Hur man förhindrar fetma hos barn och vuxna

Innehåll

• Översikt
• Förebyggande av fetma för barn
• Ammande spädbarn, när det är möjligt
• Mata växande barn lämpliga delstorlekar
• Bygg tidiga relationer med hälsosam mat
• Ät hälsosam mat som en familj
• Uppmuntra att äta långsamt och bara när du är hungrig
• Begränsa ohälsosamma livsmedel i hushållet
• Inkludera rolig och spännande fysisk aktivitet
• Begränsa ditt barns skärmtid
• Se till att alla sover tillräckligt
• Vet vad ditt barn äter utanför hemmet
• Förebyggande av fetma för vuxna
• Konsumera mindre "dåligt" fett och mer "bra" fett
• Konsumera mindre bearbetade och söta livsmedel
• Ät mer portioner grönsaker och frukt
• Ät mycket kostfiber
• Fokusera på att äta mat med lågt glykemiskt index
• Få familjen med på din resa
• Delta i regelbunden aerob aktivitet
• Inför en styrketräning för styrketräning
• Fokusera på att minska daglig stress
• Lär dig hur man matbudget och matberedning
• Varför har förebyggande betydelse?
• Har vi gjort framsteg?
• Slutgiltiga tankar

Översikt

Fetma är ett vanligt hälsoproblem som definieras genom att ha en hög andel kroppsfett. Ett kroppsmassindex (BMI) på 30 eller högre är en indikator på fetma.

Under de senaste decennierna har fetma blivit ett stort hälsoproblem. I själva verket anses det nu vara en epidemi i USA.

Enligt statistik från Centers for Disease Control and Prevention (CDC) är ungefär (39,8 procent) och (18,5 procent) i USA överviktiga.

Trots de stigande procentsatserna finns det många sätt att förhindra fetma hos både barn och vuxna. Här undersöker vi båda, och hur långt vi har kommit för att förhindra fetma.

Förebyggande av fetma för barn

Förebyggande av fetma börjar i ung ålder. Det är viktigt att hjälpa unga människor att hålla en hälsosam vikt utan att fokusera på skalan.

Ammande spädbarn, när det är möjligt

En av 25 studier visade att amning var associerad med en minskad risk för fetma hos barn. Studier är dock blandade när det gäller amningens roll i förebyggande av fetma, och mer forskning behövs.

Mata växande barn lämpliga delstorlekar

American Academy of Pediatrics förklarar att småbarn inte behöver stora mängder mat. Från åldrarna 1 till 3 bör varje tum höjd motsvara ungefär 40 kalorier av matintag.

Uppmuntra äldre barn att lära sig hur olika portioner ser ut.

Bygg tidiga relationer med hälsosam mat

Uppmuntra ditt barn att prova en mängd olika frukter, grönsaker och proteiner från tidig ålder. När de blir äldre kan det vara mer sannolikt att de införlivar dessa hälsosamma livsmedel i sin egen kost.

Ät hälsosam mat som en familj

Genom att ändra matvanor som familj kan barn uppleva hälsosam kost tidigt. Detta kommer att göra det lättare för dem att fortsätta följa goda matvanor när de växer till vuxna.

Uppmuntra att äta långsamt och bara när du är hungrig

Överätning kan hända om du äter när du inte är hungrig. Detta överskott av bränsle lagras så småningom som kroppsfett och kan leda till fetma. Uppmuntra ditt barn att bara äta när de känner sig hungriga och tugga långsammare för bättre matsmältning.

Begränsa ohälsosamma livsmedel i hushållet

Om du tar med ohälsosam mat till hushållet kan det vara mer sannolikt att ditt barn äter dem. Försök att fylla kylen och skafferiet med hälsosam mat, och tillåt mindre hälsosamma mellanmål som en sällsynt "godis" istället.

Inkludera rolig och spännande fysisk aktivitet

Världshälsoorganisationen (WHO) rekommenderar att barn och tonåringar får åtminstone fysisk aktivitet dagligen. Roliga fysiska aktiviteter inkluderar spel, sport, gymnastik eller till och med utomhusuppgifter.

Begränsa ditt barns skärmtid

Mer tid att sitta framför en skärm innebär mindre tid för fysisk aktivitet och god sömn. Eftersom träning och sömn spelar en roll i en hälsosam vikt är det viktigt att uppmuntra dessa aktiviteter över dator- eller TV-tid.

Se till att alla sover tillräckligt

Forskning tyder på att både och som inte sover tillräckligt kan komma att väga mer. Hälsosamma sömnvanor från National Sleep Foundation inkluderar ett sömnschema, en sängritning och en bekväm kudde och madrass.

Vet vad ditt barn äter utanför hemmet

Oavsett om det är i skolan, med vänner eller när de är barnvakt, har barn många möjligheter att äta ohälsosam mat utanför hemmet. Du kan inte alltid vara där för att övervaka vad de äter, men att ställa frågor kan hjälpa.

Förebyggande av fetma för vuxna

Många av dessa fetma förebyggande tips är desamma för att förlora eller bibehålla en hälsosam vikt. Kärnan är att äta en hälsosam kost och få mer fysisk aktivitet kan hjälpa till att förhindra fetma.

Konsumera mindre "dåligt" fett och mer "bra" fett

I motsats till tron ​​bakom 90-talets fettsnål kostdilla är inte allt fett dåligt. publicerad i Nutrition Journal visade att intag av hälsosamma kostfetter, såsom fleromättade fetter, kan förbättra kolesterolnivåerna och minska fetma risken.

Konsumera mindre bearbetade och söta livsmedel

Enligt en publicerad i The American Journal of Clinical Nutrition är konsumtion av bearbetade och ultrabearbetade livsmedel kopplade till en högre risk för fetma. Många bearbetade livsmedel innehåller mycket fett, salt och socker, vilket kan uppmuntra till överätning.

Ät mer portioner grönsaker och frukt

Den dagliga rekommendationen för intag av frukt och grönsaker är fem till nio portioner per dag för vuxna. Att fylla din tallrik med grönsaker och frukt kan hjälpa till att hålla kalorierna rimliga och minska risken för att äta för mycket.

Ät mycket kostfiber

Studier fortsätter att visa att kostfiber spelar en roll för viktupprätthållande. Man fann att personer som tog ett fiberkomplextillskott tre gånger dagligen i 12 veckor förlorade upp till 5 procent av sin kroppsvikt.

Fokusera på att äta mat med lågt glykemiskt index

Det glykemiska indexet (GI) är en skala som används för att mäta hur snabbt ett livsmedel kommer att höja ditt blodsocker. Att fokusera på mat med lågt GI kan hjälpa till att hålla blodsockernivån stadigare. Att hålla dina blodsockernivåer stabila kan hjälpa till med viktkontroll.

Få familjen med på din resa

Socialt stöd är inte bara för barn och tonåringar - det är också viktigt för vuxna att känna sig stödda. Oavsett om du lagar mat med familjen eller går på promenader med vänner, kan det vara bra att få människor att engagera sig för att främja en hälsosam livsstil.

Delta i regelbunden aerob aktivitet

Att integrera regelbunden fysisk aktivitet i ditt schema är viktigt för att behålla eller gå ner i vikt, bland andra fördelar. Rekommenderas 150 minuters måttlig aerob aktivitet eller 75 minuters kraftig aerob aktivitet per vecka.

Inför en styrketräning för styrketräning

Tyngdträning är lika viktigt för viktunderhåll som aerob aktivitet. Förutom aerob aktivitet varje vecka rekommenderar WHO styrketräning som involverar alla dina större muskler minst två gånger per vecka.

Fokusera på att minska daglig stress

Stress kan ha många effekter på kropp och själ. A föreslår att stress kan utlösa ett hjärnsvar som ändrar ätmönster och leder till begär för kaloririka livsmedel. Att äta för många kaloririka livsmedel kan bidra till utvecklingen av fetma.

Lär dig hur man matbudget och matberedning

Det är mycket lättare att handla hälsosam mat när du har en plan. Att skapa en livsmedelsbudget och en lista för dina shoppingresor kan hjälpa till att undvika frestelser för ohälsosam mat. Dessutom kan förberedande måltider tillåta dig att ha färdiga hälsosamma måltider.

Varför har förebyggande betydelse?

Att förebygga fetma spelar en viktig roll för god hälsa. Fetma är förknippat med en lång lista över kroniska hälsotillstånd, varav många blir svårare att behandla med tiden. Dessa villkor inkluderar:

• metaboliskt syndrom
• diabetes typ 2
• högt blodtryck
• höga triglycerider och lågt "bra" kolesterol
• hjärtsjukdom
• stroke
• sömnapné
• gallblåsans sjukdom
• sexuella hälsofrågor
• icke-alkoholhaltig fettleversjukdom
• artros
• psykiska hälsotillstånd

Genom att fokusera på förebyggande av fetma och livsstilsförändringar kan det vara möjligt att sakta ner eller förhindra utvecklingen av dessa sjukdomar.

Har vi gjort framsteg?

Även om forskningen kring strategier för att förebygga fetma är begränsad i USA har internationella studier kunnat föreslå några svar.

A från Australien tittade på rollen som hemmabaserade sjuksköterskor i det landet på viktkontroll för barn upp till 2 års ålder. Sjuksköterskorna besökte spädbarn totalt åtta gånger efter födseln och uppmuntrade mödrarna att införliva hälsosamma metoder. Forskarna fann att det genomsnittliga BMI för barnen i denna grupp var signifikant lägre än kontrollgruppen (barn som inte fick de åtta sjuksköterskebesöken).

Men i Sverige tittade man på effektiviteten hos en smartphone-app för att utbilda små barn om hälsosam kost och fysisk aktivitet. Forskarna upptäckte inga signifikanta skillnader i BMI och andra hälsotecken mellan de två grupperna efter ett år.

A i International Journal of Obesity tittade på 19 olika skolbaserade studier för att avgöra vad som skulle kunna vara effektiva metoder för fetmahantering. Forskarna fann att både kostförändringar och minskad TV-tid resulterade i betydande viktminskning. De fann också att familjesupport hjälpte till att uppmuntra viktminskning hos barn.

Att förhindra fetma hos vuxna innebär regelbunden fysisk aktivitet, en minskning av mättat fettintag, en minskning av sockerkonsumtionen och en ökning av frukt- och grönsakskonsumtionen. Dessutom kan familjens och vårdpersonalens engagemang bidra till att bibehålla en hälsosam vikt.

En av folkhälsansynerna fann att det finns olika sätt att påverka allmänheten för att uppmuntra metoder för att förebygga fetma: Att förändra livsmedelsmiljöer, skapa policybaserade förändringar i skolor och att stödja medicinering och andra medicinska strategier är alla möjliga sätt att förhindra fetma.

Men bara några av dessa metoder har visat sig vara effektiva, och det finns hinder för att använda dessa metoder.

Slutgiltiga tankar

En hälsosam vikt är viktig för att upprätthålla god hälsa. Att ta steg för att förhindra fetma i ditt dagliga liv är ett bra första steg. Även små förändringar, som att äta mer grönsaker och besöka gymmet några gånger i veckan, kan hjälpa till att förhindra fetma.

Om du är intresserad av en mer skräddarsydd metod för din kost kan en dietist eller nutritionist ge dig verktygen för att komma igång.

Dessutom kan mötet med en personlig tränare eller fitnessinstruktör hjälpa dig att hitta de fysiska aktiviteter som fungerar bäst för din kropp.