Är Instant Noodles dåligt för dig?

Innehåll

• Vad är Instant Noodles?
• Näringsfakta för ögonblickliga nudlar
• De har låga kalorier, men också låga fibrer och proteiner
• Instant Noodles kan ge viktiga mikronäringsämnen
• Instant Noodles innehåller MSG
• Intaget av omedelbara nudlar kan kopplas till dålig kostkvalitet
• De innehåller mycket natrium
• Hur man väljer de hälsosammaste ögonblickliga nudlarna
• Poängen

Snabbnudlar är en populär bekvämlighetsmat som ätas över hela världen.

Även om de är billiga och lätta att förbereda, finns det kontroverser om de har negativa hälsoeffekter.

Detta beror på att de innehåller få näringsämnen och stora mängder natrium och MSG.

Denna artikel tittar på de möjliga effekterna av snabbnudlar på hälsan.

Vad är Instant Noodles?

Snabbnudlar är en typ av förkokt nudel, som vanligtvis säljs i enskilda paket eller koppar och skålar.

Typiska ingredienser i nudlarna inkluderar mjöl, salt och palmolja. Smakpaketen innehåller vanligtvis salt, kryddor och mononatriumglutamat (MSG).

Efter att nudlarna har tillverkats på fabriken ångas de, torkas och förpackas (1).

Varje förpackning innehåller ett torkat nudelblock samt ett paket smakämnen och / eller olja för kryddor. Köpare laga eller blötlägg nudelblocket i varmt vatten med smaken innan de äter det.

Populära märken av snabbnudlar inkluderar:

• Topp Ramen
• snabbnudlar
• Maruchan
• Mr. Noodles
• Sapporo Ichiban
• Kabuto Nudlar

Snabbnudlar är förkokta nudlar som har ångats och torkats. De blötläggs vanligtvis i varmt vatten innan de äts.

Näringsfakta för ögonblickliga nudlar

Även om det kan finnas en hel del variation mellan olika märken och smaker av snabbnudlar, har de flesta typer vissa näringsämnen gemensamt.

De flesta typer av snabbnudlar tenderar att vara låga i kalorier, fiber och protein, med högre mängder fett, kolhydrater, natrium och utvalda mikronäringsämnen.

En servering ramenudlar med nötkött innehåller dessa näringsämnen (2):

• Kalorier: 188
• Kolhydrater: 27 gram
• Totalt fett: 7 gram
• Mättat fett: 3 gram
• Protein: 4 gram
• Fiber: 0,9 gram
• Natrium: 861 mg
• Tiamin: 43% av RDI
• Folat: 12% av RDI
• Mangan: 11% av RDI
• Järn: 10% av RDI
• Niacin: 9% av RDI
• Riboflavin: 7% av RDI

Tänk på att ett paket med ramen innehåller två portioner, så om du äter hela paketet i ett sammanträde skulle mängderna ovan fördubblas.

Det är också värt att notera att det finns några speciella sorter tillgängliga som marknadsförs som hälsosammare alternativ. Dessa kan tillverkas med fullkorn eller ha lägre mängder natrium eller fett.

Majoriteten av snabbnudlar är låga i kalorier, fiber och protein, men höga i fett, kolhydrater, natrium och vissa mikronäringsämnen.

De har låga kalorier, men också låga fibrer och proteiner

Med 188 kalorier per portion är snabbnudlar lägre i kalorier än vissa andra typer av pasta (2).

En servering med förpackad lasagne innehåller till exempel 377 kalorier, medan en servering med konserverad spagetti och köttbullar har 257 kalorier (3, 4).

Eftersom snabbnudlar har lägre kalorier kan äta dem potentiellt leda till viktminskning.

Å andra sidan äter många människor hela nudelpaketet i ett sammanträde, vilket innebär att de faktiskt konsumerar två portioner.

Det är också viktigt att notera att snabbnudlar innehåller lite fiber och protein, vilket kanske inte gör dem till det bästa alternativet när det gäller viktminskning.

Protein har visat sig öka känslan av fullhet och minska hunger, vilket gör det till ett användbart verktyg för viktkontroll (,).

Fiber, å andra sidan, rör sig långsamt genom matsmältningskanalen och hjälper till att främja känslor av fullhet samtidigt som viktminskningen förbättras (,).

Med bara 4 gram protein och 1 gram fiber per portion, kommer en servering av snabbnudlar sannolikt inte att göra mycket av en bucklan i din hunger eller fyllighet. Så trots att det är lågt i kalorier kanske det inte gynnar din midja (2).

Snabbnudlar har låga kalorier, vilket kan hjälpa till att minska kaloriintaget. Men de har också lite fiber och protein och kanske inte stöder viktminskning eller får dig att känna dig mycket mätt.

Instant Noodles kan ge viktiga mikronäringsämnen

Trots att de är relativt låga i vissa näringsämnen som fiber och protein, innehåller snabbnudlar flera mikronäringsämnen, inklusive järn, mangan, folat och B-vitaminer.

Vissa snabbnudlar är också berikade med ytterligare näringsämnen.

I Indonesien är ungefär hälften av snabbnudlar berikade med vitaminer och mineraler, inklusive järn. En studie visade faktiskt att konsumtion av järnberikad mjölk och nudlar kan minska risken för anemi, ett tillstånd som orsakas av järnbrist ().

Dessutom tillverkas några snabbnudlar med förstärkt vetemjöl, vilket har visat potential i att öka intaget av mikronäringsämnen utan att ändra slutproduktens smak eller struktur ().

Forskning har också visat att äta snabbnudlar kan vara förknippade med en ökning av intaget av vissa mikronäringsämnen.

En studie från 2011 jämförde näringsintaget hos 6.440 nudelkonsumenter och icke-omedelbara nudelkonsumenter.

De som konsumerade snabbnudlar hade ett 31% större intag av tiamin och ett 16% högre intag av riboflavin än de som inte äter snabbnudlar ().

Vissa typer av snabbnudlar är berikade för att lägga till extra vitaminer och mineraler. Omedelbart intag av nudlar kan kopplas till ett högre intag av riboflavin och tiamin.

Instant Noodles innehåller MSG

De flesta snabbnudlar innehåller en ingrediens som kallas mononatriumglutamat (MSG), en vanlig livsmedelstillsats som används för att förbättra smak i bearbetade livsmedel.

Även om FDA erkänner MSG som säkert för konsumtion, är dess potentiella hälsoeffekter kontroversiella ().

I USA måste produkter som innehåller tillsatt MSG säga det på ingrediensetiketten ().

MSG finns också naturligt i produkter som hydrolyserat vegetabiliskt protein, jästextrakt, sojaextrakt, tomater och ost.

Vissa studier har kopplat extremt hög MSG-konsumtion till viktökning och till och med ökat blodtryck, huvudvärk och illamående (,).

Andra studier har dock inte funnit någon koppling mellan vikt och MSG när människor konsumerar det i måttliga mängder ().

Viss forskning har också föreslagit att MSG kan påverka hjärnans hälsa negativt. En provrörsstudie visade att MSG kan orsaka svullnad och död hos mogna hjärnceller ().

Ändå har annan forskning visat att MSG i kosten sannolikt har liten effekt på hjärnans hälsa, eftersom även stora mängder inte kan passera blod-hjärnbarriären ().

Även om MSG sannolikt är säkert med måtta kan vissa människor ha en känslighet för MSG och bör begränsa deras intag.

Detta tillstånd är känt som MSG-symptomkomplexet. Lider kan uppleva symtom som huvudvärk, muskeltäthet, domningar och stickningar ().

Snabbnudlar innehåller ofta MSG, vilket kan orsaka biverkningar i höga doser och kan utlösa symtom hos personer med känslighet.

Intaget av omedelbara nudlar kan kopplas till dålig kostkvalitet

Viss forskning har visat att regelbunden konsumtion av snabbnudlar kan vara förknippad med dålig övergripande kostkvalitet.

En studie jämförde dieterna hos snabbnudelkonsumenter och icke-snabbnudelkonsumenter.

Medan de snabba nudelkonsumenterna hade ett ökat intag av några utvalda mikronäringsämnen hade de ett signifikant minskat intag av protein, kalcium, vitamin C, fosfor, järn, niacin och vitamin A.

Dessutom fann studien att snabbnudelkonsumenter hade ett ökat intag av natrium och kalorier jämfört med icke-snabbnudelkonsumenter ().

Snabbnudlar kan också öka risken för att utveckla metaboliskt syndrom, ett tillstånd som ökar risken för hjärtsjukdomar, diabetes och stroke.

En studie från 2014 undersökte dieterna hos 10 711 vuxna. Det fann att att äta snabbnudlar minst två gånger i veckan ökade risken för metaboliskt syndrom hos kvinnor ().

En annan studie undersökte vitamin D-status och dess relation till kost- och livsstilsfaktorer hos 3450 unga vuxna.

Intag av snabbnudlar förknippades med minskade nivåer av vitamin D. Det var också förknippat med fetma, en stillasittande livsstil och intag av socker-sötade drycker ().

Studier visar att snabbnudelintag kan vara förknippat med ett högre intag av natrium, kalorier och fett plus ett lägre intag av protein, vitaminer och mineraler.

De innehåller mycket natrium

En enda portion snabbnudlar innehåller 861 mg natrium.

Men om du äter hela förpackningen fördubblas den mängden till 1 722 mg natrium (2).

Det finns bevis som visar att högt natriumintag kan ha en negativ effekt på vissa personer som anses saltkänsliga.

Dessa individer kan vara mer mottagliga för effekterna av natrium och en ökning av natriumintaget kan orsaka en ökning av blodtrycket ().

De som är svarta, över 40 år eller har en familjehistoria av högt blodtryck är mest sannolikt att drabbas ().

Studier har visat att minskning av natriumintag kan vara till nytta för dem som är saltkänsliga.

En studie undersökte effekterna av minskat saltintag hos över 3 153 deltagare. Hos deltagare med högt blodtryck ledde varje 1000 mg minskning av natriumintaget till en minskning av systoliskt blodtryck på 0,94 mmHg ().

En annan studie följde vuxna med risk för att utveckla högt blodtryck under en period av 10–15 år för att undersöka de långsiktiga effekterna av saltreduktion.

I slutändan fann det att minskning av natriumintag minskade risken för en kardiovaskulär händelse med upp till 30% ().

Snabbnudlar innehåller mycket natrium, vilket kan vara förknippat med högt blodtryck hos individer som är saltkänsliga.

Hur man väljer de hälsosammaste ögonblickliga nudlarna

Om du njuter av enstaka kopp nudlar finns det sätt att göra det friskare.

Att plocka snabbnudlar tillverkade av fullkorn kan till exempel öka fiberinnehållet och öka känslan av fullhet.

Lägre-natrium snabbnudlar finns också och kan hjälpa till att sänka ditt natriumintag för dagen.

Dr McDougalls, Koyo och Lotus Foods är bara några få märken som säljer några hälsosammare sorter av snabbnudlar.

Du kan också använda dina snabbnudlar som bas och fylla på dem med några hälsosamma ingredienser för att göra en mer rundad måltid.

Att kasta in lite grönsaker och en bra proteinkälla kan förbättra näringsprofilen för din snabbnudelmiddag.

Att välja snabbnudlar som innehåller lägre natriumhalt eller är gjorda av fullkorn kan ge dina snabbnudlar en hälsosam uppgradering. Lägga till grönsaker och en proteinkälla kan hjälpa till att runda ut det.

Poängen

Med måtta kommer sannolikt inga negativa hälsoeffekter att inkludera snabbnudlar i din kost.

Men de innehåller lite näringsämnen, så använd dem inte som häftklammer i din kost.

Dessutom är frekvent konsumtion kopplad till dålig kostkvalitet och en ökad risk för metaboliskt syndrom.

Sammantaget måter du din konsumtion, väljer en hälsosam sort och lägger till lite grönsaker och en proteinkälla.

Ibland är det bra att njuta av snabbnudlar - så länge du har en annars hälsosam och väl avrundad diet.