Är pasta hälsosam eller ohälsosam?

Innehåll

• Vad är pasta?
• Raffinerad pasta konsumeras oftast
• Näringsämnen i fullkorn vs. Raffinerad pasta
• Pasta innehåller mycket kolhydrater
• Gluten i pasta kan orsaka problem för vissa människor
• Är fullkornspasta ett bättre alternativ?
• Hur man gör pasta friskare
• Poängen

Pasta innehåller mycket kolhydrater, vilket kan vara dåligt för dig när det konsumeras i stora mängder. Den innehåller också gluten, en typ av protein som orsakar problem för dem som är glutenkänsliga.

Å andra sidan kan pasta ge vissa näringsämnen som är viktiga för hälsan.

Den här artikeln tittar på bevisen och avgör om pasta är bra eller dåligt för dig.

Vad är pasta?

Pasta är en typ av nudlar som traditionellt är gjorda av durumvete, vatten eller ägg. Den formas i olika nudelformer och kokas sedan i kokande vatten.

Numera är de flesta produkter som säljs som pasta tillverkade av vanligt vete. Liknande nudlar kan dock tillverkas av andra korn, såsom ris, korn eller bovete.

Vissa typer av pasta raffineras under bearbetningen, och tar bort vete kärnan av kli och groddar och tar bort många av näringsämnena.

Ibland berikas raffinerad pasta, vilket innebär att den innehåller några näringsämnen, såsom B-vitaminer och järn, tillsatt igen.

Fullkornspasta finns också som innehåller alla delar av vetekärnan.

Några exempel på vanligt förekommande pastatyper inkluderar:

• Spaghetti
• Tortellini
• Ravioli
• Penne
• Fettuccine
• Orzo
• Makaroner

Vanliga pålägg för pasta inkluderar kött, sås, ost, grönsaker och örter.

Sammanfattning Pasta är gjord av durumvete och vatten, även om nudlar också kan tillverkas av andra korn. Raffinerade, berikade och fullkornspasta finns tillgängliga.

Raffinerad pasta konsumeras oftast

De flesta föredrar raffinerad pasta, vilket innebär att vetekärnan har tagits bort från bakterien och kli tillsammans med många av de näringsämnen den innehåller.

Raffinerad pasta innehåller högre kalorier och lägre fiber. Detta kan leda till minskade känslor av mättnad efter att du ätit den, jämfört med att äta fiberrik fullkornspasta.

En studie visade att fullkornspasta sänkte aptiten och ökade fylligheten mer än raffinerad pasta ().

Andra studier har dock funnit blandade resultat angående fördelarna med fullkornspasta. En studie med 16 deltagare fann att det inte fanns någon skillnad i blodsockernivån efter att ha ätit raffinerad pasta eller fullkornspasta ().

Ändå har många studier visat att äta mycket raffinerade kolhydrater kan ha negativa hälsoeffekter.

Exempelvis fann en studie som omfattade 117 366 personer att högt kolintag, särskilt från raffinerade korn, var kopplat till en ökad risk för hjärtsjukdom ().

En annan studie av 2042 personer fann också att högre raffinerad kornkonsumtion var förknippad med ökad midjemått, blodtryck, blodsocker, dåligt LDL-kolesterol, blodtriglycerider och insulinresistens ().

Men fler studier som fokuserar specifikt på hälsoeffekterna av raffinerad pasta behövs.

Det bör också noteras att pastaens glykemiska index ligger i det låga till medellånga intervallet, vilket är lägre än för många andra bearbetade livsmedel ().

Sammanfattning Raffinerad pasta är den mest populära typen av pasta. Att äta raffinerade kolhydrater har associerats med en ökad risk för hjärtsjukdomar, högt blodsocker och insulinresistens.

Näringsämnen i fullkorn vs. Raffinerad pasta

Fullkornspasta innehåller typiskt mycket fiber, mangan, selen, koppar och fosfor, medan raffinerad, anrikad pasta tenderar att vara högre i järn- och B-vitaminer.

Fullkornspasta är också lägre i kalorier och högre i fiber och vissa mikronäringsämnen än raffinerad pasta.

Fiber rör sig genom mag-tarmkanalen osmält och hjälper till att främja fullhet. Av denna anledning kan fullkornspasta vara mer effektiv än raffinerad pasta för att minska aptiten och begäret.

Som jämförelse är här näringsämnena som finns i en kopp kokt helvete-spagetti kontra en kopp kokt spagetti som har raffinerats och berikats (6, 7):

	Helvete Spaghetti	Raffinerad / berikad spagetti
Kalorier	174	220
Protein	7,5 gram	8,1 gram
Kolhydrater	37 gram	43 gram
Fiber	6 gram	2,5 gram
Fett	0,8 gram	1,3 gram
Mangan	97% av RDI	23% av RDI
Selen	52% av RDI	53% av RDI
Koppar	12% av RDI	7% av RDI
Fosfor	12% av RDI	8% av RDI
Magnesium	11% av RDI	6% av RDI
Tiamin (B1)	10% av RDI	26% av RDI
Folat (B9)	2% av RDI	26% av RDI
Niacin (B3)	5% av RDI	12% av RDI
Riboflavin (B2)	4% av RDI	11% av RDI
Järn	8% av RDI	10% av RDI

Sammanfattning Fullkornspasta innehåller en bra mängd fiber, mangan och selen. Raffinerad pasta innehåller mer kalorier, kolhydrater, B-vitaminer och järn men lägre fiber och de flesta andra mikronäringsämnen.

Pasta innehåller mycket kolhydrater

Pasta innehåller mycket kolhydrater, med en kopp servering kokt spagetti som innehåller mellan 37–43 gram, beroende på om den är raffinerad eller fullkorn (6, 7).

Kolhydrater bryts snabbt ner till glukos i blodomloppet, vilket resulterar i en kraftig ökning av blodsockret. I synnerhet raffinerad pasta har högre kolhydrater och lägre fiber än fullkornspasta.

Dessutom smälter enkla kolhydrater som raffinerad pasta mycket snabbt, vilket leder till ökad hunger och högre risk för överätning ().

Av denna anledning rekommenderas de som har diabetes att hålla kolhydratintaget måttligt och äta mycket fiber. Genom att göra dessa förändringar saktar absorptionen av socker i blodomloppet och hjälper till att upprätthålla stabila blodsockernivåer.

Högkolhydratdieter har också kopplats till många hälsotillstånd, inklusive:

• Diabetes: Vissa studier har visat att högkolhydratdieter kan vara förknippade med en ökad risk att utveckla diabetes (,,).
• Metaboliskt syndrom: En studie visade att de som åt en stor mängd kolhydrater från stärkelsehaltiga livsmedel var över dubbelt så benägna att utveckla metaboliskt syndrom, en grupp tillstånd som ökar risken för hjärtsjukdomar ().
• Fetma: En annan studie visade att att äta mat med högre glykemiskt index, vilket är ett mått på hur snabbt livsmedel ökar blodsockret, var bunden till en högre kroppsvikt ().

Alla dessa studier är emellertid observationer, vilket innebär att de bara visar associering.

Ytterligare forskning behövs för att avgöra hur mycket en roll kolintag kan ha på dessa förhållanden jämfört med andra faktorer.

Sammanfattning Pasta innehåller mycket kolhydrater. Högkolhydratdieter kan höja blodsockernivån och kan förknippas med en ökad risk för diabetes, metaboliskt syndrom och fetma.

Gluten i pasta kan orsaka problem för vissa människor

Även om det finns speciella glutenfria pastasorter tillgängliga, innehåller traditionell pasta gluten.

Gluten är en typ av protein som finns i vete, korn och råg. För de flesta tolereras gluten väl och orsakar inga problem.

Men för dem som har celiaki kan äta mat med gluten utlösa ett immunsvar och orsaka celler i tunntarmen ().

Vissa människor kan också vara känsliga för gluten och kan uppleva matsmältningsproblem som ett resultat av att äta gluteninnehållande mat ().

Dessa individer bör undvika att äta pasta gjord av vete för att förhindra negativa symtom. Välj istället glutenfria fullkorn som brunt ris eller quinoa.

För dem utan celiaki eller glutenkänslighet kan gluten som finns i pasta säkert konsumeras utan problem.

Sammanfattning Många typer av pasta innehåller gluten, en typ av protein som kan orsaka biverkningar hos personer med celiaki eller glutenkänslighet.

Är fullkornspasta ett bättre alternativ?

Hela korn tillverkas av hela vetekärnan. Som ett resultat har de högre fiber, vitaminer och mineraler än raffinerade korn, som endast innehåller endospermen i vetekärnan.

Att äta fullkorn har förknippats med en lägre risk för hjärtsjukdomar, kolorektal cancer, diabetes och fetma (,,,).

Tänk dock på att fullkornspasta är gjord av fullkornsmjöl som har pulveriserats.

Denna process minskar de fördelaktiga effekterna av hela kornen som finns i pasta eftersom korn med mindre partiklar smälts snabbare, vilket leder till ökade blodsockersökningar ().

Därför är fördelarna med pasta gjord av fullkorn inte jämförbara med fördelarna med intakta fullkorn, såsom havre, brunt ris eller quinoa.

Medan det fortfarande är liten skillnad i effekterna av raffinerade och fullkornspasta på hälsan, kan pasta som är gjord av fullkorn vara ett bättre val om du vill gå ner i vikt. Det är lägre i kalorier och högre i mättnadsförstärkande fiber än raffinerad pasta.

Fullkornspasta innehåller också en högre mängd av de flesta mikronäringsämnen, förutom B-vitaminer, som tillsätts tillbaka till anrikad pasta under bearbetningen.

Sammanfattning Fullkornspasta är gjord av vetemjöl som har pulveriserats, vilket minskar de flesta av de positiva effekterna av hela kornen. Men pasta gjord av fullkorn innehåller lägre kalorier och kolhydrater, liksom högre fiber och de flesta mikronäringsämnen.

Hur man gör pasta friskare

När det ätas med måtta kan pasta vara en del av en hälsosam kost. Fullkornspasta kan vara ett bättre val för många, eftersom det är lägre i kalorier och kolhydrater men högre i fiber och näringsämnen.

Förutom vilken typ av pasta du väljer, är det dock lika viktigt vad du fyller på.

Kalorier kan staplas upp snabbt när du lägger till fettrika, kaloririka pålägg som gräddbaserade såser och ostar. Om du tittar på din vikt, gå i stället för en regnregn av hjärtfrisk olivolja, några färska örter eller några av dina favoritgrönsaker.

Du kan också lägga till ditt val av protein i din pasta för att göra det till en balanserad måltid.

Fisk och kyckling kan till exempel lägga till lite extra protein så att du känner dig full och nöjd, medan broccoli, paprika eller tomater kan ge näringsämnen och ytterligare fiber.

Här är några andra idéer för hälsosamma pastarätter:

• Helvete spagetti med lax, citron och basilika
• Grönsaksbakad ziti
• Pastasallad med feta, oliver, tomater och grönkål
• Rotini med spenat-avokadosås och kyckling

Sammanfattning För att optimera näringsvärdet för din pastarätt, fyll på pålägg som proteiner, hjärtfriska fetter och grönsaker. Begränsa såser och ostar med högt kaloriinnehåll.

Poängen

Pasta är en diet i världen och innehåller viktiga näringsämnen.

Men pasta innehåller mycket kolhydrater. Högkolhydratdieter kan höja blodsockernivån och har förknippats med några negativa effekter på hälsan.

Av denna anledning är det viktigt att hålla portionsstorlekarna i schack och välja hälsosamma pålägg till din pasta, till exempel grönsaker, hälsosamma fetter och protein.

I slutändan är måttlighet nyckeln när det gäller pasta.

Medan du kan njuta av det ibland är det viktigt att para ihop det med andra näringsrika livsmedel och se till att det bara är en del av en övergripande hälsosam kost.