Hur man effektivt tränar för både HIIT och steady-state träning

Innehåll

• Förbättra ditt anaeroba system
• Push Your Aerobics
• Öka båda systemen samtidigt
• Recension för

Det vi kallar cardio är faktiskt mer nyanserat än vad det ordet antyder. Våra kroppar har aeroba och anaeroba (utan syre) energisystem, och vi använder båda under träning.

Varför klyva hårstrån? För om båda inte är utbildade kan du vara hårdhänt gym-engagerad och ändå få andfådd gå uppför trappor. Här är övningen för avfyring på alla cylindrar. (Vet bara att du faktiskt inte behöver träna konditionsträning för att gå ner i vikt.)

Förbättra ditt anaeroba system

På en grundläggande nivå kör din kropp på adenosintrifosfat (ATP). Varje rörelse du gör kräver att du tappar den här organiska kemikalien för att den är färdig att använda. För snabba utbrott av aktivitet som det där strecket på övervåningen behöver du ATP pronto, så din kropp måste använda de lagringar den har tillgängliga eftersom det inte finns tid att skapa mer med hjälp av syre (via den aeroba processen, mer om det senare).

"Utan uppvärmning har kroppen inte tid att förbereda ATP och förlitar sig därför på att fungera anaerobt oavsett hur passform du är-därför blir du upprörd", säger Gary Liguori, Ph.D., dekanus vid högskolan av hälsovetenskap vid University of Rhode Island. Och den tömda känslan i dina ben? Det orsakas av den snabba ökningen av mjölksyraproduktionen.

Men du kan öka din anaeroba kapacitet-vilket innebär att du kommer att göra mer med din ATP på kranen innan tröttheten sätter in genom att lägga till några all-out-intervaller: Värm upp och sprint sedan uppför eller på en plan yta i 20, 30 eller 40 sekunder med tillräcklig återhämtning emellan, säger Liguori. (Prova en av dessa intervallspårspass om du inte vet var du ska börja.)

Push Your Aerobics

Det aeroba systemet sätter igång när du lättar på träningen och använder tillgängligt syre för att omvandla kroppens lager av glykogen (aka kolhydrater), fett och till och med protein till användbar ATP. Aerobiskt dominerande träningspass inkluderar stadiga löpningar, cykling och till och med banor med vikter där din puls ligger mellan 60 och 80 procent av ditt max, säger tränaren Joe Dowdell, grundaren av Dowdell Fitness Systems program. Ju fler träningsminuter du lägger in, desto mer kan du öka din aeroba kapacitet och desto längre kommer du att hålla i framtida aktiviteter. "Använd en pulsmätare för att spåra hur snabbt din puls återgår till det normala efter träning," säger Dowdell. Ju bättre din aeroba kondition är, desto snabbare bör den återhämta sig mellan seten eller spurterna. (Här är mer om hur du tränar med dina personliga pulszoner.)

Öka båda systemen samtidigt

"Skönheten-och förvirringen-är att de två systemen inte utesluter varandra", säger Liguori. "Ju mer aerobiskt vältränad du är, desto bättre kan din kropp omvandla biprodukterna av anaerob träning, nämligen mjölksyra-tillbaka till ATP, och anaerob träning skulle också gynna din aeroba kapacitet." Ett sätt att träna båda systemen är att göra utökade anfall av HIIT, säger Liguori: Sprintarna bygger anaerob kapacitet; det ackumulerade arbetet bygger upp ditt aeroba system. (Relaterat: Hur man krossar ditt nästa sprintintervallpass)

Recension för