Är rött kött dåligt för dig eller bra? En objektiv look

Innehåll

• Dagens kött är inte vad det brukade vara
• Rött kött är mycket näringsrikt
• Hjärtsjukdom, diabetes och död
• Ökar rött kött din risk för cancer?
• Korrelation är inte lika orsak
• En titt på några slumpmässiga kontrollerade försök
• Rött köttoptimering 101
• Poängen

Rött kött är kött från däggdjur, som normalt är rött när det är rått.

Det är en av de mest kontroversiella livsmedel i näringshistoria.

Även om människor har ätit det under hela evolutionen tror många att det kan orsaka skada.

Nedan följer en granskning av bevisen på hälsoeffekter av rött kött. Artikeln behandlar inte etiska frågor och miljöfrågor.

Dagens kött är inte vad det brukade vara

Människor har ätit kött under hela utvecklingen och har matsmältningssystem väl utrustade för att hantera det.

Traditionella populationer som Masai har ätit mycket mer rött kött än den genomsnittliga västern men förblev i utmärkt hälsa (1).

Men köttet som konsumeras idag är annorlunda än köttet som folk ät tidigare. Dagen tillbaka vandrade djur fritt och åt gräs, insekter eller andra livsmedel som är naturliga för dem.

Föreställ dig en vild ko på ett fält för 10.000 år sedan, roaming fri och tugga på gräs och olika andra ätliga växter.

Köttet från detta djur är annorlunda än köttet härrörande från en ko som föddes och uppföddes på en fabrik, utfodrade kornbaserat foder och fick tillväxtfrämjande hormoner och antibiotika.

Idag är vissa köttprodukter mycket bearbetade efter att djuren har slaktats. De röks, botas och behandlas sedan med nitrater, konserveringsmedel och olika kemikalier.

Därför är det mycket viktigt att skilja mellan olika typer av kött:

• Bearbetat kött: Dessa produkter kommer vanligtvis från konventionellt uppfödda kor och går sedan igenom olika bearbetningsmetoder. Exempel inkluderar korv och bacon.
• Konventionellt rött kött: Konventionella rött kött är ganska obearbetat, men korna brukar odlas fabrik. Kött som är rött när rå definieras som rött kött. Detta inkluderar lamm, nötkött, fläsk och några andra.
• Vitt kött: Kött som är vitt när det kokas definieras som vitt kött. Detta inkluderar kött från fjäderfä som kyckling och kalkon.
• Gräsfodrat ekologiskt kött: Detta kött kommer från djur som naturligt har matats och odlats organiskt, utan droger och hormoner. De har inte heller lagt till några konstgjorda kemikalier.

När man undersöker hälsoeffekterna av kött är det viktigt att inse att inte allt kött skapas lika.

Många studier på rött kött, särskilt de som utförs i USA, undersöker främst kött från fabriksuppfödda djur som har utfodrats kornbaserade foder.

Sammanfattning Det är viktigt att skilja mellan olika typer av kött. Till exempel är gräsmatat och ekologiskt kött näringsmässigt annorlunda än fabriksodlat, bearbetat kött.

Rött kött är mycket näringsrikt

Rött kött är en av de mest näringsrika livsmedel du kan äta.

Det är laddat med vitaminer, mineraler, antioxidanter och olika andra näringsämnen som kan ha djupa effekter på hälsan.

En portion om 3,5 gram (100 gram) rått köttkött (10% fett) innehåller (2):

• Vitamin B3 (niacin): 25% av RDA
• Vitamin B12 (kobalamin): 37% av RDA (detta vitamin kan inte uppnås från vegetabiliska livsmedel)
• Vitamin B6 (pyridoxin): 18% av RDA
• Järn: 12% av RDA (detta är hämjärn av hög kvalitet, som absorberas mycket bättre än järn från växter)
• Zink: 32% av RDA
• Selen: 24% av RDA
• Massor av andra vitaminer och mineraler i mindre mängder

Detta kommer med ett kaloriantal på 176, med 20 gram animaliskt protein och 10 gram fett.

Rött kött är också rikt på viktiga näringsämnen som kreatin och karnosin. Ätare som inte äter kött är ofta låg i dessa näringsämnen, vilket potentiellt kan påverka muskel- och hjärnfunktionen (3, 4, 5).

Gräsfodrat nötkött är ännu mer näringsrikt än nötkött som matas med spannmål, och innehåller gott om hjärtsunt omega-3, fettsyran CLA och högre mängder vitamin A och E (6, 7, 8).

Sammanfattning Rött kött är mycket näringsrikt, särskilt om det kommer från djur som har naturligt utfodrats och uppvuxen. Det är en bra källa till protein, järn, B12, zink, kreatin och olika andra näringsämnen.

Hjärtsjukdom, diabetes och död

Effekterna av rött kött på hälsan har studerats väl.

De flesta av dessa studier är dock så kallade observationsstudier, som är utformade för att upptäcka föreningar men inte kan bevisa orsakssamband.

Flera observationsstudier visar att rött kött är förknippat med en större risk för hjärt-kärlsjukdom, cancer och död (9).

Ändå har inte allt rött kött samma hälsoeffekter.

En massiv granskning av 20 studier inklusive 1 218 380 individer fann att bearbetat kött var förknippat med en ökad risk för hjärtsjukdomar och diabetes. Emellertid hittades ingen förening för obearbetat rött kött (10).

I EPIC-studien, en mycket stor observationsstudie inklusive 448 568 personer, ökade bearbetat kött risken för dödsfall, medan ingen effekt sågs för obearbetat rött kött (11).

När det gäller en ökad risk för hjärtsjukdomar, diabetes och död är det avgörande att skilja mellan bearbetat och obearbetat kött, eftersom de två kan ha oerhört olika effekter.

Observationsstudierna verkar enas om att bearbetat kött (inte obearbetat rött kött) är förknippat med en ökad risk för tidig död och många sjukdomar.

Men ändå är det viktigt att komma ihåg att dessa studier har begränsningar. Det är omöjligt att dra starka slutsatser från observationsstudier.

Det enda sättet att fastställa orsak och effekt är att genomföra randomiserade kontrollerade studier.

Sammanfattning Vissa observationsstudier visar en koppling mellan köttintag, diabetes, hjärtsjukdomar och död. Andra studier tyder på att detta endast gäller bearbetat kött, inte obearbetat rött kött.

Ökar rött kött din risk för cancer?

Många observationsstudier visar att konsumtion av rött kött är förknippat med en ökad risk för cancer (12, 13, 14).

Den huvudsakliga typen av cancer som rött kött tros orsaka är kolorektal cancer, den fjärde oftast diagnostiserade cancer i världen.

Ett återkommande problem i dessa studier är att de verkar samla samman bearbetat kött och obearbetat rött kött.

Metaanalyser där forskare analyserar data från många studier visar att den ökade risken för kolorektal cancer är mycket låg. En metaanalys fann en svag effekt för män, men ingen effekt för kvinnor (15, 16).

Andra studier tyder på att det inte är köttet i sig, utan snarare skadliga föreningar som bildas när köttet tillagas, som bidrar till den ökade risken (17, 18).

Därför kan kokningsmetoden vara en viktig bestämmare för de ultimata hälsoeffekterna av kött.

Sammanfattning Flera observationsstudier visar att ätare av rött kött har en större risk för cancer, men större recensioner som tittar på bevisen som helhet visar att effekten är svag och inkonsekvent.

Korrelation är inte lika orsak

När du tittar noggrant är praktiskt taget alla studier som påstås bevisa att rött kött orsakar skada observationsstudier.

Dessa typer av studier kan bara visa korrelation, eller att två variabler är associerade.

De kan säga att individer som äter mycket rött kött är mer benägna att bli sjuka, men de kan inte bevisa att rött kött är orsaken.

Ett av de största problemen med sådana studier är att de plågas av olika förvirrande faktorer.

Till exempel är människor som äter rött kött mindre hälso-medvetna och mer benägna att röka, dricker överdrivet, äter mer socker, tränar mindre etc.

Människor som är medvetna om hälsa bete sig mycket annorlunda än människor som inte är det, och det är omöjligt att korrigera för alla dessa faktorer.

Ett annat problem med observationsstudier är att de vanligtvis bygger på frågeformulär för matfrekvens, där människor förväntas komma ihåg vad de ätit tidigare.

Det är alltid en dålig idé att fatta hälsobeslut baserat på observationsstudier ensam. Det finns många fall i historien där randomiserade kontrollerade studier slutade med exakt motsatt effekt.

Exempelvis visade Nurses 'Health Study en gång att östrogenersättningsterapi hjälpte till att minska hjärtsjukdomar hos kvinnor. Senare upptäckte en randomiserad kontrollerad studie att det faktiskt ökar risken (19).

Sammanfattning Observationsstudier kan inte användas för att bestämma orsak och effekt. Det finns många förvirrare i sådana studier, och studier av högre kvalitet visar ibland exakt motsatt effekt.

En titt på några slumpmässiga kontrollerade försök

Randomiserade kontrollerade studier är vetenskapens guldstandard.

I dessa studier randomiseras människor i grupper. Till exempel äter en grupp diet A, medan den andra gruppen äter diet B.

Sedan följer forskarna folket och ser vilken diet som är mer benägna att leda till ett visst resultat.

Flera randomiserade kontrollerade studier har undersökt hälsoeffekterna av rött kött direkt.

Några studier undersökte effekterna av rött kött på riskfaktorer för hjärtsjukdomar.

En granskning av kontrollerade studier drog slutsatsen att att äta en halv portion eller mer rött kött dagligen inte påverkar negativa riskfaktorer för hjärtsjukdomar som blodlipider och blodtryck (20).

En annan granskning visade att magert, obearbetat nötkött inte påverkar människors blodlipider negativt, jämfört med fjäderfä eller fisk (21).

Som en rik proteinkälla kan rött kött också gynna muskeltillväxt hos personer som gör styrkaövningar.

En studie på äldre kvinnor visade att att äta 160 gram rött kött sex dagar i veckan under fyra månader förbättrade muskeltillväxten till följd av styrketräning, jämfört med pasta eller ris (22).

Rött kött minskade också nivåerna av den inflammatoriska markören IL-6 (22).

Tänk på att alla dessa studier undersökte magert rött kött. Hittills har inga studier undersökt hälsoeffekterna av rött kött med fetthalt.

Det finns dock gott om studier som jämför dieter med fetthalt med fettfattiga dieter.

Dessa studier har det primära målet att minska mättat fett, vilket innebär att människorna i dem måste äta mindre rött och bearbetat kött, som råkar ha mycket mättat fett.

Women's Health Initiative var en studie på över 46 000 kvinnor. En grupp instruerades att äta en fettsnål diet, medan den andra gruppen fortsatte att äta den västerländska dieten.

Efter en period på 7,5 år var det nästan ingen skillnad (endast 1 kg / 0,4 kg) i vikt mellan grupperna. Det var inte heller någon skillnad i frekvensen av hjärtsjukdom eller cancer (23, 24, 25, 26).

En randomiserad kontrollerad studie jämförde Atkins diet (högt i rött kött) med Ornish diet (en vegetabilisk diet med låg fetthalt utan rött kött). Det kallas A till Z viktminskningsstudie (27).

Efter ett år hade Atkins-gruppen gått ner i mer vikt och fått större förbättringar av några av de viktigaste riskfaktorerna för sjukdom.

Många andra studier jämförde lågkolhydratdieter (högt i rött kött) och fettsnålt (lågt i rött kött). I dessa studier leder dieter med låga kolhydrater till mycket bättre hälsoutfall (28, 29, 30).

Sammantaget antyder dessa studier att obearbetat rött kött inte påverkar hälsan negativt och kan till och med ha fördelar.

Men fler studier måste undersöka om det påverkar hårda ändpunkter som hjärtsjukdomar och cancer. Rollerna för matlagningsmetoder och bearbetningstekniker behöver också studeras ytterligare.

Sammanfattning Flera randomiserade kontrollerade studier indikerar att intaget av obearbetat rött kött inte har negativa hälsoeffekter. Det kan till och med ha fördelar.

Rött köttoptimering 101

När kött tillagas vid hög temperatur kan det bilda skadliga föreningar.

Dessa inkluderar heterocykliska aminer (HA), polycykliska aromatiska kolväten (PAH: er) och avancerade glycation-slutprodukter (AGE).

Dessa ämnen kan orsaka cancer hos djur.

Om kött verkligen ökar din risk för cancer, vilket ännu inte har bevisats, kan detta vara anledningen (31, 32, 33).

Men detta gäller inte bara kött, andra livsmedel kan också bilda skadliga föreningar när de värms upp överdrivet.

Här är några tips för att se till att ditt kött inte bildar dessa skadliga ämnen:

1. Använd mildare tillagningsmetoder som att stela och ånga istället för att grilla och steka.
2. Minimera kokningen vid hög värme och utsätt aldrig köttet för en låga.
3. Ät inte förkolat och / eller rökt mat. Om ditt kött är bränt, skär bort de förkolade bitarna.
4. Om du marinerar köttet i vitlök, rött vin, citronsaft eller olivolja kan det minska HA: s betydligt.
5. Om du måste laga mat vid hög värme, vänd ditt kött ofta för att förhindra att det bränner.

Många älskar smaken av stekt och grillad kött. Men om du vill njuta av kött och få de fulla fördelarna utan några av de potentiellt skadliga konsekvenserna, använd mildare tillagningsmetoder och undvik bränt kött.

Sammanfattning För att förhindra bildning av skadliga ämnen vid tillagning av kött, välj mildare tillagningsmetoder och undvik att bränna köttet.

Poängen

När du tittar förbi skräcktaktiken och sensationella rubriker inser du att det inte finns några starka bevis som kopplar rött kött till sjukdom hos människor.

Det finns bara observationsstudier, som ofta inte skiljer mellan rött kött och bearbetat kött.

De förlitar sig också på frågeformulär för matfrekvens och kan helt enkelt inte redogöra för komplicerade förvirrande faktorer som hälsomedvetande.

Observationsstudier ger tips och är användbara för att generera teorier, men de kan inte testa dem.

Så länge du väljer obearbetat och helst gräsmatat rött kött, se till att använda mildare tillagningsmetoder och undvika brända / förkolade bitar, det finns förmodligen inget att oroa sig för.

Korrekt kokt rött kött är troligen mycket hälsosamt.

Det är mycket näringsrikt och laddat med hälsosamma proteiner, friska fetter, vitaminer och mineraler, tillsammans med olika näringsämnen som är kända för att påverka funktionen för både din kropp och hjärna.