Hur Troian Bellisario kom i ganska liten form

Innehåll

• Recension för

Den efterlängtade säsong fem av Ganska små lögnare är tillbaka och bättre än någonsin ikväll (premiär 8/7c på ABC Family) och vi kan inte vänta på att se allt det saftiga drama som uppstår i Rosewood-världen, särskilt mellan Spencer och Toby. Kommer de att reparera sitt steniga förhållande?

En sak är säker, den smarte och arge Spencer Hastings, spelad av Troian Bellisario, är en badass. Och den 28-åriga superpassade skådespelerskan har dokumenterat sin kärlek till luftpass på Instagram. Hon får de intensiva timlånga sessionerna att se blåsiga ut (och otroligt hisnande också!). Men gör inga misstag, antennen är extremt svår och kräver en mycket erfaren idrottare för att klara det. Vi pratade med hennes powerhouse -tränare Mark Wildman från Wildman Athletica för detaljer om hennes gravitationstrotsrutin.

Form: Berätta om vad ett typiskt träningspass med Troian innebär och hur länge ni har jobbat tillsammans.

Mark Wildman (MW): Vi har arbetat tillsammans i över två år nu. Det är helt beroende av hennes skjutschema, men om vi har tur kan vi smyga in två pass i veckan. Hennes tid är mycket begränsad så vi måste konstruera vår utbildning för att vara så effektiv som möjligt. Hennes nuvarande fokus ligger på luftsilke och, om tiden tillåter, fullkontakt självförsvarskampsträning. Dessa är båda intensiva träningsstrategier för hela kroppen. Innan hon kom till mig hade hon gjort den vanliga Hollywood-fitnessen som är utformad mer för att få människor att se vackra ut. Jag tränar för att hålla människor vid liv och lär dem en mycket komplex fysisk skicklighet. Vi försöker inte se ut som en jävla; vi försöker göra dig till en.

Form: För dem som inte är bekanta med ett flygpass, vad innebär det?

MW: Aerial är en perfekt form av uthållighetsträning som rör kroppen åt alla håll den mänskliga formen kan röra sig i, främst baserat på drag. Det involverar olika klättringstekniker, inverterningar och virkningsåtgärder som förbättrar axelgrepp och kärnstyrka, med det slutliga målet att utveckla komplexa luftrörelser ur en uppsjö av små kontrollerade rörelser.

Form: Antenn ser definitivt inte lätt ut, vilket är ett bevis på hur otroligt passande Troian är! Hur utmanande är det att bemästra?

MW: Aerial är extremt utmanande, även för många idrottare på hög nivå. Det finns inte många träningsmetoder eller sporter som utvecklar den specifika greppstyrka och axeldragstyrka som antennen kräver. Att hänga i två bitar tyg i händerna i flera minuter i taget medan du rör kroppen genom komplexa mönster är extremt krävande. För att ens kunna lära dig det måste du vara i mycket bra form.

Form: Vilken typ av träning måste du göra för att förbereda Troian för antenn, särskilt för att fokusera på hennes greppstyrka och axelstyrka?

MW: Vi använde inledningsvis klubbklockor, som tränar axeln och greppet för att röra sig i alla riktningar under belastning för att se till att vi inte skulle skada hennes leder under den inledande fasen av luftträning. Hennes hälsa måste vara det främsta bekymret, särskilt med hennes krävande skjutplan. Kettlebell -gungor och däckknäböj gav ytterligare höft- och kärnstyrka för att förbereda henne för noggrann klättringsträning, och BodyFlow tillät oss att utveckla ett rörelsesspråk säkert på marken innan vi började sätta henne 20 fot i luften. Det var tre månader av denna utbildning innan vi ens kunde börja lära oss antenn.

Obs: Det här träningspasset är endast för medel-/avancerade idrottare. En dekonditionerad individ kommer inte att kunna utföra detta träningspass på ett säkert sätt.

Hur det fungerar: Gör uppvärmningen, träningen och nedkylningen enligt anvisningarna.

Du kommer behöva: Kettlebells (lätt till medelvikt), matta

Uppvärmning av rörlighet

Utför varje rörelse i 1 minut för att aktivera muskelkedjor och rörelser specifika för träningen.

1. Stigande alternerande kamel: Gå i kamelpos. Nå höger hand tillbaka för att ta höger häl. Förläng vänster arm över huvudet samtidigt som du kör höfterna framåt. Dra vänster armbåge tillbaka till naveln medan du släpper höfterna. Gå tillbaka till kamelen och upprepa med vänster hand. Fortsätt, alternerande sidor.

2. Rullande som en boll

3. Bergsklättrare med rotation: Kom i plankläge. Ta vänster knä till höger armbåge så vänster höft pekar mot golvet. Återgå till planken och upprepa med höger knä och vänster armbåge. Fortsätt, alternerande sidor.

4. Dubbla överliggande armcirklar: Stå och sträck ut båda armarna direkt över huvudet med låsta armbågar. Flytta armarna samtidigt, låtsas som om du målar cirklar i taket med händerna. Byt cirkelriktning efter 30 sekunder.

5. Rockbotten squat rotationer: Från att stå, böj knän och lägre höfter tills hamstrings vidrör kalvar, med rumpa nära golvet och svansbenet undangömt under bäckenet. Vertikalisera ryggraden och sträck ut armarna framför dig, handflatorna uppåt. Dra axlarna bakåt och nedåt. Nå höger hand bakåt och lägg handflatan på marken bakom dig med fingrarna vända bort. Gör samma sak med vänster hand. Återgå till nedre knäböjsläget.

Träna

Gör varje övning i 90 sekunder. Vila 30 sekunder och upprepa kretsen en gång till.

Kettlebell Swing

1. Håll en kettlebell i båda händerna med ett överhandsgrepp och fötterna axelbrett isär. Böj lätt i knäna medan du trycker höfterna bakåt, håll bröstet upplyft och sväng bålen tills den är parallell med golvet. Låt kettlebell falla mellan benen med armarna helt utsträckta.

2. Skjut explosivt dina höfter framåt medan du klämmer på glutes. Låt momentum från denna rörelse driva kettlebellen till axelhöjd utan att förlita dig på armmusklerna för att utföra arbetet. Låt klockan svänga tillbaka.

Grundläggande Aerial Straight-Leg Spinal Rock

1. Sitt med raka ben framför dig. Vicka tillbaka medan du behåller raka ben tills tårna vidrör marken.

2. Gunga tillbaka till startpositionen.

Basbrytare

1. Stå på händer och fötter så att de är i form av en låda.

2. Flytta vänster och höger fot samtidigt, vänd, passera höger fot under vänster ben så att du hamnar i krabba med knäna böjda och rumpa nära marken.

3. Vänd tillbaka rörelsen till utgångsläget och upprepa med höger hand och vänster fot. Fortsätt, omväxlande.

Knäböjande Kettlebell Enarms Overheadpress

1. Stå på knä med vänster knä på golvet, höger fot fram och en kettlebell i höger hand vid axeln.

2. Koppla in kärnan när du trycker på kettlebell över huvudet och sträcker ut höger armen helt. Efter 45 sekunder, byt benläge och armar.

Deck Squat

1. Stå med fötterna tillsammans och håll en kettlebell på 6-8 kilo upp och ner i båda händerna (händerna ligger på hornet och jordklotet är uppåt). Håll tillbaka rakt, sänk ner till en botten på huk.

2. Fall bakåt och vagga försiktigt över en rundad ryggrad. Vänd tillbaka till utgångsläget.

Kyla ner

Håll varje ställning i 1 minut.

1. Kamel

2. Plog

3. Golvskorpion

4. Enarmad gräshoppa (30 sekunder med varje arm)

5. Statisk höftböjningssträckning

Recension för