Är Canola olja frisk? Allt du behöver veta

Innehåll

• Vad är Canola Oil?
• Hur skapas det?
• Näringsinnehåll
• Fettsyrakomposition
• Potentiella nackdelar
• Högt i Omega-6-fetter
• Mest GMO
• Mycket raffinerad
• Kan det skada hälsa?
• Ökad inflammation
• Påverkan på minnet
• Påverkan på hjärthälsa
• Alternativa matoljor
• Poängen

Canola olja är en vegetabilisk baserad olja som finns i otaliga livsmedel.

Många har klippt rapsolja ur sin diet på grund av oro över dess hälsoeffekter och produktionsmetoder.

Du kanske fortfarande undrar om det är bäst att använda eller undvika rapsolja.

Den här artikeln berättar om rapsolja är bra eller dålig för dig.

Vad är Canola Oil?

Raps (Brassica napus L.) är en oljefröskörd som skapas genom växter.

Forskare i Kanada utvecklade en ätbar version av rapsplantan, som - på egen hand - hamnar giftiga föreningar som kallas erukinsyra och glukosinolater. Namnet "canola" kommer från "Kanada" och "ola", som betecknar olja.

Även om canola-växten ser identisk ut som rapsplantan, innehåller den olika näringsämnen och dess olja är säker att användas som livsmedel.

Ända sedan canola-växten skapades har växtuppfödare utvecklat många sorter som förbättrar utsädeskvaliteten och ledde till en boom i tillverkningen av rapsolja.

De flesta rapsgrödor är genetiskt modifierade (GMO) för att förbättra oljekvaliteten och öka växttoleransen mot herbicider (1).

I själva verket är över 90% av canola-grödorna som odlas i USA GMO (2).

Canola-grödor används för att skapa rapsolja och rapsmjöl, som vanligtvis används som djurfoder.

Canola-olja kan också användas som ett bränslealternativ till diesel och en del av artiklar tillverkade med mjukgörare, som däck.

Hur skapas det?

Det finns många steg i tillverkningen av rapsolja.

Enligt Canola Council of Canada innebär denna process följande steg (3):

1. Frörengöring. Canola frön separeras och rengörs för att ta bort föroreningar som växt stjälkar och smuts.
2. Fröbehandling och flingning: Frön förvärms till cirka 95 ℉ (35 ℃), sedan "fläckas" av rullverk för att spricka fröens cellvägg.
3. Frömatlagning. Fröflingorna tillagas av en serie ångvärmda spisar. Vanligtvis varar denna uppvärmningsprocess 15–20 minuter vid 176–221 ℉ (80 ° –105 ° C).
4. Brådskande. Därefter pressas de kokta rapsfröflingorna i en serie skruvpressar eller expander. Denna åtgärd tar bort 50–60% av oljan från flingorna, vilket gör att resten extraheras på andra sätt.
5. Lösningsmedelsextraktion. De återstående frönflingorna, som innehåller 18–20% olja, bryts ytterligare ned med en kemikalie som kallas hexan för att få återstoden av oljan.
6. Avlägsnande av lösningsmedel. Hexanen avlägsnas sedan från kanolamjölet genom att värma den en tredje gång vid 203–239 ℉ (95–115 ° C) genom ångaxponering.
7. Bearbetning av oljan. Den extraherade oljan förädlas med olika metoder, såsom ångdestillation, exponering för fosforsyra och filtrering genom syraaktiverade leror.

Dessutom går rapsolja som görs till margarin och förkortning genom hydrering, en ytterligare process där molekyler av väte pumpas in i oljan för att ändra dess kemiska struktur.

Denna process gör oljan fast vid rumstemperatur och förlänger hållbarheten men skapar också konstgjorda transfetter, som skiljer sig från de naturliga transfetter som finns i livsmedel som mejeriprodukter och köttprodukter (4).

Konstgjorda transfetter är hälsoskadliga och har i stor utsträckning kopplats till hjärtsjukdomar, vilket får många länder att förbjuda deras användning i livsmedelsprodukter (5).

Sammanfattning Canola olja är en vegetabilisk olja som härrör från canola plantan. Canola fröbehandling involverar syntetiska kemikalier som hjälper till att utvinna oljan.

Näringsinnehåll

Liksom de flesta andra oljor är raps inte en bra källa till näringsämnen.

En matsked (15 ml) rapsolja levererar (6):

• kalorier: 124
• E-vitamin: 12% av Reference Daily Intake (RDI)
• K-vitamin: 12% av RDI

Bortsett från vitamin E och K är rapsolja utan vitaminer och mineraler.

Fettsyrakomposition

Canola prövas ofta som en av de hälsosammaste oljorna på grund av dess låga nivå av mättat fett.

Här är fettsyrauppdelningen av rapsolja (7):

• Mättat fett: 7%
• Enkelomättat fett: 64%
• Fleromättat fett: 28%

Det fleromättade fettet i rapsolja inkluderar 21% linolsyra - oftare känd som omega-6-fettsyra - och 11% alfa-linolensyra (ALA), en typ av omega-3-fettsyra härrörande från växtkällor (8).

Många människor, särskilt de som följer växtbaserade dieter, är beroende av ALA-källor för att öka nivåerna av omega-3-fett DHA och EPA, som är avgörande för hjärta och hjärnhälsa.

Även om din kropp kan omvandla ALA till DHA och EPA, visar forskning att denna process är mycket ineffektiv. Fortfarande har ALA vissa fördelar, eftersom det kan minska sprickrisken och skydda mot hjärtsjukdomar och typ 2-diabetes (9, 10).

Det är viktigt att notera att uppvärmningsmetoderna som används vid framställning av raps samt värmebehandlingsmetoder som stekning påverkar fleromättade fetter som ALA negativt.

Dessutom kan rapsolja innehålla upp till 4,2% transfetter, men halterna är mycket varierande och vanligtvis mycket lägre (11).

Konstgjorda transfetter är skadliga även i små mängder, vilket får Världshälsoorganisationen (WHO) att kräva global eliminering av konstgjorda transfetter i livsmedel fram till 2023 (12).

Sammanfattning Bortsett från vitamin E och K är rapsolja inte en bra källa till näringsämnen. Canola-olja kan innehålla små mängder transfetter, vilket är skadligt för hälsan.

Potentiella nackdelar

Canola är världens näst största oljeskörd. Dess användning i livsmedel fortsätter att expandera (13).

Eftersom canola har blivit en av de mest populära fettkällorna i den kommersiella livsmedelsindustrin, har oro ökat över dess hälsoeffekter.

Högt i Omega-6-fetter

En nackdel med rapsolja är dess höga omega-6-fettinnehåll.

Liksom omega-3-fetter är omega-6-fetter viktiga för hälsan och utför viktiga funktioner i kroppen.

Men moderna dieter tenderar att vara extremt höga i omega-6s - finns i många raffinerade livsmedel - och låg i omega-3s från hela livsmedel, vilket orsakar en obalans som leder till ökad inflammation.

Medan det mest sunda förhållandet mellan fettintag av omega-6 och omega-3 är 1: 1, beräknas den typiska västerländska dieten vara cirka 15: 1 (14).

Denna obalans är kopplad till ett antal kroniska tillstånd, såsom Alzheimers sjukdom, fetma och hjärtsjukdomar (15, 16, 17).

Förhållandet omega-6 till omega-3 av rapsolja är 2: 1, vilket kanske inte verkar särskilt oproportionerligt (18).

Ändå, eftersom canolaolja finns i så många livsmedel och är högre i omega-6s än omega-3, anses det vara en viktig källa till diet omega-6.

För att skapa ett mer balanserat förhållande bör du byta ut bearbetade livsmedel som är rika på raps och andra oljor med naturliga, fullkällor för omega-3, som fet fisk.

Mest GMO

GMO-livsmedel har fått sitt genetiska material konstruerat för att införa eller eliminera vissa kvaliteter (19).

Till exempel har grödor med hög efterfrågan, såsom majs och raps, genetiskt utvecklats för att vara mer resistenta mot herbicider och skadedjur.

Även om många forskare anser att GMO-livsmedel är säkra, överflöd av oro över deras potentiella påverkan på miljön, folkhälsa, grödor föroreningar, äganderätt och livsmedelssäkerhet.

Över 90% av canola-grödorna i USA och Kanada är genetiskt konstruerade (2, 20).

Medan GMO-livsmedel har godkänts som livsmedel i årtionden, finns det lite information om deras potentiella hälsorisker, vilket leder till att många människor undviker dem.

Mycket raffinerad

Canola-oljeproduktion innebär hög värme och exponering för kemikalier.

Betraktas som en kemiskt raffinerad olja, genomgår canola stadier - som blekning och deodorisering - som involverar kemisk behandling (21).

I själva verket är raffinerade oljor - inklusive rapsolja, soja, majs och palmoljor - kända som raffinerade, blekta och deodoriserade (RBD) oljor.

Raffinering minskar markant näringsämnen i oljor, såsom essentiella fettsyror, antioxidanter och vitaminer (22, 23, 24).

Även om det inte finns raffinerade, kallpressade rapsoljor finns de flesta raps på marknaden mycket raffinerade och saknar de antioxidanter som finns i orraffinerade oljor som extra jungfruolja.

Sammanfattning För det mesta är rapsolja mycket raffinerad och GMO. Det är också en rik källa till omega-6-fetter, som kan bidra till inflammation om de konsumeras kraftigt.

Kan det skada hälsa?

Även om rapsolja är en av de mest använda oljorna i livsmedelsindustrin, finns det relativt få långtidsstudier på dess hälsoeffekter.

Dessutom sponsras många studier av dess antagna hälsofördelar av canolaindustrin (25, 26, 27, 28, 29).

Som sagt antyder vissa bevis på att rapsolja kan påverka hälsan negativt.

Ökad inflammation

Flera djurstudier kopplar rapsolja till ökad inflammation och oxidativ stress.

Oxidativ stress hänvisar till en obalans mellan skadliga fria radikaler - som kan orsaka inflammation - och antioxidanter, som förhindrar eller bromsar skadorna på de fria radikalerna.

I en studie upplevde råttor med en diet på 10% rapsolja minskningar i flera antioxidanter och ökningar i ”dåliga” LDL-kolesterolnivåer, jämfört med råttor matade sojabönolja.

Dessutom minskade dieten med canolaolja betydligt livslängden och ledde till betydande blodtrycksökningar (30).

En annan nyligen genomförd råttaundersökning visade att föreningar som bildades under uppvärmningen av rapsolja ökade vissa inflammatoriska markörer (31).

Påverkan på minnet

Djurstudier indikerar också att rapsolja kan påverka minnet negativt.

En studie på möss visade att kronisk exponering för en canola-rik kost resulterade i betydande skada på minnet och betydande ökning av kroppsvikt (32).

I en årslång mänsklig studie tilldelades 180 äldre vuxna slumpmässigt till en kontrolldiett rik på raffinerade oljor - inklusive canola - eller en diet som ersatte alla raffinerade oljor med 20–30 ml extra jungfruolja per dag.

I synnerhet upplevde de i olivoljegruppen förbättrad hjärnfunktion (33).

Påverkan på hjärthälsa

Även om rapsolja främjas som ett hjärtfriskt fett, bestrider vissa studier detta påstående.

I en studie 2018 rapporterade 2 071 vuxna hur ofta de använde specifika typer av fett för matlagning.

Bland överviktiga eller feta deltagare var de som vanligtvis använde rapsolja för matlagning mer benägna att ha metaboliskt syndrom än de som sällan eller aldrig använde det (34).

Metaboliskt syndrom är ett kluster av tillstånd - högt blodsocker, överflödigt magfett, högt blodtryck och höga kolesterol- eller triglyceridnivåer - som uppstår tillsammans, vilket ökar din risk för hjärtsjukdom.

Resultaten från 2018-studien kontrasterade med en branschfinansierad granskning som kopplade in canola-oljeintag till gynnsamma effekter på riskfaktorer för hjärtsjukdomar, såsom totalt kolesterol och ”dåliga” LDL-kolesterolnivåer (25).

Det är viktigt att notera att många av de studier som antyder hjärt-hälsofördelar för rapsolja använder mindre raffinerad rapsolja eller ouppvärmd rapsolja - inte den raffinerade typen som vanligtvis används för matlagning med hög värme (35, 36, 37, 38, 39, 40 ).

Även om många hälsoorganisationer vill ersätta mättade fetter med omättade vegetabiliska oljor som raps, är det oklart om detta är till nytta för hjärthälsan.

I en analys av 458 män hade de som ersatte mättat fett med omättade grönsaksoljor lägre "dåliga" LDL-kolesterolnivåer - men betydligt högre dödsfall, hjärtsjukdomar och kranskärlssjukdomar än kontrollgruppen (41).

Dessutom drog en ny undersökning slutsatsen att att det inte troligt kommer att ersätta mättat fett med grönsaksoljor att minska hjärtsjukdomar, dödsfall av hjärtsjukdomar eller total dödlighet (42).

Mer forskning behövs om rapsolja och hjärthälsa (43, 44).

Sammanfattning Vissa studier tyder på att rapsolja kan öka inflammation och negativt påverka minne och hjärthälsa. Men fler studier behövs.

Alternativa matoljor

Det är tydligt att mer forskning behövs för att fullt ut förstå hur rapsolja påverkar hälsan.

Under tiden ger många andra oljor hälsofördelar som grundligt stöds av vetenskapliga bevis.

Följande oljor är värmestabila och kan ersätta rapsolja för olika tillagningsmetoder, till exempel sautéing.

Tänk på att mättat fett som kokosnötolja är det bästa valet när du använder tillagningsmetoder med hög värme - till exempel stekning - eftersom de är minst benägna att oxidera.

• Olivolja. Olivolja är rik på antiinflammatoriska föreningar, inklusive polyfenolantioxidanter, som kan förhindra hjärtsjukdomar och mental nedgång (45).
• Kokosolja. Kokosnötsolja är en av de bästa oljorna för tillagning med hög värme och kan hjälpa till att öka "bra" HDL-kolesterol (46).
• Avokado olja. Avokado olja är värmebeständig och innehåller karotenoid- och polyfenolantioxidanter, vilket kan gynna hjärthälsan (47).

Följande oljor bör reserveras för salladdressing och andra användningar som inte innebär värme:

• Linfröolja. Studier visar att linfröolja kan bidra till att sänka blodtrycket och minska inflammation (48).
• Valnötolja. Valnötolja har en rik, nötaktig smak och har visat sig reducera högt blodsocker och kolesterolnivå (49, 50).
• Hampfröolja. Hampfröolja är mycket näringsrik och har en nötaktig smak som är perfekt för toppning av sallader (51).

Sammanfattning Det finns många effektiva ersättningar för rapsolja. Värmetoleranta oljor - som kokos- och olivoljor - kan användas för matlagning, medan linfrö, valnöts- och hampfröoljor kan användas i recept som inte innebär värme.

Poängen

Canola olja är en fröolja som används allmänt i matlagning och livsmedelsförädling.

Det finns många motstridiga och inkonsekventa fynd i canolaoljeforskning.

Medan vissa studier kopplar det till förbättrad hälsa, tyder många på att det orsakar inflammation och skadar ditt minne och hjärta.

Tills större studier av bättre kvalitet finns tillgängliga kan det vara bäst att välja oljor som har visat sig vara friska - som extra jungfruolja - istället.