Hur man kan förbättra kroppens sammansättning, baserad på vetenskap

Innehåll

• Vad är kroppssammansättning?
• Hur kan du utvärdera det?
• Spårning av kroppsomkrets
• Ta framstegsbilder
• Enheter som mäter kroppens sammansättning
• Hur du förbättrar din kroppssammansättning
• Näring
• Fysisk aktivitet och träning
• Andra faktorer
• Poängen

Många människor fruktar att kliva på badrumsskalan.

Det kan vara mycket frustrerande att träna och äta en hälsosam kost bara för att se antalet på skalan förbli detsamma.

Men bara för att din kropp vikt att inte förändras betyder inte att ditt hårda arbete inte lönar sig. Särskilt om du tränar, din kropp sammansättning kan bli bättre.

Den här artikeln kommer att förklara vad din kroppssammansättning är och hur du kan förbättra den baserat på vetenskap.

Vad är kroppssammansättning?

Medan skalan berättar hur mycket du väger, säger den inte vad din kropp är gjord av.

Kroppssammansättning hänvisar till allt i din kropp, uppdelat i olika fack. Två fack används vanligtvis: fettmassa och fettfri massa (1).

Fettmassa avser all fettvävnad i kroppen. Fettfri massa är allt annat, inklusive muskler, organ, ben och vätska.

Om båda ändras på en gång kanske du inte ser några förändringar i kroppsvikt.

Om du till exempel börjar träna kan du få två kilo muskler under den första månaden. Samtidigt kan du tappa två kilo fett på grund av att du förbränner fler kalorier genom träning eller förändringar i din diet.

Eftersom din fettfria massa ökade med samma mängd som din fettmassa minskade kommer din kroppsvikt inte att förändras.

Om du fokuserar på antalet på skalan kan du bli avskräckt eller frustrerad eftersom ditt program "inte fungerar."

Detta är ett exempel på varför att känna din kroppssammansättning är mycket mer användbar än att känna din kroppsvikt.

Sammanfattning: Att känna till din kroppssammansättning är mer informativ än att fokusera på din kroppsvikt, eftersom du kan mäta både fettmassa och fettfri massa.

Hur kan du utvärdera det?

Det finns många metoder för att bedöma din kroppssammansättning. Vissa är mycket enkla och enkla att använda, medan andra är avancerade och komplicerade.

De mest exakta metoderna är vanligtvis dyra och används endast i forsknings- eller medicinska centra.

Det finns dock några enkla metoder du kan använda hemma för att ge dig en uppfattning om huruvida din kroppssammansättning förbättras.

Spårning av kroppsomkrets

En teknik är att spåra omkretsen för olika kroppsdelar (2).

Du kan ha fått din midjeomkrets uppmätt med ett flexibelt måttband på läkarmottagningen.

Hemma kan du också spåra omkretsen för andra kroppsdelar, såsom höfter, armar, ben eller bröst.

Du kan göra dessa mätningar med ett billigt, flexibelt måttband.

Även om en förändring i omkrets inte exakt säger om din fettmassa eller fettfri massa förändras, kan det ge dig en idé.

Till exempel är minskningar i midjeomkretsen vanligtvis ett tecken på att du tappar magfett (3).

Gram för gram, fett tar mer plats än muskler. Detta innebär att din midjeomkrets kan minska när du tappar fett, även om din vikt inte förändras.

Om du tränar med vikter kan ökning av armomkretsen innebära att du får muskler i armarna (4).

Naturligtvis är det mycket viktigt att mäta på samma sätt varje gång så att du får mer exakta resultat.

Ta framstegsbilder

Framstegsbilder är ett annat populärt sätt att få en stor bild på din kroppssammansättning.

Det är ofta svårt att märka förändringar i kroppen från en dag till en annan.

Att ta bilder av din kropp med några veckor eller månader kan dock vara ett sätt att bedöma hur din kropp förändras.

Detta ger dig inte exakt information, men det kan ge dig en allmän uppfattning om skillnader i din storlek och form.

Enheter som mäter kroppens sammansättning

Förutom dessa enkla metoder finns det enheter du kan köpa som mäter kroppssammansättning.

Många av dessa enheter använder en teknik som kallas bioelektrisk impedansanalys (BIA).

BIA skickar små elektriska strömmar genom din kropp för att se hur mycket din kropp motstår strömmen. Denna information används för att förutsäga din kroppsfettprocent (5).

Även om det är trevligt att se ett faktiskt antal för din kroppsfettprocent är många av dessa enheter inte så exakta.

Faktum är att forskning har visat att den vanliga handhållna BIA-enheten underskattar kroppsfettprocenten med 8–10%, jämfört med mer exakta forskningsverktyg (6).

Dessutom kan faktorer som mat och vattenintag innan du använder dessa enheter göra resultaten felaktiga (7, 8).

Om du väljer att använda en BIA-enhet måste du använda den på morgonen innan du äter eller dricker något (7).

Sammanfattning: Det finns olika sätt att mäta din kroppssammansättning. Enkla sätt inkluderar att spåra omkretsen av kroppsdelar och ta framstegsbilder. Du kan också köpa verktyg som mäter din kroppsfettprocent, men de är ofta felaktiga.

Hur du förbättrar din kroppssammansättning

Din kroppssammansättning består av fettmassa och fettfri massa.

Du kan förbättra det genom att minska kroppsfettet, öka musklerna eller båda.

Några av dessa förändringar kommer att leda till en minskning av din kroppsfettprocent, vilket ses som ett enda nummer som beskriver din kroppssammansättning.

De flesta vet att kost och motion kan påverka kroppsvikt och kroppssammansättning.

Men deras påverkan på kroppssammansättningen är inte alltid enkel.

Ändå är ett bra ställe att börja med några grundläggande principer för näring och fysisk aktivitet.

Näring

Tänk först på antalet kalorier du äter.

Även om de inte är det endast sak som betyder något, kalorier är en av de viktigaste faktorerna att tänka på (9).

Enkelt uttryckt, om du konsekvent äter fler kalorier än din kropp använder, kommer du att gå upp i vikt - vanligtvis som fett. På samma sätt, om du konsekvent äter färre kalorier än din kropp använder, kommer du att gå ner i vikt.

Det kan också vara till hjälp att tänka på vilka typer av mat du tenderar att äta för mycket.

Ofta är det bearbetade livsmedel, som glass, pizza och chips, som är mycket givande för hjärnan (10).

Dessa livsmedel innehåller många kalorier och gör dig vanligtvis inte nöjd. Detta beror delvis på deras låga protein- och fiberinnehåll.

Efter att ha tänkt på hur många kalorier du äter, tänk på om du äter tillräckligt med protein och fiber.

Protein är viktigt för alla, men du kan behöva mer om du är aktiv eller försöker få muskler eller förlora fett (11).

Det är mer tillfredsställande än kolhydrater eller fett, och din kropp förbränner också mer kalorier som bearbetar protein än dessa andra näringsämnen (11, 12).

Fiber har också flera hälsofördelar och kan öka känslorna av fullhet och tillfredsställelse efter att ha ätit (13, 14).

Det kan erhållas från en mängd växtbaserade livsmedel, inklusive bönor, fullkorn, nötter och grönsaker (15).

För vuxna upp till 50 år rekommenderas det att män konsumerar 38 gram fiber per dag, medan kvinnor rekommenderas att äta 25 gram per dag (16).

Otroligt nog konsumerar mindre än 5% av de flesta åldersgrupper i USA tillräckligt med fiber (17).

Att hålla kalorier, protein och fiber i schack är ett bra ställe att börja om du vill förbättra din kroppssammansättning och hälsa.

Fysisk aktivitet och träning

Fysisk aktivitet och träning är andra viktiga komponenter för att förbättra kroppens sammansättning.

De ökar inte bara kalorierna du använder, utan de är också nödvändiga för optimal muskeltillväxt.

Eftersom kroppssammansättningen kan förbättras genom att minska fettmassan eller öka muskelmassan, är detta en viktig punkt.

Dina muskler måste utmanas av träning, särskilt viktträning, för att växa och bli starkare (18).

Men många typer av träning kan potentiellt hjälpa till med fettförlust (19).

American College of Sports Medicine uppger att 150–250 minuters träning per vecka kan leda till en liten mängd viktminskning (20).

Om du tränar 5 dagar per vecka, kommer det att vara 30-50 minuter per dag, även om de rekommenderar 250 minuter per vecka eller mer för att främja betydande viktminskning (20).

Medan dessa rekommendationer fokuserar på kroppsvikt, är det viktigt att komma ihåg att vissa former av träning kommer att bygga muskler medan du tappar fett.

Detta är ett annat exempel på varför det är bra att tänka på din kroppssammansättning snarare än bara kroppsvikt.

Andra faktorer

Ytterligare faktorer utöver näring och träning kan påverka kroppens sammansättning.

Det finns vissa bevis för att personer som har sämre sömnkvalitet har sämre kroppssammansättning än de med god sömnkvalitet (21).

Det är emellertid inte klart om god sömn förbättrar din kroppssammansättning eller om en bättre kroppssammansättning förbättrar din sömn (22).

Oavsett är det en bra idé att överväga om dina sömnvanor kan förbättras.

Alkoholkonsumtion är en annan faktor som kan påverka kroppens sammansättning. Eftersom alkohol innehåller kalorier kan det bidra till överskott av kaloriintag och fettökning (23).

En del forskning har också visat att individer som konsumerar mycket alkohol är mer benägna att vara överviktiga (24).

Dessutom kan vissa faktorer som påverkar kroppens sammansättning inte ändras. Till exempel påverkar både ålder och genetik kroppens sammansättning.

Men eftersom du inte kan kontrollera dessa faktorer är det förmodligen bäst att fokusera på vad du kan kontrollera, som näring, motion och sömn.

Sammanfattning: Näring och träning är avgörande för att förbättra kroppens sammansättning. Att hålla kalorier, fiber och protein i kontroll är ett bra första steg. All träning kan hjälpa till med fettförlust, men viktträning är det bästa sättet att öka muskelmassan.

Poängen

Genom att gå på skalan berättar du bara hur mycket du väger.

Du kan få en mer exakt bild genom att ta hänsyn till din kroppssammansättning eller din fettmassa och muskelmassa.

Två enkla sätt att spåra din kroppssammansättning över tid inkluderar att mäta omkretsen för olika kroppsdelar och ta framstegsbilder med jämna mellanrum.

Det finns också enheter du kan köpa för att spåra din kroppssammansättning, men många är felaktiga.

Din kroppssammansättning påverkas av dina näringsvanor, träning, sömn och andra faktorer. Av detta skäl kan det ibland känns komplicerat att förbättra det.

Att fokusera på några av de grundläggande koncepten som behandlas i denna artikel kan dock komma igång i rätt riktning.