Är bröd dåligt för dig? Näringsfakta och mer

Innehåll

• Låg viktiga näringsämnen
• Innehåller gluten
• Högt i kolhydrater
• Kan innehålla antinutrienter
• Kan berikas med vitaminer och mineraler
• Fullkorn ger flera hälsofördelar
• Hälsosamma sorter
• Poängen

Bröd är en stapelmat i många länder och har ätts över hela världen i årtusenden.

Vanligtvis framställt av en deg gjord av mjöl och vatten, finns bröd i många varianter, inklusive surdej, sött bröd, läskbröd och mer.

Trots sin utbredda popularitet kännetecknas bröd ofta som ohälsosamt, skadligt och gödande.

Den här artikeln undersöker hälsoeffekterna av bröd och berättar om det är bra eller dåligt för dig.

Låg viktiga näringsämnen

Jämfört med andra livsmedel som frukt och grönsaker är bröd relativt lågt med viktiga näringsämnen.

Den är ganska kalorier och kolhydrater men låg i protein, fett, fiber, vitaminer och mineraler.

Men näringsprofilen kan variera mycket mellan olika typer av bröd.

Till exempel kan helkornsbröd skryta med en högre mängd fiber, medan grodda korn är rikare på betakaroten och vitamin C och E (1, 2).

Så här jämför en skiva av flera slags bröd i näringsinnehåll (1, 3, 4):

	vitt bröd	Fullkornsbröd	Surdegsbröd
Serveringsstorlek	1 skiva (25 gram)	1 tunn skiva (33 gram)	1 liten skiva (32 gram)
kalorier	67	92	93
Totalt fett	1 gram	2 gram	0,6 gram
Kolhydrater	13 gram	17 gram	18 gram
Protein	2 gram	3 gram	4 gram
Fiber	0,6 gram	2 gram	1 gram
tiamin	8% av RDI	7% av RDI	9% av RDI
folat	7% av RDI	5% av RDI	12% av RDI
Natrium	7% av RDI	5% av RDI	9% av RDI
Mangan	6% av RDI	31% av RDI	8% av RDI
Selen	6% av RDI	18% av RDI	12% av RDI
riboflavin	5% av RDI	4% av RDI	5% av RDI
niacin	5% av RDI	7% av RDI	8% av RDI
Järn	5% av RDI	6% av RDI	6% av RDI

Sammanfattning Brödet innehåller mycket kalorier och kolhydrater men har låg protein, fett, fiber och många vitaminer och mineraler. Den specifika näringsprofilen beror dock på typen av bröd.

Innehåller gluten

Veteprodukter som bröd innehåller gluten, en specifik typ av protein som hjälper deg att höja och ger den en elastisk struktur.

Även om de flesta människor smälter gluten lätt, kan vissa inte tolerera det.

Till exempel är celiaki en autoimmun störning där gluten skadar slemhinnan i tunntarmen och försämrar absorptionen av näringsämnen (5).

Vissa människor kan också ha en känslighet för gluten, vilket kan orsaka problem som uppblåsthet, diarré och magsmärta (6, 7).

För dessa individer bör vete bröd undvikas helt för att förhindra negativa biverkningar.

Som sagt, glutenfria bröd - vanligtvis gjorda av tapioka, brunt ris eller potatismjöl istället för vete mjöl - finns också tillgängliga.

Sammanfattning Brödet innehåller gluten, vilket kan orsaka negativa biverkningar för personer med celiaki eller glutenkänslighet.

Högt i kolhydrater

Bröd innehåller mycket kolhydrater - en enda skiva vitt bröd förpackar i genomsnitt 13 gram (3).

Din kropp bryter ned kolhydrater till glukos, vilket leder till en ökning av blodsockernivåerna.

En del forskning tyder på att äta mat med högt glykemiskt index (GI) - ett mått på hur snabbt livsmedel ökar blodsockernivån - kan leda till ökat hunger och en större risk för överätande (8).

En studie på 571 vuxna kopplade till och med förbrukningen av livsmedel med hög GI till ökad kroppsvikt (9).

Högkolhydratdieter kan också vara förknippade med en större risk för typ 2-diabetes och metaboliskt syndrom, ett kluster av hälsotillstånd som ökar risken för hjärtsjukdomar (10, 11, 12).

Vissa sorter, som fullkornsbröd, innehåller emellertid också mycket fiber, vilket kan sänka absorptionen av socker i blodomloppet för att stabilisera blodsockernivåerna (13)

Studier indikerar att en ökning av ditt fiberintag kan minska risken för hjärtsjukdom, mata dina gynnsamma tarmbakterier och öka avföringsfrekvensen för att främja regelbundenhet (14, 15, 16).

Sammanfattning Brödets höga kolhydratinnehåll kan öka blodsockret och hungern och möjligen främja en högre kroppsvikt och en ökad risk för diabetes och metaboliskt syndrom.

Kan innehålla antinutrienter

Spannor har vanligtvis antinutrienter, föreningar som hindrar din kropp från att ta in vissa mineraler.

Särskilt är kornen mycket fytinsyra, en typ av molekyl som binder till järn, zink, magnesium och kalcium och förhindrar deras absorption (17, 18).

Även om bröd med full fiber, fullkorn kan ha en rikare näringsprofil än raffinerade korn med lågfiber som vitt bröd, är det också mer troligt att det är högre i antinutrienter.

För de flesta människor som följer en väl avrundad, hälsosam kost, bör antinäringsämnen vara oroande.

Men för veganer, vegetarianer och de som baserar sina dieter kring korn och baljväxter kan antinutrientia bidra till allvarliga näringsbrister.

Blötläggning och groddkorn före bakning är ett enkelt och effektivt sätt att minska innehållet av näringsämnen och förbättra näringsupptagningen (19, 20).

Sammanfattning Spannmål innehåller antinäringsämnen som fytinsyra, som kan blockera upptag av mineraler, som järn, zink, magnesium och kalcium.

Kan berikas med vitaminer och mineraler

Bröd innehåller generellt sett viktiga näringsämnen som protein, fiber, vitaminer och mineraler.

Vissa typer berikas dock med extra mikronäringsämnen för att öka deras näringsvärde och förhindra brister.

Några vanliga föreningar som tillsätts bröd inkluderar järn, riboflavin, tiamin och niacin.

Även om USA för närvarande inte kräver befästa livsmedelsprodukter som bröd, väljer många tillverkare att berika sina produkter med dessa viktiga vitaminer och mineraler (21).

Andra länder, inklusive Kanada, har strikta regler och förordningar som kräver tillsats av vissa näringsämnen till många mjöltyper (22).

Medan varje portion berikat bröd bara levererar en liten mängd av de mikronäringsämnena du behöver, kan det hjälpa dig att tillgodose dina behov när du är i par med en annars hälsosam kost.

Sammanfattning Bröd berikas ofta med viktiga vitaminer och mineraler, inklusive järn, riboflavin, tiamin och niacin.

Fullkorn ger flera hälsofördelar

Konsumtion av fullkorn är knuten till ett antal imponerande hälsofördelar.

I själva verket kan äta fullkorn sänka din risk för hjärtsjukdomar, diabetes, fetma och till och med kolorektal cancer (23, 24, 25, 26).

Tänk på att brödet är tillverkat av korn som har pulveriserats för att bilda mindre partiklar. Denna process påskyndar din matsmältning och minskar många av de potentiella hälsofördelarna (27).

Av denna anledning kanske inte fördelarna med fullkorn som havre, bovete och korn inte gäller vissa typer av bröd eller andra raffinerade säd.

Bröd med helt vete är dock högre i fiber, protein och mikronäringsämnen som selen och mangan än vitt bröd, vilket gör det till ett bättre val om du vill gå ner i vikt eller förbättra din hälsa (1, 3).

Vissa typer av fullkornsbröd kan också tillverkas av mindre bearbetade korn, som smälts långsammare och kan ge mer hälsofördelar.

Sammanfattning Fullkornskonsumtion kan ge en lägre risk för hjärtsjukdomar, diabetes, fetma och kolorektal cancer - även om samma fördelar kanske inte gäller vissa typer av bröd.

Hälsosamma sorter

Att göra smarta val om vilka typer av bröd du äter kan optimera din diet och bryta negativa biverkningar förknippade med ohälsosamt bröd.

Till att börja med är helkornsbröd ett bättre alternativ än vitt bröd eftersom det ger en högre mängd fiber och protein, som båda långsammar absorptionen av socker i blodomloppet för att hålla blodsockret stabilt (13, 28).

Fullkornsbröd är också rikare på flera viktiga näringsämnen, såsom mangan och selen (1, 3).

Att välja bröd tillverkat av groddkorn - till exempel Ezekielbröd - är ett annat bra alternativ för att maximera de näringsmässiga fördelarna med ditt bröd.

Spira är en process som involverar upprepade gånger blötläggning och sköljning av korn under en period av flera dagar för att förbättra den slutliga produktens smältbarhet och näringsvärde.

Studier visar att groddbröd innehåller mer fiber, folat, vitamin E, vitamin C och betakaroten men färre antinutrienter (2, 19, 20).

Sammanfattning Fullkornsbröd innehåller högre fiber, protein och flera näringsämnen. Spira bröd är också lägre i antinutrients och rik på fiber och folat, vitamin E, vitamin C och beta-karoten.

Poängen

Bröd innehåller mycket kolhydrater, lågt i mikronäringsämnen och dess innehåll av gluten och antinutrient kan orsaka problem för vissa människor.

Ändå är den ofta berikad med extra näringsämnen, och fullkornsorter eller groddar kan ge flera hälsofördelar.

I moderation kan bröd avnjutas som en del av en hälsosam kost.

Det är dock bäst att välja hälsosammare alternativ som helvete eller groddbröd och koppla ihop det med en balanserad diet för att få maximal hälsofördelar.