Hur man använder inflammation efter träning till din fördel

Innehåll

• Sträck ut det
• Omfamna värket
• Ta en paus
• Sätt stress på dig
• Recension för

Inflammation är ett av årets hetaste hälsoämnen. Men fram till nu har fokus varit enbart på den skada det orsakar. (Fall i punkt: dessa inflammationsframkallande livsmedel.) Som det visar sig är det inte hela historien. Forskare har nyligen upptäckt att inflammation faktiskt kan göra oss friskare. Det har kraftfulla helande effekter och är en kritisk komponent i immunsystemet, säger Joanne Donoghue, Ph.D., en träningsfysiolog vid New York Institute of Technology College of Osteopathic Medicine. Du behöver det för att generera muskler, läka från skador och till och med kraft genom en tuff dag. Sättet fungerar så här: "När du styrketränar eller tränar kardiovaskulär, skapar du mini-trauma i dina muskler", förklarar Donoghue. Det utlöser inflammation, vilket leder till att kemikalier och hormoner frigörs för att reparera den drabbade vävnaden och leder till starkare muskelfibrer. Dina ben gynnar också, säger Maria Urso, Ph.D., konsult för mänskliga prestationer med O2X, ett friskvårdsföretag. Den belastning som läggs på dina ben under styrketräning skapar små delor i deras svaga områden, och inflammation sätter igång en process som fyller dessa platser med nytt, starkare ben.

Inflammation är också avgörande för att återhämta sig från en skada. Säg att du rullar fotleden medan du springer. "Inom några minuter rusar vita blodkroppar till skadeplatsen", säger Wajahat Zafar Mehal, M.D., docent i medicin vid Yale School of Medicine. De bedömer skadan och eldar upp kluster av molekyler som kallas inflammasomer, som aktiverar små proteiner som gör att din fotled blir röd och sväller. Dessa inflammatoriska symtom drar immunceller till området för att påbörja läkningsprocessen, förklarar Mehal.

Preliminära djurstudier visar att träningsinducerad inflammation till och med kan få immunsystemet att fungera mer effektivt. Det betyder att inflammation skapad av träning potentiellt kan hjälpa till att bekämpa förkylningar. Men som de flesta hälsoproblem är processen komplicerad. Inflammation är hälsosamt endast med måtta. "När inflammation är på en hög nivå hela tiden skapar det kroniskt slitage på friska vävnader och organ", säger Charles Raison, MD, professor i psykiatri vid University of Wisconsin – Madison School of Medicine and Public Health som studerar skicket. Att bära övervikt, inte få tillräckligt med vila eller träna för mycket kan göra att det bra för dig inflammatoriska svaret svänger in i farozonen. Nyckeln till att skörda frukterna av inflammation efter träning är att hålla den på en balanserad nivå. Följande tre tekniker hjälper dig att använda dess kraft utan att låta den komma ur kontroll.

Sträck ut det

Istället för att kollapsa i soffan efter ett tufft träningspass, ta en promenad, göra lite lättyoga eller använd en skumrulle. Efter träning läcker dina muskler ut ett protein som kallas kreatinkinas, som dina njurar behöver filtrera från blodet. Om du sitter stilla ackumuleras de skadade proteinerna, vilket kan leda till att fler inflammatoriska kontrollceller kommer in i området och fördröjer återhämtningen. "Genom att flytta dina muskler ökar du blodflödet till dessa områden", förklarar Urso. "Detta hjälper till att spola ut avfallsprodukterna så att din kropp kan reparera sig själv." (Och innan sängen, prova dessa yogasträckningar för att förhindra skada och hjälpa dig att somna snabbare.)

Omfamna värket

När ömheten från din boot-camp-klass är intensiv kan du bli frestad att poppa ibuprofen. Gör det inte. Icke-steroida antiinflammatoriska läkemedel (NSAID) som dessa förhindrar att normal träningsinducerad inflammation uppstår, vilket kan hindra din kropp från att bygga och stärka dina muskler, säger Urso. Översättning: Ditt träningspass är mycket mindre effektivt. Att ta ibuprofen kan till och med öka risken för skada, rapporterar kinesiska forskare. I studier fann de att NSAID stör benåteruppbyggnaden, vilket gör dig sårbar för stressfrakturer och osteoporos. Spara medicinerna för mer allvarliga skador som muskelrevor. För regelbunden ömhet, prova mentolgeler som Biofreeze Cold Therapy Pain Relief ($ 9; amazon.com), som har bevisade smärtstillande egenskaper men kommer inte att störa inflammation. (Eller prova någon av dessa personliga tränare-godkända produkter för att lindra ömma muskler.)

Ta en paus

Följ varje superintensiv träning med en lätt dag eller vilodag, föreslår Chad Asplund, M.D., medicinsk chef för friidrott idrottsmedicin vid Georgia Southern University. Träning skapar fria radikaler, instabila molekyler som skadar celler. Normalt släpper kroppen antioxidanter för att neutralisera dessa molekyler, men om du fortsätter att pressa dig själv till gränsen dag efter dag, överväldiga de fria radikalerna din kropps försvar och skapar ett tillstånd som kallas oxidativ stress. Detta orsakar skadlig kronisk inflammation, som sliter ner musklerna snarare än att bygga upp dem, säger Donoghue. Se upp för symptom som störande uthållighet, styrka, energi och motivation, liksom irritabilitet, frekvent sjukdom och sömnsvårigheter. Dessa är alla tecken på att du bör ta minst två hela dagar ledigt, säger Donoghue, och slå sedan tillbaka ditt träningsschema med 30 till 40 procent under de kommande två eller tre veckorna för att återhämta dig. (Vilodagar är inte bara för din kropp heller-ditt sinne måste också kyla.)

Sätt stress på dig

Psykisk stress, som att försöka hålla en galen deadline på jobbet, utlöser inflammation på samma sätt som träningsstress gör. "När hjärnan uppfattar ångest eller fara, sparkar det på inflammation", säger Raison. I små doser kan din stressrespons vara bra för dig, enligt Firdaus S. Dhabhar, Ph.D., professor i psykiatri och beteendevetenskap vid University of Miami Medical Center. Det föranleder frisläppandet av kortisol och andra molekyler, som ger ett skott av energi och vakenhet och förbättrar immunfunktionen för att hjälpa dig att hantera situationen. För att hålla stressen kortsiktig och fördelaktig, och för att förhindra att den blir kronisk och skadlig, prova dessa expertstödda taktiker.

Bli grön.

Att komma ut kan hjälpa dig att dekomprimera. Efter att ha tagit en promenad genom naturen var studiedeltagarna betydligt mindre benägna att stanna kvar vid negativa tankar än de som promenerade genom en stadsbild, fann forskning vid Stanford University. (Ännu bättre, ta din yogapraxis utanför.)

Använd transportbandsmetoden.

"Föreställ dig under några sekunder flera gånger om dagen att dina stressande tankar är lådor på ett löpande band som passerar genom din medvetenhet", föreslår Bruce Hubbard, Ph.D., chef för Cognitive Health Group i New York City. "Detta lär dig att släppa de saker som oroar dig."

Ät mer yoghurt.

Slumpmässigt, men sant: Kvinnor som fick en fyra veckors probiotika, som finns i yoghurt, idisslade mindre när de var ledsna än de som fick placebo, enligt en studie i Hjärna, beteende och immunitet. Det beror på att probiotika ökar din nivå av tryptofan, som hjälper till att producera serotonin, ett hormon som ökar ditt humör. Ät minst en portion yoghurt om dagen för bästa resultat. (Du undrar säkert också, ska jag ta ett probiotiskt tillskott?)

Recension för