Hur man håller sig uppe hela natten

Innehåll

• 1. Öva
• 2. Koffein
• 3. Men undvik energidrycker
• 4. Ta en tupplur
• 5. Stå upp och rör dig
• 6. Hitta några ljusa lampor
• 7. Använd dina enheter
• 8. Ta en dusch
• Kom ikapp nästa dag

Ibland kan den fruktade all-nighter inte bara undvikas. Kanske har du ett nytt jobb som jobbar nattskift, det är finalveckan eller så har du en sömnfest. Oavsett dina skäl är det svårt att stanna uppe hela natten.

Mänskliga sömnmönster följer naturliga dygnsrytmer. Dina dygnsrytmer är som interna klockor som påverkar hur du tänker, känner och beter dig hela dagen. Dygnsrytmer baseras på ljusheten eller mörkret i din miljö.

När din hjärna uppfattar mörker ute börjar din kropp att frigöra ett hormon som kallas melatonin. Melatonin gör dig dåsig och förbereder din kropp för sömn.

Att stanna uppe hela natten innebär att bekämpa denna naturliga process, som inte bara är svår utan också ohälsosam. Sömnbrist kan påverka din förmåga att lära och fokusera. Det kan till och med vara farligt. År 2013 inträffade åtminstone bilolyckor orsakade av dåsig körning.

Om du måste vara uppe hela natten kan följande tips hjälpa dig att göra det säkert.

1. Öva

Det enklaste sättet att hålla sig uppe hela natten är att återställa din interna klocka. Det kan ta upp till en vecka, men det är möjligt. Du kan uppleva allvarlig sömnighet till en början, men din kropp tar inte längre.

Om du byter till nattskift, ge din kropp ett par dagars övning. Dina dygnsrytmer är fortfarande beroende av ljusa signaler, så se till att du sover i ett mycket mörkt rum under dagen. Mörkläggningsgardiner och ögonmasker är särskilt användbara.

2. Koffein

Koffein är en bra pick-me-up och kan öka din vakenhet. Det hjälper till att bekämpa ett av de naturliga ämnen som din kropp släpper ut för att göra dig dåsig.

har funnit att måttliga doser koffein (600 milligram [mg] eller mer än fyra koppar kaffe) kan förbättra din förmåga att tänka och utföra uppgifter, men höga doser (900 mg eller mer) har motsatt effekt. Höga doser koffein kan orsaka symtom som ångest och skakningar som gör det svårare för dig att koncentrera dig.

För att stanna uppe hela natten, lita inte på en stor dos koffein. För mycket kaffe kan leda till magbesvär. Försök istället ta flera mindre doser under hela natten, till exempel espressobilder, koffeinpiller eller koffeinhaltigt tuggummi.

3. Men undvik energidrycker

Energidrycker innehåller varierande mängder koffein, vanligtvis motsvarande en till fem koppar kaffe. De innehåller också guarana, en ingrediens som också innehåller koffein, vilket gör den totala mängden koffein högre än den verkar.

När du använder energidrycker är det svårt att veta exakt hur mycket koffein du tar och extremt höga doser koffein kan vara giftiga. De är särskilt farliga när de blandas med droger eller alkohol. 2011 gick mer än 20 000 människor till akuten på grund av energidrycker.

4. Ta en tupplur

Att ta en serie små tupplurar hela natten kan hjälpa dig att hålla dig vaken. Även om det inte är lika med en hel natts sömn, kan korta tupplurar vara återställande. De flesta på nattskiftarbetare tycker att tupplur minskar sömnighet och förbättrar prestanda.

Försök få 15 till 20 minuters sömn under en paus. Om du kör hela natten kan du ta en vilestopp för en snabb tupplur.

5. Stå upp och rör dig

Daglig träning hjälper dig att upprätthålla ett hälsosamt sömnschema, men experter rekommenderar att du undviker träning sent på kvällen om du vill sova bra på natten. Det beror på att din kropp producerar mycket energi när du tränar, vilket kan hålla dig vaken.

Om du försöker hålla dig uppe hela natten kan du prova 30 till 40 minuters aerob träning. Om du inte vill träna, försök att gå upp och röra dig. Pace fram och tillbaka i 10 minuter, ta en promenad utanför eller gör några hoppjack.

6. Hitta några ljusa lampor

Mörkret leder till att din kropp frigör melatonin, ett hormon som gör att du känner dig sömnig. En studie visade att användning av starka lampor på natten och att skapa mörker under dagen kan hjälpa nattskiftarbetare att återställa sina dygnsrytmer.

Hitta en lampa som kan distribuera ljus i hela rummet. Leta efter en LED-lampa som kan simulera solljus. Detta skulle hjälpa dig att hålla dig vaken längre.

7. Använd dina enheter

Dina elektroniska enheter, inklusive bärbara datorer, surfplattor, TV-apparater och telefoner, avger något som kallas ”blått ljus”. Det blå ljuset från dina enheter kan fördröja frisättningen av melatonin, sömnhormonet. Detta kan förhindra att du blir sömnig.

För att hålla dig vaken, använd en enhet som du kan interagera med. Prova att spela videospel på din dator eller surfplatta. Ju närmare det blå ljuset är ditt ansikte, desto mer vaken kommer du att känna.

8. Ta en dusch

Att ta en kall eller ljummet dusch kan hjälpa dig att väcka dig när du börjar bli trött. Om du inte vill duscha kan det hjälpa dig att stänka ansiktet med kallt vatten. Att borsta tänderna kan få dig att känna dig uppdaterad.

Kom ikapp nästa dag

Att stanna uppe hela natten är inte bra för dig och bör bara göras som en sista utväg. Efter att ha vaknat hela natten känner du dig mycket dåsig. Försök att göra sömnen nästa dag.