21 vegetariska livsmedel som är fyllda med järn

Innehåll

• 1–3: baljväxter
• 1. Tofu, Tempeh, Natto och Sojabönor
• 2. Linser
• 3. Andra bönor och ärter
• 4–5: Nötter och frön
• 4. Pumpa, sesam, hampa och linfrön
• 5. Cashewnötter, pinjenötter och andra nötter
• 6–10: Grönsaker
• 6. Gröna blad
• 7. Tomatpasta
• 8. Potatis
• 9. Svamp
• 10. Palmhjärtor
• 11–13 Frukt
• 11. Beskära juice
• 12. Oliver
• 13. Mullbär
• 14–17: Hela korn
• 14. Amaranth
• 15. Stavad
• 16. Havre
• 17. Quinoa
• 18–21: Annat
• 18. Kokosmjölk
• 19. Mörk choklad
• 20. Blackstrap Melasses
• 21. Torkad timjan
• Hur man ökar järnabsorptionen från växtfoder
• Poängen

Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på den här sidan kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.

Järn är ett viktigt näringsämne som spelar en viktig roll i många kroppsfunktioner (1).

En diet som saknar järn kan leda till låga energinivåer, andfåddhet, huvudvärk, irritabilitet, yrsel eller anemi.

Järn finns i två former i livsmedel - hem och icke-hem. Hemejärn finns endast i animaliska produkter, medan icke-hemejärn bara finns i växter ().

Det rekommenderade dagliga intaget (RDI) är baserat på ett genomsnittligt intag på 18 mg per dag. Individuella krav varierar dock beroende på en persons kön och livsstadium.

Till exempel behöver män och kvinnor efter klimakteriet i allmänhet cirka 8 mg järn per dag. Denna mängd ökar till 18 mg per dag för menstruerande kvinnor och till 27 mg per dag för gravida kvinnor.

Och eftersom icke-hemejärn tenderar att absorberas mindre lätt av våra kroppar än hemejärn, är RDI för vegetarianer och veganer 1,8 gånger högre än för köttätare.

Här är en lista över 21 växtfoder som innehåller mycket järn.

1–3: baljväxter

Baljväxter, inklusive bönor, ärtor och linser, är bra järnkällor.

Nedan listas de sorter som innehåller mest järn, från högsta till lägsta.

1. Tofu, Tempeh, Natto och Sojabönor

Sojabönor och livsmedel som härrör från sojabönor är packade med järn.

Faktum är att sojabönor innehåller cirka 8,8 mg per kopp, eller 49% av RDI. Samma del av natto, en fermenterad sojabönaprodukt, erbjuder 15 mg eller 83% av RDI (3, 4).

På liknande sätt erbjuder 6 uns (168 gram) tofu eller tempeh vardera 3–3,6 mg järn, eller upp till cirka 20% av RDI (5, 6).

Förutom järn innehåller dessa sojaprodukter mellan 10–19 gram protein per portion och är också en bra källa till kalcium, fosfor och magnesium.

2. Linser

Linser är en annan järnfylld mat som ger 6,6 mg per kopp kokt eller 37% av RDI (7).

Linser innehåller också en betydande mängd protein, komplexa kolhydrater, fiber, folat och mangan. En kopp kokta linser innehåller 18 gram protein och täcker cirka 50% av ditt rekommenderade dagliga fiberintag.

3. Andra bönor och ärter

Andra typer av bönor innehåller också bra mängder järn.

Vita, lima, röda njure- och marinbönor följer noga sojabönor och erbjuder 4,4–6,6 mg järn per kokt kopp eller 24–37% av RDI (8, 9, 10, 11).

Kikärter och svartögda ärtor har dock det högsta järninnehållet. De ger cirka 4,6–5,2 mg per kokt kopp eller 26–29% av RDI (12, 13).

Förutom järnhalten är bönor och ärter utmärkta källor till komplexa kolhydrater, fiber, folat, fosfor, kalium, mangan och flera fördelaktiga växtföreningar.

Flera studier kopplar också regelbundet till att konsumera bönor och ärtor för att sänka blodtrycket, kolesterol och blodsockernivåer, samt minskningar av magefett (,,,).

Sammanfattning: Bönor, ärtor och linser är rika på järn. Dessa baljväxter innehåller också stora mängder protein, fiber, vitaminer, mineraler och fördelaktiga växtföreningar som kan minska risken för olika sjukdomar.

4–5: Nötter och frön

Nötter och frön fungerar som ytterligare två järnrika växtkällor.

De som vill öka sitt totala dagliga järnintag bör lägga till följande sorter i kosten, eftersom de innehåller de högsta mängderna.

4. Pumpa, sesam, hampa och linfrön

Pumpa, sesam, hampa och linfrön är de frön som är rikast på järn och innehåller cirka 1,2–4,2 mg per två matskedar, eller 7–23% av RDI (18, 19, 20, 21).

Produkter som härrör från dessa frön är också värda att överväga. Till exempel innehåller två matskedar tahini, en pasta gjord av sesamfrön, 2,6 mg järn - vilket är 14% av RDI (21).

På samma sätt ger hummus från kikärter och tahini dig cirka 3 mg järn per halv kopp, eller 17% av RDI (22).

Frön innehåller också stora mängder växtprotein, fiber, kalcium, magnesium, zink, selen, antioxidanter och andra fördelaktiga växtföreningar ().

De är också en utmärkt källa till omega-3 och omega-6 fettsyror. I synnerhet hampfrön verkar innehålla dessa två fetter i det förhållande som anses vara optimalt för människors hälsa (24).

5. Cashewnötter, pinjenötter och andra nötter

Nötter och muttersmör innehåller en hel del järn utan heme.

Detta gäller särskilt för mandel, cashewnötter, pinjenötter och macadamianötter, som innehåller mellan 1–1,6 mg järn per uns, eller cirka 6–9% av RDI.

På samma sätt som frön är nötter en bra källa till protein, fiber, bra fetter, vitaminer och mineraler, samt antioxidanter och fördelaktiga växtföreningar ().

Tänk på att nötning eller rostning av nötter kan skada deras näringsämnen, så gynnar råa och oblanscherade sorter (25).

När det gäller nötsmör är det bäst att välja en 100% naturlig sort för att undvika onödig dos av tillsatta oljor, sockerarter och salt.

Sammanfattning: Nötter och frön är bra källor till icke-hemejärn, liksom en rad andra vitaminer, mineraler, fibrer, hälsosamma fetter och fördelaktiga växtföreningar. Lägg till en liten del i din meny varje dag.

6–10: Grönsaker

Gram per gram, grönsaker har ofta högre järnhalt än mat som vanligtvis är förknippat med högt järn, såsom kött och ägg.

Även om grönsaker innehåller icke-hemejärn, som absorberas mindre lätt, är de i allmänhet också rika på vitamin C, vilket hjälper till att förbättra järnabsorptionen (1).

Följande grönsaker och vegetabiliska produkter har mest järn per portion.

6. Gröna blad

Bladgrönsaker, som spenat, grönkål, schweizisk chard, collard och betgrönsaker innehåller mellan 2,5–6,4 mg järn per kokt kopp eller 14–36% av RDI.

Till exempel innehåller 100 gram spenat 1,1 gånger mer järn än samma mängd rött kött och 2,2 gånger mer än 100 gram lax (26, 27).

Detta är också 3 gånger mer än 100 gram kokta ägg och 3,6 gånger mer än samma mängd kyckling (28, 29).

Men på grund av sin låga vikt kan vissa ha svårt att konsumera 100 gram råa, gröna bladgrönsaker. I det här fallet är det bäst att konsumera dem kokta.

Andra järnrika grönsaker som passar i denna kategori inkluderar broccoli, kål och brysselkål, som innehåller mellan 1 och 1,8 mg per kokt kopp, eller cirka 6–10% av RDI (30, 31, 32).

7. Tomatpasta

Vid 0,5 mg per kopp innehåller råa tomater mycket lite järn. Men när de torkas eller koncentreras, erbjuder de en mycket större mängd (33).

Till exempel erbjuder en halv kopp (118 ml) tomatpuré 3,9 mg järn eller 22% av RDI, medan 1 kopp (237 ml) tomatsås erbjuder 1,9 mg eller 11% av RDI (34, 35 ).

Soltorkade tomater är en annan järnrik källa som ger dig 1,3–2,5 mg per halv kopp, eller upp till 14% av RDI (36, 37).

Tomater är också en utmärkt källa till C-vitamin, vilket hjälper till att öka järnabsorptionen. Dessutom är de en stor källa till lykopen, en antioxidant kopplad till en minskad risk för solbränna (,).

8. Potatis

Potatis innehåller betydande mängder järn, mestadels koncentrerat i sina skinn.

Mer specifikt ger en stor, oskalad potatis (10,5 uns eller 295 gram) 3,2 mg järn, vilket är 18% av RDI. Sötpotatis innehåller något mindre - cirka 2,1 mg för samma mängd, eller 12% av RDI (40, 41).

Potatis är också en stor fiberkälla. Dessutom kan en del täcka upp till 46% av ditt dagliga vitamin C, B6 och kaliumbehov.

9. Svamp

Vissa svampvarianter är särskilt rika på järn.

Till exempel innehåller en kokt kopp vita svampar cirka 2,7 mg eller 15% av RDI (42).

Ostronsvampar kan erbjuda upp till dubbelt så mycket järn, medan portobello och shiitakesvamp innehåller mycket lite (43, 44, 45).

10. Palmhjärtor

Palmhjärtor är en tropisk grönsak rik på fiber, kalium, mangan, C-vitamin och folat.

Ett mindre känt faktum om palmhjärtor är att de också innehåller en hel del järn - imponerande 4,6 mg per kopp, eller 26% av RDI (46).

Denna mångsidiga grönsak kan blandas i dopp, kastas på grillen, införlivas i en stek, läggas till sallader och till och med bakas med dina favoritpålägg.

Sammanfattning:

Grönsaker innehåller ofta betydande mängder järn. Deras generellt stora volym / vikt-förhållande förklarar varför att äta dem kokta kan göra det lättare att uppfylla dina dagliga behov.

11–13 Frukt

Frukt är inte vanligtvis den livsmedelsgrupp som individer vänder sig till när de vill öka järnhalten i kosten.

Ändå har vissa frukter överraskande mycket järn.

Här är de bästa järnkällorna i denna kategori.

11. Beskära juice

Katrinplommon är kända för sin milda laxerande effekt, vilket hjälper till att lindra förstoppning (47).

Men de är också en bra järnkälla.

Beskärsjuice, i synnerhet, erbjuder cirka 3 mg järn per kopp (237 ml). Det är cirka 17% av RDI och är dubbelt så mycket järn än samma mängd katrinplommon (48, 49).

Plommonjuice är rik på fiber, kalium, vitamin C, vitamin B6 och mangan.

12. Oliver

Oliver är tekniskt sett en frukt och en med ett bra järninnehåll.

De innehåller cirka 3,3 mg järn per 3,5 gram (100 gram), eller 18% av RDI. Dessutom är färska oliver också en bra fiberkälla, bra fetter och fettlösliga vitaminer A och E (50).

Oliver innehåller också en mängd fördelaktiga växtföreningar som tros ge flera hälsofördelar, inklusive en lägre risk för hjärtsjukdom (, 52,).

13. Mullbär

Mullbär är en typ av frukt med ett särskilt imponerande näringsvärde.

Inte bara erbjuder de cirka 2,6 mg järn per kopp - 14% av RDI - men denna mängd mullbär möter också 85% av RDI för C-vitamin (54).

Mullbär är också en utmärkt källa till antioxidanter, som kan erbjuda skydd mot hjärtsjukdomar, diabetes och vissa former av cancer (,,).

Sammanfattning:

Beskärsjuice, oliver och mullbär är de tre typerna av frukt med den högsta järnkoncentrationen per portion. Dessa frukter innehåller också antioxidanter och en mängd andra näringsämnen som är fördelaktiga för hälsan.

14–17: Hela korn

Forskning länkar fullkorn till en mängd olika hälsofördelar.

Dessa fördelar inkluderar ökad livslängd och minskad risk för fetma, typ 2-diabetes och hjärtsjukdomar (,).

Men inte alla korn är lika fördelaktiga. Till exempel tar kornbearbetning vanligtvis bort delar av kornet som innehåller fiber, antioxidanter, vitaminer och mineraler, inklusive järn.

Av denna anledning innehåller fullkorn vanligtvis mer järn än bearbetade korn. Följande är de fyra typerna av fullkorn som innehåller mest järn per portion.

14. Amaranth

Amaranth är ett glutenfritt forntida korn som inte växer från gräs som andra korn gör. Av denna anledning betraktas det tekniskt som en "pseudocereal".

Amaranth innehåller cirka 5,2 mg järn per kokt kopp, eller 29% av RDI (60).

Intressant är att amarant är en av få kompletta källor till växtproteiner och innehåller också stora mängder komplexa kolhydrater, fiber, mangan, fosfor och magnesium.

15. Stavad

Spelt är en annan järnrik gammal korn.

Den innehåller cirka 3,2 mg järn per kokt kopp, eller 18% av RDI. Dessutom erbjuder spelt cirka 5–6 gram protein per portion, vilket är ungefär 1,5 gånger mer protein än mer moderna korn, såsom vete (61).

Spelt innehåller också en mängd andra näringsämnen, inklusive komplexa kolhydrater, fibrer, magnesium, zink, selen och B-vitaminer. Dess mineralinnehåll kan också vara något högre än mer konventionella korn (62).

16. Havre

Havre är ett välsmakande och enkelt sätt att lägga järn i din kost.

En kopp kokt havre innehåller cirka 3,4 mg järn - 19% av RDI - samt goda mängder växtprotein, fiber, magnesium, zink och folat (63).

Dessutom innehåller havre en löslig fiber som kallas beta-glukan, vilket kan bidra till att främja tarmhälsan, öka känslan av fyllighet och minska kolesterol- och blodsockernivån (,,,).

17. Quinoa

Precis som amarant är quinoa ett glutenfritt pseudocereal rikt på komplett protein, fiber, komplexa kolhydrater, vitaminer och mineraler.

Det erbjuder cirka 2,8 mg järn per kokt kopp, eller 16% av RDI. Dessutom kopplar forskning quinoas rika antioxidantinnehåll till en lägre risk för medicinska tillstånd, inklusive högt blodtryck och typ 2-diabetes ().

Sammanfattning: Hela korn innehåller vanligtvis mer järn än raffinerade korn. Ovanstående sorter är särskilt rika på järn men innehåller också flera andra näringsämnen och växtföreningar som är fördelaktiga för hälsan.

18–21: Annat

Vissa livsmedel passar inte i någon av livsmedelsgrupperna ovan, men innehåller ändå betydande mängder järn.

Att integrera dem i din kost kan hjälpa dig att möta dina rekommenderade dagliga järnintag.

18. Kokosmjölk

Kokosmjölk kan vara ett gott alternativ till komjölk.

Även om det är mycket fettrik är det en bra källa till flera vitaminer och mineraler, inklusive magnesium, koppar och mangan (69).

Kokosmjölk innehåller också en bra mängd järn - närmare bestämt cirka 3,8 mg per halv kopp (118 ml) eller cirka 21% av RDI.

19. Mörk choklad

Mörk choklad innehåller betydligt mer näringsämnen än dess motsvarighet till mjölkchoklad.

Inte bara erbjuder den 3,3 mg järn per uns (28 gram), som möter cirka 18% av RDI, men det innehåller också en bra mängd fiber, magnesium, koppar och mangan (70).

Dessutom är mörk choklad en kraftfull källa till antioxidanter, en grupp av fördelaktiga växtföreningar som hjälper till att skydda mot olika sjukdomar ().

20. Blackstrap Melasses

Blackstrap melass är ett sötningsmedel som ofta påstås vara hälsosammare än bordssocker.

När det gäller järn innehåller den cirka 1,8 mg järn per två matskedar, eller cirka 10% av RDI (72).

Denna del hjälper också till att täcka mellan 10–30% av ditt rekommenderade dagliga intag av koppar, selen, kalium, vitamin B6, magnesium och mangan.

Trots det högre näringsinnehållet förblir svartremsmelass mycket sockerrik och bör konsumeras med måtta.

21. Torkad timjan

Torkad timjan är en av de mest populära kulinariska örterna.

Många anser att det är ett näringsmässigt kraftverk, och forskning har kopplat det till hälsofördelar, allt från att bekämpa bakterieinfektioner och bronkit till att förbättra ditt humör (,,).

Timjan råkar också vara en av örterna med det högsta järninnehållet och erbjuder 1,2 mg per torkad tesked, eller cirka 7% av RDI (76).

Strö lite på varje måltid är en bra strategi för dem som vill öka sitt järnintag.

Sammanfattning: Kokosmjölk, mörk choklad, svartremsmelass och torkad timjan är mindre kända, men utan tvekan rika, järnkällor.

Hur man ökar järnabsorptionen från växtfoder

Hemejärnet som finns i kött och animaliska produkter absorberas i allmänhet lättare av människokroppen än det järn som inte är heme som finns i växter.

Av detta skäl är det rekommenderade dagliga intaget av järn 1,8 gånger högre för vegetarianer och veganer än de som äter kött (1).

Detta uppgår till cirka 14 mg per dag för män och kvinnor efter klimakteriet, 32 mg per dag för menstruerande kvinnor och 49 mg per dag för gravida kvinnor (1).

Det finns dock olika strategier som kan användas för att öka kroppens förmåga att absorbera icke-hemejärn. Här är de bäst undersökta metoderna:

• Ät vitamin C-rika livsmedel: Att konsumera vitamin C-rika livsmedel tillsammans med livsmedel som är rika på icke-hemejärn kan öka absorptionen av järn med upp till 300% (1).
• Undvik kaffe och te vid måltiderna: Att dricka kaffe och te med måltiderna kan minska järnabsorptionen med 50-90% ().
• Blötlägg, gro och jäsa: Blötläggning, groddning och jäsning av korn och baljväxter kan förbättra järnabsorptionen genom att sänka mängden fytater som finns naturligt i dessa livsmedel ().
• Använd en gjutjärnspanna: Livsmedel som tillagas i en gjutjärnspanna tenderar att ge två till tre gånger mer järn som de som tillagas i icke-järn kokkärl ().
• Konsumera lysinrika livsmedel: Att konsumera växtmat som baljväxter och quinoa som är rika på aminosyran lysin tillsammans med dina järnrika måltider kan öka järnabsorptionen ().

Sammanfattning:

Den typ av järn som finns i vegetabiliska livsmedel (icke-heme) absorberas mindre lätt av kroppen. Metoderna som beskrivs här kan användas för att maximera dess absorption.

Poängen

Järn är ett näringsämne som är viktigt för människokroppen.

Detta mineral finns i en mängd olika livsmedel, inklusive många vegetabiliska livsmedel.

Förutom att vara en bra järnkälla, innehåller de vegetabiliska livsmedel som anges i den här artikeln också en mängd andra näringsämnen och fördelaktiga växtföreningar.

Att integrera dem i din kost hjälper dig inte bara att uppfylla dina järnbehov, utan kommer sannolikt också att gynna din allmänna hälsa.