersöker matberoende och ger tips för att övervinna det.

Vad är matberoende?

Matberoende är ett beroende av skräpmat och kan jämföras med drogberoende.

Det är en relativt ny - och kontroversiell - term, och statistik av hög kvalitet om dess förekomst saknas (1).

Matberoende liknar flera andra störningar, inklusive ätstörningar i binge, bulimi, tvångsmässig ätande och andra mat- och ätstörningar.

SAMMANFATTNING Matberoende är ett mycket kontroversiellt koncept, även om de flesta studier tyder på att det finns. Det fungerar på samma sätt som narkotikamissbruk.

Effekter på hjärnan

Matberoende innebär samma områden i hjärnan som drogberoende. Dessutom är samma neurotransmittorer involverade, och många av symtomen är identiska (2).

Bearbetade skräpmat har en kraftfull effekt på belöningscentra i hjärnan. Dessa effekter orsakas av hjärnneurotransmittorer som dopamin (3).

De mest problematiska matvarorna inkluderar typiska skräpmat som godis, sockerhaltig läsk och stekt mat med hög fetthalt.

Matberoende orsakas inte av brist på viljestyrka utan tros orsakas av en dopaminsignal som påverkar hjärnans biokemi (4).

SAMMANFATTNING Matberoende anses involvera samma neurotransmittorer och områden i hjärnan som drogberoende.

8 symtom på matberoende

Det finns inget blodprov för att diagnostisera matberoende. Liksom med andra beroende är det baserat på beteendesymptom.

Här är 8 vanliga symtom:

1. ofta begär efter vissa livsmedel, trots att du känner dig full och just har avslutat en näringsrik måltid
2. börjar äta en eftertraktad mat och äter ofta mycket mer än avsedd
3. äta en eftertraktad mat och ibland äta till en punkt att känna sig alltför fylld
4. ofta känner sig skyldig efter att ha ätit vissa livsmedel - men ändå ätit dem igen kort efter
5. ibland är det en bra idé att göra ursäkter för varför det är svårt att svara på mattrang
6. upprepade gånger - men utan framgång - att försöka sluta äta vissa livsmedel eller att fastställa regler för när man äter dem är tillåtet, till exempel vid fusksmåltider eller vissa dagar
7. döljer ofta konsumtionen av ohälsosamma livsmedel från andra
8. känner sig oförmögen att kontrollera konsumtionen av ohälsosamma livsmedel - trots att man vet att de orsakar fysisk skada eller viktökning

Om mer än fyra till fem av symptomen på den här listan gäller, kan det betyda att det finns en djupare fråga. Om sex eller fler gäller är det troligtvis ett matberoende.

SAMMANFATTNING De viktigaste symtomen på matberoende inkluderar begär och binging på ohälsosamma livsmedel utan att vara hungriga och en oförmåga att motstå lust att äta dessa livsmedel.

Det är ett allvarligt problem

Även om termen missbruk ofta kastas lätt runt, är ett verkligt missbruk ett allvarligt tillstånd som vanligtvis kräver behandling för att övervinna.

Symtomen och tankeprocesserna som är förknippade med matberoende liknar de som är narkotikamissbruk. Det är bara ett annat ämne, och de sociala konsekvenserna kan vara mindre allvarliga.

Matberoende kan orsaka fysisk skada och leda till kroniska hälsotillstånd som fetma och typ 2-diabetes (5).

Dessutom kan det påverka en persons självkänsla och självbild för att göra dem olyckliga med sin kropp.

Liksom med andra beroende kan matberoende ta en känslomässig vägtull och öka risken för en för tidig död.

SAMMANFATTNING Matberoende ökar risken för fetma och typ 2-diabetes. Överdriven vikt kan också påverka en persons självkänsla.

Hur man vet om det är värt uppoffret att undvika skräpmat

Att helt undvika skräpmat kan verka omöjligt. De är överallt och en viktig del av modern kultur.

I vissa fall kan det dock bli nödvändigt att helt och hållet avstå från vissa livsmedel med utlösning.

När det fasta beslutet att aldrig äta dessa livsmedel igen fattas kan det bli lättare att undvika dem eftersom behovet av att rättfärdiga att äta - eller inte äta - elimineras. Begäret kan också försvinna eller minska avsevärt.

Överväg att skriva en lista med fördelar och nackdelar för att tänka igenom beslutet.

• Fördelar. Dessa kan inkludera gå ner i vikt, leva längre, ha mer energi och må bättre varje dag.
• Nackdelar. Dessa kan inkludera att inte kunna äta glass med familjen, inga kakor under semestern och att behöva förklara matval.

Skriv ner allt - oavsett hur speciellt eller förgäves det kan verka. Jämför sedan de två listorna och fråga om det är värt det.

Om svaret är ett rungande "ja", kan du vara säker på att det är rätt beslut.

Tänk också på att många av de sociala dilemman som kan dyka upp i listan ofta lätt kan lösas.

SAMMANFATTNING För att övervinna matberoende bör en person vara säker på att det är rätt att eliminera vissa livsmedel. Om det finns osäkerhet kan det att göra för- och nackdelar hjälpa dig att fatta beslutet.

De första stegen för att övervinna matberoende

Några saker kan hjälpa dig att förbereda sig för att ge upp skräpmat och underlätta övergången:

• Utlösa livsmedel. Skriv ner en lista över de livsmedel som orsakar sug och / eller binges. Dessa är triggermatarna som ska undvikas helt.
• Snabbmatsställen. Gör en lista över snabbmatställen som serverar hälsosamma livsmedel och notera deras hälsosamma alternativ. Detta kan förhindra ett återfall när du är hungrig och inte är på humör att laga mat.
• Vad du ska äta. Tänk på vilka livsmedel du ska äta - helst hälsosamma livsmedel som är gillade och redan ätit regelbundet.
• För-och nackdelar. Överväg att göra flera kopior av pro-and-con-listan. Förvara en kopia i köket, handskfacket och handväskan eller plånboken.

Gå inte på diet. Sätt viktminskning på håll i minst 1-3 månader.

Att övervinna matberoende är svårt nog. Att lägga hunger och begränsningar till mixen kommer förmodligen att göra det svårare.

Efter att ha tagit dessa förberedande steg, ställ in ett datum inom en snar framtid - som den kommande helgen - från vilken punkt och framåt den beroendeframkallande matvaran inte kommer att beröras igen.

SAMMANFATTNING För att övervinna matberoende är det viktigt att planera. Gör en lista över triggmatar och vet vad som ska ätas istället.

Överväg att söka hjälp

De flesta med missbruk försöker sluta flera gånger innan de lyckas på lång sikt.

Även om det är möjligt att övervinna missbruk utan hjälp - även om det tar flera försök - kan det ofta vara fördelaktigt att söka hjälp.

Många vårdpersonal och stödgrupper kan hjälpa till att övervinna ditt beroende.

Att hitta en psykolog eller psykiater som har erfarenhet av att hantera matberoende kan ge en-till-en-stöd, men det finns flera gratis gruppalternativ tillgängliga också.

Dessa inkluderar 12-stegsprogram som Anonymous Overeaters (OA), GreySheeters Anonymous (GSA), Anonyma matberoende (FAA) och Food Addicts in Anonym Recovery (FA)).

Dessa grupper träffas regelbundet - vissa till och med via videochatt - och kan erbjuda det stöd som behövs för att övervinna missbruk.

SAMMANFATTNING Överväg att söka hjälp för matberoende. Pröva stödgrupper som Anonyma Overeaters eller boka en tid hos en psykolog eller psykiater som är specialiserad på matberoende.

Poängen

Matberoende är ett problem som sällan löser sig själv. Om inte ett medvetet beslut att hantera det fattas, är chansen stor att det kommer att förvärras med tiden.

De första stegen för att övervinna missbruket inkluderar en lista över för- och nackdelar med att sluta trigga livsmedel, hitta hälsosamma matalternativ och fastställa ett fast datum för att starta resan mot hälsa.

Överväg att söka hjälp från en vårdpersonal eller gratis supportgrupp. Kom alltid ihåg att du inte är ensam.

Redaktörens anmärkning: Det här stycket rapporterades ursprungligen den 30 juli 2017. Det aktuella publiceringsdatumet speglar en uppdatering, som inkluderar en medicinsk recension av Timothy J. Legg, PhD, PsyD.