Vad är din ideala hjärtfrekvens?

Innehåll

• Hur man mäter hjärtfrekvensen
• Börja med vilopuls
• Idealisk hjärtfrekvens för träning
• Justera din aktivitetsnivå

Hjärtfrekvens är antalet gånger ditt hjärta slår per minut. Du kan mäta det i vila (vilopuls) och medan du tränar (träningspuls). Din hjärtfrekvens är en av de mest pålitliga indikatorerna för att du trycker dig tillräckligt hårt när du tränar.

Om du har fått diagnosen hjärtproblem eller om du har andra riskfaktorer för hjärt-kärlsjukdom, prata med en läkare innan du börjar träna och försöker fastställa ett träningspulsintervall. De kan berätta vilka övningar som är säkra och lämpliga för ditt tillstånd och din kondition. De kommer också att avgöra vad din hjärtfrekvens ska vara och om du behöver övervakas under fysisk aktivitet.

Det är bra att känna till några grunder så att du är mer informerad när du pratar med din läkare. Nedan följer några viktiga saker att veta om din hjärtfrekvens.

Hur man mäter hjärtfrekvensen

Att mäta din hjärtfrekvens är lika enkelt som att kontrollera din puls. Du kan hitta din puls över handleden eller nacken. Försök att mäta din radiella artärspuls, som känns över den laterala delen av handleden, strax under tummen på din hand.

För att mäta din hjärtfrekvens, tryck försiktigt spetsarna på pek- och långfingrarna över detta blodkärl i handleden. Se till att du inte använder tummen eftersom den har sin egen puls och kan orsaka att du räknar fel. Räkna de slag du känner i en hel minut.

Du kan också räkna i 30 sekunder och multiplicera antalet med två eller räkna i 10 sekunder och multiplicera med sex.

Alternativt kan du använda en pulsmätare som automatiskt bestämmer din hjärtfrekvens. Du kan programmera det för att berätta när du är över eller under ditt målintervall.

Börja med vilopuls

Du bör testa din vilopuls innan du mäter din träningspuls. Den bästa tiden att testa din vilopuls är första på morgonen innan du har gått ur sängen - helst efter en god natts sömn.

Med hjälp av tekniken som beskrivs ovan, bestäm din vilopuls och registrera detta nummer för att dela med din läkare. Du kan försöka kontrollera din vilopuls några dagar i rad för att bekräfta att din mätning är korrekt.

Enligt American Heart Association (AHA) är den genomsnittliga vilopulsen mellan 60 och 100 slag per minut. Detta antal kan dock stiga med åldern och är vanligtvis lägre för personer med högre fysisk kondition. AHA noterar att fysiskt aktiva människor, såsom idrottare, kan ha en vilopuls så låg som 40 slag per minut.

Idealisk hjärtfrekvens för träning

När du har fått tag på hjärtfrekvensmätningen kan du börja beräkna och övervaka ditt mål för träningspuls.

Om du använder den manuella pulsmätningsmetoden måste du sluta träna kort för att ta pulsen.

Om du använder en pulsmätare kan du fortsätta träningen medan du håller ett öga på din bildskärm.

Din läkare kan hjälpa dig att bestämma den bästa hjärtfrekvensen för dig, eller så kan du använda allmänna riktlinjer för målzonen för att bestämma din träningspuls baserat på din ålder.

Enligt AHA bör träning med måttlig intensitet vara närmare den nedre änden av målpulsintervallet som korrelerar med din ålder. Inom den övre delen av intervallet är målpulsen för kraftiga träningspass med hög intensitet.

Målpulszonerna som anges nedan baseras på vad som är lika med 50 till 85 procent av den genomsnittliga maximala hjärtfrekvensen för varje angiven ålder, och den genomsnittliga maximala hjärtfrekvensen baseras på beräkningen av 220 minus ålder.

Observera att American Heart Association anger att dessa siffror är medelvärden som ska användas som en allmän guide. Om du tycker att den här guiden inte passar ditt personliga träningspuls för måttlig eller kraftig träning, kommer din läkare att kunna arbeta med dig på individuell basis för att bestämma det målpulsintervall som är bäst för dig.

Observera att vissa mediciner som tas för att sänka blodtrycket också kan sänka din vilopuls och maximala hjärtfrekvens, varvid de senare påverkar din beräkning för målzonfrekvens. Om du tar läkemedelsbehandling för ett hjärta eller annat kardiovaskulärt tillstånd, fråga din läkare om du ska använda en lägre hjärtfrekvenszon för att träna.

Justera din aktivitetsnivå

När du väl har bestämt din ideala hjärtfrekvens för träning är det viktigt att du använder den här informationen för att hålla intensiteten på dina träningspassar.

Sakta ner din takt och ansträngningsnivå om din hjärtfrekvens under aktivitet är högre än den borde baseras på din läkares instruktioner och riktlinjerna ovan. Om det är lägre än vad det borde vara, arbeta hårdare för att se till att du får fördelarna med övningen.

Börja långsamt under de första veckorna av träningen och sikta mot den nedre delen av din målzon. Du kan sedan bygga upp gradvis till den högre änden av din målzon.

Med lite övning och vägledning från ditt vårdteam kommer du snart att få ut det mesta av din träningsrutin genom att mäta din ideala hjärtfrekvens.

Om du inte är säker på var du ska börja, kolla in dessa videor med bra träning under 20 minuter.