En infografik över serveringsstorlekar för dina favorithälsosamma livsmedel

Innehåll

• Recension för

Även om du äter näringsrik mat kanske du inte äter smart. När vi vet att ett livsmedel är hälsosamt, tenderar vi att tro att det inte spelar någon roll hur mycket vi äter, säger Paige Smathers, R.D.N., en nutritionist baserad nära Salt Lake City, Utah.Eftersom fel portionsstorlek kan vara lika skadlig för din kost som fel mat, är det här rätt sätt att servera 10 hälsosamma men knepiga mellanmål. (Och kan vi föreslå dessa nya och förbättrade kalorifattiga mellanmål för att tämja cravings? Vi testade dem alla, och de är utsökt.)

Flingor

Om du fyller en vanlig skål med flingor på morgonen, sänker du förmodligen runt två koppar, säger Katherine Isacks, R.D., en nutritionist baserad nära Boulder, Colorado. Detta misstag är vanligt: ​​"Folk har verkligen inte handtag på sin portionsstorlek för spannmål", säger Isacks. Kontrollera serveringsstorlekarna på dina favoritlådor - de är vanligtvis 3/4 kopp till en kopp. Om du äter mer än en skål, som många gör, är det ett ännu större problem, även om det inte är en söt variant. "Den hälsosammaste fiberrika spannmålen kan bli en mycket kaloririk och kolhydratfylld frukost om du äter för mycket", säger Isacks. Hon föreslår att man köper en liten skål som bara passar en kopp. Fyll det, njut av det och gör det. (Själa upp ett av de hälsosammaste spannmålsvalen för att hjälpa dig att leva längre.)

Apelsinjuice

Det första problemet med juice är att det är sämre än hela frukten. Apelsiner har fiber och packar troligen fler antioxidanter än den bearbetade, flytande formen, säger Isacks. (Lär dig hela historien i Vad är hälsosammare, apelsiner eller apelsinjuice?) Men om du inte kan föreställa dig frukost utan drycken är det här en annan tid för att kalibrera din plats. De flesta människor fyller och släpper ner ett 7-uns glas eller värre, ett 12-ounce glas, varav det senare innehåller 175 kalorier och 31 gram socker! Köp det minsta saftglaset du kan hitta och fyll det 3/4 av vägen, säger Isacks. Den idealiska portionsstorleken för att hålla ditt kolhydrat- och kaloriintag i den rimliga zonen är 4 uns.

Ost

Även om osten är fylld med kalcium och protein och faktiskt är väldigt näringsrik, är den kalorität. En halv kopp strimlad cheddar, till exempel, innehåller 229 kalorier. Ost kan vara särskilt problematiskt för kvinnor som har minskat kött och använder ost som ersättning, säger Isacks. "De kommer att äta 3 uns ost för sitt huvudprotein, och de får kanske dubbla eller tredubbla kalorierna än om de hade haft ett magert fläskfilé eller kycklingbröst", säger hon. Hennes råd: Tänk på ost som ett smakämne och välj djärva sorter som get eller ädelost för att strö små mängder (ungefär ett uns) på ägg och andra rätter (som De 10 bästa ostrecepten för att tillfredsställa dina sug.). På så sätt får du lika mycket smak för färre kalorier. För mellanmål, köp ostpinnar för att ta bort gissningarna om att skära ett uns från blocket.

Yoghurt

När du köper yoghurt i en stor behållare är det lätt att ösa för mycket. Sikta på cirka 6 uns, eller 3/4 kopp, åt gången, säger Smathers. Mät upp det, åtminstone första gången. "Ta en mental bild av hur det ser ut, och varje gång du äter yoghurt, sikta på den portionsstorleken", säger Smathers. Naturligtvis spelar typen av yoghurt också roll. Sträck alltid efter vanlig grekisk yoghurt-du behöver inte oroa dig för socker, och du behöver inte vara lika vaksam på dina portioner (att äta 9 uns istället för 6 av den fulla fettheten kostar bara cirka 80 kalorier ). Men även med god mat är det viktigt att hålla portionsstorleken i schack så att du kan fylla din kost med en mängd olika näringsämnen, säger Smathers. (Prova ett av dessa 10 salta grekiska yoghurtrecept.)

Popcorn

Det här beror på om du äter framför Netflix eller en IMAX. Den perfekta popcornen är hemlagad med en luftpoppare, inte slamrad i smör eller socker. Då kan du äta 3 eller 4 koppar, ingen stor sak, säger Smathers. (Det kommer bara att kosta dig 100 kalorier eller så.) Du kan också komma undan med att äta en kalorifattig mini-påse med popcorn i mikrovågsugn. Biografen är dock en annan historia. "Du måste tänka på vad som har lagts på popcornen, och det ändrar hur mycket som är en rimlig portionsstorlek", säger hon. Även den minsta påsen på Carmike Cinemas är till exempel 530 kalorier. Om du verkligen vill ha det, köp det minsta alternativet och dela det med några vänner. Begränsa din andel till cirka 2 koppar, och gör inte detta till ett vanligt tillfälle, säger Smathers. (Ge din popcorn en smakuppgradering med ett av dessa hälsosamma popcornrecept med utsugna pålägg.)

Avokado

Helig guacamole! Även om den genomsnittlige amerikanen äter ungefär hälften av en avokado på en gång, är den rekommenderade portionsstorleken bara 1/5 av frukten, enligt CDC -data. Men oroa dig inte för mycket om att skära en 20-procentig skiva. "Jag tror att ett bra sätt att närma sig en avokado är var som helst från en kvart till en halv i taget", säger Smathers. De friska fetterna i avokado hjälper dig att känna dig mätt samtidigt som du får den krämiga, tillfredsställande konsistens som dina smaklökar vill ha. Problemet med att äta hela frukten? Det är över 300 kalorier. (Ändra det med 10 salta avokadorecept (som inte är guacamole).)

Pasta och ris

Många människor fyller hälften eller mer av sin tallrik med dessa stärkelserika sidor. Det är ett problem eftersom pasta eller ris bara bör ta upp en fjärdedel av den fastigheten, säger Smathers. Eftersom vi vet att dessa livsmedel inte är de smartaste valen, är det lätt att säga till dig själv att gå stort eller gå hem. Det är ett problem för när du äter en tallrik spagetti, går du ner på mycket mer kalorier och kolhydrater än du behöver. Dessutom får du inte tillräckligt med protein och frukt och grönsaker. "Om du lägger på pasta först, finns det troligen inte mycket utrymme kvar för något mer än ett par kvistar broccoli", säger den Seattle-baserade nutritionisten Marlene Maltby, R.D.N. (Hoppa över skulden: 15 lågkaloripasta recept för en hälsosam italiensk middag.)

Nötter

De friska fetterna i nötter har kopplats till en mängd hälsofördelar. Men deras goda rykte kan leda till problem: Eftersom människor tänker på nötter som en "bra" mat tror de att de kan äta hur mycket de vill, säger Smathers. En kvarts kopp, eller en liten näve, är en smart servering. För att hjälpa dig att hålla fast vid det, köp råa osaltade nötter, föreslår Smathers. Våra kroppar är programmerade att längta efter salt, så det är svårt att lägga ner salta nötter. Det är lättare att hålla kontrollen med osaltade nötter eftersom du faktiskt blir trött på smaken efter ett tag. Istället för att lämna dem i behållaren eller bulkbehållaren, portionera nötterna i små påsar så att du alltid har rätt servering redo. Para ihop dem med färsk frukt eller grönsaker för att hjälpa dig att fylla på utan att ladda upp kalorier, föreslår Maltby.

Nut Butters

Hällskedar är inte din vän. Precis som nötter kan nötsmör vara näringsrikt, men de packar massor av kalorier och går ner ännu lättare än nötter. Mät upp 2 msk nötsmör så att du kan se hur det verkligen ser ut. Sikta på så mycket varje gång du äter det, säger Smathers. (Här är 40 "Betcha har aldrig provat detta!" sätt att äta nötsmör.)

Trail Mix

Det är otroligt lätt att äta för mycket spårblandning. Faktiskt så mycket att Smathers vanligtvis rekommenderar spårmix till kunder som vill få vikt. Om det inte är du, håll dig till en 1/4 till 1/2 kopp, placerad i plastpåsar med dragkedja så att du inte kan gå överbord. De typiska komponenterna i trailmix tenderar att vara höga i kalorier (nötter, till exempel) eller höga i kolhydrater (som torkad frukt och godisbitar). För en proteinrik blandning rör Smathers ihop kokosflingor, råa nötter och torkade tranbär (det är The Ultimate Healthy Trail Mix).

Smoothies på flaska

Kontrollera etiketten: Ofta har dessa produkter flera portionsstorlekar. Om du slukar hela grejen kommer du att få ner massor av kolhydrater och kalorier, men förmodligen inte mycket mättande fett och protein. "Problemet med det är att kolhydrater inte riktigt ger dig varaktig energi," Smathers. "Det ger dig omedelbar snabb energi men du kraschar på det snabbt, och du blir hungrig snart och det kan leda till att du äter mer." Du är bättre att göra en 12-ounce smoothie hemma med frukt och helfet vanlig grekisk yoghurt, säger Smathers. (Ändra ditt vanliga recept med en av dessa 14 Oväntade Smoothie och Green Juice Ingredients.) Men bekvämligheten med en smoothie på flaska ger den en speciell plats i din kost-på språng, på flygplatsen, etc. Drick hälften av det och koppla ihop det med något rikt på protein och fett.

Recension för