Vilka livsmedel att äta - och undvika - om du lider av endometrios

Innehåll

• Varför efter en "endometrios diet" spelar roll
• Livsmedel och näringsämnen du bör äta för att hjälpa till med endometrios
• Livsmedel och ingredienser du bör överväga att begränsa om du har endometrios
• Recension för

Om du är en av de 200 miljoner kvinnor världen över med endometrios, är du förmodligen frustrerande bekant med dess karaktäristiska smärta och risk för infertilitet. Hormonell preventivmedel och andra mediciner kan göra underverk för symtomen och biverkningarna av tillståndet. (Relaterat: Endometrios-symtomen du behöver veta om) Men ofta förbises det faktum att enkla förändringar i din kost också kan räcka långt.

"Med alla fertilitetspatienter som jag arbetar med är den viktigaste faktorn för att hantera endometrios symptom att ha en balanserad, väl avrundad kosttillskott i mycket protein av god kvalitet, ekologisk frukt och grönsaker, mycket fibrer och hälsosamma fetter ", säger Dara Godfrey, RD, en nutritionist och fertilitetsspecialist med Progyny. Övergripande kostkvalitet är viktigare än att äta någon specifik mat; vissa näringsämnen kan dock hjälpa till att minska inflammation (och därför smärta), medan andra livsmedel specifikt förvärrar endosmärta.

Och det är inte bara för långvariga endo-patienter - vissa studier tyder på att om du har hög risk för tillståndet (som om en närmaste familjemedlem har det) eller om du fick en tidig diagnos, kan ändra din kost också minska din risk .

Framåt, hela scoop på endometrios diet, inklusive de livsmedel som kan hjälpa-och de du bör hoppa över eller begränsa om du lider av tillståndet.

Varför efter en "endometrios diet" spelar roll

Endometrios kännetecknas av smärtstörande kramper men även smärta under sex, smärtsam uppblåsthet, smärtsamma tarmrörelser och till och med rygg- och benvärk.

Vad som bidrar till den smärtan: inflammation och hormonstörning, som båda är starkt påverkade av kosten, säger Columbus-baserade nutritionisten Torey Armul, R.D., talesman för Academy of Nutrition and Dietetics.

Dessutom spelar det du äter en stor roll i kampen mot oxidativ stress, säger Armul, eftersom denna skada orsakas av en obalans mellan antioxidanter och reaktiva syrearter (ROS). Och en metaanalys 2017 Oxidativ medicin och cellulär livslängd rapporterar att oxidativ stress kan bidra till endometrios.

Kort sagt, en fördelaktig endometriosdiet bör fokusera på att minska inflammation, minska oxidativ stress och balansera hormoner. (Relaterat: Hur man balanserar dina hormoner naturligt för bestående energi)

Livsmedel och näringsämnen du bör äta för att hjälpa till med endometrios

Omega 3

Ett av de bästa sätten att bekämpa smärta är att äta mer av antiinflammatoriska omega-3-fettsyror, säger Godfrey. Otaliga studier visar att omega-3-specifikt EPA och DHA hjälper till att förebygga och lösa inflammation i kroppen. Vild lax, öring, sardiner, valnötter, linfrö, chiafrön, olivolja och gröna grönsaker är alla bra alternativ, menar båda näringsläkarna. (Relaterat: 15 antiinflammatoriska livsmedel du bör äta regelbundet)

Vitamin D

"D-vitamin har antiinflammatoriska effekter, och forskning har funnit ett samband mellan större cyststorlek hos kvinnor med endometrios och låga D-vitaminhalter", säger Armul. Vitaminet är knappt i de flesta livsmedel, men mejeriprodukter som mjölk och yoghurt är ofta förstärkta och lättillgängliga, tillägger hon. FWIW, det finns en del motstridiga forskningar kring den roll mejeri spelar vid inflammation, men Armul påpekar att detta är en stor livsmedelsgrupp som omfattar allt från grekisk yoghurt till glass och milkshakes. Mjölk och magra mejeriprodukter är din bästa insats för att minska inflammation. (FYI, här är allt du behöver veta om kosttillskott.)

Om du är laktosintolerant, vegan eller inte får daglig solexponering, föreslår Armul att du tar ett D-vitamintillskott dagligen istället. "Många människor har vitamin D -brist särskilt under och efter vintermånaderna", tillägger hon. Sikta på 600 IE vitamin D, det rekommenderade dagliga intaget.

Färgglada producera

I en studie från Polen från 2017 rapporterar forskare att fler frukter och grönsaker, fiskoljor, mejeriprodukter rika på kalcium och D-vitamin och omega-3-fettsyror minskar risken för endometrios. Fördelarna med färgglada produkter kommer från att minska oxidativ stress laddar upp antioxidanter, bekämpar skadan och minskar endosymtom, säger Godfrey. De bästa livsmedlen för det: ljusa frukter som bär och citrus, grönsaker som mörka bladgrönsaker, lök, vitlök och kryddor som kanel.

Livsmedel och ingredienser du bör överväga att begränsa om du har endometrios

Halvfabrikat

Du vill helt undvika transfetter, som är kända för att utlösa inflammation i kroppen, säger Armul. Det är stekt mat, snabbmat och andra mycket bearbetade livsmedel.

Godfrey håller med, att lägga till bearbetade livsmedel och höga mängder socker leder ofta till smärta hos endopatienter. "En diet rik på fett, socker och alkohol har kopplats till produktionen av fria radikaler - de molekyler som är ansvariga för att skapa obalansen som leder till oxidativ stress", förklarar hon. (Relaterat: 6 "Ultrabearbetade" livsmedel som du förmodligen har i ditt hus just nu)

Rött kött

Flera studier tyder på att äta rött kött ofta ökar risken för endometrios. "Rött kött har kopplats till högre östrogennivåer i blodet, och eftersom östrogen spelar en nyckelroll vid endometrios är det fördelaktigt att minska", säger Godfrey. Nå istället efter omega-3-rik fisk eller ägg för ditt protein, föreslår Armul.

Gluten

Även om gluten inte stör alla, säger Godfrey att vissa endosjuka kommer att uppleva mindre smärta om de tar bort proteinmolekylen från kosten. Faktum är att forskning från Italien fann att det att gå glutenfritt i ett år förbättrade smärtan för 75 procent av endometriospatienterna som var inblandade i studien.

FODMAPs

Det är ganska vanligt att kvinnor har både endometrios och irritabelt tarmsyndrom. Bland dem som gör det förbättrade 72 procent avsevärt sina gastrosymptom efter fyra veckors låg-FODMAP-diet i en australisk studie från 2017. FYI, FODMAP står för Fermentable Ogligo-, Di-, Mono-saccharides And Polyols, en lång fras för kolhydrater som absorberas dåligt i tunntarmen för vissa människor. Att gå på low-FODMAP inkluderar skärning av vete och gluten, tillsammans med laktos, sockeralkoholer (xylitol, sorbitol) och vissa frukter och grönsaker. (För den fullständiga sammanfattningen, se hur det gick för en författare med att prova low-FODMAP-dieten för sig själv.)

Det här kan bli svårt-du vill inte snåla med de antioxidanter som finns i rikligt med produkter eller D-vitamin som ofta kommer från mejeriprodukter. Din bästa insats: Fokusera på att skära i de livsmedelsexperter som vet att du ökar endoproblemen och ökar ditt intag av de livsmedel som proffsen säger kan hjälpa. Om du fortfarande har smärta eller andra gastrosymptom efter det, titta på att minska gluten och andra FODMAPs samtidigt som du ökar de icke-kränkande produkterna rika på antioxidanter.

Recension för