7 sätt att stänga dörren mot självhat

Innehåll

• 1. Var uppmärksam på dina triggers
• 2. Utmana dina negativa tankar
• 3. Öva på positivt självprat
• 4. Omnämna dina negativa tankar
• 5. Spendera tid med människor som gör dig lycklig
• 6. Öva självkänsla
• 7. Be om hjälp

Det är svårt att undvika att jämföra dig själv med andra. Vi gör det alla då och då - på jobbet, i skolan, med vänner, på sociala medier.

Men denna handling att ständigt utvärdera hur du mäter upp kan ha en stor inverkan på din mentala hälsa och hur du ser dig själv.

En enkel "Jag kommer aldrig att se ut som Marissa", kan snabbt spira till "Jag kommer aldrig att vara tillräckligt bra för någon."

Innan du vet det, kan du bara titta på dig själv i spegeln utlösa tankar om självhat och frustration. Dessa känslor kan vara särskilt oroande om du redan lever med ett psykiskt hälsotillstånd, som ångest eller depression.

Om du funderar på självmord eller har tankar på att skada dig själv kan du ringa ämnet för missbruk och mentalvård på 1-800-662-HELP (4357).

Den 24/7 hotline kommer att förbinda dig med resurser för mental hälsa i ditt område. Utbildade specialister kan också hjälpa dig att hitta dina statliga resurser för behandling om du inte har sjukförsäkring.

Om du är osäker på om du upplever självhat kan du kontrollera om några av de vanliga symptomen är:

• Alla eller inget uttalanden. Du ser ditt liv som en lista över ultimatum, de flesta leder till katastrof. Till exempel, "Om jag misslyckas med den här examen, kommer jag att gå ut ur college och vara en total förlorare."
• Fokuserar bara på det negativa. Det spelar ingen roll hur bra din dag var - solsken, glass, valpar - allt du kan tänka på är vad som gick fel.
• Att tro en känsla är ett faktum. Istället för ”jag känns som ett misslyckande, ”tror du,” jag am ett misslyckande."
• Dåligt självförtroende. Du känner inte att du är tillräckligt bra för att vara med vänner och familj, ansöka om nya jobb eller att lägga dig ut där för nya möjligheter.

Om allt låter som bekant ska du inte få panik. Saker kan kännas överväldigande just nu, men lita på oss: Du är värd kärlek, särskilt från dig själv.

Läs vidare för några tips för att komma igång på vägen mot självkärlek.

1. Var uppmärksam på dina triggers

Det första steget för att hantera alla problem är att förstå roten.

Om du kämpar mot ett allvarligt självhat, kan det vara bra att sitta med den känslan och försöka identifiera var den kom ifrån. Du lever inte i ett vakuum, så tänk på vad som kunde ha väckt dessa känslor.

Du har hört det en miljon gånger, men journalisering kan verkligen hjälpa här. Försök att sitta ner i slutet av dagen och gå igenom din dag mentalt. Försök notera några anteckningar om:

• vad du gjorde
• hur du kände dig under olika aktiviteter
• vem du var med hela dagen

Om du inte bearbetar bäst genom att skriva kan du spela in korta videor eller röstmemos för dig själv på din telefon. Du kan också helt enkelt reflektera några ögonblick över dagens händelser.

Oavsett hur du går iväg med att packa upp din dag, försök att hålla koll på alla vanliga trådar eller mönster som kan hjälpa dig att identifiera vad som utlöser dina negativa tankar.

När du har identifierat några av dina triggers kan du arbeta med att hitta sätt att undvika eller minimera dem. Det finns några triggers som du kanske inte kan undvika, så det är bra att lära sig verktygen för att arbeta igenom dem.

2. Utmana dina negativa tankar

Ibland dyker upp självhat när du inte är på ett bra ställe att journalföra eller reflektera. När detta händer kan du prova att ha en intern konversation med dig själv.

Om du till exempel tänker "jag hatar mig själv" kan det vara till hjälp att fråga omedelbart: "Varför?" Om svaret är: "Jag ser ful ut i den här klänningen" eller "Jag har verkligen trasslat det mötet", försök också att utmana den tanken.

Säg till dig själv, "Det är inte sant." Tänk sedan på orsakerna till att denna negativa tanke är fel.

Att stå upp mot dina egna tankar kan känna skrämmande. Om så är fallet kan du försöka föreställa dig en separat identifiering för att bekämpa dina tankar. Kanske är de en blandning av alla dina favorit superhjältar från barndomen eller en bästa vän. Föreställ dig att de kommer in och stoppar de negativa eller utmanar de negativa tankarna.

Bli inte avskräckt om den positiva sidan av saker inte vinner. Att helt enkelt utmana dessa negativa tankar hjälper till att stärka idén att självhat inte är ett faktum eller obestridlig sanning - det är en känsla.

3. Öva på positivt självprat

Själhat kommer ofta i ett ögonblick då du inte har medkänsla för dig själv. Om du har en period där du mår bra kan du försöka skriva ut en lista över vad du älskar om dig själv.

Om du inte kan tänka på någonting ska du inte få panik. Kärlek är en stark känsla som är svår att känna mot dig själv i en låg punkt. Om det är lättare, försök att tänka på saker du helt enkelt gillar eller inte hatar om dig själv.

Kanske tar du utmärkt hand om ditt husdjur eller vet alltid precis vad du ska ta med till en potluck.

Håll denna lista där du ser den varje dag. När självhatstankarna kommer, sluta, ta andetag och säga högt ett av artiklarna från din lista.

Lär dig mer om fördelarna med positivt självprat och hur du bygger det in i din dagliga rutin.

4. Omnämna dina negativa tankar

Omramning är en terapiteknik som kan användas för att ta itu med negativa tankar och självhat. Det görs vanligtvis genom att helt enkelt flytta dina tankar till ett något annat perspektiv.

Det kan handla om att tänka på upsides av en dålig situation eller överväga en frustration i ett nytt ljus. Men du bestämmer dig för att prova det, omformning handlar om att träna din hjärna för att hitta och fokusera på det positiva.

Till exempel, istället för att säga: "Jag är så dålig på arbetspresentationer", kan du uppdatera uttalandet till "Jag känner inte att jag gjorde det bra i min presentation idag."

Ja, det är en liten förändring. Men du tar ett uttalande om allt eller ingenting och omformerar det som en enda instans.

Detta hjälper negativiteten inte att känna sig så överväldigande eller permanent. När allt kommer omkring är det bara en instans att röra ihop en arbetspresentation - och det betyder att du kan göra det bättre nästa gång.

Nästa gång du känner för att säga: "Jag hatar mig själv", försök att tänka på ett litet sätt så kan du uppdatera det uttalandet för att vara mer hanterbart och specifikt.

5. Spendera tid med människor som gör dig lycklig

Självhat kan göra att du vill isolera. Du kanske känner att du inte förtjänar att vara med dina vänner eller familj. Eller kanske du känner att ingen ens önskemål att vara runt dig.

Även om att dra sig ur sociala situationer kan verka som den bästa åtgärden enligt vårt negativa självprat, har studier visat att det inte är så bra idé.

Att få kontakt med andra är en enorm del av vårt mentala välbefinnande eftersom social interaktion hjälper oss att må bättre om oss själva. Det skapar en miljö där vi känner oss värderade och vårdade.

Det bästa sättet att bekämpa dessa negativa tankar är att spendera tid med våra nära och kära, vare sig det är en vän, familjemedlem eller partner. Ta en kopp kaffe, se en film tillsammans eller besök bara medan du tar en promenad tillsammans.

Social interaktion kan hjälpa dig att känna dig uppladdad och värderad.

Har du ingen att nå ut till? Överväg att prata med andra som hanterar liknande problem online. Anxiety and Depression Association of America har en online supportgrupp för personer som hanterar en rad frågor. National Alliance on Mental Illness kan också hjälpa dig att hitta en grupp i ditt område.

6. Öva självkänsla

Detta kan vara det svåraste objektet på listan, men det är kanske det mest användbara.

Självmedkänsla skiljer sig från självkärlek. Det betyder att acceptera dina negativa tankar, misstag och misslyckanden och förstå dem som röriga mänskliga stunder.

Det betyder att du förlåter dig själv på samma sätt som du skulle förlåta en älskad för att ha snappat åt dig i ett ögonblick av frustration.

Nästa gång du befinner dig som spiral ner självhatskanin kan du försöka skära dig lite slack. Erkänn att du inte mår bra och påminn dig själv om att det är okej.

Bor du på vissa åtgärder du har vidtagit som du inte är stolt över? Påminn dig själv om att alla gör misstag. Dessa åtgärder behöver inte definiera dig.

Självkänsla sker naturligtvis inte över en natt. Men studier har visat att självkänsla, precis som omformering eller meditation, är en utbildningsbar skicklighet.

7. Be om hjälp

Kom ihåg: Du är aldrig ensam i din resa med mental hälsa. Alla har varit där du befinner dig på en eller annan punkt och de flesta behöver lite hjälp för att komma igenom.

Det är en bra idé att öva artiklarna på den här listan med hjälp av en betrodd mentalhälsovårdspersonal. Det är ingen skam att be om hjälp. Faktum är att det är det bästa sättet att lära sig att hantera ditt självhat och negativa självprat.

Att hitta en terapeut kan känna skrämmande, men det behöver inte vara det. Börja med att ställa dig själv några grundläggande frågor:

• Vilka frågor vill du ta upp? Dessa kan vara specifika eller vaga.
• Finns det några specifika egenskaper du vill ha hos en terapeut? Till exempel, är du mer bekväm med någon som delar ditt kön?
• Hur mycket har du realistiskt råd att spendera per session? Vill du ha någon som erbjuder skjutbara priser eller betalningsplaner?
• Var kommer terapi att passa in i ditt schema? Behöver du en terapeut som kan träffa dig en specifik veckodag? Eller någon som har nattessessioner?

Börja sedan göra en lista över terapeuter i ditt område. Om du bor i USA, gå över till American Psychological Association: s terapeut locator.

Bekymrad över kostnaden? Vår guide till prisvärd terapi kan hjälpa dig.

I slutet av dagen är det en av de mest fördelaktiga livskunskaper du kan ha att lära mig gå från "jag hatar mig själv" till "Jag kommer att göra det bättre imorgon".

Det kommer inte lätt, men det kommer så småningom att finnas i din verktygslåda och förbereda dig för allt annat livet sätter på din väg.