Kan människor med IBS äta popcorn?

Innehåll

• Vad är IBS?
• Popcorn innehåller mycket olöslig fiber
• Låg FODMAP mat
• Vissa beredningsmetoder och toppings är inte IBS-vänliga
• Alternativ till popcorn
• Poängen

Popcorn är ett populärt, välsmakande och hälsosamt mellanmål som är mycket fiberrikt.

Det görs genom att värma kärnor av en typ av majs känd som Zea mays everta, orsakar tryck att byggas och stärkelsen inom att expandera tills den äntligen dyker upp.

Vissa personer med matsmältningsproblem, inklusive irritabelt tarmsyndrom (IBS), kan dock undra om popcorn är lämpligt för dem.

Den här artikeln förklarar om personer med IBS säkert kan äta popcorn.

Vad är IBS?

IBS är ett vanligt tillstånd som orsakar magsmärta relaterade till tarmrörelser eller förändringar i avföringsfrekvens eller utseende. Det drabbar cirka 10–14% av den globala befolkningen (1, 2, 3, 4).

Det finns tre typer av IBS. De klassificeras av det mest dominerande symptomet (3):

• IBS-D. Det primära symptomet är diarré, där avföringen är gränsig eller vattnig mer än 25% av tiden.
• IBS-C. Det primära symptomet är förstoppning, där avföringen är hård, klumpig och svår att passera mer än 25% av tiden.
• IBS-M. Denna typ växlar mellan symtom på diarré och förstoppning.

Även om många människor upplever förstoppning eller diarré någon gång i livet, upplever personer med IBS symtom minst en dag per vecka (3).

Orsakerna till IBS är inte helt kända och kan skilja sig från person till person (1).

Forskning tyder på att personer med IBS ofta har ökat tarmkänslighet och förändringar i tarm-hjärnan interaktioner, tarmmotilitet, immunaktivitet och naturliga bakteriepopulationer som utgör tarmmikrobiomet (1, 4, 5).

Dessutom kan psykologisk och social stress, genetik, kost och droger spela en roll (1).

Cirka 70–90% av personer med IBS upplever att specifika livsmedel eller måltider kan utlösa sina symtom (1, 6).

Vanligtvis rapporterade utlösande livsmedel inkluderar de som innehåller mycket kostfiber, koffein, kryddor, fetter, laktos, gluten, vissa typer av jäsande kolhydrater och alkohol (7).

IBS är ett tillstånd som kännetecknas av magsmärta relaterade till tarmrörelser eller förändringar i avföringsfrekvens eller utseende. Det kan vara förstoppning eller diarré dominerande, eller en kombination av de två. Mat är en vanlig trigger för många människor.

Popcorn innehåller mycket olöslig fiber

Kostfiber består av komplexa kolhydrater som är dåligt smälta och når nästan oförändrade kolon (8).

Det har visat sig ha både positiva och negativa effekter på symtom på IBS (4).

Popcorn innehåller mycket fiber i kostfiber, med 1 kopp (8 gram) pop-up popcorn med 1,16 gram näringsämne (9).

Fibern i popcorn består främst av hemicellulosa, cellulosa och en liten mängd lignan - vilket betyder att huvuddelen av fibern är olöslig (10, 11).

Olöslig fiber är en typ av fiber som inte smälts och drar vatten i tarmen, vilket ökar avföringsvolymen och minskar tiden det tar för avföring att röra sig genom tarmen (4).

Högre intag av olöslig kostfiber ansågs gynna människor med IBS-C. Studier på människor tyckte emellertid inte ha någon signifikant effekt (4, 8, 12, 13, 14).

Dessutom ökar olöslig fiberbildning av gas, vilket kan leda till värre symtom på uppblåsthet, utbredning och vindbildning hos vissa personer med IBS (4, 8).

Därför, om du upplever sådana symtom, kan det vara bättre att undvika livsmedel med mycket olöslig fiber och inkludera källor till löslig fiber, såsom psyllium, havre och citrusfrukter istället (8).

Men om du inte har problem med livsmedel med mycket olöslig fiber bör du kunna fortsätta att njuta av popcorn.

Popcorn innehåller mycket olöslig fiber, vilket kan orsaka uppblåsthet, utbredning och flatulens hos vissa personer med IBS. Om dessa symtom är ett problem kan det vara bättre att välja livsmedel med höga lösliga fibrer, till exempel psyllium, havre, äpplen och citrusfrukter istället.

Låg FODMAP mat

Ny forskning tyder på att vissa typer av kolhydrater inte tolereras väl av personer med IBS. Dessa kolhydrater är kända som fermenterbara oligo-, di-, monosackarider och polyoler eller FODMAP för korta (15, 16).

De absorberas inte väl och orsakar en ökning av vattensekretion och jäsning i tarmen, som producerar gas och kan utlösa symtom hos vissa personer med IBS (1).

FODMAP finns ofta i vete, vissa mejerier och vissa frukter och grönsaker (1, 16).

En låg FODMAP-diet har visat sig förbättra vissa symtom, såsom smärta, uppblåsthet, gas och avföring i avföring hos cirka 75% av människor, särskilt de med IBS-D och IBS-M (2, 6, 17, 18) .

Popcorn är naturligt låg i FODMAP, vilket gör det till en lämplig mat för människor på en låg FODMAP diet för att hantera sina symptom.

En låg FODMAP-portion av popcorn är upp till 7 koppar (56 gram) poppad popcorn. Detta är mer än 4–5 koppar som vanligtvis rekommenderas som standard serveringsstorlek.

Det är viktigt att notera att vanlig sockermajs inte är en låg FODMAP-mat, eftersom den innehåller högre mängder sockeralkohol sorbitol, vilket ger den en sötare smak än den typ av majs som används för popcorn (19).

FODMAPs hänvisar till en grupp mycket fermenterbara kolhydrater som finns i vete, mejeri och vissa frukter och grönsaker som kan utlösa symtom hos personer med IBS. Popcorn är låg i FODMAP, vilket gör det till en lämplig mat för dem som har en låg FODMAP-diet.

Vissa beredningsmetoder och toppings är inte IBS-vänliga

Även om popcorn självt generellt är lämpligt för många personer med IBS, kan vissa beredningsmetoder och pålägg göra det mindre idealiskt.

Popcorn är naturligtvis mycket låg i fett, med 1,5 gram fett i en 4-cup (32-gram) servering. Men om du klappar den i olja eller smör kan det bli en fetthaltig mat, med 12 gånger fettet i samma antal koppar (9, 20).

Studier tyder på att fett kan förvärra symtom, såsom magsmärta, gas och matsmältningsbesvär, hos personer med IBS. Därför är det bäst att äta pop-up popcorn (7).

Dessutom tycker vissa att kryddor, som chili, cayennepeppar eller curry, utlöser symtom, särskilt hos de med IBS-D. Även om bevisen är begränsad, om kryddor är en trigger för dig, är det bäst att undvika dessa i popcorn-toppningar (7).

På samma sätt är vissa hem-stil och kommersiella toppings hög i FODMAPs. Dessa inkluderar honung, majssirap med hög fruktos, sötningsmedel, lökpulver och vitlökspulver. Om du köper kommersiell popcorn, se till att kontrollera ingredienslistan för dessa triggers.

IBS-vänliga pålägg inkluderar salt, färska eller torkade örter, kryddor (om de inte är en trigger för dig), små mängder mörk choklad (5 kvadrater eller 30 gram) och kanel och socker.

Att förbereda popcorn i olja eller smör, lägga till vissa kryddor eller höga FODMAP-toppningar kan utlösa symptom hos personer med IBS. Det är bäst att hålla sig till pop-popcorn och IBS-vänliga pålägg.

Alternativ till popcorn

Många personer med IBS tolererar popcorn väl. Men om du upptäcker att det utlöser symptom, här är några låga FODMAP, IBS-vänliga alternativ:

• Grönkålchips. Grönkål kan blandas med olivolja och smaksättning och bakas i ugnen för ett krispigt popcornalternativ som innehåller mycket ribboflavin, kalcium och vitamin A, C och K (21).
• Edamame. Omogna sojabönor är ett välsmakande mellanmål med mycket protein. En portion om 1/2 kopp (90 gram) är låg i FODMAPS, men större portioner kan ha högre mängder fruktaner, vilket kan orsaka symtom hos vissa personer med IBS.
• Rostade pumpafrön. Dessa kan kryddas med salt eller andra örter och kryddor och gör ett fantastiskt crunchy mellanmål. De är också rika på koppar, magnesium, fosfor och friska fetter (22).
• Oliver. Både svarta och gröna oliver är välsmakande mellanmål som också är bra källor till E-vitamin, koppar och fiber (23).
• Nötter. Nötter är ett hälsosamt mellanmål som kan avnjutas sött eller smakfullt, precis som popcorn. Men de är mycket högre i kalorier, och vissa innehåller FODMAP när de äts i större mängder, så begräns dina portioner.
• Frukt. FODMAP-frukter med lågt värde är ett söt alternativ som är låg i kalorier och är rik på vitaminer och mineraler. Blåbär, hallon, druvor och jordgubbar är särskilt bra val för personer med IBS och är lätta att äta på.

Tänk på att varje person är annorlunda, så val av mat bör baseras på dina egna symtom, triggers, kost och livsstil.

Om popcorn är en triggermat för dina symtom, finns det andra IBS-vänliga snacks som är bra alternativ. Dessa inkluderar grönkålchips, edamame, rostade pumpafrön, oliver, nötter och vissa frukter.

Poängen

Många med IBS kan njuta av popcorn, eftersom det är en låg FODMAP-mat och en bra källa till fiber.

Men om du har symtom som utlöses av att äta olöslig fiber, till exempel gas och uppblåsthet, kanske du vill begränsa eller undvika popcorn.

Det är också viktigt att vara försiktig med hur du förbereder popcorn, eftersom matlagning med en hög mängd fett och användning av pålägg som inte är lämpliga för IBS också kan utlösa symptom.

Om du är känslig för popcorn finns det gott om godsmakande alternativ för ett filmkvällssnack, inklusive grönkålchips, edamame, rostade pumpafrön, oliver, nötter och vissa frukter.